Падмасана
Поза лотоса - одна из лучших йоговских поз для всех дыхательных упражнений, созерцания, медитации.
Падмасана – поза лотоса



Исходное положение. Сидя на полу.

Техника исполнения. Кладем правую ступню на левов бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.

Падмасана – одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении Сукхасана.

Дханурасана – Поза Лука Это упражнение очень мощно прогибает все тело назад, развивая гибкость позвоночника и раскрепощая суставы рук и ног. Также в Дханурасане (и особенно при выполнении её динамичного варианта) происходит усиленный массаж внутренних органов, что значительно улучшает работу пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В энергетическом плане стимулируется Манипура-чакра и очищаются основные каналы (Ида, Пингала, Сушумна). Исходное положение – лежа на животе. Руки расположены вдоль тела. Техника исполнения: делается глубокий вдох и одновременно с ним ноги сгибаются в коленях, а кисти захватывают лодыжки. С выдохом нужно сделать усилие по разгибанию ног, при этом не отпуская лодыжек. В результате все тело прогнется назад и станет напоминать лук для стрельбы. Прогиб назад осуществляется за счет разгибания ног. Мышцы спины должны быть максимально расслаблены. В конечном положении есть два варианта выполнения Дханурасаны – статичный и динамичный. Статичный вариант Тело прогибается до тех пор, пока пола будет касаться только область таза. В этом положении следует находиться от 9 до 18 дыханий (можно мысленно повторять мантру СО-ХАМ: на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ). Динамичный вариант Прогнув тело, нужно начать раскачиваться вперед-назад. Руки крепко держат лодыжки. За один подход можно сделать 18 таких перекатываний. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно сначала расслабить ноги, опустить тело на коврик, а затем отпустить лодыжки и опустить ноги. После Дханурасаны нужно позволить телу отдохнуть. Для этого можно в течение 18-27 ударов сердца побыть в позе Макарасана, Гривасана или Шавасана.

Доласана – Поза Лодки
Эта асана чрезвычайно эффективно укрепляет мышцы спины, развивает эластичность позвоночника, массирует органы брюшной полости. Поза лодки улучшает кровоснабжение спинного мозга и очень мощно очищает центральные энергетические канала Ида и Пингала. Упражнение Доласана воздействует на все энергетические центры – чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).



Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед.

Техника исполнения: прямые, напряженные руки и ноги поднимаются над ковриком, позвоночник прогибается назад легкой дугой. И затем тело начинает, как настоящая лодка, раскачиваться на волнах – попеременно опускается-поднимается передняя и задняя части тела.

Не перенапрягайтесь – для начинающих даже трёх раскачиваний может оказаться достаточно. Стоит научиться выполнять 9-18 раскачиваний за один подход Доласаны.

Концентрация внимания – на мышцах спины, позвоночнике, спинном мозгу, центральных энергетических каналах Ида (слева от позвоночника) и Пингала (справа от позвоночника).

Джатхара Паривартасана – Развитие Боковых Мышц Живота
Боковые мышцы живота не так часто задействуются в обычных движениях современного человека. Но от них зависит не только общая привлекательность фигуры, но и работоспособность органов пищеварения, а также гибкость и сила физического тела в целом. Джатхара Паривартасана непосредственно направлена на развитие этих мышц. Кроме того, в этой позе развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, тазобедренного сустава и массируются внутренние органы брюшной полости и таза. На энергетическом уровне стимулируется Манипура-чакра.





Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны на уровне плеч. Ладони упираются в коврик.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и, одновременно с ним, прямые ноги поднимаются вертикально вверх. А с выдохом – опускаются вправо до тех пор, пока они полностью не лягут на коврик.

Ноги остаются выпрямленными и напряженными. Спина от коврика не отрывается. В конечном положении следует медленно и глубоко дышать животом. Находиться в позе нужно от 9 до 18 дыханий.

Затем, со вдохом, ноги снова поднимаются вверх, а с выдохом – опускаются влево. Это положение также удерживается от 9 до 18 дыханий. Для усиления ментального эффекта, можно в уме повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Со вдохом ноги опять поднимаются. А с выдохом опускаются в исходное положение. Так будет выполнен один цикл упражнения Джатхара Паривартасана.

Перед выполнением следующего цикла этой асаны следует сделать полный вдох-выдох.

Небольшой отдых в Шавасане (18-27 ударов сердца) после серии из 2-3 циклов Джатхара Паривартасаны позволит расслабить тело, перераспределить накопленную энергию и подготовиться к следующему упражнению.

Дельфин (Поза Дельфина)
Поза дельфина – асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению Сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в Хатха-йоге.

Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на Аджну и Сахасрару.



Исходное положение – сидя на коленях (Ваджрасана – поза алмаза).

Техника исполнения – корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти упираются в пол. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие.

Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Выходить из позы дельфина нужно правильно. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха – кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий.

Отдых в Шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело.

Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению Сиршасаны.

Зодиакальные Атрибуты (Цвет, Металл, Камень) В Практике Йоги
E-mail Оставь первый комментарий!
Привлекать к себе энергию можно разными способами. Один из них – это использование зодиакальных атрибутов. На самом деле, это имеет мало общего с мистическими ритуалами. Это продуманная наука, которая для каждого знака зодиака указывает благоприятный для него цвет, металл и камень. Ношение в своей ауре предметов своего цвета и сделанных их «своего» материала, значительно увеличивает притоки энергии к человеку из космоса. Кроме того, свои амулеты можно использовать в практике медитации.




Почему это работает?

Жизнь человеческого существа неразрывно связана с жизнью Вселенной. Мы неотделимы от окружающего нас мира. Наши физические тела находятся в постоянном соприкосновении с материей космоса и являются неотделимой ее частью. Наши энергетические потоки совершенно не замкнуты нашими телами, а являются звеном необъятной энергетической сети Вселенной.

А если мы неотделимы, от окружающей Вселенной, то она не может не воздействовать на нас. Каждый элемент внешнего мира влияет на человеческое существо. В своих откровениях и открытиях мудрецы древности осознали это влияние. И заметили в нем определенные закономерности. Это сложная наука, но даже малую ее часть можно с успехом использовать.







Цвет, металл и камень для разных знаков зодимака.

Овен (21 марта – 20 апреля). Цвет – красный! Металл – железо (любая сталь)! Камень – кровавик!

Телец (21 апреля - 21 мая). Цвет – синий! Металл – медь! Камень – бирюза!

Близнецы (22 мая – 21 июня). Цвет – оранжевый! Металл – латунь! Камень – агат!

Рак (22 июня – 22 июля). Цвет – зеленый! Металл – серебро! Камень – лунный камень!

Лев (23 июля – 22 августа). Цвет – желтый! Металл – золото! Камень – светлый янтарь!

Дева (23 августа – 23 сентября). Цвет – оранжевый! Металл – латунь! Камень – бриллиант!

Весы (24 сентября – 23 октября). Цвет – синий! Металл – медь! Камень – сапфир!

Скорпион (24 октября – 22 ноября). Цвет- красный! Металл – железо! Камень – рубин!

Стрелец (23 ноября – 21 декабря). Цвет – фиолетовый! Металл – железо! Камень – топаз!

Козерог (22 декабря – 20 января). Цвет – черный! Металл – свинец! Камень – черный янтарь!

Водолей (21 января – 18 февраля). Цвет – коричневый! В качестве металла используют антрацит! Камень – черный янтарь!

Рыбы (19 февраля – 20 марта). Цвет – фиолетовый. Металл – железо! Камень – аквамарин!

Гарудасана – Поза Орла Гаруды
Гаруда – это гигантский орел, на котором по легендам летает индуистский бог Вишну. Также Гаруда считается символом просветленного ума. Выполнение Гарудасаны хорошо развивает чувство равновесия, улучшает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы тела. На энергетическом уровне стимулируются все шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).





Исходное положение – стоя прямо.

Техника исполнения– правая нога отрывается от коврика, и ее бедро кладется на левое бедро. Правая нога продолжает оплетаться вокруг левой, и правая ступня помещается сзади левой икроножной мышцы, как бы цепляясь за левую ногу.

