Упражнение 1. Подъем рук вперед

Поставьте одну стопу на центр резинового амортизатора, а вторую – немного позади. Обе рукоятки возьмите в руки и оттяните перед собой вперед, чтобы резина слегка натянулась. Пресс напряжен, локти чуть-чуть округлены, ладони развернуты вниз. Это исходное положение. На выдохе поднимите кисти до уровня плеч, растягивая резину, но старайтесь не поднимать вверх плечи. На вдохе верните руки назад. Избегайте залома в запястьях и напряжения в шее, корпус остается неподвижным. Для второго подхода поставьте на центр амортизатора другую ногу.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (передний пучок)





Упражнение 2. Сгибание локтей

Встаньте на центр амортизатора двумя ногами, стопы на ширине плеч, рукоятки в руках. Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вперед. Слегка согните колени, напрягите пресс и расправьте плечи. Теперь, зафиксировав на месте локтевые суставы, с выдохом согните локти так, чтобы кисти оказались чуть выше уровня груди. Не подтягивайте запястья слишком близко к плечам, иначе локти неизбежно сместятся вперед. На вдохе плавно верните кисти вниз, стараясь не раскачивать корпус. На втором подходе попробуйте усложнить упражнение и сменить исходное положение для рук: пусть кисти в нижней точке находятся на уровне локтей, а угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. Поднимайте кисти на ту же высоту, но обратите внимание, что амплитуда движения сократилась почти вдвое.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работает: бицепс





Упражнение 3. Тяги

Исходное положение то же, только на этот раз надо перекрестить концы амортизатора и развернуть ладони к бедрам. На выдохе подтяните правую кисть к груди, направляя локоть в сторону. Проверьте, чтобы плечевой сустав не поднимался вместе с рукой, а запястье не изгибалось.

На вдохе верните руку вниз. Повторите то же самое с левой рукой, чтобы завершить повтор. Продолжайте чередовать руки в первом подходе, а во втором делайте тяги двумя руками одновременно.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (средний пучок)





Упражнение 4. Разгибание руки из-за головы

Встаньте одной стопой на один конец резины рядом с рукояткой, а другой конец возьмите в левую руку и поднимите над затылком. Правую кисть можно положить на пояс. Колени должны быть слегка согнуты, а таз подкручен вперед, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Левый локоть в исходном положении находится точно над плечом, а угол в суставе равен 90 градусам. С выдохом аккуратно разогните руку, не меняя положения локтя, на вдохе – плавно согните. Следите за правильным положением корпуса, работает только один сустав. Выполните все повторения левой рукой, затем поменяйте положение и повторите все с правой. Это составит один подход.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 2

Работает: трицепс





Упражнение 5. Разводка в наклоне

Стопы снова на центре резины, рукоятки в руках. Поставьте ноги на ширину таза, присогните колени и наклоните корпус вперед примерно до угла 45 градусов. Напрягите пресс, чтобы не прогибалась поясница, и вытяните шею. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, локти слегка округлены, а ладони смотрят друг на друга. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их как можно выше, но оставляя неподвижным все остальное тело. Одновременно еще сильнее сведите лопатки. На вдохе верните руки вниз. Для второго подхода перекрестите концы амортизатора, как в упражнении 3. Это усложнит задачу. Следите, чтобы не напрягались запястья: работу должны выполнять главным образом плечи и лишь немного спина.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (задний пучок), мышцы спины





Упражнение 6. «Лук»

Сложите амортизатор вдвое или даже втрое (зависит от степени его растяжимости) и возьмитесь за разные концы. Правую руку вытяните в сторону, а левую согните в локте и зафиксируйте кисть на уровне груди. Сделайте глубокий вдох и одновременно потяните левый локоть в сторону и немного назад, раскрывая сильнее грудную клетку. Амортизатор должен немного растянуться. Представьте, что натягиваете тетиву лука. Правая кисть в этот момент не смещается, а плечи остаются опущенными вниз. Удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд, затем на выдохе плавно расслабьтесь. Выполните все повторения и повторите упражнение с другой стороны.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 1 на каждую руку

Работают: мышцы плеча (средний и задний пучки)





В конце тренировки уделите пару минут растяжению тех мышц, которые работали, встряхните кисти, снимите напряжение со спины, сделав несколько круговых движений плечами, восстановите дыхание и пульс.