Проблемная зона: талия

Вам не нужен ремень или пояс - они только подчеркнут отсутствие талии.

Упражнение-хит:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот вправо, отводя правую руку назад, а левую - вправо, касаясь груди.

То есть, руки должны последовать в ту же сторону, что и тело. Спину держите прямо, бедра зафиксируйте. Добивайтесь максимальной амплитуды. Затем выполните поворот влево, отводя обе руки влево.

Выполните 30 поворотов в каждую сторону.

Дополнительно:

2. Лягте, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, руки вытянуты в стороны. Опустите оба колена влево, а левую руку и корпус тяните вправо, затем наоборот. Выполните 20 «скручиваний» в каждую сторону.

Проблемная зона: живот

Вам идут свободные платья с завышенной талией - остальные просто не могут скрыть ваш живот.

Упражнение-хит:

1. Лягте на пол, положите свои ладони под ягодицы, для того чтобы удерживать спину, ноги выпрямлены. Поднимите ноги над полом на 40-50 градусов и опустите на пол. Проделайте так 20-30 раз.

Дополнительно:

2. Сядьте на край стула, возьмитесь руками за сиденье. Медленно поднимайте выпрямленные ноги, стараясь достичь прямого угла межу ними и телом. Работайте нижним прессом, не прогибайтесь в спине. Опустите ноги. Выполните 15 подъемов.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
...
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Внешняя сторона бедер

Вы отказываете себе в удовольствии надеть брюки-стретч или обтягивающую юбку - это так называемое «галифе» выглядит не очень эстетично.

Упражнение-хит:

1. Встаньте на четвереньки (или в коленно-локтевую позицию). Медленно отведите правую вытянутую ногу в сторону и описывайте ею круг, отводя назад. Выполните по 15-20 круговых движений каждой ногой.

Дополнительно:

2. Встаньте на колени, руки на поясе или сложены в замок над головой. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию. Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. На каждую сторону сделайте по 20-25 приседаний.

Внутренная поверхность бедер

Даже в жару вы носите колготки - иначе с дряблой внутренней поверхностью бедер нельзя выглядеть красиво в мини.

Упражнение-хит:

1. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги сначала слегка (чтобы образовался острый угол между ними), тянитесь носками к потолку, колено максимально прямое, подержите их в таком положении 15 секунд.

Затем разведите ноги чуть больше, до прямого угла, также задержитесь на 15 секунд. И, наконец, разведите ноги максимально широко, но так, чтобы колено оставалось выпрямленным, носки продолжайте тянуть, задержитесь на 15 секунд.

Продолжите упражнение в обратном порядке (прямой угол и острый угол с фиксированием на 15 секунд). Опустите ноги на 15 секунд, расслабьтесь. Начните упражнение заново.

Постепенно, руководствуясь своими ощущениями (должно чувствоваться напряжение, возможно, легкое дрожание мышц, но не боль), доводите время задержки до минуты, а количество повторов до 10 раз.

Дополнительно:

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или опираются на спинку стула. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх максимально высоко, не сгибая, и опускайте. Сделайте так 20 махов. Затем повторите упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах

Ваше спасение в туниках - они деликатно скрывают целлюлитные ягодицы.

Упражнение-хит:

1. Лягте, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, руки вытянуты в стороны. Напрягите ягодицы. Медленно поднимите бедра вверх, не отрывая плечи и голову от пола, немного прогнитесь в пояснице (тазом вверх). Вернитесь в исходное положение, расслабьте ягодицы. Повторите 15-20 раз.

Дополнительно:

2. Сядьте на пол, обопритесь на согнутую в локте правую руку. Поставьте стопу левой ноги накрест за бедро правой (то есть, правая нога окажется под согнутой в колене левой ногой) и поместите локоть левой руки на левое бедро.

Поднимите правую ногу примерно на 40 градусов от пола и слегка сгибайте и разгибайте ее, удерживая в каждом положении на 10 секунд. Выполняйте до ощущения напряжения в мышцах. Затем выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.




