Рулет из скумбрии. |
Рулет из скумбрии. слова и фото Светлана Савенкова ссылка http://my.mail.ru/community/rezepte/539F47A5544F749.html Идею этого блюда подсмотрела в интернете, автора - Лариса Решетилова, только там рыбка была соленая. Я же решила запечь ее в духовке. Для этого рулета нужно взять четное число с вежемороженных тушек скумбрии. У меня было 4 штучки, общим весом чуть больше килограмма. Скумбрию надрезала со стороны спинки ( пузо оставила целым) и аккуратно удалила внутренности, хребет и другие кости.Посыпала приправой для рыбы и оставила на часик. Разложила рыбку на столе. Первую рыбку положила кожей вниз, на нее "вальтом" уложила вторую, немного внахлест, т.е. чередовать - на хвостик кладется шейный срез. Сверху посыпала замороженным укропом и быстрорастворимым желатином. Аккуратно свернула рулетом и закрепила нитками. Уложила в пакет для запекания и держала в духовке при температуре 180 градусов 45 минут. Нитки сняла сразу, после приготовления. Чтобы рыбка ровно порезалась и был красивый срез, н ужно ее полностью охладить.   |
елена |
|
Закуска из скумбрии. |
Автор этого рецепта название этому блюду дал - жучок из скумбрии. Интересное название, да и рецепт тоже. Такая закуска из скумбрии всегда будет уместна к праздничному столу. Смотрим и конечно же готовим. Это очень вкусно!
|
Зарядка для всех групп мышц |
DIETA.RU - июль 2007
В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно. Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее. Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег или занятия на тренажерах и т.п.
Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты. Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Разминка
Приседания
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги но ширине плеч.
Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.
Махи ногами
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.
Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка ка¬сается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.
Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.
Наклоны в стороны
Упражнение для косых мыши спины и живота
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.
Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.
Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.
Прямое скручивание
Упражнение для прямой мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.
Обратное скручивание
Упражнение для поперечной мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.
Боковое скручивание
Упражнение для косых мыши живота и талии
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на выдо¬хе оторвите от пола правое плечо и подтя¬ните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.
Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к ко¬леням.
Корзинка
Упражнение для нижней части спины
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.
Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: измените исходное поло¬жение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.
Отжимания
Упражнение для мыши груди и плеч
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.
|
Список упражнений на различные группы мышц |
Упражнения на икроножные мышцы
|
Без заголовка |
Гимнастика с мячом и лентой, снимающая усталость и помогающая сохранить хорошую форму. Рассмотрим комплекс упражнений для всех групп мышц. Девушки, упражнения можно делать дома, нет ничего сложного.
При ощутимом напряжении в мышцах рук сядьте на стул, ноги слегка разведите в стороны, нагнитесь всем туловищем вперед, ладонями касаясь пола. Голова, плечи и руки совершенно расслаблены.
Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху, затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно в течение 15 – 20 секунд. Разгружает спину. Лягте животом на мяч, туловище держите горизонтально. Ягодичные мышцы напрягите, приподнимайте одновременно руку с одной и ногу с другой. Проделывайте это упражнение 10 раз, тем самым укрепляя мышцы спины.
Лягте животом на стул. Лента охватывает колено, стопа другой ноги вдета в петлю. Старайтесь поднять и выпрямить ногу.
Лягте на пол, голени положите на табурет. Обхватите колени лентой, голову и плечи слегка приподнимите. Медленно растягивайте ленту до пола.
Опуститесь на колени и поднимите руки над головой. Правой рукой обхватите левый локоть и легко потяните его назад. Оставайтесь в этом положении 10 – 15 секунд, затем поменяйте руки. Упражнение выполните, как минимум, 4 раза. Дышите ровно.
Лягте на спину, голени положите на мяч. Таз приподнимите так, чтобы тело образовало прямой угол с полом. Ноги поочередно вытягивайте вверх.
Аэробика. Каждое упражнение выполняется в течение трех минут.
Прыжки. Пружинистые прыжки с переменой ног. Прыжки на двух ногах как будто прыгаешь через веревочку. Бег на месте. Стараться коснуться пяткой ягодицы. Подъем ноги вперед. Старайся ладонью коснуться носка (колени полусогнуты). Теперь с другой ногой. Шаг на месте. Коленом старайся коснуться груди. Таким способом упражняются почти все группы мышц.
Бокс. Резко поворачивать торс, как в боксе, с силой выталкивая руки с гантелями вперед.
Из исходного положения стоя, руки с гантелями закидываются за голову так, чтобы гантели коснулись спины. Три серии по 10 раз.
«Гребля» с наклоном. Исходное положение – ноги на ширине плеч, наклон вперед. Из исходного положения руки опускаются вниз, затем через плечи назад (колени полусогнуты).
Исходное положение – ноги на ширине плеч, наклон вперед. Из исходного положения гантели поднимают до уровня плеч. Три серии по десять раз.
