ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА!РЕЗУЛЬТАТ В ОБЛАСТИ БЕДЕР И ЯГОДИЦ!

Вторник, 28 Августа 2012 г. 07:12 + в цитатник

Одними из самых распространенных упражнений, входящих практически во все программы тренировок для повышения тонуса мышц, являются различные вариации приседаний.

Стоит ли использовать приседания для похудения, рассуждает Passion.ru.

Об упражнениях

Данные физические нагрузки достаточно интенсивны, и они находятся в пограничном состоянии между аэробными и силовыми тренировками. Прежде всего, это объясняется тем, что, приседая и поднимаясь, женщина поднимает собственный вес. Кроме того, при выполнении данных упражнений резко усиливается частота сердечных сокращений, что обогащает кровь кислородом и питает мышцы.

Приседание можно разделить два этапа:

на 1 этапе происходит плавное приседание с напряжением мышц ног, спины и пресса, при подъеме из глубокого приседа формируется силовой этап с подъемом веса тела.

Из-за комбинации напряженных упражнений с силовыми происходит расходование калорий. При выполнении приседаний в активном темпе происходит потеря большого количества калорий. Не перенапрягайтесь: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается.

Как приседать, чтобы похудеть?

Считается, что классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. В течение первой недели делайте не менее 3 тренировок, в каждой по 20 подходов, повторяемых трижды с перерывом на отдых в течение 7-10 минут. Но не стоит увлекаться большим количеством повторений, при утомлении эффективность упражнений и снижения веса падает.

Постепенно дойдите до 25 приседаний за подход и не увеличивайте их количество. В среднем, за тренировку в 25 приседаний в 3 подхода можно сжечь 100-200 Ккал, а при очень интенсивном ритме – более.

Виды приседаний

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Необходимо приседать, не отрывая пяток от земли и не ниже того момента, как линия бедра станет параллельна полу, то есть не более прямого угла в области коленного сустава. Доходить до глубокого приседа в похудении не стоит, если это не оговаривается особенностями приседания – это слишком тяжелая нагрузка на мышцы и область суставов.

Начните тренировку с разминки – не приседайте без подготовки мышц и суставов – это будет болезненное и достаточно неэффективное упражнение. Особенно важно размять голеностопные и коленные суставы, сделав несколько вращательных или сгибательных приемов.

Через месяц тренировок можно увеличить количество приседаний за подход до 30-35, сокращая промежутки отдыха до 5 минут.

Если вы выбрали приседания в качестве способа похудения, помните о принципе умеренности – если вы с наскока начнете делать по сорок подходов несколько раз, это закончится не похудением, а сильными болями в мышцах и отказом от тренировок. Поэтому начинайте с такого количества приседаний, которое вам по силам – 10, 20. Делайте подряд 3 подхода с перерывами в 10 минут – для похудения важен именно такой ритм.

Следите за дыханием, так как приседания – это интенсивная тренировка, и мышцам для сжигания жиров требуется много кислорода. Дышите носом, ровно и глубоко, следя за каждым дыхательным движением и напряжением тела.

Очень полезной оказывается методика повышения и снижения интенсивности. Суть ее в том, что вы начинаете с 20 подходов в 3 этапа с постепенным увеличением ежедневных тренировок до «критического» количества на пределе возможностей. Затем в течение нескольких дней снижаете интенсивность тренировок до исходных 20 в 3 подхода. Такие волны, за счет разнообразности, не дают организму привыкнуть к нагрузкам, и он продолжает сжигать жиры.

Приседания дают отличный результат, особенно в области бедер и ягодиц, но эффект от них будет виден не за 2-3 занятия: тренировка должна быть постоянной, тогда жиры заменятся на подтянутую округлую упругую попку и бедра, улучшится самочувствие и тонус.

Рубрики:

фитнес

Комментарии (0)

ПОЛУЧИ СЕКСАПИЛЬНОЕ ТЕЛО, КАК У МИРАНДЫ КЕРР! ВИДЕОУРОК!

Понедельник, 27 Августа 2012 г. 13:19 + в цитатник

Супермодель Миранда Керр - одна из самых ярких ангелов Victoria’s Secret - признается, что своими сексапильными формами обязана правильному питанию и регулярными фитнес занятиями с элементами балета.

Личный тренер супермодели показывает основные упражнения, которые помогают Миранде поддерживать тело в тонусе.

