далее

Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Но как этого достичь при современном ритме жизни, когда нужно все сделать на работе и дома?

Ведь порой просто не остается сил для занятий спортом и посещений спортивных залов. Но не стоит лениться, а нужно постараться выделить в день хотя бы несколько минут для поддержания своего здоровья. Самыми эффективными для этого являются упражнения на растяжку и гибкость.

Такие занятия будут прекрасным способом подтянуть тело, сделав его более привлекательным и гибким. Упражнения необходимо выполнять всем, кто занимается спортом, будь то профессионал или новичок.

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.


Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку.

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.

Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку – это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.





Давайте более наглядно рассмотрим комплекс упражнений на растяжку:

Упражнения для растяжки мышц ног

1 Встаньте прямо. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, оставайтесь в таком положении несколько секунд и на выдохе не спеша опускайтесь, пытаясь достать пальцами рук до пола.

2 Встать прямо, сделать выпад вперед левой ногой, образуя прямой угол. Правая нога при этом стоит как можно дальше, а пятки прижаты к полу. Делайте покачивания, распределяя нагрузку на обе ноги. Смените ногу и повторите упражнение.

3 Сидя на полу, раздвиньте ноги, образуя прямой угол. Поочередно выполните наклоны по 10 раз, задерживаясь в данном положении на 5-7 секунд, к правой, левой ноге и в середину. Такое упражнение очень эффективно для растягивания внутренней поверхности бедра.





Упражнения для растяжки рук

1 Поднимите левую руку вверх и, согнув, отведите за правое ухо. Правой же рукой схватитесь за локоть, и потяните его влево.

2 Необходимо выпрямить левую руку параллельно полу, затем отведите руку максимально вправо. Повторите упражнение для правой руки. Данное упражнение очень эффективно для растяжки мышц плеча и спины.





Упражнения для растяжки мышц пресса

1 Лежа на животе, поставьте ладони на пол на уровне груди, локти должны смотреть вверх, ноги прямые. Очень медленно и постепенно отрываете от пола верхнюю часть тела, поднимитесь на руках и максимально прогнитесь в спине. Во время упражнения на растяжку живот должен быть втянут.




2 Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Очень медленно опускайте ноги сначала вправо, затем влево, скручивая позвоночник. Данное упражнение помогает растянуть боковые мышцы пресса.





Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1 Для подвижности позвоночника, коснитесь левой стопой до колена правой ноги, в это время левую руку выпрямите вдоль туловища. Прижмите колено к полу, а голову поверните в противоположном направлении.

2 Лягте на спину, закиньте стопу правой ноги на левое бедро. Правое колено направьте наружу и подтягивайте бедро к себе. Повторите упражнение с другой ногой.




3 Лежа на полу, обопритесь правым локтем на пол и из позиции на боку отведите согнутые колени назад. Левая рука на бедре. Поднимите бедра вверх. Смените сторону и повторите упражнение.


Упражнение для растяжки всего тела

Проводится в конце тренировок для общего расслабления мышц.

1 Стоя прямо, плавно на вдохе поднимите руки вверх, сцепив ладони в замок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, при этом дышите спокойно и всем телом тянитесь вверх, можно приподнимаясь на носках. На выдохе так же плавно опустите руки вниз.




Мы живем в столетии, где наряду с такими заболеваниями как вегетососудистая дистония и прочее, в первых рядах стоит, так называемая «болезнь офисных работников» – остеохондроз. А ведь позвоночник это наша главная опора.

Медицинская статистика гласит, что половина пациентов в возрасте от 20 лет обращаются в медицинские учреждения, жалуясь на боли в спине. В 60 процентах потери трудоспособности связано с болезнью позвоночника. Но никто из нас не задумывается о здоровье своего позвоночника, пока не возникают боли в спине.

Боли возникающие в спине, ни в коем случае нельзя упускать из виду. Нужно обратиться к специалисту, который назначит лечение. Но лучше думать о здоровье своего позвоночника заранее, не допуская осложнений! И в этом вам помогут упражнения на растяжку позвоночника, которые позволяют уменьшить нагрузку на суставы, улучшить кровообращение и снабдить органы питательными полезными веществами, отсутствие которых может привести к ограничению движения мышц.

Если вы, все-таки, решились укреплять позвоночник в спортзале, то лучшими видами физических упражнений на растяжку позвоночника являются пилатес и йога. Главное достоинство таких упражнений – это безопасность выполнения, а также данный комплекс подходит для разных возрастов и беременным женщинам.