Опять наклоны. Исходное положение стоя. Из исходного положения руки идут вперед (колени полусогнуты). Три серии по десять раз. Исходное положение стоя. Из исходного положения стараемся правой рукой коснуться левого носка и наоборот.
Придерживаясь наших правильных советов сайта otvetkak.ru, милые девушки, вы укрепите все группы мышц тела, делая его подтянутым и красивым, плюс самочувствие будет в разы лучше! Делать упражнения можно дома, т.е. в домашних условиях. Советуем прочитать полезную статью, как сохранить грудь красивой и упругой.
|
В стиле Vogue: туника с круглой кокеткой спицами |
Размер: Small/Medium и Large/X-Large
Размеры изделия:
По груди: 91.5 (111.5) см
Длина: 68.5 (74) см
Материалы для вязания туники:
9 (13) мотков по 50 г пряжи Classic Elite Yarns Wool Bam Boo (шерсть/бамбук) цвета томата #1658
Круговые спицы 3.75 и 4 мм длиной 100 см
Круговые спицы 3.5 и 3.75 мм длиной 40 см
Маркеры петель (М)
Плотность вязания:
22 п и 31 р = 10 см, лиц. гладью, спицами 4 мм
20 п и 26 р = 9 см, по схеме 1, спицами 4 мм
Описание (ПОСЛЕ РЕГИСТРАЦИИ) здесь:
http://vjazhi.ru/jenskaya-vyazanaya-odejda-s-opisa...10-vogue-winter-2012-2013.html
|
Три красивых прически из длинных волос |
Как сделать здесь: http://vogueon.ru/legkaya-pricheska-na-kazhdyiy-den/
Как сделать здесь: http://vogueon.ru/pricheska-za-sesti-shagov/
Как сделать здесь: http://vogueon.ru/prostaya-pricheska-svoimi-rukami/
|
Физкульт-Ура! |
Упражнение для мышц талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Потянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов (1x5).
Дополнительное растягивание: повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего «заднего» локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь «достать» локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз остаются неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то упражнение будет очень эффективным для мышц талии.
Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей
Количество подходов — 3 по 5 повторов.
И.п.— сидя, выпрямленные ноги врозь на полу, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
а) кончиками пальцев; б) средними фалангами пальцев; в) основаниями пальцев; г) ладонью; д) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход из пяти повторов (1x5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!
Дополнительное растягивание:выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.
Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, потянитесь вверх и втяните живот. Наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинящих наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Это один подход из пяти повторов (1 х5).
Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку нужных мышц. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение — вы почувствуете разницу.)
Дополнительное растягивание: вытяните свободную руку вниз вдоль туловища и, выполнив наклон, отметьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.
Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Потянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинящих наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов.
Дополнительное растягивание: наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинящие наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.
Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
И.п.— стойка ноги врозь, руки вверх. Потянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинящих движений в том же направлении. Выпрямитесь, оставляя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинящих наклона; первый — касаясь пальцами пола перед стопами, второй — касаясь пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в и.п.
Это будет один подход.
Дополнительное растягивание:выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой дотянулись ваши пальцы. С каждым пружинящим наклоном старайтесь дотягиваться ниже этой отметки.
Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении. Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов. И.п.:
а) стойка пятки вместе, носки врозь;
б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены. Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
Количество повторов по 5 в каждую сторону.
И.п.— стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.
Упражнение на расслабление мышц спины
Количество повторов — 1.
Сядьте, ноги скрестите, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными.
Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.
Упражнение для голеностопных суставов
Количество повторений — 5 в каждую сторону.
И.п.— сядьте на пол, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять — в другом. Вы можете слегка согнуть «нижнюю» ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Автор в розыске.
|
Проработка всех групп мышц |
Программа тренировок для женщин Комплексные упражнения
Сделать мышцы больше за короткое время, и потерять больше жира – это по силу только комбинированным упражнениям! Выполняйте их дома или в тренажерном зале!
Похудеть быстро!
Комплекс упражнений на все группы мышц рассчитан на непрерывный эффект. Вы можете прорабатывать более крупные группы мышц на каждой тренировке вместо изолированных мышц в определенные дни. Вместо того, чтобы тренировать бицепсы и квадрицепсы раз в неделю или четыре раза в месяц, комплекс комбинированных упражнений позволит вам прорабатывать их три раза в неделю, без риска перетренированности. Так как вы задействуете больше мышечных волокон в каждой тренировке, вы потратите больше энергии, что дает быстрый результат в потере жира.
Вы можете сделать эти упражнения одним из трех способов, описанных ниже. Просто выберите тот, который лучше подходит Вам, и начинайте двигаться! Упражняйтесь три раза в неделю в течение месяца для достижения наилучшего результата.
•Первый способ. От трех до четырех подходов каждого упражнения, продемонстрированного здесь, от 12 до 15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.
• Второй способ. Наращивание рабочего веса, когда вы можете легко выполнить 15 повторений, интервалы между подходами 45 секунд.