Упражнение № 1: станьте во вторую позицию, в левой руке держите гантели, правой удерживайтесь на поручень. Левую ногу поднимите назад, левую руку отведите в сторону, после ногу верните в прежнее положение и сделайте приседание. Повторяйте 32 раза на каждую сторону. Упражнение тренирует мышцы спины, рук и ног.

Упражнение № 2: станьте во вторую позицию, левую ногу поднимите назад, как можно выше, левую руку поднимаете вверх, после одновременно опускаете руку и ногу. Повторяйте 32 раза, затем смените ногу. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, помогает управлять дыханием и балансирует "носовой ритм".

Упражнение № 3: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Делайте упражнение "ножницы", как можно шире делая махи ногами. При этом с каждым махом, вытягиваете носочки вверх и опускаете. Повторяете 32 раза. Упражнение тренирует внутренние мышцы ног.

Упражнение № 4: лягте на правый бок, левую ногу согните в колене, левой рукой упирайтесь о пол. Выставьте колено немного вперед и начинайте поднимать ногу, как можно выше. Повторяйте 32 раза на каждую сторону. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, внутренние мышцы ног.

Упражнение № 5: лягте на спину, ноги согните в колене, в руках держите гантели. Делайте упражнение "ножницы" 32 раза, после, продолжая держать ноги навесу, поднимайте по очереди ноги вверх, 16 раз на каждую ногу. Упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, мышцы ног и ягодиц.

m

Рубрики:

фитнес

Комментарии (0)

ПРОКАЧАЙ ПРЕСС: ОСИНАЯ ТАЛИЯ И УЗКИЕ БЕДРА

Понедельник, 27 Августа 2012 г. 13:10 + в цитатник

Уникальность этих упражнений состоит в том, что им достаточно уделять 20 минут в день, чтобы в кратчайшие сроки достичь желаемого результата.

Каждое упражнение выполняйте в быстром темпе не больше минуты, не делая передышек между ними. Сделав комплекс занятий, отдохните 1 минуту, после повторите полный комплекс еще два раза. Упражнения делайте два дня подряд, потом перерыв - один день.

Станьте ровно, ноги немного шире плеч. Присядьте на корточки, чтобы бедра были параллельны полу. Сделайте прыжок вверх, подняв руки над головой и сомкнув в их "замок". Во время прыжка ноги держите согнутыми, пятки вместе. Делая прыжок с положения "полуприсядь", вы тренируете мышцы ног, ягодиц и спины.

Станьте ровно, пятки вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы прижаты друг к другу. Делаете прыжок, ноги врозь, тянитесь левой рукой к правой ступне. Вернитесь в прежнее положение и поменяйте руку. Упражнение тренирует мышцы спины и бедер.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. Дотянитесь правой рукой к левой стопе, после прыжок, руки подняты вверх, после тянитесь левой рукой к правой ступне. Упражнение тренирует мышцы спины и бедер.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. Присядьте на корточки, ладони держите над уровнем колен. Делайте прыжок, поднимая колени так, чтобы они коснулись ладоней. Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делайте упор в сторону на правую ногу, левая - согнута в колене. При этом правая рука впереди, левая – сзади. В этом упражнении задействована практически вся группа мышц: нижний пресс, ноги, бедра и спина.

Сядьте на присогнутых ногах, наклонитесь назад, ладони плотно прижаты к полу - по очереди поднимайте ноги вверх. Упражнение тренирует мышцы пресса и внутренние мышцы ног.

Рубрики:

фитнес

Комментарии (2)

Лучший фрукт от инфарктов и инсультов

Суббота, 25 Августа 2012 г. 09:40 + в цитатник

Лучший фрукт от инфарктов и инсультов

Вместо аспирина, который назначается людям с сердечными и сосудистыми проблемами для предотвращения тромбозов, норвежские ученые предлагают налегать на киви.

Исследование показывает, что в борьбе против возникновения тромбов киви по эффективности не уступает аспирину. Ежедневное употребление двух-трех плодов киви в течение месяца снижает риск образования тромбов у людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями, на 18% — за счет того, что киви способен сжигать жировую ткань, блокирующую артерии.

При этом понижается и количество плохого холестерина в крови — уровень вредных жирных кислот в сосудах падает сразу на 15%. По словам специалистов, столь ценное качество для организма человека обеспечивает плодам киви идеальный баланс полезных веществ — этот фрукт богат клетчаткой, содержит множество витаминов и аминокислот. Таким образом, регулярное употребление киви не только нормализует кровяное давление и защищает от болезней сердца, но и способствует лучшему перевариванию пищи.