У многих из нас жировые отложения сосредоточены в области бедер, живота, ног. От излишней полноты в этих проблемных зонах, конечно же, можно избавиться. Итак, если вы с трудом натягиваете любимую юбку или еле застёгиваете джинсы, принимайтесь за исправление недостатков своей фигуры.

Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Для начала

Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций Passion.ru. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно). Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.

Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.

Для занятий понадобится мягкий гимнастический коврик. Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков - 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.

Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает калории.
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.

Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.
Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.

Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.
Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.

Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.
Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.

Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.

Для мышц бёдер

Это несложное упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения - влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Ягодицы как у Шакиры

На своих концертах Шакира с удовольствием демонстрирует восхищённой публике зажигательный танец живота. И подаёт пример многим своим поклонницам: танец живота переживает пик популярности в фитнесс-залах в качестве замечательного кардиоупражнения, помогающего избавиться от лишнего веса.

Он замечательно подходит женщинам, которые, как и Шакира, любят танцевать и терпеть не могут скучные, на их взгляд, упражнения. Танец живота помогает укрепить мышцы не только живота, но и ног, бёдер, ягодиц.

Танцевальное упражнение от Шакиры: делайте 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом 2-3 раза в неделю.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте шаг назад и сгибайте колени до тех пор, пока голень правой ноги не будет параллельна полу, а голень левой – перпендикулярна ему. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Диета стройности

Идеальная фигура Клаудии Шиффер заставляет поверить в чудеса. Белокурая топ-модель имеет стабильные 57 кг при росте 180 см, она легко держит форму с помощью собственной диеты.

Завтрак: 1 яйцо всмятку.

Обед: 150 г нежирного творога и зелёный чай.

Ужин: то же, что и на обед.

Можно пить только минеральную воду, за день, кроме указанного, ничего нельзя ни есть, ни пить. И никакого сахара!

Если выдержите на диете от Шиффер 3 дня, можете не досчитаться от 3 до 5 кг.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
...
Часть 4 - руки
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Улучшим форму ног

Чтобы летом носить коротенькие юбочки и шортики, не стесняясь своих ног, нужно регулярно заниматься определенными видами спорта. Тонкие ноги можно «накачать», если много ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать. Очень полезно просто приседать на носках, делая по 20 -30 приседаний трижды в день. Полные ноги приобретут стройность, если ежедневно прыгать через скакалку, выполняя не менее 100 прыжков.

Если ноги имеют Х-образную форму, «выпрямить» их можно, если подолгу ездить на велосипеде, скакать верхом на лошади, а также плавать стилем брасс. Очень хорошо 20 раз в день садиться по-турецки и подниматься с пола без помощи рук.

О-образную форму исправить значительно сложнее, но и здесь помогут плавание и гимнастика. А еще есть три вида «золотых» упражнений, которые помогут значительно улучшить форму таких «сложных» ног.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, приседайте 20 раз, соединяя колени.
2. Сядьте на пол, вытяните ноги, быстро и резко поворачивайте стопы носками наружу, напрягая при этом мускулы ног.
3. Встаньте на колени, разведите носки в стороны и сядьте на пятки или на пол между ними. Повторите упражнения 10-15 раз.

Идеальные ноги: гармония пропорций
Тема: Фитнес / Советы фитнес-тренера
Как хорошо жить в гармонии с собой, довольствоваться внешними данными, доставшимися от природы! Однако нас всегда что-то не устраивает. Чрезмерно тонкие ноги - явление довольно распространённое. Их обладательницам тоже не позавидуешь, особенно, если худенькие ножки ну никак не соответствуют полным плечам и крупному бюсту. "Женские страсти" рассказывают, как нарастить мышечную массу именно в этих местах.

Небольшое пояснение проблемы: мышечные волокна бывают двух типов: «быстрые» и «медленные». Когда человек идёт, бежит или выполняет силовые упражнения с малым весом, то активно работают «медленные» волокна. При этом они значительно увеличиваются в размерах и сами по себе очень выносливые.

Если же заниматься со значительным отягощением, то включаются «быстрые» волокна - у них низкая выносливость, но большая сила, и они хорошо усваиваются в объёме. Значит, наращивание рельефной мышечной массы требует силовых занятий с отягощением.