• Третий способ. Выполняйте эту программу в завершение вашей обычной тренировки. Сделайте две минуты интенсивной кардио (которая может включать прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке или с помощью других кардиотренажеров) после завершения ваших обычных упражнений.
Выпады с гантелями & Пресс
Упражнение Выпады с гантелями & Пресс
Целевые мышцы: квадрицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы
Мышцы синергисты: ягодицы, большая приводящая, камбаловидная мышца, боковая дельтовидная, трапециевидная
Исходное положение: из положения стоя (с гантелями), сделайте шаг вперед левой ногой (1). Следите, чтобы правая нога не касалась пола.
Действие: из выпада переход в положение стоя прыжком, перемещая правую ногу вперед, перенося свой вес на левую ногу. Одновременно подъем гантелей до плеч (2) и выталкивание их над головой, в то время как ваша правая нога оказалась перед вами. Вернитесь в исходное положение: прыжком переставьте ноги и опустите руки с гантелями вдоль тела. Если вы не уверены в своих коленных суставах, начните выпады не прыжками, а с перемены ног ходьбой.
Отжимания с гантелями
Упражнение Отжимание с гантелями
Целевые Мышцы: грудные мышцы
Мышцы Синергисты: верхние грудные, передняя дельтовидная, трицепс
Исходное положение: находясь в позиции для отжиманий, обопритесь правой рукой на гантель, левая рука на полу (1).
Действие: начните движение вниз, как в обычном отжимании (2), а затем вернитесь в исходное положение. После завершения одного повторения, поместите левую руку на гантель (3) и правую руку поставьте на пол, вернитесь к исходной позиции на противоположной стороне гантели (4). И снова, выполните обычные отжимания, сохраняя левую руку на гантели (5).
Это одно повторение. Продолжайте.
Становая тяга на одной ноге
Упражнение Становая тяга на одной ноге
Целевые Мышцы: бедра, ягодицы, средняя трапециевидная
Мышцы Синергисты: ромбовидные, задняя дельтовидная, камбаловидная мышца, большая приводящая
Исходное положение: встаньте на левую ногу (правая нога согнута в колене и поднята), гантель в правой руке поднята на уровне талии, большой палец руки смотрит верх (1).
Действие: отведите правую ногу назад, наклоняясь вниз и вперед. Продолжайте, пока ваша правая нога и туловище не станут почти параллельно полу (2). Задержитесь в этой
позиции, потяните гантель в правой руке вверх к поясу (не к груди!), локоть как можно выше (не показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги.
Классическое исполнение упражнения Становая тяга на прямых ногах можно посмотреть здесь.
Отжимания от пола
Упражнение Отжимания от пола с опорой сзади
Целевые мышцы: трицепс
Мышцы Синергисты: подвздошно-поясничная мышца, прямая брюшная мышца, дельтовидные мышцы, грудные
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь руками сзади как при отжимании с опоры, пальцы смотрят вперед, стопы на полу. Руки стоят на ширине плеч. Голени перпендикулярно к земле. Для завершения исходного положения, выпрямите левую ногу так, чтобы она была направлена вверх под углом 45 (1).
Действие: опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях и увеличения сгибание колен (2). Почти коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги.
Также можно отжиматься от опоры сзади.
|
Упражнения на все группы мышц |
Упражнения на все группы мышц
|
спорт для похудения |
Кислород на закуску
Прислушайтесь к позвоночнику
Поход в тренажерный зал - необходимость или способ навести порядок
Последствия отсутствия физических нагрузок
Скорая помощь организма по возвращению к трудовому режиму
Гиподинамия - серьезная угроза здоровью
Выбираем велотренажер
Сбалансированное и планомерное питание при занятиях фитнесом
Мифы и легенды о фитнесе
Популярные виды фитнеса
Смешанный кардиотренинг – основа успеха в фитнесе
Занятия фитнесом в пожилом возрасте
Фитнес: польза и вред
Давайте обманем старость
Здоровое тело - красиво по определению. Но красоту и здоровье нужно уметь поддерживать. Комплекс из 5-ти упражнений на все основные группы мышц поможет не только сохранить красоту, но и усовершенствовать некоторые линии и изгибы. Ведь гибкость - одна из составляющих сексуальности. А все ее преимущества уже давно известны.
Шаг 1 - разминка
Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Благодаря ей мышцы начинают согреваться и, значит, никаких травм и растяжений не случится. В комплекс упражнения "на разогрев" должны входить:- наклоны (прямые ноги на уровне плеч, стараемся руками достать до пола)- махи руками
20 минут - и тело готово к тому, чтобы расходовать калории, а также "подбирать" складочки и формировать соблазнительные мышцы там, где недавно был жирок. Разминка закончилась - настоящие упражнения начались.
Примечание:
За полтора часа до занятий фитнесом следует съесть что-нибудь не очень жирное. Через два часа после тренировки - основательно подкрепиться.