Облокотитесь о мяч, правую ногу согните в колене, левую - вытяните параллельно полу. Держите левую ногу в таком положении 1-2 секунды, после коленом дотягиваетесь до мяча. Повторите 12 раз, затем поменяйте сторону.




Локтями обопритесь о мяч, спину держите ровно. Поднимайте правую ногу как можно выше. Повторите 12 раз, после поменяйте ногу.




Опустите голову на мяч, руки держите на затылке. Ноги согните в коленях, спину держите ровно. Начинайте медленно опускать и поднимать бедра. Повторяйте 20 раз.




Тело держим параллельно полу на вытянутых руках, ноги расположены на мяче. По очереди поднимайте ноги, удерживая 1-2 секунды. Повторяйте 12 раз на каждую ногу.




Станьте ровно, руки держите над головой, мяч расположите за спиной. Правую стопу положите на мяч и начинайте поднимать ее как можно выше. Повторите 10 раз, после поменяйте ногу.

Я возьму в ладони счастье, К сердцу бережно прижму, Разделю его на части, Всем раздам, кого люблю! Вместе с ним Теплом и Верой, И Надеждой поделюсь, Этим Души всем согрею И исчезнут боль и грусть! Я люблю Вас очень, очень, И родные, и друзья! Пусть Вам светит днём и ночью Путеводная звезда! Ничего, что далеко я... И совсем не Дед Мороз...   Мой подарок новогодний Пусть согреет Вас в мороз!

 

 

 

В то же время отсутствие или недостаточность нагрузок на эту группу мышц постепенно превращает каждого из нас в человека «пузоносящего».
Предлагаем вашему вниманию комплекс лучших упражнений для брюшного пресса, которые сделают ваш животик невероятно упругим и соблазнительным.

1. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45°, попеременно опускайте и поднимайте их не касаясь пола.

2. „Ножницы". Старое доброе упражнение. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45° и смещайте их относительно друг друга в горизонтальной плоскости (крест-накрест).

 

3. „Велосипед". Также широко известное упражнение. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы между телом и бедром, а также между бедром и голенью получился угол 90°. Совершайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, крутя педали.

4. И.п.: лежа на спине; пятки почти касаются ягодиц; руки держат голову, образуя на затылке «замок». Старайтесь достать локтями до колен. Это упражнение дает особенно значительный результат для верхнего пресса, но может быть модифицировано для боковых мышц: в этом случае следует доставать правым локтем до левого колена и наоборот.

Хорошо, если кто-то будет удерживать ваши ноги, ведь во время выполнения этого упражнения они так и норовят оторваться от пола, что существенно затрудняет процесс. Если такой возможности нет, не беда: ноги можно закрепить за подножье дивана или кресла.
5. Лежа на полу вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Задача-доставать пальцами рук пальцы ног.

Внимание: данный комплекс эффективнее выполнять утром натощак. Количество повторений в каждом упражнении: 3 подхода по 8-10 раз. В перерывах между упражнениями рекомендуется глубокое ровное дыхание.

 

 

 

далее схема

Возьми в свой журнал котенка!

Хороший стрейчинг укрепит тренировочный эффект, не позволит после силовой нагрузки «забиться» мышцам, поможет чувствовать себя бодрее и здоровее. Лучше, если растяжку поможет делать тренер. Он мягко и уверенно «углубит» натяжение мышц, будет контролировать технику выполнения. Растягиваясь дома самостоятельно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обычно чувствуется приятная тянущая боль, которую в принципе и болью-то назвать нельзя. Необходимо тянуться чуть дальше приятной границы, так как без небольших болевых ощущений прогресса в растяжке не бывает. Одно положение удерживайте не менее 10-20 секунд. Постарайтесь максимально расслабиться – напряженные мышцы не станут тянуться. 1. Старайтесь в этом положении не сгибать колени. 2. Для начала в этой позиции руки можно не ставить на пол, а оставлять корпус в вертикальном положении. 3. Можно сделать наклон, как показано на фотографии, а можно упростить себе задачу и согнутую ногу не ставить на носок, а положить голень на пол. 4. Постарайтесь обхватить ступни. По этому упражнению определяют истинный физиологический возраст: лучший показатель – руками обхватить пятки.