Если вы прежде не занимались физкультурой, идите в спортзал и начинайте работать на силовых тренажёрах. Впрочем, можно обойтись и пространством комнаты. Начните с несложных упражнений с использованием утяжелителей для ног. Их можно купить или же сшить самой: наполните продолговатые тканевые мешочки песком, закрепите их на лодыжках с помощью завязки или швейной липучки. Для начала используйте утяжелители весом 0,7-1,5 кг. Когда занятия будут даваться легко, вес увеличьте.

План занятий

Разминка: в течение трёх минут маршируйте, а затем столько же времени бег на месте.

Заминка: оканчивайте занятия ходьбой на месте в замедленном темпе. 3-5 минут будет достаточно.

Отягощение: используйте гантели до 1,5 кг или пластиковые бутылки такого же объёма, наполненные водой.

Упражнения для ног

Их лучше выполнять с утяжелителями на лодыжках. Когда вы усвоите упражнение, не переусердствуйте: не увеличивайте количество повторов, а вот вес отягощения прибавьте.

«Пистолетик». Стоя боком у стены, приподнимите одну ногу, а на опорной постарайтесь присесть, выводя поднятую ногу вперёд. При идеальном выполнении этого упражнения опорная нога сгибается в колене под прямым углом, а другая вытягивается параллельно полу. Выполняйте 6-8 раз.

Плие на носочках. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки врозь. Возьмите в руки гантели или что-нибудь тяжёлое. Напрягая пресс и ягодицы, приподнимитесь на носки, не меняя положения корпуса и ног. Выполните глубокое приседание, оставаясь на носках. Задержавшись в плие, опустите пятки, затем выпрямите ноги. Выполняйте 8-10 раз.

Комбинированный выпад. Исходное положение - то же. Держа правую ногу прямо, сделайте шаг в сторону левой и согните колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой правой. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы (8-10 раз) с одной ноги, потом - с другой. Используйте гантели по 2-5 кг.

Подъём на носки, опускание пяток. Встаньте на любую поверхность, возвышающуюся над полом на 5 см и более, так, чтобы пятки находились на весу. Медленно опускайте пятки к полу и приподнимайтесь на носки, пока не почувствуете усталость в области икр.

Для наращивания икроножных мышц. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до уровня талии. Отведите колено немного влево, чуть наклонив в эту же сторону и сам корпус. Из этого положения сделайте мах ногой вправо (движение идёт от пятки). Верните ногу в исходное положение. Выпрямляя туловище, станьте обеими ногами на пол. Для равновесия держите руки перед собой. Повторите упражнение в левую сторону.

Ягодицы и икры

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустив руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение 12-15 раз в два подхода.

Комплекс упражнений выполняйте в три подхода, то есть: выполнив всё, отдохните пару минут и повторяйте вновь, потом - ещё раз. Занимайтесь через день, первый результат вы ощутите спустя 6-8 недель.

Ходьба вверх по ступенькам или на гору также поможет значительно укрепить икроножные мышцы. Если у вас есть возможность, время от времени преодолевайте любые подъёмы в течение всего дня, чувство приятной усталости даст вам знать, что прилагаемые усилия не напрасны.

Полезное упражнение можно выполнять, не вставая с дивана. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Ваш помощник должен сесть на противоположный край дивана и держать ваши ноги за щиколотки. Чувствуя сопротивление, попытайтесь сгибать ноги в коленях, а помощник будет нажимать на щиколотки, сдерживая при этом все ваши движения. Повторите 30 раз.

Питание

Чтобы добиться успеха в достижении поставленной задачи, пересмотрите свои привычки в питании. Это общее правило для женщин всех типов фигуры, решившихся её подкорректировать. Питайтесь часто, 4-5 раз в сутки. За час до тренировки употребите что-нибудь белковое, а после - белки и углеводы. Продуктов, способствующих строительству мышц и росту мышечной массы, много. Ваши союзники: говядина, мясо кур и индейки, творог, сыр, оливковое или соевое масло, орехи, оливки, лососевые и осетровые сорта рыбы. Хороши также хлеб, разные каши, фрукты.