Шаг 2 - упругий пресс и осиная талия
Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии - выполнять упражнение "велосипед". Для этого нужно лечь на спину и начать крутить воображаемые педали. Начни с 1-2 подхода из 10-15 "оборотов", постепенно увеличивая их до 20-30. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Одновременно с вращением ногами отрывай плечи, голову и шею от пола и тянись, как ты можешь, правым плечом к левому колену, и наоборот. Это создаст дополнительную нагрузку на пресс. Повторяй упражнение 10-15 раз.
Примечание:
30 минут езды на велосипеде сжигают калории, равные одному "Биг Маку" - т.е. 475 ккал.
Шаг 3 - упражнения для груди
С помощью упражнения ты надолго сможешь сохранить свою грудь упругой, привлекательной и сексуальной. Встань ровно, расправив плечи, и прижми ладони друг к другу на уровне груди. Дави одной ладонью на другую, преодолевая сопротивление. Ты будешь чувствовать, как напрягаются мышцы - это знак того, что они действительно работают.
Шаг 4 - красивые руки
Рельефные мышцы плеч выглядят не только сексуально, но и зрительно уменьшают нижнюю часть тела. С подкачанными руками любой открытый топ станет твоим секретным оружием: идеальный наряд для свидания или делового ужина. Так что в твоей фитнес программе не забудь отвести место на упражнения мышц рук. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты. Руки с гантелями вытяни перед собой (локти должны смотреть в пол). На выдохе медленно поднимай руки вверх (сгибая в локте) до тех пор, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Повторяй упражнение по 2-3 подхода из 8-12 повторов. Гантели не должны быть тяжелыми - максимум 1,5 килограмма. Со временем увеличивай количество подходов, но не вес гантелей, а то можешь перекачать руки.
Шаг 5 - для бедер и ягодиц, от целлюлита
Ложись на бок, согни ноги, голову положи на вытянутую руку. Поднимай и опускай верхнюю ногу - сначала согнутую, затем выпрямленную. Делай 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом, затем ляг на другой бок и проделай тоже самое другой ногой.
Примечание:
Другое эффективное упражнение - это прыжки со скакалкой.
|
Переделываем шубы и дубленки. 4 видео |
|
Упражнения с гантелями |
Зачем нужны свободные веса?
Свободные веса, такие как гантели, задействуют в процессе контроля над выполнением упражнения малые стабилизирующие группы мышц. В свою очередь, тренажеры предназначены для проработки мышечных групп с помощью движений в строго определенных плоскостях. Но у этих четких движений есть обратная сторона: пока одни группы мышц становятся значительно сильнее, другие, меньшие мускулы, игнорируются. Поэтому, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями!
Еще одно преимущество упражнений с гантелями над тренажерами – то, что эти упражнения подстраиваются под ваше тело, и поэтому движение легче выполнить правильно. Хотя тренажеры тоже поддаются некоторой переналадке (например, можно изменить высоту сиденья), шаблон движения, в основном, зависит от устройства тренажера.
Спортсмены обычно предпочитают упражнения с гантелями тренажерам, потому что так они могут точнее воспроизвести конкретные движения, характерные для их спортивной дисциплины. Они также знают, что смогут развить более сбалансированное телосложение и структуру тела, если большую часть своей тренировки посвятят упражнениям со свободными весами.
Упражнения по группам мышц
Упражнения с гантелями, представленные ниже, распределены по главным группам мышц. Из небольшого количества этих упражнений можно составить практически бесконечное число программ тренировок. Первое, что нужно сделать – определить желаемый результат, например, общий фитнес, увеличение мышечной массы или силовой выносливости, улучшение спортивных показателей. Это не только решит, какие упражнения вы выберете, но также будет диктовать вес и количество повторений.
Упражнения с гантелями для мышц груди
Жим от груди лежа
1. Лежа на скамье, поднимите гантели прямо перед грудью, выпрямите руки.
2. Опустите гантели к груди, контролируя движение.
3. Снова выжмите гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте замыкания локтевого сустава (не выпрямляйте локти полностью во избежание травмы).
Жим от груди на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Далее выполняйте как в предыдущем упражнении.
Разводка от груди лежа
1. Лежа на скамье горизонтально, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните локти и удерживайте так на протяжении упражнения.
3. Разведите руки в стороны. Локти должны оставаться зафиксированы в немного согнутом положении.
4. Когда верхняя часть рук окажется параллельна полу, верните отягощения в исходное положение и повторите.
Разводка от груди на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Далее выполняйте как в предыдущем упражнении.
Упражнения с гантелями для плеч
Жим сидя
1.Сядьте прямо на скамье с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
2.Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки согнутся под углом 90 градусов, выжмите гантели назад и повторите.
Подъемы через стороны
1.Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам от туловища.
2. Слегка согните локти и поднимите гантели через стороны. Все время держите локти чуть согнутыми.
3. Когда руки окажутся параллельно полу, медленно опустите их обратно и повторите.
