Для начала разогрейте мышцы. Для этого соедините ноги вместе и наклоняйтесь. Кончиками пальцев нужно стремиться достать до пола. Даже если сделать этого не получится, мышцы ягодиц растянутся и станут эластичными, что поможет усилить воздействие последующих упражнений.

Очень хорошо мышцы ягодиц накачиваются от приседаний. Приседать нужно долго. Но если вы устаете. Приседайте хотя бы 10 раз в день. Главное, чтобы при этом пятки ровно стояли на полу и не отрывались от него. Это позволит давать на мышцы нужную нагрузку.

Лягте на пол на живот. Распрямите руки вдоль туловища. Головой нужно опираться на подбородок. Теперь поднимайте вверх то одну прямую ногу, то другую. Поднимать надо на то максимальное расстояние, которое вам доступно. Если получится, лучше задержать ногу наверху в течение нескольких секунд. Делать упражнение нужно не менее 10-15 минут без перерыва.

Лягте на пол на спину. Положите ладони под ягодицы. Согните ноги. Затем как можно выше поднимайте таз. Обязательно надо одновременно сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз будет наверху, разводите и сводите колени. Повторять упражнение надо до тех пор, пока мышцы не заболят.

Встаньте на четвереньки, ладони должны лежать на полу. Одно колено оставьте на полу, а вторую ногу выпрямите и поднимайте вверх. Ее носок должен быть направлен вниз. Пола касаться нельзя, нога должна быть навесу. Затем делайте так же второй ногой. Потом усложните упражнение, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. То естьнадо для начала выпрямить ногу, а потом согнуть ее навесу вверх пяткой и двигать вверх – вниз.

Встаньте не четвереньки. Отводите в сторону ногу под углом 90°. Затем – другую ногу. Так надо делать не менее10-15 минут или 10-15 раз каждой ногой. Главный критерий – усталость мышц.