Советы Сары Джессики

С проблемой худеньких ног хорошо знакома Сара Джессика Паркер, и она не отчаивается, не оставляет этот недостаток фигуры в покое. Свою диету актриса подкрепляет утренней аэробикой, используя гантели или утяжелители на ногах. Причём, тренируется она по 10 минут каждый день, прорабатывая разные группы мышц. По словам Сары, этого времени вполне достаточно, чтобы держать себя в форме. Актриса старается часто выполнять

простое упражнение для упругости мышц:

Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы держать на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами. Расслабьте мышцы спины и подтяните левое колено к груди. Через стопу надо перекинуть полотенце или толстый поясок и держаться за концы обеими руками и медленно выпрямлять ногу.

Так же медленно поднимайте ногу вверх, одновременно притягивая концы полотенца вниз. Спина и плечи должны напрягаться; в таком положении задержитесь на несколько секунд и затем попробуйте вытянуть вперёд правую ногу, как только это возможно. Задержитесь на 10-30 секунд, расслабьтесь и примите исходное положение. Повторите 4 раза. Затем сделайте упражнение с правой ноги.

Проблему с питанием 42-летняя актриса решает необычным образом: «Холодная диета - настоящая находка для современной женщины, - вот мнение самой Сары. - Один день, и лишние килограммы растают, как любимое в детстве лакомство».

Основа выбранной ею диеты - мороженое, ведь, по мнению учёных, именно холодная еда активно сжигает жир. Кроме того, в меню Сары присутствуют быстрозамороженные фрукты и ягоды. При выборе сладкого кушанья Паркер ориентируется на блюда с низким содержанием калорий, например, тем, кто следит за фигурой, отлично подойдут шербет без молока и сливок, фруктовый лёд и молочное мороженое. Непременное условие «замороженной» диеты - «снежные» блюда необходимо есть через каждые полтора часа, чтобы избежать приступов голода.

Полные колени

Вы предпочитаете длину макси - только так не видны ваши некрасивые колени, делающие переход между голенью и бедром незаметным.

Упражнение-хит:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и прижмите их к плечам (как вариант, можно положить на плечи бодибар или штангу около 4 кг). Выполните по 15 выпадов вперед, приседаний и приседания в плие (когда пятки вместе, а носки максимально развернуты, в идеале на 180 градусов).

Дополнительно:

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимитесь на носочки, затем опустившись на пятки, сразу перейдите в полуприсяд, вытянув руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем также вернитесь на мыски и снова перейдите в полуприсяд. Выполните 15-25 повторов.

3. Примите положение, словно сидите на воображаемом стуле: колени согнуты и не выходят дальше пальцев ног, руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе максимально дольше, хороший результат - 10-15 минут. Выполняйте это упражнение по 2-3 раза в день.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
Часть 3 - Упражнения для мышц груди.
Часть 4 - руки
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Полные руки

Лучший способ избавиться от лишнего жира на руках – это аэробика на основе кикбоксинга. Для укрепления мышц подойдет отжимание от пола – руки на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, начните с трех подходов по 4 повтора 3 раза в неделю. Возьмите гантели, станьте прямо, корпус слегка наклоните вперед, обопритесь левой рукой о левое колено. Правую руку с гантелью отведите назад. Сгибайте и разгибайте ее, не меняя положения, спина должна оставаться прямой. Почувствовав натяжение мышц задней поверхности руки, смените на другую.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
Часть 3 - Упражнения для мышц груди.
Часть 4 - руки
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

http://www.liveinternet.ru/users/rietta/post133932296/

Упражнения для мышц груди: поддержим наше богатство!
Темы: Упражнения, Фитнес | Метки: Автор - Мама Пума, Упражнения для груди, Фитбол
Любая женщина трепетно относится к своей груди! Мы стремимся как можно дольше сохранить то, чем одарила нас природа, и в этом благородном деле как нельзя лучше нам помогут упражнения для мышц груди!

Женский сайт sympaty.net напоминает: главное здесь – регулярность. Добавьте эти упражнения для мышц груди в свой комплекс утренней гимнастики или выполняйте их в тренажерном зале – и результаты не заставят себя ждать!