Рубрики:

полезные советы

Комментарии (0)

красивое платье крючком

Пятница, 24 Августа 2012 г. 11:49 + в цитатник

Читать далее...

Рубрики:

вязание крючком

Комментарии (4)

ЙОГА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

Четверг, 23 Августа 2012 г. 10:21 + в цитатник

С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок - ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска - такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Переходите к выполнению этой позы из предыдущей асаны: на вдохе поднимите таз вверх, выпрямите колени, вес тела перенесите на ноги. Напрягайте мышцы бедра и подтягивайте коленные чашечки. Удлиняйте позвоночник и напрягайте мышцы спины.

Постарайтесь полностью выпрямить ноги, при необходимости можно оторвать пятки от пола. Ваши спина и руки должны быть на одной линии. Расслабьте голову и шею. Дышите плавно и ритмично, оставаясь в асане около минуты.

Эффект: поза снимает усталость, питает клетки мозга, укрепляет мышцы рук и ног, ускоряет пищеварение, снимает боли в спине и головные боли, оказывает терапевтический эффект, снимая симптомы высокого кровяного давления, астмы, плоскостопия, синусита, воспаления седалищного нерва.

3. Доска

Закончив выполнять Адхо Мукха Шванасану, со вдохом перенесите вес тела на руки, установив плечи непосредственно над запястьями. Выпрямите все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если такое положение слишком трудно для вас, опирайтесь коленями в пол, однако держите тело ровно, на этот раз от колен до макушки головы.

Напрягайте мышцы бедра, вытягивая крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость - в направлении головы. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым и не прогибаться. Напрягите все тело. Зафиксируйте положение и находитесь в асане несколько глубоких вдохов, а затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз.

Затем несколько раз смените позы в ритм дыхания: выдох - Адхо Мукха Шванасана, вдох - поза доски. Закончив, вернитесь в первую позу - Адхо Мукха Вирасана. Отдохните, пока не восстановится сердечный ритм.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спину.

4. Шалабхасана (поза саранчи)

a) Лягте на живот. Вытяните руки вперед над головой. Прижмите лоб к полу. Соедините ноги вместе. Вытягивайте ягодицы в сторону пяток, чтобы удлинить поясницу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, и снова на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение мышц спины. Не сжимайте поясницу. Сконцентрируйтесь на вытягивании, не старайтесь поднять руку и ногу как можно выше. Выполните асану 3 раза на каждую сторону, а затем отдохните в исходном положении.

б) Теперь поднимайте вверх обе руки, глядя в направлении сцепленных больших пальцев. Выполняйте асану на выдохе, прижимая стопы к полу. Следите за тем, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола, а верхняя часть спины максимально удлинялась. Вытягивая шею, не задирайте голову и не поднимайте плечи. Повторите асану 3 раза и отдохните в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки лежат на полу, соединенные вместе ноги на выдохе поднимите вверх и вытягивайте назад. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях. Если это слишком сложно, разведите стопы. Повторите асану три раза и затем отдохните в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны укрепляет мышцы спины, снимает усталость, расстройство желудка, боли в пояснице, улучшает осанку, раскрывает грудь, делает подвижными плечи.
Окончание комплекса

Чтобы закрепить эффект от комплекса, необходимо правильно расслабить спину и плечи.

Полноценное расслабление после нагрузки проходит в три этапа:

Снова выполните Адхо Мукха Шванасану, чтобы расслабить нижнюю часть спины. Затем лягте на спину и притяните колени к грудной клетке. Почувствуйте, как вся спина полностью лежит на полу. Обхватите колени руками и покачайтесь из стороны в сторону. Выполните Шавасану. Лягте на спину, положите скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытяните в сторону пяток, растяните нижнюю часть спины. Положите руки свободно на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь расслабить все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам нравится. Оптимальное время для отдыха - 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

Глубоко вздохните и вернитесь к обычному темпу дыхания.

Пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки вверх.

Согните ноги в коленях и медленно перекатитесь на правый бок. Не открывайте глаза.

Сядьте, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимайте голову в последнюю очередь.

Медленно разомкните веки, смотрите в пространство, не фокусируясь на предметах.
Попробуйте сохранять внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем можете встать на ноги.