Руки помещаются перед грудью и переплетаются подобно ногам – правая рука кладется сверху на левую, затем переплетаются предплечья и плотно соединяются ладони. Тело максимально выпрямляется. Так будет принято конечное положение Гарудасаны.

Внимание сконцентрировано на руках и ногах. Находиться в позе следует от 3 до 9 дыханий с мысленным повторением мантры СО-ХАМ (СО – на вдохе, ХАМ – на выдохе).

Выходить из позы следует аккуратно – сначала расплетаются руки, а затем ноги.

Гарудасану следует обязательно повторить в зеркальном отображении – теперь на полу остается правая нога и левая оплетается вокруг нее. Точно так же меняется положение рук.

После выполнения позы орла Гаруды нужно обязательно расслабить тело в промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца).

Врикасана – Поза Дерева
Практика этой позы способствует развитию чувства равновесия. И не только в физическом смысле. Способность удерживать внутренне равновесие и гармонию – очень важное качество, и оно также вырабатывается во Врикасане (часто называют Врикшасана). На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов ног и рук, укрепляет мышцы спины, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры, и в особенности – на Манипура-чакру.





Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе (Тадасана).

Техника исполнения. Левая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется на правое бедро (как при выполнении Падмасаны). Руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

Это конечное положение Врикасаны, в котором следует медленно и глубоко дышать, сосредоточив внимание на области солнечного сплетения (Манипура-чакра). Для удержания равновесия, глаза лучше оставить открытыми и зафиксировать взглядом какой-нибудь неподвижный предмет, находящийся напротив вас.

Пребывать в позе можно 18-27 дыханий.

Затем руки опускаются, и нога ставится на пол. После промежуточного глубокого вдоха-выдоха Врикасану необходимо повторить, но уже стоя на правой ноге. Это позволит сделать развитие тела и воздействие на энергетическую сеть гармоничным и пропорциональным.

Вариант положения ноги.

Если нога еще недостаточно гибка, может оказаться легче класть ногу не на бедро, а ставить стопу на внутреннюю сторону бедра. По эффективности воздействия эти варианты Врикасаны идентичны.

После пребывания в позе дерева нужно обязательно несколько секунд (18-27 ударов сердца) отдохнуть в промежуточной Шавасане. Это позволит значительно расслабить тело и подготовиться к следующему упражнению.

Йога в вопросах и ответах (часть 3-я, асаны)
E-mail Оставь первый комментарий!
Практика асан (поз физического тела) – самое популярное йоговское направление в мире. И это легко объяснимо – асаны дают очень быстрый эффект. Не все современные люди сразу замечают результаты практики (таких, как медитация) в своих тонких структурах. К тому же, это совсем не те эффекты, которые можно легко продемонстрировать окружающим. Асаны же, напротив, прежде всего, оказывают влияние на физическое тело – оно становится здоровым, сильным и красивым. И этот результат проявляется действительно очень быстро – буквально через неделю ежедневных занятий человек заметит изменения во внутреннем самочувствии. А примерно через месяц начнет замечать реальные физические изменения в теле.

Эту часть материала «Йога в вопросах и ответах» мы полностью посвятим асанам и постараемся ответить на наиболее общие и частые вопросы относительно физических упражнений Хатха-Йоги. Надеемся, эта информация будет для вас полезной.



Читайте также «Йога в вопросах и ответах – часть 1-ая и часть 2-ая»

Есть ли ограничения при практики асан?

Асаны – универсальная практика. Они могут выполняться как мужчинами, так и женщинами, в любом возрасте. Единственной причиной к отказу от выполнения асан может служить острая стадия заболевания. В этом случае лучше позволить телу прийти хотя бы в относительную норму и только затем приступать к Хатха-Йоге. Если вы сомневаетесь относительно силы своего здоровья – лучше проконсультироваться с врачом.



Асаны могут излечить болезни?

Физические упражнения йоги сделают тело сильным и здоровым. В современном обществе понятие здоровья очень искажено – хронические заболевания и потенциальные физические проблемы сидят в теле большинства людей. Практика асан заменит «полу-здоровье» на полноценное здоровье.

Но асаны – это не лечебная гимнастика. И это не лекарство от всех недугов. Если вы болеете, лучше сначала вылечить свое заболевание и только потом приступать к физической йоге. Асаны укрепят тело, и оно само избавится от своих болезней. Но для их выполнения нужно иметь определенный «запас прочности» организма – достаточный для выполнения той или иной асаны. Если вам по состоянию здоровья недоступны сложные асаны, делайте хотя бы простые.



Сколько всего существует асан и сколько из них нужно практиковать?

В древних йоговских текстах говорится о наличии 84000 асан. Конечно же, эта цифра весьма приблизительна и лишь указывает на огромное разнообразие поз йоги. В нашу же эпоху актуальными считаются только 84 асаны – они покрывают все разнообразия физических проблем и недоработок современного человека.

Использовать все эти 84 асаны также не обязательно. За очень редкими исключениями, каждому человеку следует в процессе практики самостоятельно или с помощью Учителя подобрать для себя индивидуальный набор из 20-30 асан и чередовать их выполнение время от времени. Здесь почти нет ограничений. Если вы чувствуете, что только запрокидывание обеих ног за голову сделает вас счастливыми, то, может, так оно и есть, и вам действительно стоит разучить это упражнение, если позволяет здоровье.



Сколько времени в день нужно уделять асанам?

Учитывая современный ритм жизни, мы рекомендуем делать асаны минимум 15 минут в день. И максимум – 1 час. Если выполнять физические упражнения меньшее четверти часа, то они могут и не принести должного результата. Если заниматься больше часа, то, скорее всего, вы очень быстро утомитесь и практика асан превратится в подобие каторги. Наиболее универсальный вариант – это 30 минут ежедневных занятий. Они не будут излишне утомлять, но при этом дадут замечательный и очень мощный эффект.

Также мы рекомендуем соединить практику асан с дыхательными упражнениями йоги (пранаяма). Схема занятий может быть такой – 30 минут пранаямы + 30 минут асан.



Есть ли какая-то последовательность асан, которую следует выполнять в течение комплекса?

Есть общие правила последовательности упражнений. Каждый прогиб позвоночника должен компенсироваться прогибом в противоположную сторону. Любая нагрузка должна компенсироваться расслаблением. Эти правила достаточно несложно понять в ходе индивидуальной практики. Ваше тело само начнет чувствовать, как составлять свой индивидуальный график занятий. Но пока этого не случилось, лучше всего совершать практику по продуманным комплексам, которые можно найти в книгах или на сайтах, заслуживающих доверия. Мы рекомендуем пользоваться комплексами физических упражнений, которые еженедельно обновляются на сайте Школы Йоги авадхутов balaram.net



Как следует дышать в асанах?

В большинстве упражнений даются специальные указания относительно метода дыхания во время их выполнения. Это может быть задержка дыхания на вдохе или на выдохе, или же медленное и глубокое дыхание животом. Если же в пояснении асаны про дыхание ничего не указано, то, скорее всего, предполагается свободное, расслабленное дыхание в позе.

Вы можете ознакомиться с рекомендациями по дыханию для каждой конкретной асаны в «Энциклопедии йогина» на нашем сайте.



Чем асаны Хатха-Йоги отличаются от обычной спортивной гимнастики?

Асана – это очень продуманная поза. Принимая асану, йогин влияет на целый спектр своих проявлений – физические, энергетические, ментальные. Асаны были разработаны действительно мудрыми людьми, которые стремились при минимальных временных и энергетических затратах получить максимальный эффект. Каждая асана в Хатха-Йога – это своего рода магическое па всем телом.

Кроме того, выполнять асаны следует с полной осознанностью и должной концентрацией внимания. Невнимательное выполнение физических поз может даже Хатха-йогу превратить в обычную гимнастику. Благо, асаны разработаны таким образом, что, выполняя их, человек естественным образом увеличивает свою осознанность и силу внимания. Даже если вы начнете делать асаны с поверхностным осознанием, то рано или поздно заметите, как степень вашей внутренней концентрации значительно возросла, а каждая асана превратилась в сакральную медитацию.