Упражнения для мышц груди: вариации отжиманий
Никакие упражнения для мышц груди не обойдутся без отжиманий! Обрадуем вас тем фактом, что полезны отжимания любые – от стены, от стола, от пола со скрещенными ногами, от пола с ногами на фитболе и т.д. Если вам трудно выполнять несколько подходов классических отжиманий, начните с более легких их вариаций.

Классика


Ваш вес должен равномерно распределяться на ступни и ладони (позиция А). Ваша спина должна быть выпрямлена. Напрягите пресс, чтобы избежать провисания в области бедер. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь как можно ниже к полу (позиция В). Затем вернитесь в исходную позицию.

Сделайте в одном подходе 8-10 повторений.

Упражнение для мышц груди и всего плечевого пояса


Примите исходную позицию для отжиманий. Напрягите мышцы пресса, выпрямите руки. Поменяйте положение левой руки – поставьте ее рядом с правой, затем верните на прежнее место (рисунок А). Повторите то же самое движение правой рукой (В) и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, следя за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Продвинутым спортсменкам посоветуем выполнять упражнение в более быстром темпе.

Упражнение с фитболом


Как всегда, мы не обойдемся без упражнений, которые в комплексе тренируют разные группы мышц и существенно экономят время. Вот одно такое – вам понадобится фитбол для него. Вы не только укрепляете грудные мышцы, руки и плечевой пояс, но одновременно даете нагрузку ягодицам и ногам.

Лягте на фитбол лицом вниз, поставив руки на пол и опираясь на них. Продвиньтесь немного вперед на руках так, чтобы на мяче находились ваши бедра (позиция А). Сожмите ягодицы и идите вперед на руках до тех пор, пока на мяче будут находиться только ваши ступни. Ваше тело должно представлять собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении в течение пяти секунд, затем совершите обратный «переход» на руках в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений. Здесь следует помнить, что, чем дальше вы продвигаетесь на руках, тем больше нагрузка на все задействованные мышцы.

Упражнения для мышц груди с отягощениями
Подъем гантели лежа на скамье


Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на плоскую скамью. Поднимите руку с гантелью вверх и выпрямите ее. Правую руку положите на живот. Это исходная позиция.

Опустите руку так, чтобы гантель находилась ниже вашей груди. Затем после небольшой паузы быстро выпрямите руку вверх в исходную позицию. Выполните 10 повторений левой рукой, затем то же самое правой.

Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Подъем гантели в стороны


Еще одно упражнение, укрепляющее в комплексе грудные мышцы, плечевой пояс и спину.

Возьмите гантель в левую руку. Ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними превышало ширину плеч. Разверните корпус и стопы вправо. Наклонитесь вперед, опираясь правой рукой на бедро (позиция А). Руку с гантелью поднимите в сторону до уровня плеча (позиция В), затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем то же правой рукой.

Упражнение для мышц груди: растяжка
И напоследок хорошенько потянемся



Лягте на живот, ноги вместе, тело должно быть вытянуто и представлять собой прямую линию. Пальцы ног упираются в пол. Заведите руки за спину и сплетите пальцы в замок. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища вверх. Ногами можно упираться в пол для сохранения равновесия. Максимально прогнитесь в пояснице и потянитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
Часть 3 - Упражнения для мышц груди.
Часть 4 - руки
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Вот еще подкину пару упражнений. С сайта Доступно только для пользователейwww.sympaty.net - Красивая и Успешная скачала.
Убираем бока на фитболе
Вот только некоторые, но достаточно эффективные упражнения на фитболе для того, чтобы убрать бока. Как вы понимаете, их гораздо больше. Однако это - одни из самых эффективных.

1. Движения тазом
Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.
Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу.
Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено
Группы мышц: Косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. «Часы»
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины
Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.
Это упражнение можно усложнить. Для этого зажмите мяч между ног, и согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы они были под углом 90 градусов. Начинайте опускать ноги в правую сторону, затем вернитесь исходное положение и опустите их влево. Сделайте от 6 до 15 повторов.

Убираем бока с помощью гантелей

Наклоны из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.

Упражнения для боков без отягощения

1. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

3. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

4. Боковые подъемы
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения:
4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.
Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.

Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.

А этот раздел для поклонников йоги. Да, эти упражнения также помогут вам избавиться от боков.
Асаны йоги для того, чтобы убрать бока

Поза воина
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Разведите ваши руки в стороны до уровня плеч. Согните правое колено поду углом 90 градусов, так чтобы оно было над вашей лодыжкой. Поверните вашу голову направо. Потянитесь руками в стороны. Совершите 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите для левой ноги.

Поза Треугольника
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Теперь медленно наклонитесь вправо и коснитесь пальцами или ладонью пола (все зависит от вашей подготовки) за правой ступней. А левая рука поднимается вверх. Старайтесь сохранять равновесие. Не наклоняйтесь вперед. Если вы неуверенны, что выполняете все правильно, тогда сделайте сначала это упражнение около стены. Если вам комфортно, то поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Потом медленно поднимитесь и повторите для левой ноги.

Наклоны
Сядьте на пол. Ноги скрестите. Отставьте правую руку, как можно дальше в сторону и наклонитесь. Бедро должно касаться пола, однако ягодицы не должны подниматься. Нельзя заваливаться в сторону. Левую руку поднимаем вверх. Растягиваем корпус. На вдохе тянемся левой рукой к небу, на выдохе уменьшаем напряжение. Необходимо сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить то же самое для левой руки.

Повороты корпусом
Сядьте на пол. Ноги скрестите. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку отведите за спину и обопритесь на пол. Вы должны как бы выкрутить свой корпус. Старайтесь как можно больше развернуть свое тело. Не забывайте дышать. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем проделайте для правой руки.

Эти упражнения не только хороши в борьбе за красивый силуэт, но и очень полезны для спины и внутренних органов. Помните, что все движения в йоге делаются плавно и медленно. Не забывайте все время дышать.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
Часть 3 - Упражнения для мышц груди.
Часть 4 - руки
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Необходимо выполнять упражнения для спины и наклоны корпуса.
Обыкновенный обруч поможет убрать жир с талии, только крутить обруч потребуется не 5 и не 10 минут, а чем дольше, тем лучше. Используйте каждую свободную минуту (например, при просмотре телепередач). Помимо обруча рекомендуются наклоны в стороны, можете взять в руки гантели.
Отличный способ убрать бока - выполнять махи ногами с утяжелителями. Второй вариант - ложитесь на спину и поднимайте ноги вверх, можно разводить и в стороны (упражнение - ножницы).
Можно крутиться на диске, совершать наклоны с небольшим утяжелителем и большим количеством повторений - все это помогает убрать живот и бока.

Обратите внимание и на свой рацион - забудьте о легкоусваиваемых углеводах и жирах, именно они откладывают ненавистный жирок.

Упражнения: как убрать бока?

1. Вытянув руку вверх, наклоняйтесь в противоположную сторону. Спину держите прямо.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в наклоненном положении. Вытяните вверх обе руки.

2. Поверните корпус вправо, затем влево.
Держите спину прямо, выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно.

3. Верхнюю часть туловища удерживайте в горизонтальном положении. Затем постепенно поднимайте и опускайте корпус.
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении. Медленно поворачивайте корпус в стороны.

4. Приподняв таз, выполняйте махи ногой. Носок тяните вперед.
На несколько секунд задержитесь в конечной точке движения.

5. Опираясь на локоть, поднимайте и опускайте таз.
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.

6. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь.
Задержитесь на несколько секунд в наклонном положении.

7. Наклоны в сторону. Задержаться в этом положении на 30 секунд.


















Фитнес-мяч

С этим популярным спортивным инвентарём вы добьётесь отличных результатов по совершенствованию своей фигуры.

Для тонкой талии.


Лягте на мяч, опираясь на его поверхность поясницей, лопатки должны слегка касаться мяча. Руки сцепите за головой, локти широко расставьте. Выдохните и медленно согнитесь так, чтобы лопатки оторвались от мяча. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 раз.

Для бедер

Лягте на спину, ладони прижмите к полу, ноги положите на мяч. Медленно поднимайте и опускайте корпус, оставляя прижатыми к полу руки и лопатки. Повторите упражнение 30 раз.