Обратные разведения
1.Сядьте на край скамьи, ступни поставьте прямо на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти лежала на бедрах.
2. Держите гантели рядом со ступнями и слегка согните руки. Разведите руки в стороны, удерживая локти в чуть согнутом положении.
3. Когда руки окажутся параллельно полу, медленно опустите гантели обратно.
Подъемы рук перед собой
1. Стойте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты к бедрам.
2. Поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой.
3. Когда рука окажется параллельно земле, медленно опустите гантель обратно. Повторите другой рукой.
Упражнения с гантелями для спины
Становая тяга
1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить отягощения как можно ниже к ногам. Спина должна оставаться прямой, поясница слегка прогибаться внутрь. Держите голову поднятой на протяжении всего упражнения.
3. Распрямите поясницу и ноги, удерживая спину прямой и голову поднятой.
Тяга одной рукой
1. Встаньте прямо рядом со скамьей. Поставьте одно колено и руку на скамейку. Верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.
2. Держите одну гантель в выпрямленной руке.
3.Понднимите гантель вверх к середине туловища, удерживая спину прямой на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантель в начальную позицию и повторите. После выполнения нескольких повторений сделайте то же другой рукой.
Тяга лежа на животе
1. Лягте лицом вниз на горизонтальную или слегка приподнятую под углом скамью. Держите гантели в опущенных к полу руках.
2. Подтяните гантели вверх по направлению к груди
3. Медленно опустите гантели и повторите.
Упражнения с гантелями для трапециевидных мышц
Вертикальная тяга
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживая гантели рядом с туловищем, поднимите их до уровня подбородка.
3. Удержите, досчитав до двух, медленно опустите в стартовую позицию и повторите.
Шраги
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа руки выпрямленными, «пожмите плечами», поднимая их так высоко, как только можете, и удержите в верхней позиции на три счета.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не отводите плечи назад, когда поднимаете их.
Упражнения с гантелями для бицепсов
Сгибание рук сидя на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Держите локти рядом с телом, и поднимайте гантели на бицепс, сгибая локти.
4. Медленно опустите гантели и повторите.
Сгибание рук (молот)
1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Поверните ладони внутрь, лицом к туловищу.
3. Медленно поднимайте гантели на бицепс, удерживая локти рядом с торсом.
Сгибание рук на «скамье Скотта»
1. Установите скамью так, чтобы спинка отклонялась примерно на 45 градусов.
2. 2.Встаньте за скамьей. Держите гантель, опираясь тыльной стороной верхней части руки на спинку, рука при этом должна быть полностью выпрямлена.
3. Опираясь верхней частью руки на спинку, поднимите гантель по направлению к лицу.
4. Медленно опустите гантель, пока рука не будет почти полностью выпрямлена, и повторите требуемое количество раз, прежде чем поменять руки.
Концентрированный подъем на бицепс
1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу, ступни не отрываются от пола.
2. Удерживая гантель, поместите локоть на внутреннюю часть бедра, над коленом.
3. Поднимите гантель на бицепс по направлению к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите требуемое число раз, прежде чем поменять руку.
Упражнения с гантелями для трицепсов
Поднятие гантели из-за головы
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой в полностью распрямленной руке. Сожмите локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно дайте локтю согнуться, так чтобы гантель опустилась за головой.
4. Распрямите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз и поменяйте руки.
Французские жимы
1. Лягте на скамью горизонтально. Держите гантели сверху над грудью, руки ладонями внутрь. Гантели должны почти касаться друг друга.
2. Зафиксировав плечи, дайте локтям согнуться так, чтобы гантели опустились с обеих сторон головы
3.Распрямите обе руки в исходное положение и повторите.
Выпрямления руки назад в наклоне
1. Встаньте прямо возле скамьи. Поместите одну руку и одну ногу на скамью. Туловище должно быть параллельно земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки стала параллельна земле. Локоть должен быть согнут под обычным углом.
3. Распрямите локоть так, чтобы вся рука стала параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое число раз, прежде чем поменять руки.
Упражнения с гантелями для ног
Приседания с гантелями
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гантели по бокам от туловища.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали почти параллельны земле (не допускайте поворота колен внутрь).
3. Держите спину прямо, слегка прогнув поясницу, и голову поднятой.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Выпады с гантелями
1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой примерно на 2 фута (60 см) и согните колено под углом около 90 градусов. Крепко опираясь на подошву, согните колено оставшейся сзади ноги, так чтобы оно почти касалось пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество раз и поменяйте ногу.
Упражнения с гантелями для икроножных мышц
Подъемы на носки, стоя на одной ноге
1. Установите спинку скамьи вертикально. Удерживая гантель в одной руке сбоку, положите вторую сверху скамьи для поддержки.
2. Встаньте на одну ногу на краю рамы скамьи.