Что такое «совершенство в асане» и как оно достигается?

Совершенство в асане – это возможность пребывать в позе какое-то определенное время и при этом не испытывать чрезмерного напряжения. Понятно, что для каждый асаны будут разные понятия совершенства. Более того, для одной и той же асаны разные школы Хатха-йоги могут предъявлять различные критерии этого совершенства. Самый лучший вариант – это выполнять асану столько времени, сколько это рекомендует ваш инструктор йоги или та книга или сайт, по которым вы занимаетесь.

Только непрерывной практикой можно достичь совершенства в асане. Но при этом нужно четко понимать, что йога – это не спорт. Здесь нет гонки за результатом. И даже совершенство в позе – это не тот критерий, который нужно ставить себе за цель.

Совершенство в асане – очень относительное понятие. Для кого-то три часа в позе лотоса – это не проблема. Но для другого даже 3 минуты в этой позе будут большим достижением. Вы сами для себя критерий совершенства. Не примеряйте на себя не ваши стандарты.



Имеют ли асаны только физическое воздействие, или влияют также и на тонкие структуры?

Разделение нашего тела на физическое, энергетическое и ментальное - это очень условное изобретение для более легкого понимания. На самом деле, у человека есть только одно тело. В самом плотном его проявлении мы воспринимаем физическое тело. На более тонких вибрациях – это потоки энергии в энергетической структуре. На еще более тонких – ментальные проявления. Но все эти структуры неразрывно связаны друг с другом. Это своего рода прочно склеенная матрешка. Влияя на одну часть нашего тела, мы соответственно влияем и на все остальные проявления. Влияя на физическое тело с помощью асан, мы получает эффект также и на тонком энергетическом и ментальном уровнях.



Нужны ли асаны на пути духовного развития?

Некоторые духовные наставники игнорируют потребности физического тела. Ничего хорошего из этого обычно не выходит. О каких высотах духовного самосовершенствования можно говорить, когда физическое тело становится рассадником болячек, а сам человек постепенно превращается в разваливающегося старика или старуху? Конечно, бывает всякое. Для многих Просветленных Мастеров их физическое тело не представляет большого значения. Но для тех, кто только стремиться к совершенству, забывать о его здоровье явно не стоит.

Утверждения о том, что асаны и Хатха-йога не смогут стать основой для духовного развития, не лишены смысла. Для того, чтобы только физическими методами научиться управлять внутренними энергиями с целью пережить сверхсознательный опыт, обычно требуется не одна сотня лет. Человеческой жизни тут чаще всего не хватает. Но асаны должны стать основой для других духовных практик. То, что духовные учителя часто не говорят о значимости физических упражнений, свидетельствует скорее о том, что они хотят прежде всего указать на первостепенную важность других практик (медитация, повторение мантр, размышление). Но совсем не о том, что физическое тело можно запустить.

В своем духовном путешествии можно избрать любой другой метод оздоровления. Бегать по утрам, плавать в бассейне… Но для очень многих людей именно асаны становятся основой физического развития – они требуют минимум затрат времени, энергии, но при этом дают замечательный и очень значительный результат.

Во время практики йоги очень часто возникают какие-нибудь вопросы типа «В какую сторону света лучше повернуть лицо во время медитации?», «Можно ли делать пранаяму во время простуды?» и т.п.

Мы сделаем небольшую коллекцию этих вопросов и постараемся дать на них разумный ответ.

Первую часть вопросов мы подобрали сами. Надеемся, эта информация вам пригодится.



Как часто нужно заниматься йогой?

Наилучший результат от йоговской практики можно получить, если заниматься йогой регулярно. Регулярность в занятиях создает привычку. А привычка – это уже признак успеха.

Лучше всего заниматься ежедневно. Даже 15 минут йоги, выполняемые каждый день, намного лучше, чем полтора часа практики, но выполняемые «время от времени».





Что лучше – заниматься йогой в студии или дома?


Лучше так, как вам удобнее. Здесь нет универсальных правил. Одному и тому же человеку в какой-то период больше тянет заниматься дома, а потом он проникается атмосферой какой-нибудь йога-школы и начинает заниматься там.

Можно совместить посещения йога-студии с домашними занятиями. Так будет почерпнуто все положительное в обоих вариантах, и вы получите от своей йога-практики максимум пользы. Буквально подойдёте к йоговскому совершенству в чрезвычайно сжатые сроки :)))))



Сколько времени нужно уделять йоговским практикам?

Опять же, все в первую очередь зависит от практикующего. От его личных наклонностей и графика. Если вы любите поспать, и утром рано на работу надо прийти, то 2 часа утренней йоги могут стать скорее мучением, чем удовольствием.

Наиболее распространённый вариант – это 1 час занятий йогой в день. Из них первые полчаса выделяются на дыхательные практик (пранаямы), а вторые – на физические упражнения (асаны). Время на медитацию выделяется отдельно.

Комплексы асан и праням, которые мы публикуем на сайте Интернет-Школы Йоги, могут стать основой для вашей практики.



Как из публикуемых на сайте balaram.net комплексов занятий составить свою индивидуальную программу?

Мы публикуем универсальные комплексы, которые могут быть опробованы каждым и каждому, кто будет выполнять их регулярно, они принесут немалую пользу.

Если вы можете выделить на йоговский комплекс 15 минут в день, мы бы рекомендовали заниматься поочередно асанами и пранаямами. Выполнять в одну неделю 15-минутный комплекс дыхательных техник, а в другую – 15-минутный комплекс физических упражнений.

Если в вашем распоряжении 30 минут, можно также чередовать понедельно 30 минут асан и 30 минут пранаям. Или соединять 15 минут пранаям и 15 минут асан.

При возможности заниматься 60 минут ежедневно, мы бы рекомендовали сначала делать 30 минутный комплекс пранаям и продолжать йога-занятия 30 минутами асан.





Когда лучше всего делать медитацию


Для подавляющего большинства йоговских медитативных техник, лучшее время для практики – это раннее утро, сразу после пробуждения. Разум в этот период находится в очень подходящем для расслабления и самосозерцания состоянии. И эффект от утренних медитативных практик будет очень высок.

Также очень мощно воздействуют на наши структуры вечерние медитации перед сном. Они успокаивают мыслеформы и позволяют погрузиться в сон в максимально расслабленном состоянии, получив максимум от ночного отдыха.



В какую сторону лучше повернуть лицо во время медитации?

Йоговские тексты указывают, что во время медитации и занятий йоговскими практиками лучше всего повернуться лицом на север или на восток. Это связано с энергетическими потоками и магнитными полями земли.

Точно то же касается и сна. Если лечь головой на север или восток, это не только позволит значительно лучше отдохнуть, но и замечательно отразиться на яркости и интенсивности переживаний в ночных сновидениях.



Можно ли принимать пищу перед занятиями йогой?

Во время выполнения асан или пранаям желудок должен быть пуст. Это легко достигается, если заниматься йогой после пробуждения.

Но если йога-комплекс выполняется вечером, к своему питанию нужно будет отнестись с вниманием. Плотный обед лучше съесть не меньше, чем за 3 часа до выполнения физических упражнений или дыхательных практик. Легкий перекус можно себе позволить не меньше, чем за полтора часа до занятий. Если за час до занятий вы чувствуете голод, можно скушать маленький фрукт или выпить сок.

Какой бы режим вы себе не выбрали, нужно всего лишь сделать его своей привычкой. Например, если вы решите, что не будете завтракать, пока не позанимаетесь йогой, то организм войдет в этот график, и будет пробуждать утренний аппетит как раз к концу последней Шавасаны.

То же касается и вечерних комплексов. После небольшой адаптации, физическое тело привыкнет и будет «просить обед» как раз за 3 часа до занятий.





Какие ограничения накладывают занятия йогой на состав питания?


Никаких. Вы можете питаться той пищей, к которой привыкли и которая доставляет вам удовольствие.

Со временем, в процессе практики йоги, а значит, и очистки организма, активации энергий и стимуляции ментальной деятельности, человек может изменить свои предпочтения в еде. Но это случается естественно, без надрывов и самоограничений. Как правило, люди, практикующие йогу, предпочитают здоровое, полноценное и очень вкусное питание.