Встаньте на колени, руки с мячом подняты вверх. Делайте наклоны вправо и влево - по 15 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса.

Встаньте на колени, ноги держите на расстоянии ширины плеч, руки с мячом тяните вверх. Прогибайтесь с мячом как можно дальше назад. Повторите 10 раз, отдохните минуту, повторите еще 10 раз. Прогибаясь назад, не задерживайте дыхание. Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, груди и рук.

Упражнения со стулом

Обычный устойчивый стул может послужить заменой спортивному инвентарю.

Сядьте на стул лицом к спинке, носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Приподнимайте таз как можно выше и медленно опускайте. Повторите 30 раз. Упражнение хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте лицом к стулу и закиньте на него одну ногу. Выполните 15 приседаний, повторите упражнение, сменив ногу. Следите, чтобы спина оставалась прямой, приседайте медленно. Отдохните минуту и повторите упражнение еще раз.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях и медленно их поднимите. Замрите на 15 секунд и вернитесь в и. п. Упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.

Обопритесь кистями рук о низкий табурет, спина и шея - прямые. Поднимите правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу, а носок оттянут. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимайте ногу вверх. Сделайте 5 повторов, отдохните, повторите еще 5 раз.




Массивные бедра

Чтобы уменьшить объем бедер, необходимо повысить расход калорий и уменьшить их потребление. Из упражнений подойдут те же упражнения, что и для широкой талии. А вот укрепить мышцы бедер и ягодиц можно с помощью выпадов назад и в стороны. Чередуйте выпады назад (меняя ноги) с выпадами влево - вправо. В руках держите гантели весом до 2,5 килограммов. Весьма эффективное упражнение – махи ногами вперед, назад и в стороны (с пустыми руками, без гантелей). Достаточно заниматься 3 раза в неделю. Когда нагрузка покажется недостаточной, увеличьте количество повторений или смените гантели на более тяжелые. Первые результаты должны проявиться через 1-2 месяца.

Крупные ягодицы

В этом случае существенно помогут прыжки через скакалку. Начните с трех подходов по 30 минут каждый день. Прыгайте на двух ногах, поочередно на каждой, меняя ритм прыжков. В первые дни не старайтесь, превозмогая свои силы, выполнить несколько сотен прыжков, не торопитесь, скоро вам это будет под силу, нагрузку надо увеличивать постепенно. Укрепить мышцы обладательницам массивных ягодиц следует таким же методом, как и при крупных бедрах.

[B][I]Проблемная зона: бока

Вы не оставляете полоску обнаженного тела между джинсами и футболкой - над поясом брюк можно увидеть некрасивые валики.

Упражнение-хит:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями от 2 до 5 кг вдоль туловища. Выполните наклон вправо, при этом правую руку с гантелей оставьте скользить вниз по ноге, а левую поднимите вверх.

Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 15-25 наклонов в каждую сторону.

Дополнительно:

2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс или поднять до уровня плеч (в зависимости от вашей подготовки). Перемещайте плечи вправо, за ними тяните и корпус, при этом бедра оставляйте неподвижными (они словно вкопаны и закостенели).

Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 10 раз на каждую сторону.

Серия сообщений "Фитнес (проблемные зоны)":
Часть 1 - Как убрать бока?
Часть 2 - Убираем бока
Часть 3 - Упражнения для мышц груди.
...
Часть 5 - Улучшим форму ног
Часть 6 - бедра и ягодицы
Часть 7 - Талия

Минфин рассказал, как будет происходить отмена ЕНВД

В 2012 году компании розничной торговли и общепита с площадью торгового зала (зала обслуживания) не более 150 кв. метров и численностью не свыше 50 человек смогут работать на «вмененке». С 1 января 2013 года ЕНВД для них отменяется. Для остальных видов деятельности ЕНВД канет в Лету с 1 января 2014 года. Как будет происходить отмена «вмененки», Минфин России напомнил в письме от 22.07.11 № 03-11-06/3/85. Все, кто теряет право работать на «вмененке», смогут при желании перейти на «упрощенку» – при соблюдении условий применения данного спецрежима.

полезности