Американский тренер по фитнесу Тедди Басс разработал достаточно легкий и удобный комплекс упражнений для занятых девушек, который займет не больше 20-и минут в день.


План занятий:
3 раза в неделю, каждое упражнение по 12 повторений.


Лягте на бок, ноги согнуты в коленях, под руку положите фитнес-мячик (для лучшей балансировки). На ноги (немного выше коленей) наденьте эластичную повязку и начинайте поднимать ногу. Повторяйте 12 раз, затем поменяйте сторону.

Лягте на спину, ноги сложите вместе. Положите фитнес-мяч на живот, придерживая его ладонями сверху. Начинайте медленно подниматься и катить мячик по ногам до ступней, таким же способом вернитесь в прежнее положение.

Лягте на спину, руки вдоль спины, ноги держите согнутыми. Фитнес-мячик зафиксируйте между колен, затем выпрямите одну ногу (для укрепления мышц бедер). Отталкиваясь руками, начинайте медленно подниматься. Повторяйте 12 раз, затем поменяйте ногу.

Станьте в полуприсядь, ноги поставьте как можно шире, спину держите ровно. На запястья наденьте эластичный бинт, руки опустите вниз и в таком положении начинайте разводить руки в стороны. Делайте 12 раз, после минутного отдыха повторите упражнение.

Обопритесь руками (должны быть вытянуты) и ступнями о пол, одну ногу согните в колене, пальцами ног упираясь в фитнес-мяч. В таком положении начинайте ногой раскатывать мяч вперед-назад (мяч перемещайте вдоль колена). Повторяйте 12 раз, после поменяйте ногу.

Лягте на спину, руки сомкните на затылке, ноги согните в коленях и поднимите на 90 градусов. Мяч обхватите коленями и наклоните ноги в правую сторону (до упора в пол), затем верните в прежнее положение (ноги на 90 градусов). Упражнение делайте 12 раз в правую сторону, 12 раз - в левую).

Лягте на спину, руки на затылке, ноги вытянуты. Обхватите мяч ступнями ног и начните поднимать их как можно выше, отрывая голову от пола.

Положите мяч за спиной (на уровне лопаток), ноги на ширине плеч, согните в коленях. Вытяните перед собой руки и наденьте на запястья эластичную повязку. Начинайте разводить руки в стороны как можно шире. Упражнение делайте в два захода по 12 раз.

Станьте прямо, мяч держите на уровне живота, на ноги наденьте эластичную повязку (чуть выше колен). Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, руки - вверх над головой. Упражнение делайте в два захода по 12 раз.

Лягте на бок, обопритесь о локоть, мяч зафиксируйте на уровне груди. Поднимайте ногу вверх, повторяйте 12 раз. После поменяйте сторону и выполняйте те же движения.

источник