Можно ли делать пранаяму при простуде?

Занятия йогой лучше приостановить на время периода острой простуды. Если в теле температура, то ему лучше лежать в постели и расслабиться, а не интенсивно дышать или делать асаны.

Но если у вас легкое недомогание, медитативные пранаямы укрепят тело и помогут ему бороться с болезнью.

В случае насморка, нужно перед дыхательными практиками промыть носовые проходы с помощью простой йоговской процедуры.



Зачем нужно заниматься йогой?

Комплексы упражнений, которые публикуются на сайте Интернет-Школы йоги - это простые практики, которые приведут в состояние гармонии и равновесия человеческое существо. Здоровье физического тела, чистота энергетических каналов и мощь пранических потоков, сила и ясность мышления - все это легко и быстро достигается с ходом регулярной практики.

Но не нужно забывать, что йога – это прежде всего познание себя и Вселенной. Каждый человек уникален. И потому мотивы, которые приводят людей к йоге, встречаются самые разнообразные. И самое интересное, что в ходе практики эти мотивы могут серьезно трансформироваться. Девушка, которая начала заниматься йогой, чтобы похудеть, уже через полгода делает медитации для развития своих творческих способностей, а через год, ее уже меньше, чем личная встреча с Абсолютом, совершенно не интересует.





Какие есть ограничения к выполнению физических упражнений и дыхательных практик йоги?


Эти упражнения не имеют особых ограничений и могут выполняться всеми, независимо от пола, возраста и религиозных убеждений.

Осторожно нужно подходить к этим упражнениям только в случае острых болезней. Йога – это не лечебная гимнастика, и здоровье – не цель, а одно из следствий выполнения упражнений йоги. Для того, чтобы заниматься йогой, нужно иметь относительно здоровое тело. А уж комплексы упражнений йоги сохранят это здоровье и укрепят его. Но если есть острые болезни, то лучше всего их сначала вылечить, и только затем пробовать асаны и пранаямы.

Вирасана
В этой позе хорошо развивается гибкость суставов ног. Это полезно для освоения медитативных поз йоги и для выполнения многих других йоговских асан. Кроме того, развитие гибкости тазобедренного сустава оказывает огромное положительное воздействие на органы таза, улучшая работу моче-половой и выделительной систем. В энергетическом плане Вирасана способствует активации энергии во всех основных чакрах (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна). Эта поза может использоваться в практиках медитации и пранаямы.





Под названием Вирасана могут подразумевать две сильно отличающиеся позы. Их эффект идентичен. Мы опишем оба варианта.

Вариант 1

Исходное положение – стоя на коленях.

Техника исполнения. Ступни раздвигаются в стороны, колени остаются сомкнутыми, и таз опускается вниз так, чтобы ягодицы сели на пол. Руки кладутся на колени, спина ровная. Все мышцы тела, кроме тех, что участвуют в поддержке позы, максимально расслабляются.

Это и есть конечное положение первого варианта Вирасаны. Внимание сконцентрировано на суставах ног. Следует медленно и глубоко дышать животом, созерцая потоки дыхания и мысленно повторяя мантру СО-ХАМ (на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ). Находиться в позе можно 18-27 вдохов выдохов.

Затем следует вернуться в исходное положение.

Вариант 2



Исходное положение – сидя на коврике с вытянутыми ногами.

Техника исполнения – правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро, около левой ягодицы. Левая нога также сгибается, и ее ступня кладется над правым бедром, около правой ягодицы. Левое колено должно размещаться над правым.

Конечное положение этого варианта Вирасаны очень похоже на позу Гомукхасана. Разница только в положении рук – в Вирасане они кладутся на колено. Спина ровная, мышцы максимально расслаблены.

В этом положении сознание направляется на чакру Муладхара (область промежности). А после 18-27 дыханий с мысленным повторением мантры СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ), следует аккуратно вернуться в исходное положение и повторить выполнение позы в зеркальном отображении. Теперь снизу должно оказаться левое колено. Это позволит сделать развитие тела гармоничным и пропорциональным.

После обоих вариантов позы героя, ноги следует расслабить. Например, вытянуть их и слегка потрясти – это снимет напряжение и нормализует кровообращение. Также подойдет непродолжительная Шавасана(18-27 ударов сердца).

Шавасана
Наилучшее йоговское упражнение в релаксации. Эта поза считается самой сложной в йоге. Критерием успеха в Хатха-йоге служит не то, насколько человек может вывернуть свои суставы или как долго он стоит на голове, а то, как глубоко он способен расслабиться.





Расслабление – важнейшая функция нашего организма, которая у современного человека попросту отключается в результате бешеного ритма жизни и постоянных стрессовых ситуаций. Регулярная практика Шавасаны возвращает телу естественную способность расслабляться, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Следует лечь на спину, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки положить ладонями вверх, слегка отодвинув от туловища. Такое положение тела способствует глубокому расслаблению.

Делаются три полных йоговских дыхания, и на выдохе визуализируется, как напряжение «выталкивается» из тела. Пусть тело с каждым выдохом все более и более расслабляется.

Затем контроль за дыханием прекращается и телу позволяют дышать легко, естественно и спонтанно. Для сознательного глубокого расслабления можно совершить «путешествие» по различным частям тела и сознательно расслабить их.

Внутренним взором окидываем последовательно ступни, икроножные мышцы, бедра, ягодицы и расслабляем ноги целиком. Сосредотачиваемся на пояснице, мышцах спины, животе, мышцах груди и полностью расслабляем их. Осознаем кисти рук, предплечья и плечи. Расслабляем шею, щеки, веки, брови и лоб. В конце окидываем внутренним взором все тело целиком и полностью его расслабляем.

Потом внимание сосредотачивается на дыхании или на сердцебиение. Прислушивание к этим естественным ритмам позволяет еще больше расслабить тело и разум. Если в голову лезут какие-то посторонние мысли, не стоит их отгонять, но не нужно и сосредотачиваться на них. Стоит постоянно удерживать в фокусе осознания процесс дыхания или ритм сердцебиения и тогда разум постепенно опустеет, что принесет действительно хороший отдых всему организму. Говорят, что правильно выполненная 10-минутная Шавасана способна заменить 2 часа обычного сна.

Для того, чтобы во время выполнения позы отдыха не приходилось заботиться о времени рекомендуется установить таймер обратного отсчета или будильник. Для хорошего отдыха Шавасана выполняется в течение 10-15 минут.

Выходить из Шавасаны нужно правильно. Резко вскакивать и тут же приступать к активной деятельности нельзя – это будет стресс для расслабленного организма. Нужно потянуться сначала обеими ногами, сделав упражнение после пробуждение. А затем можно устроить себе потягушки, растянувшись с удовольствием, как это делает кошка. В конце можно повернуться на бок, положить руку под голову и согнув ноги в коленях и так полежать еще некоторое время.

В конце Шавасаны учителя йоги рекомендуют сесть и 3 раза мысленно произнести Гаятри мантру.

Сокращенный вариант.

Если у вас не так много времени и выполняется сокращенная Шавасана (3-5 минут), можно пропустить этап последовательного расслабления. Нужно в целом расслабить тело и сконцентрировать разум на дыхании или сердцебиении. В таком состоянии следует оставаться в течение все практики.

Промежуточная Шавасана.

Отдыхать необходимо не только после всего йоговского комплекса, но и после каждого упражнения. Промежуточная Шавасана расслабляет тело, подготавливая его к следующему упражнению и позволяет перераспределить накопленную энергию.

Следует лечь на коврик, сделать глубокий вдох-выдох, максимально расслабить тело и находиться в этом положении в течение 18-27 ударов сердца.

Пренебрегать Шавасаной недопустимо! В йоговских текстах указывается, что тот, кто делает йогу, но игнорирует Шавасану – глупец, а не йогин!!!

Уджайи
Это упражнение гармонизирует и уравновешивает потоки энергии в теле. Хорошо воздействует на Вишуддхи-чакру и ее проекцию в физическом теле – щитовидную железу.
Уджайи

Для выполнения этой пранаямы можно сесть в любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса) или Ардха Падмасана (поза полулотоса).