3. Поднимитесь на носок, используя свободную руку для балансировки. Не пытайтесь отжиматься рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите желаемое количество раз, прежде чем поменять ноги.
Подъемы на носки
1. Сядьте на край скамейки, поставьте ноги на пол всей стопой на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) друг от друга.
2. Положите гантели на бедра, продолжая их держать.
3. По-прежнему сидя, поднимите пятки только при помощи пальцев ног.
4. Опустите пятки на землю и повторите.
|
Мышечный корсет |
Мышечный корсет отвечает за правильное формирование скелета и удерживает внутренние органы в их естественном положении.
|
В копилку: разные узоры спицами |
|
Тент для машины от снега из подручных материалов. Видео |
Автор: Ирина Ворошилова
Описание работы здесь:
http://babairisha.ru/tent-dlya-mashiny-ot-snega-iz-podruchnyx-materialov/
|
Разминка |
|
Что такое разминка? Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы. Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. |
|
Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых 'мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней. Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах. Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности. Упражнения в беге.
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы. 2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м. 3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед. 4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад. 5. Бег с высоким подниманием бедра. 6. Бег с захлестывающим движением голени назад. 7. Бег спиной вперед. 8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым). 9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг). 10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево. 11. То же самое, но спиной вперед. 12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо. Прыжковые упражнения. (рис. 39)
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату. 3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии. 4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх. 5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед. 6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°). 7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. 8. Прыжки на одной ноге вправо-влево. 9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»). 10. Прыжки обеими ногами через скамейку. Упражнения для мышц рук. (рис. 40)
2. Руки к плечам — круговые вращения руками. 3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. 4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. 5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. 6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед. 7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед. 8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. 9. Сцепить кисти «в замок» — разминание. 10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад. 11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу. 12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее. 13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. 14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу. Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями. 3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног. 4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом. 5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот. 8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону. 9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой. 10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола. 11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину. 12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад. 13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище. 14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение. 15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху. 17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону. 18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола. Упражнения для мышц ног.
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. 2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
4. То же, но выпад ногой в сторону. 5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. 6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. 7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног. 8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа. 9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах. 10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе. 11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках. 12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку. |
|
Укрепляем шею |
----------------------------------
Все упражнения, которые необходимо регулярно выполнять для профилактики и лечения застоя в мышцах плечевого пояса, а следовательно, для улучшения кровообращения в сосудах шейного отдела позвоночника и головного мозга, можно разделить на две группы:
А) комнатные, то есть выполняемые в условиях квартиры (я, например, всегда выполняю их в командировках в номере гостиницы или тогда, когда нет времени посетить тренажерный зал);
Б) в тренажерном зале или, при наличии тренажера МТБ, в своем доме (квартире).
Для выполнения упражнений группы А необходимо иметь резиновый (силиконовый) амортизатор(ы), который(е) можно свободно приобрести в любом спортивном магазине.
Существенным отличием такого «ручного» тренажера от МТБ (стационарного тренажера) является то, что растяжение «резины» имеет неодинаковое сопротивление от начала до конца движения. Резину трудно растянуть в начале и в конце движения, в то время как в середине ее растяжение происходит свободнее. На МТБ же движение (тяга) осуществляется с равномерным усилием от начала до конца.
В то же время резиновый (силиконовый) амортизатор не требует особых условий, не занимает места в квартире и дорожной сумке.
Эффект самих упражнений при влиянии на микроциркуляторную и сосудистую системы в принципе одинаков, то есть мышечный насос работает. Хотя занятия на МТБ дают более существенное и быстрое восстановление объема мышечной массы, имеют более точную корректировку отягощений и психологически обеспечивают «технологическое» преимущество перед резиновым амортизатором (все равно что сравнивать автомобиль с велосипедом). Лично я люблю совмещать различные виды упражнений, влияющих на одну и ту же мышечную группу. При этом применяю не только стационарные и ручные тренажеры, но и свободные отягощения (гантели, штанга, гири), а также выполняю упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания).
Мое отношение ко всем силовым тренажерам однозначно: если человеку даны мышцы, они должны не только хорошо работать, но и отвечать соответствующим эстетическим нормам.
Мышечную систему принято называть миофасциальной, где мио – мышца, а фасция – своего рода футляр для каждой мышцы. Фасцию можно сравнить с футляром для музыкального инструмента, который плотно облегает этот инструмент, исключая повреждения при транспортировке. Нельзя, например, футляр для контрабаса использовать под скрипку.
С одной стороны, футляр защищает, с другой – подчеркивает форму и объем инструмента. Люди, к сожалению, не придают этому значения, и особенно у пожилых «футляры для контрабаса» используются даже не под «скрипку», а так, под смычок с оборванными струнами. Поэтому мы и видим у пожилых тело, словно висящее на костях. Нет мышц, и фасции обвисли, как мокрое белье на веревках. Хорошее мышечное тело обеспечивает контроль за здоровой сосудистой системой и создает красоту и культуру любого человека, причем не только внешнюю (будь то мужчина или женщина).
