Если 10-минутная зарядка покажется вам легкой, вы можете переходить к этому довольно простому комплексу, используя гантели или штангу. Он поможет вам развить мускулы и силу — но сначала прочитайте правила безопасности.





Какой вес использовать?

Стандартный критерий следующий: с помощью проб и ошибок найдите максимальный вес, который сможете поднять, чтобы сделать только ОДИН повтор каждого упражнения, затем используйте 50-60% этого веса для ежедневных упражнений. Например, если вы можете сделать одно движение руками вперед с грузом в 10 кг, то для этого упражнения используйте груз 5-6 кг.





Сколько повторов?

Сначала повторяйте каждое упражнение 8-10 раз или меньше, т.е. столько, сколько сможете. По мере того как вы становитесь сильнее, делайте минутную паузу, затем повторяйте еще 8-10 раз, и наконец, делайте третий повтор. Когда вы без проблем сможете сделать по 3 серии упражнений (т.е. по 3 подхода), немного увеличьте вес (на 5-10%), снова начните с одной серии и увеличивайте число до трех. Постепенное увеличение нагрузки безопасно.


Вертикальные махи перед собой (для плеч, верхней части спины, грудной клетки и бицепсов)

Поставить ноги на ширину бедер, держать штангу ладонями, касающимися тела, руки впереди вдоль бедер. Вдохнуть и поднять штангу на уровень шеи, держа локти высоко и штангу близко к телу. Медленно опускать штангу вниз на выдохе.





Махи в стороны (для плеч и верхней части спины)

Поставить ноги на ширину бедер, держать гантели в каждой руке, ладони вовнутрь. Вдохнуть и медленно поднять руки вверх и в стороны, держать руки прямо, поднимая до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Медленно опускать не выдохе.





Маятник (для грудной клетки и передней части плеч)

Лечь на скамью или мат на пол, держать гантели в руках, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях и разведены в стороны. Медленно поднимать руки с гантелями вверх до тех пор, пока руки не примут вертикальное положение. Медленно опускать. Вдыхать, опуская руки, и выдыхать, поднимая.


Жим в положении сидя, руки за голову (для плеч, трицепсов, верхней части спины, легкого подтягивания живота)

Сесть на скамью или табурет, держать штангу сзади на плечах, руки широко разведены, ладони смотрят вверх. Вдохнуть, легко поднимать штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся. Очень медленно опускать на выдохе.







Жим с приседанием (для бедер, ягодиц, спины)

Встать, ноги на ширине бедер, держать штангу сзади за шеей, руки широко разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Выдохнуть, медленно опускаться, приседая, пока бедра не согнутся под углом 45° к полу. Медленно подниматься. По мере усовершенствования можно приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.