Также это упражнение можно делать из положения стоя (Тадасана) или лежа. Вариант в медитативной позе йоги – наиболее эффективный.

Уджайи пранаяма – это дыхание в следующем ритме – 8:8:16. Вдох – 8 ударов сердца, задержка дыхания – 8, выдох 16. Вдох осуществляется через обе ноздри. Выдох делается через рот с шипящим звуком с-с-с.

Во время выполнения упражнения внимание сосредоточено на щитовидной железе (Вишуддхи-чакре). Между циклами Уджайи пранаямы следует сделать глубокий вдох-выдох по правилам полного йоговского дыхания.

После выполнения всех циклов Уджайи пранаямы рекомендуется некоторое время побыть в медитации, созерцая естественные потоки дыхания. Это не только расслабит тело и дыхательную систему, подготавливая их к следующему упражнению, но и позволит успокоить разум т уловить отблески состояния безмыслия.

Каки Мудра
Каки Мудра – это энергетическая практика, активирующая потоки праны в области горловой чакры Вишуддхи. На физическом уровне упражнение очень мощно тонизирует щитовидную железу, способствуя безупречной работе этого важнейшего органа. Регулярная практика Каки Мудры стимулирует процессы пищеварения и улучшает цвет лица.

Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе (поза Тадасана). Для начинающих может быть сложно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допускается слегка расставить ноги врозь.

Техника исполнения. Делается глубокий выдох – воздух полностью выталкивается из легких. Губы нужно сложить в трубочку, придав им форму клюва, и через них делает очень резкий и мощный вдох. Следует максимально заполнить легкие, а то небольшое количество воздуха, которое останется во рту нужно проглотить в желудок.

Выполняется задержка дыхания, а подбородок опускается при этом вниз, прижимаясь к груди (выполняется Джаландхара Бандха). В этом положение следует оставаться столько, сколько это комфортно без напряжения. Для начала 18-27 секунд будет вполне достаточно.

Внимание сконцентрировано на щитовидной железе и Вишуддхи-чакре. Для усиления эффекта можно прислушаться к биению сердца в области горла и с каждой пульсацией мысленно повторять биджа-мантру чакры Вишуддхи – ХАМ.

Затем отпускаем горловой замок, голова выпрямляется и делается медленный глубокий выдох через нос. Так будет выполнен один цикл упражнения Каки-мудра. За один подход следует выполнить 2-3 таких цикла.

Глубокий вдох и выдох по правилам полного дыхания йогов позволит в целом снять напряжение после упражнения и перераспределить накопленную энергию.

Возбуждение Легочных Клеток
Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.

Випарита Карани
Как и все перевернутые позы йоги, Випарита Карани оказывает мощное воздействие на головной мозг, улучшая зрение, слух, память и в целом работу всей нервной системы. Положение тела способствует перенаправлению потоков крови, что снижает нагрузку на венозную систему ног. Эта поза при ежедневном выполнении может излечить даже варикозное расширение вен. Естественным образом убираются застои крови во всех органах. Випарита Карани особенно хорошо воздействует на органы таза, улучшая работу мочеполовой системы. Кроме того, эта поза разглаживает морщины на лице, способствуя его омоложению. Энергетическое воздействие оказывается на Свадхистхана- и Аджна-чакру.






Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения– делается глубокий вдох и одновременно с ним поднимаются вверх прямые ноги. Когда они примут вертикальное положение, от пола отрывается таз и ладони рук упираются в тазовую кость, а локти – в коврик. Прямые ноги располагаются так, чтобы пятки оказались напротив глаз.

В конечном положении Випарита Карани следует медленно и глубоко дышать животом, направляя осознание в область таза и лица (на проекции Свадхистхана- и Аджна-чакры). Рекомендуется пребывать в позе от 18 до 27 дыханий, с каждым дыханием повторяя в разуме мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ)

Возвращаться в исходное положение нужно очень медленно и осторожно. Резкие движения недопустимы. Вначале на пол кладется таз, а затем плавно опускаются прямые ноги.

После этой позы, так же, как и после каждой перевернутой позы йоги, нужно сделать два-три глубоких вдоха-выдоха. Это способствует нормализации кровообращения.

Промежуточная Шавасана после Випарита Карани в течение 18-27 секунд позволит отдохнуть и подготовиться к следующему упражнению.

Випарита Карани
Как и все перевернутые позы йоги, Випарита Карани оказывает мощное воздействие на головной мозг, улучшая зрение, слух, память и в целом работу всей нервной системы. Положение тела способствует перенаправлению потоков крови, что снижает нагрузку на венозную систему ног. Эта поза при ежедневном выполнении может излечить даже варикозное расширение вен. Естественным образом убираются застои крови во всех органах. Випарита Карани особенно хорошо воздействует на органы таза, улучшая работу мочеполовой системы. Кроме того, эта поза разглаживает морщины на лице, способствуя его омоложению. Энергетическое воздействие оказывается на Свадхистхана- и Аджна-чакру.






Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения– делается глубокий вдох и одновременно с ним поднимаются вверх прямые ноги. Когда они примут вертикальное положение, от пола отрывается таз и ладони рук упираются в тазовую кость, а локти – в коврик. Прямые ноги располагаются так, чтобы пятки оказались напротив глаз.

В конечном положении Випарита Карани следует медленно и глубоко дышать животом, направляя осознание в область таза и лица (на проекции Свадхистхана- и Аджна-чакры). Рекомендуется пребывать в позе от 18 до 27 дыханий, с каждым дыханием повторяя в разуме мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ)

Возвращаться в исходное положение нужно очень медленно и осторожно. Резкие движения недопустимы. Вначале на пол кладется таз, а затем плавно опускаются прямые ноги.

После этой позы, так же, как и после каждой перевернутой позы йоги, нужно сделать два-три глубоких вдоха-выдоха. Это способствует нормализации кровообращения.

Промежуточная Шавасана после Випарита Карани в течение 18-27 секунд позволит отдохнуть и подготовиться к следующему упражнению.

Полное Дыхание Йогов
Полное дыхание йогов представляет собой синтез трех видов дыхания, включая всех их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клеточку.



Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.



2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.



3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

Ваджрасана - Поза Алмаза
Одна из лучших поз для пранаямы и медитации. Развивается гибкость суставов ног, исправляются искривления позвоночника, улучшаются процессы пищеварения. Пребывание в этой позе естественным образом расширяет грудную клетку и способствует исправлению сутулости. На энергетическом уровне стимулируются все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).





Техника исполнения – следует сесть на коленях так, чтобы ягодицы разместились на пятках Спина, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Руки ложатся на колени.

Если эта поза используется для развития гибкости ног и подготовки к другим медитативным асанам, пребывать в ней стоит около трех минут, созерцая естественные потоки дыхания.

Баласана - Поза Ребенка
Это расслабляющее упражнение, позволяющее не только снимать напряжение и мышечные зажимы, но и поддерживать гибкость суставов ног. В этой позе производится мягкий массаж внутренних органов.



Исходное положение. Баласана выполняется из позы Ваджрасана (поза алмаза) – сидя на коленях, ягодицы расположены на пятках.

Техника исполнения. Делается глубокий вдох и с выдохом расслабленное тело опускается вниз до тех пор, пока лоб не коснется коврика.

Существует два варианта положения рук. Они могут быть вытянуты вперед и лежать по обе стороны головы, или повернуты назад и лежать вдоль туловища. В обоих случаях руки максимально расслаблены.

В конечном положении расслабляется каждая мышца тела. Внимание сосредотачивается на естественном и спонтанном ритме дыхания. Находится в позе можно 18 дыханий, повторяя при это мысленно мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

На самом деле, это очень удобная поза и пребывать в ней можно значительно дольше. При должной тренировке, в Баласане можно даже спать.

С расслабленным вдохом тело возвращается в исходное положение.

Ардха Чандрасана - Поза Полумесяца
Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы ног и боковые мышцы живота. Разрабатывается подвижность суставов ног, раскрепощается плечевой пояс. В энергетическом плане поза хорошо стимулирует шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна), активируя потоки энергии в левом и правом энергетических каналах – Ида и Пингала.



Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Техника исполнения – сделать глубокий вдох и одновременно с ним поднять руки в стороны на уровень плеч. С выдохом левая нога сгибается в колене, и правая ладонь упирается в коврик рядом с внутренней стороной левой ступни.

Затем левая нога выпрямляется, а правая отрывается от пола, при этом правая нога и туловище становятся параллельны полу. Грудь расправлена.

Для правой руки возможны два положения – она может лежать на правом бедре или быть поднятой вертикально вверх. Эти варианты равнозначны - можно попробовать оба и выбрать наиболее удобное положение рук.

В конечном положении Ардха Чандрасаны следует глубоко дышать животом и мысленно повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). После 9-18 дыханий правая нога расслабляется и опускается на коврик. Возвращаться в исходное положение нужно аккуратно, без резких движений.

После глубокого вдоха-выдоха по правилам полного йоговского дыхания, Ардха Чандрасану обязательно нужно повторить в противоположную сторону – наклон вправо, правая рука упирается в пол, левая нога выпрямлена параллельно полу.

Промежуточная Шавасана (18-27 ударов сердца) после позы полумесяца позволит расслабить тело и подготовиться к следующему упражнению.

Ардха Устрасана – Неполная Поза Верблюда
Облегченный вариант действительно сложной позы Устрасана. Укрепляет колени, развивает гибкость позвоночника, в особенности шейного и поясничного отделов. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Раскрепощает плечевой пояс. Мощно стимулирует всю энергетическую сесть, а в особенности Свадхистхана и Аджна-чакры.



Исходное положение – стоя на коленях.

Техника исполнения – делается глубокий вдох и, одновременно с ним, правая рука медленно поднимается вверх. С выдохом, она заводится назад и опускается так, чтобы ладонь легла на правую пятку. Тут же начинается следующий вдох и подъем левой руки. С выдохом она опускается вниз и кладется на левую пятку. Голова откидывается назад, и весь позвоночник прогибается дугой.

Колени должны быть перпендикулярны полу, образуя с голенями прямой угол – так поза удерживается значительно легче. В конечном положении Ардха Устрасаны (иногда называют Ардха Уштрасана) следует дышать животом, отсчитывая вдохи-выдохи и в разуме повторяя мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ). Находиться в позе 9-18 дыханий будет вполне достаточно.

Возвращаться в исходное положение следует аккуратно – вес переводится вперед и все тело выпрямляется. Между подходами в этой асане можно принять позу алмаза (Ваджрасана) и расслабиться с помощью полного йоговского дыхания.

Нужно не забывать о промежуточной Шавасане (18-27 ударов сердца). После Ардха Устрасаны это позволит уравновесить дыхание, нормализовать кровообращение и подготовить тело к следующему упражнению.

Ардха Салабхасана - Неполная Поза Кузнечика
Эта поза является подготовительной перед выполнением Салабхасаны. Развиваются мышцы спины, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости. Массируется и укрепляется сердечная мышца. Энергетически асана воздействует на Вишуддхи и Манипура чакры.



Исходное положение – лежа на животе. Подбородок уперт в коврик. Руки могут лежать вдоль тела, кисти согнуты в кулаки и упираются в пол. Есть также альтернативный вариант положения рук, который для многих может оказаться более удобным – руки кладутся под тело, в район лобковой кости и также упираются в пол. Можно попробовать оба варианта и определиться, какой из них удобнее.

Техника исполнения – делается глубокий вдох. Во время задержки дыхания выпрямленная правая нога поднимается максимально вверх и удерживается в этом положении от 9 до 18 ударов сердца. С каждой пульсацией в разуме можно повторять мантру ОМ.

Все еще удерживая воздух в легких, ногу следует плавно опустить на коврик и сделать полный выдох.

После промежуточного расслабляющего вдоха-выдоха по правилам полного йоговского дыхания, Ардха Салабхасана (иногда называют Ардха Шалабхасана) обязательно повторяется с левой ногой – это позволит телу развиваться гармонично и пропорционально.

После выполнения упражнения, тело должно отдохнуть в Гривасане, Макарасане или Шавасане в течение 18-27 ударов сердца.

Ардха Матсиендрасана
Эта поза названа в честь йога Матсиендры, который ее изобрел и мог медитировать в ней часами. На физическом уровне асана очень хорошо скручивает позвоночник, воздействуя на каждый позвонок. Массируются внутренние органы, улучшается пищеварение и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Мощное воздействие на основные энергетические канала (Иди, Пингала и Сушумна) позволяет в равной степени активировать потоки энергии в шести основных чакрах (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).





Исходное положение в Ардха Матсиендрасане – сидя на коврике с выпрямленными ногами.

Техника исполнения. Правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро. Левая нога также сгибается (колено направлено вертикально вверх), и ее ступня заводится за правую ногу и ставится на пол. Все тело поворачивается влево, правое плечо заводится за левую ногу и упирается подмышкой в колено, а правая кисть захватывает внешнюю сторону левой ступни. Затем нужно еще больше развернуться влево, завести левую руку за спину и, в идеале, попытаться захватить ею левое колено.

В конечном положении нужно медленно и глубоко дышать, оставаясь в позе до 18 вдохов-выдохов.

Внимание направлено на позвоночник (центральный энергетический канал Сушумна).

Возвращаться в исходное положение нужно плавно. Позвоночник в этой позе сильно скручен и возвращать его в естественное положение нужно аккуратно.

Глубокий вдох и выдох расслабят тело. И тут же необходимо повторить позу в зеркальном отображении, поворачивая тело вправо.

После выполнения позы не забываем о небольшом отдыхе в Шавасане (18-27 ударов сердца).

Ардха Курмасана – Неполная Поза Черепахи
В этой позе сильное влияние оказывается на плечи – развивается их гибкость и устраняются многие психосоматические зажимы. Массируются внутренние органы брюшной полости, укрепляется дыхательная система. Вытягивается позвоночник, что стимулирует основные энергетические каналы (Ида, Пингала, Сушумна) и энергетические центры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).



Для выполнения позы нужно принять Ваджрасану (поза алмаза) – сесть на колени так, чтобы ягодицы разместились на пятках.

Техника исполнения. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх над головой, ладони соединяются. Тут же начинается выдох, и тело опускается вниз до тех пор, пока лоб и выпрямленные руки не лягут на коврик. Затем делается усилие, и все туловище вместе с руками вытягивается как можно больше вперед. Руки напряжены и выпрямлены.

Это конечное положение Ардха Курмасаны. В нем следует медленно и глубоко дышать животом, направляя осознание на движение диафрагмы.

Пребывать в позе нужно до 18 дыханий. В процессе дыхания рекомендуется мысленно повторять мантру СО-ХАМ (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Для возвращения в исходное положение руки расслабляются, а тело медленно выпрямляется.

После Ардха Курмасаны можно позволить телу отдохнуть в Баласане (поза ребенка) или в промежуточной Шавасане.




Ардха Курмасана во многих йоговских традициях называется Шашанкасана (или Сасанкасана – поза кролика), но в нашей «Энциклопедии» предлагается различное исполнение этих асан.

Ардха Бхуджангасана - Неполная Поза Змеи, Сфинкс
Более облегченный вариант Бхуджангасаны. Выполнение этой позы исправляет сутулость, раскрепощает плечевой пояс, развивает гибкость позвоночника, особенно нижней его половины. Энергетическое воздействие оказывается на Вишуддхи- и Манипура-чакры.



Исходное положение. Лежа на животе, локти упираются в коврик, подбородок лежит в чаше из ладоней (Гривасана). Тело максимально расслаблено.

Техника исполнения. Делается медленный глубокий вдох, а затем с выдохом кисти рук опускаются и кладутся на коврик ладонями вниз. Руки от кончиков пальцев до локтей соприкасаются с полом и лежат параллельно друг другу на ширине плеч.

Голову следует запрокинуть назад так, чтобы лицо смотрело вверх. Прогнуться следует так, чтобы область живота не отрывалась от коврика.

