Похудеть до полудня: 12 утренних привычек

Воскресенье, 03 Августа 2014 г. 00:29 + в цитатник

Цитата сообщения Ирцейс

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

1. Хороший сон

Недостаток сна может спровоцировать появление лишнего веса: люди, которые недосыпают ночью, потребляют больше калорий днем. Причины повышенного аппетита до сих пор не ясны. По данным исследований, у людей, которые страдают от недостатка сна, снижается уровень лептина – «гормона сытости», в то время как повышается выработка «гормона голода» – грелина.

2. Аэробные тренировки вместо силовых упражнений

При ограниченном количестве времени по утрам следует отказаться от упражнений с отягощением в пользу аэробных тренировок, таких как бег, гребля, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жировых отложений, особенно в области талии. 30 минут занятий умеренной интенсивности пять дней в неделю способны совершить чудеса!

3. Завтрак после тренировки

Интенсивная тренировка «до седьмого пота» по утрам – отличный способ ускорить обмен веществ на весь день, но выполнять ее следует до завтрака. Скорость метаболизма и расщепления жира в большой степени зависит от уровня инсулина и адреналина в организме во время тренировки. Физические занятия на голодный желудок способствуют снижению уровня инсулина и повышению уровня адреналина, что заставляет мышцы для получения энергии сжигать жиры, а не углеводы. Во время утренней тренировки следует пить воду, а завтракать только после нее.

4. Контроль порций еды на завтрак

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу – гласит старая истина. Однако ученые утверждают, что она не совсем верна: вне зависимости от того, сколько калорий люди потребляют на завтрак, они все равно съедают такое же количество калорий на обед и ужин. Другими словами, размер завтрака совсем не влияет на калорийность обеда и ужина, а те, кто ест большие завтраки, в итоге потребляют больше калорий за день. Поэтому, когда дело касается приготовления завтрака, лучше отдать предпочтение качеству, а не количеству.

5. Яйца на завтрак

По данным исследования журнала International Journal of Obesity, худеющие люди, которые на завтрак съедают два яйца, за два месяца теряют на 65% больше лишнего веса и на 34% больше худеют в талии – по сравнению с теми, кто завтракает сэндвичем такой же калорийности. Белки лучше насыщают, чем жиры и углеводы, их потребление повышает уровень лептина и снижает выработку грелина.

6. Острая пища

Острая пища ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и тягу к жирному, соленому и сладкому. По предположению ученых, красный стручковый перец оказывает подобное действие благодаря содержащемуся в нем капсаицину — веществу, которое, как и физические занятия, усиливает активность симпатической нервной системы организма. Количество специй в блюде должно быть таким, чтобы пища казалась приятной на вкус. Желающие похудеть с помощью специй могут добавлять, например, ¼ чайной ложки молотого перца в свой утренний омлет.

7. Молочные продукты

Американские исследователи обнаружили, что люди, которые едят молочные продукты каждый день, например выпивают не менее 420 мл молока (или 580 мг кальция из молочных продуктов), легче избавляются от лишнего веса. Молочные продукты усиливают выведение жира из организма. Поэтому полезно добавить к завтраку небольшое количество маложирного молока, сыра или йогурта.

8. Сладкие десерты: чем раньше, тем лучше

Дневную порцию сладостей – шоколада, печенья, тортов и мороженого – лучше съедать на завтрак. В ходе исследования журнала Steroids выяснилось, что худеющие люди, которые ели сладости на десерт после богатого углеводами и белками завтрака, в среднем сбросили на 20 кг больше лишнего веса, чем те, кто отказывался от утреннего десерта, но потреблял такое же количество калорий в течение дня. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы добавить к завтраку сладкий десерт, главное, чтобы завтрак также содержал высококачественные источники белка и углеводов, а общая его калорийность не превышала 600 ккал.

9. Зеленый чай вместо кофе

Люди, которые в среднем пьют по две чашки зеленого чая в день, имеют меньше жировых отложений в организме. Содержащиеся в зеленом чае кофеин и антиоксиданты увеличивают скорость расщепления жира. Поэтому стоит отказаться от утренней чашки кофе в пользу зеленого чая – лучше всего свежезаваренного.

10. Натуральный шоколад вместо других сладостей

Люди, которые регулярно едят шоколад, стройнее тех, кто не имеет такой привычки. Шоколад полезен для нормализации давления и устойчивости тканей к инсулину. Он также содержит эпикатехин – вещество, способствующее увеличению в мышцах количества кровеносных сосудов и митохондрий, ответственных за производство энергии в клетках. В результате улучшается работа мышц и увеличивается скорость расщепления калорий. Поэтому тягу к сладкому лучше удовлетворять с помощью черного шоколада, например на завтрак можно добавлять шоколадную стружку в овсяную кашу или какао-порошок – в кофе. В день следует съедать не больше 115 г темного шоколада, причем регулярность потребления важнее количества.

11. Активность на работе

Большую часть дня люди проводят на работе – именно здесь необходимо оставаться активными, чтобы по-настоящему похудеть. Полные люди сидят на работе в среднем на 2,5 часа в день больше, чем их стройные сотрудники. Поэтому желающим похудеть следует больше двигаться на работе: вставать при разговоре по телефону, подходить к столам коллег, вместо того чтобы писать им сообщение по интернету, или использовать мини-степпер под столом. Люди с высоким уровнем неспортивной активности дополнительно сжигают до 350 ккал в день, что в течение года может привести к потере 18 кг лишнего веса!

12. Правильные белки на обед

Белки очень важны для здорового питания, однако на вес влияет преобладающий в рационе питания тип белка. Например, по данным исследования журнала European Journal of Clinical Nutrition, потребление рыбы вместо говядины почти на 11% снижает количество калорий, которое съедается за ужином. Содержащиеся в рыбном белке аминокислоты больше способствуют насыщению, поэтому, по мнению исследователей, 40% калорий за обедом должны поступать из рыбных блюд.