Каждый из нас в любом возрасте должен быть физически опрятным. Это, с моей точки зрения, важнейший элемент культуры. Бодибилдинг стоит для меня обособленно. Я не считаю необходимым так много времени, энергии и сил отдавать этому виду спорта, чтобы тело выглядело скульптурно. Понять могу только спортсменов, получающих за это деньги. Да и многим киноактерам, играющим суперменов, не мешало бы брать уроки у бодибилдеров. Но управлять собственным телом, а это возможно только через мышцы, необходимо всем. И время для этого находить надо. Для любого человека, в любом возрасте выполнение силовых упражнений должно быть такой же необходимостью, как и утренняя гигиена лица и тела.
И жизнь подтверждает мне ежедневно эту истину, особенно когда читаешь письма пациентов или консультируешь их. Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному, запущенному физически телу.
А очень хочется передвигаться без посторонней помощи и, естественно, без боли. Но это могут дать только физические упражнения, и ничего, кроме них. Остается пожелать, чтобы для этого остались силы и возможности.
Итак.
Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса.
Они подходят всем категориям людей, как физически запущенным, так и сохранившим себя в себе.
Упражнение №1 А.
Тяга плечами (дельтоидами) вверх.
(См. фото 1 а, б.)
И.П. Встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены.
Поднимать плечи на выдохе как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах, не задерживая их в верхней точке. Но опускать руки в И.П. старайтесь чуть медленнее.
Основные показания: головные боли, синдром хронической усталости, плечелопаточный периартрит.
Это упражнение способствует проработке плечевых суставов и мышц спины, поднимающих лопатки и плечи. Следовательно, улучшается кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника, а также в области воротниковой зоны, способствуя снятию психологических стрессов.
Фото 1а.
Фото 1б.
Количество резиновых амортизаторов подбирать индивидуально, но необходимо учесть, что для нужного лечебного эффекта каждое упражнение следует выполнять не менее 15—20 раз. Если вы не можете выполнить такой объем движений, количество амортизаторов необходимо уменьшить. Если вы легко выполняете указанное количество повторений, соответственно необходимо увеличить количество амортизаторов. Это правило распространяется на все упражнения.
При выполнении этого и всех других упражнений следить только за форсированным выдохом «ха-а», при этом живот должен втягиваться. Вдох происходит автоматически, и контроль за ним не требуется.
Упражнение №2 А.
Тяга амортизатора руками в стороны.
(См. фото 2 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью и держат за концы резиновый амортизатор (можно выполнять сидя на жестком сиденье). На выдохе максимально развести руки в стороны и медленно вернуть их в И.П. (на вдохе).
Основные показания: ИБС, бронхиальная астма, мастопатия, гипертоническая болезнь.
Это упражнение улучшает кровообращение прежде всего в грудном отделе позвоночника, тем самым усиливая кровоток в малом круге кровообращения и способствуя более интенсивному обогащению крови кислородом.
Фото 2а.
Фото 2б.
Упражнение №3 А.
Тяга амортизатора в сторону одной рукой.
(См. фото 3 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч. Правая рука упирается в область пояса, левая опущена вниз и держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора фиксирован противоположной ногой. На выдохе отвести руку с амортизатором в сторону вверх. И опустить чуть медленнее в И.П. То же самое другой рукой. При наличии двух амортизаторов это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно и даже из положения сидя на стуле, хотя последний вариант годится для физически более подготовленных.
Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли.
Часто при выполнении этого упражнения можно почувствовать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.
Фото 3а.
Фото 3б.
Упражнение №4 А.
Разгибание рук вверх. (См. фото 4 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Кулаки, держащие концы резинового амортизатора, фиксированного ногами, находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разогнуть руки вверх и опустить в И.П.
Основные показания: острые и хронические головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром хронической усталости, паркинсонизм.
Это упражнение является основным при лечении хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Но к нему необходимо подготовить плечевые суставы через выполнение предыдущих упражнений, так как эти движения в плечевых суставах при их поражении выполнить без острых болей (хотя и безопасных для сустава) невозможно.
Здесь хочется подчеркнуть, что первые занятия почти обязательно сопровождаются скрипами (крепитацией) и болезненностью в плечевых суставах, чему не следует придавать значения. Со временем эти дискомфортные явления исчезнут сами собой.
Фото 4а.
Фото 4б.
Количество повторений во всех упражнениях см. в упражнении №1 группы А
|
Тренировка |
http://medblog.ru/2008/10/28/totalnaya-trenirovka-...uppy-myshc-vsego-za-odin-chas/
А вы можете выделить 1 час три раза в неделю?
Если вы вполне способны сделать это, то мы, в свою очередь, можем предложить вам идеальный вариант тренировки: программа по тренировке всего тела, которая улучшит обмен веществ на ближайшие 48 часов, а уже после месяца занятий по этой программе вы заметите значительные изменения вашей фигуры, что не может вас не порадовать.