Это конечное положение Ардха Бхуджангасаны. В нем следует дышать максимально медленно и глубоко. Пребывать в этой позе можно 9-18 дыханий. Мысленное повторение мантры СО-ХАМ значительно усилит ментальный эффект от упражнения (вдох – СО, выдох – ХАМ).

Во время выполнения этой позы внимание направлено на Вишуддхи-чакру (область щитовидной железы).

Затем спина расслабляется, предплечья снова поднимаются в вертикальное положение, и подбородок кладется на ладони. Таким образом, снова принимается исходное положение – Гривасана.

Обязательный промежуточный отдых в течение 18-27 ударов сердца после Ардха Бхуджангасаны можно проделать в Гривасане, Макарсане или Шавасане.

1. Заниматься нужно до еды, выполнять все движения в точности, как указано в описании, и обязательно регулярно. Легко, осторожно. Придерживаясь этих рекомендаций, вы не будете испытывать болевых ощущений.

2. В течение дня можно выполнять упражнения несколько раз, и тратить на это от 20 до 45 минут. Чаще всего для достижения максимальной пользы от упражнений достаточно заниматься два раза в день.

3. Заниматься с друзьями или знакомыми можно при условии, что соблюдается дисциплина. Найдите тихое место, где вас меньше всего будут отвлекать. Очень важно во время занятий спокойное и безмятежное состояние.

4. Необходимо достаточное количество свежего воздуха. Снимите всю тесную и ограничивающую движения одежду, включая пояс, часы, туфли и очки. Для некоторых упражнений вам понадобятся часы, поэтому держите их поблизости. Пользуйтесь одним и тем же ковриком или подстилкой для своих упражнений и не позволяйте употреблять их по другому назначению.

5. Обратите внимание на свое питание. Я не преувеличиваю то важное значение, которое придается рациону во время занятий Йогой (что является «живой» и что «мертвой» пищей). 6. Заведите отдельный блокнот для занятий. Вам понадобится делать некоторые записи.

7. Период занятий станет наиболее важным временем, которое вы будете посвящать своему физическому и умственному самосовершенствованию. Будьте уверены в своих силах и знайте, что вы достигнете того, о чем я вам говорил, благодаря занятиям Йогой.

ПОЧЕМУ ХАТХА-ЙОГА ПОЛЕЗНА ТЕМ, КОМУ ЗА 40

В 80-х годов прошлого века йога пользовалась большой популярно­стью. Затем пришла мода на дина­мичные упражнения, и все с энтузи­азмом занялись бегом, джоггингом, аэробикой.

Однако новые исследования по­казали, что занятия ходьбой прино­сят почти такую же пользу, как бег, и что не следует заниматься физиче­скими упражнениями на пределе своих возможностей. Люди среднего возраста с облегчением отказались от интенсивных спортивных упраж­нений. Они нашли, что для них го­раздо приятнее расслабляться, пре­даваясь плавным, мягким движениям йоги.

Большинство упражнений йогов настолько несложны, что не могут травмировать даже тех, чья моло­дость уже далеко позади. Они на­правлены в первую очередь на под­держание телесного и душевного здоровья, а не на развитие мощного бицепса или трицепса. И наконец, йога учит, как добиться высокой кон­центрации и одновременно успокоить ум, расслабиться и снять стресс.

Йогой может успешно заниматься любой человек, независимо от воз­раста и физического состояния. Не­существенно, гибки вы или нет, об­ладаете тренированным телом или вялы и полны, малы вы или высоки, имеете общительный характер или не уверены в себе. Важно лишь то, что вы можете привести в отличную форму свое тело, на которое годами не обращали должного внимания.

Плавные движения упражнений йоги очень полезны для тела и для ума. О каких же положительных пе­ременах идет речь?

Йога повышает подвижность сус­тавов, укрепляет мышцы, связки и сухожилия, предотвращает наруше­ния осанки и возникновение хрониче­ских болей; делает тело гибким и физически тренированным; улучшает обмен веществ; повышает упругость кожи, предотвращая образование морщин; улучшает кровообращение, функцию легких, в результате чего кровь в большей мере насыщается кислородом; повышает иммунитет; улучшает пищеварение; успокаивает нервы, создавая ощущение внутрен­ней умиротворенности.

МЕДИТАЦИЯ

Счастливы те, кто выполняет с удовольствием свою работу. Она яв­ляется их страстью и доставляет ра­дость. В медитативном смысле это означает способность полностью концентрироваться на чем-то . Если человек сумеет целиком посвятить себя нелюбимой работе, она тоже сможет принести ему радость. На­пример, ежедневно занимаясь мыть­ем посуды, почему бы в один пре­красный день не ощутить удовольст­вие от этого, размышляя о красоте узора на тарелке, о гладкости ее по­верхности, о мыльных пузырях и о блеске столового при­бора, вместо того чтобы раздражаться.

Целиком посвя­тить себя решению поставленной задачи — именно об этом идет речь, когда говорят о медитации. В медитации нет ничего таинствен­ного. Она требует лишь времени и определенного на­выка. Нужно быть терпеливым, даже если что-то сразу и не удается. На пути к умиротворению человек про­ходит три этапа: концентрация, со­зерцание и, наконец, медитация. Для вхождения в состояние медитации применяются различные техники, но они имеют одну и ту же цель — са­мореализацию личности.

Современному человеку стано­вится все труднее сконцентрировать­ся на одной задаче или полностью посвятить себя одному делу. Вместо того, чтобы подумать о самом себе, мы пытаемся постоянно отвлечься от размышлений, часами просиживая у телевизора или лихорадочно броса­ясь от одного развлечения к другому. Но рано или поздно человек осозна­ет свою внутреннюю пустоту и беспокойство духа и начинает тосковать по уравновешенности и внутреннему покою.

Концентрация на определенном объекте, слове или предложении может помочь вам обрести в своей душе этот спокойный уравновешен­ный мир. Выберите технику медита­ции, которая вам лучше всего подхо­дит, сконцентрируйтесь на предмете медитации и погрузитесь в него. Вот хороший пример, показывающий, че­го вы должны достичь. Когда вы смотритесь в лес­ное озеро с глад­кой, как зеркало, водой, вы ясно видите в нем свое отражение. Однако даже небольшая внешняя помеха — легкий ветерок или насекомое, скользящее по поверхности воды, искажают зеркальное отражение. То же самое происходит и при медита­ции. Попытайтесь изгнать из своего ума все мысли о несущественных предметах, сконцентрировавшись ис­ключительно на одном объекте. Предположим, это будет апельсин. Думайте обо всем, что связано с апельсином: об апельсиновом дере­ве, о том, как оно растет, цветет, да­же о том, как продают апельсины, не давайте своим мыслям отклониться от объекта. Рассмотрите эту тему со всех сторон, и вы обнаружите, что желанные умиротворение и успокое­ние придут сами собой.

Но не пытайтесь насильно прину­ждать себя концентрировать свои мысли на апельсине. Будьте снисхо- дительны к себе. Улыбнитесь, если обнаружите, что ваши мысли откло­нились от темы. Не упрекайте себя за то, что отвлеклись. Просто на­помните себе о том, что вы должны опять вернуться к исходной теме, и произнесите свою мантру, которой обычно предваряют медитацию, та­инственный слог «оум», любое сло­во, предложение или священное имя Бога.

Я использую предложения «Бог — это любовь», «Бог есть свет», «Я бессмертна». Я связываю мантру с определенной мелодией, которую с радостью напеваю про себя, пред­ставляя, как любовь и свет наполня­ют мое сердце, все мое существо, комнату, дом, улицу, город, страну, континент, землю, всю Вселенную.

УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ

Часто мне приходилось наблю­дать, как люди испытывали нелов­кость или стыд, если не могли вы­полнять упражнение так же хорошо, как другие. Как правило, это проис­ходит из-за обычной гордости или незнания своего собственного тело­сложения. Я бы не хотела, чтобы вы испытывали подобные чувства.

Люди эктоморфного типа, напри­мер, не обладают такой подвижно­стью, как люди мезоморфного тело­сложения, и не могут выполнять не­которые упражнения так же легко, как они.

Поэтому я хотела бы кратко опи­сать три основных типа телосложе­ния. Решайте сами, какому из них вы в наибольшей степени соответст­вуете.