Почему именно такой вид спортивной нагрузки? Потому что именно тренировка всех групп мышц тела является самой популярной в тренажерных залах. Несмотря на уровень вашей физической подготовки, работа над всем телом является невероятно эффективным способом наращивания мышц, тренировки силы, а также сжигания жира.
Перед тем, как мы приступим непосредственно к описанию тренировки, давайте выделим основные преимущества данной программы:
- вы тратите меньше времени, занимаясь в спортзале
- вы менее рискуете «перетренироваться»
- наращивание мышц происходит быстрее
- потребляется больше энергии во время и после тренировки
- гормоны хорошо развиваются
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы
- подходит для людей любого возраста с любым уровнем физической подготовки
10 правил эффективной тренировки
Перед тем, как с головой окунуться в упражнения, ознакомьтесь с правилами, которым нужно следовать, особенно если вы привыкли к повышенным нагрузкам:
Правило №1. Только по 1 упражнению на каждую группу мышц
Возможно, это правило покажется «скучным» для опытных «спортсменов», однако вам придется ограничиться лишь одним упражнением. Вы вполне можете выбрать какое-то одно понравившееся вам упражнение для определенной группы мышц.
Правило №2. На каждой тренировке необходимо менять упражнение для каждой группы мышц
К примеру, если вы в понедельник выполнили жим лежа (упражнение на мышцы груди), то уже в среду вам стоит выполнить жим от груди с наклоном назад. Благодаря тому, что во время каждой тренировки вы будете менять упражнения, ваши мышцы будут развивать лучше.
Правило №3. Выполняйте упражнение не более чем по три подхода
Опять же, если вы привыкли к серьезным нагрузкам в несколько подходов, вы, конечно, можете выполнять и больше трех подходов при упражнении на ту или иную группу мышц. Но не перестарайтесь. Не задавайтесь целью выполнять как можно большее количество подходов.
Правило №4. Вместо тренажеров штанги и гантели
Большинство тренажеров делают упор лишь на какую-либо одну группу мышц, что противоречит с нашей главной задачей программы тренировки всего тела. Настоятельно советуем вам отдать предпочтение тренажерам со свободными весами. Силовые тренажеры – это хорошо, однако в данной программе вам больше понадобятся гантели и штанги.
Правило №5. Не тренируйтесь по данной программе два дня подряд
Поскольку вы делаете упражнения на каждую группу мышц, дополнительное давление оказывается на центральную нервную систему и мышцы. Не стоит заниматься по данной программе два дня подряд. Дайте своему телу хотя бы два дня, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Правило №6. Старайтесь выполнять комбинированные упражнения
Целью программы по тренировке всего тела – научиться наиболее рационально использовать ваше время в тренажерном зале и задействовать сразу все группы мышц. Старайтесь избегать «отдельных» упражнений для мышц, за исключением бицепса и трицепса. Старайтесь выбирать комбинированные упражнения, к примеру, разнообразные жимы, наклоны, приседания и так далее.
Правило №7. Поднимайте только тот вес, который позволит вам делать по 6-7 повторов
Старайтесь выполнять от шести до восьми повторов за тренировку – это является оптимальным вариантом.
Правило №8. Питайтесь правильно
Уделите особое внимание тому, что вы употребляете в пищу как до, так и после тренировки. Занятия по данной программе очень интенсивные и требуют много энергии. Ваша пища должна быть хорошо сбалансирована: перед тренировкой ваш организм должен получить хорошую порцию белка (замедляющего пищеварение) и углеродов, а после тренировки: ускоряющий пищеварение белок (к примеру сыворотка) и опять же углероды, которые помогут организму восстановиться.
Правило №9. Старайтесь меньше отдыхать в перерывах между упражнениями
По данной программе вы будете тренировать восемь основных групп мышц, выполняя одно упражнения в три подхода. Для того чтобы за час закончить всю тренировку, вам придется быть постоянно в движении, что в свою очередь означает: у вас практически нет времени на отдых: не более 60 секунд.
Правило №10. Следите за порядком упражнений
Делая упор на основные мышцы, не забывайте и про небольшие группы мышц, которые быстрее устают. Поэтому необходимо соблюдать порядок упражнений. К примеру, если вы сначала сделаете упражнения на бицепс и трицепс, небольшие группы мышц уже «устанут», а из-за этого вы в дальнейшем уже не сможете поднять тот вес, который намеревались.
Правило №11. Разнообразие – это неплохо
Менять порядок упражнения – это неплохо. Хотя, мы по-прежнему советуем вам выполнять упражнения на бицепс и трицепс в конце тренировки, менять порядок других упражнений, таких как жим от плеч из разных положений, стоит, особенно если возникает ощущение, что нет видимого прогресса.
|
комплекс упражнений на все группы мышц |
|
(рис. 38)
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
(рис. 42)
3. То же, но смена ног прыжком.