Эндоморфный (пикнический) тип (как у Мэрилин Монро и Элизабет Тейлор). Люди, относящиеся к этому типу, имеют выпуклые формы. Жен­щины обладают изящной талией, у мужчин мягкие и округлые очертания тела. Руки и ноги у них короткие, тело не особенно подвижно, мышцы сла­бые. Они общительны, спокойны, тер­пимы к чужому мнению, любят про­явления нежности. Им нравится хо­рошо поесть и выпить.

Мезоморфный (атлетический) тип, к которому принадлежу я, характери­зуется широкими плечами и строй­ными бедрами. Люди этого типа имеют угловатое телосложение, хо­рошо развитую мускулатуру и длин­ные кости. Подвижность и координа­ция у них очень хорошие, они редко получают травмы (я тоже до послед­него несчастного случая никогда не имела переломов). Люди этого типа целеустремленны, жизнестойки и часто довольно шумны. Они любят приключения и физически очень ак­тивны.

Эктоморфный (лептосомный) тип. К нему относится большинство «мо­делей». Люди этого типа высокие и стройные, имеют мелкокостное сло­жение и мало выделяющуюся мус­кулатуру. Подвижность связок, мышц и сухожилий у них выражена хуже всего. Обычно они заняты в основ­ном своей личной жизнью. Иногда для них характерна сверхчувстви­тельность.

Правда, никто на все 100 процен­тов не соответствует ни одному из описанных основных типов телосло­жения, речь может идти только о том, какие качества у вас преобладают.

Итак, каждый человек появляется на свет с определенными физиче­скими задатками, изменить которые он не в состоянии. Многие люди мо­гут, например, наклонившись, кос­нуться обеими руками пола не пото­му, что обладают гибкой поясницей, а из-за того, что у них очень длинные руки. Тем, у кого длинная верхняя часть туловища и короткая нижняя, при наклоне вперед тоже легче до­тронуться до пола. Для вас важно знать, что если вы принадлежите к эктоморфному типу, то вы никогда не будете выглядеть так, как Мэрилин Монро. Но вы должны полюбить свое тело таким, какое оно у вас есть.

Благодаря йоге вы сможете путем упражнений на растягивание мышц успешно бороться со скованностью тела и привести его в хорошую фор­му. Занимаясь йогой, вы обретете хорошее здоровье и такое хорошее физическое развитие, какое только возможно при вашем телосложении.

ВАША ПРОГРАММА ЙОГИ

Йога доставляет вам удовольствие и улучшает здоровье

Тем, кто решил приступить к за­нятиям йогой, я бы хотела дать не­сколько советов.

Подберите для занятий красивую, удобную, не стесняющую движения одежду.

Занимайтесь в прохладном по­мещении — не слишком холодном и не слишком жарком.

Вместо специальной подстилки, можно пользоваться сложенным вдвое одеялом. Важно, чтобы под­стилка не была скользкой, так как все упражнения выполняются босиком. После легкой еды приступайте к занятиям через 1-2 часа, а после плотной — через 3. Наилучшее вре­мя — до обеда или до ужина.

Чтобы упражнения не прискучили, время от времени вносите изменения в комплекс: меняйте последователь­ность упражнений, выполняйте их в разное время дня, под музыку и без музыки, занимайтесь вместе с хоро­шим другом.

ВАЖНЫЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГОВ

Общие указания

Внимание должно быть направ­лено на то, чтобы выполнить упраж­нение правильно. Лучше какое-ни­будь упражнение выполнить на три четверти, чем пытаться через силу сделать его полностью, рискуя полу­чить травму.

Не приближайте уши к плечам. Старайтесь удлинить шею и опустить плечи.

Расслабляйте мышцы челюсти, следите за тем, чтобы она была па­раллельна полу.

Раскройте грудную клетку и дер­жите позвоночник прямо.

Разгладьте лоб. Глаза держите открытыми, но не направляйте взгляд в одну точку, заставляя глаза напря­гаться, а рассеянно смотрите вдаль.

Почувствуйте свое тело, прислу­шайтесь к нему и учитесь у него.

Разговаривайте со своим телом, с любовью ободряйте каждую его часть, каждый орган, как будто это ваши дети.

Если вы дискомфортно чувствуе­те себя в определенной позе или ис­пытываете затруднение с дыханием, попытайтесь изменить позу, отклоня­ясь вперед или назад, пока не найде­те правильное положение.

Максимально вытягивайтесь в каждой позе, но, если почувствуете боль, сразу расслабьтесь.

Дыхание

Йоги, как уже говорилось, прида­ют большое значение правильному дыханию, особенно при выполнении физических упражнений. Вот какие правила дыхания они рекомендуют соблюдать.

Дышите всегда только через нос и никогда через рот.

Никогда не задерживайте дыха­ние. Выполняя упражнение, старай­тесь дышать нормально.

Во время вдоха концентрируйте свое внимание на расширении груд­ной клетки, то есть на растягивании ребер наружу, а не накачивайте лег­кие воздухом.

Делайте вдох, когда грудная клет­ка расширяется (например, когда вы поднимаете руки вверх, вытягиваете ноги или наклоняетесь назад), а вы­дох, когда грудная клетка сжимается (например, при опускании рук, подтя­гивании ног или наклоне вперед).

Начинайте движение одновре­менно с вдохом или выдохом и пре­кращайте его, когда цикл дыхания за­канчивается.

Не спешите при вдохе и выдохе. После вдоха задержите дыхание на одну или две секунды. Когда вы нау­читесь хорошо контролировать ды­хание, делайте короткую и ненапря­женную задержку дыхания и после вдоха, и после выдоха. Это приведет в гармонию тело и ум и поможет вам расслабиться.

Упражнения в положении стоя

При всех упражнениях стоя ноги должны образовывать как бы квад­рат, а внешние стороны ступней рас­полагаться параллельно друг другу. Это выглядит примерно так, как буд­то большие пальцы ног направлены немного внутрь.

Если вы боитесь потерять равно­весие и стараетесь упереться паль­цами ног в пол, то переместите центр тяжести тела в область между боль­шим и вторым пальцами ног, напра­вив взгляд в какую-нибудь точку ме­жду ними.

То же самое относится и к вашим рукам. Раздвиньте пальцы и пере­местите их напряжение в точку меж­ду указательным и средним пальцами.

Выполняя упражнение стоя, пе­ренесите свой вес на плюсны (об­ласть ниже пальцев ног) и созна­тельно прочувствуйте точку, в кото­рой соединяются кости большого и второго пальцев.

При наклонах в сторону оттяги­вайте плечи назад. Чтобы прокон­тролировать, правильно ли движутся плечи и позвоночник при наклоне, прислонитесь к стене спиной и вы­полните наклон.

Наклоны вперед

Выполняя упражнение в первый раз, расслабьте или слегка согните колени, чтобы не повредить колен­ный сустав. При второй попытке вы уже можете слегка выпрямить колени.

Если при наклоне вперед вы по­чувствуете, что можете коснуться по­ла руками, положите мизинцы рук рядом с мизинцами ног. Если вы не можете это сделать, то обопритесь руками о ноги. Если у вас проблемы со спиной, то, разгибаясь, помогайте себе руками, передвигая их по пе­редней стороне бедра вверх. Верх­няя часть туловища никогда не долж­на просто свисать вниз.

Выполняя наклоны вперед из по­ложения сидя, не опускайте голову. Подбородок должен быть паралле­лен полу. Вытягивайте позвоночник, а не сгибайте спину.

Поднимая руки вверх, поверните руки ладонями друг к другу, чтобы энергия циркулировала внутри тела, а не утекала с них в пространство.

Наклоны назад

При наклонах назад концентри­руйте внимание на растягивании по­звоночника.

Сожмите ягодицы, для того чтобы поддержать нижнюю часть спины, и слегка напрягите живот.

При наклонах назад из положения стоя или на коленях сместите центр тяжести на область над лодыжками. Подборок прижмите к груди.

При неприятных ощущениях в спине глубоко втяните пупок и напря­гите ягодицы.

Карен Цеброфф,

Схема Красная зима

флеш часы