Советы для здоровья

Каша – штука простая. Вроде бы ничего хитрого: крупа, вода или молоко, щепотка соли.

Но почему тогда один человек завтракает овсянкой и бегает марафоны, а другой от той же овсянки через час хочет спать и есть?

Почему гречка одним полезна, а другим – лишние сантиметры на боках?

И почему наши бабушки так настаивали на манной каше, хотя сейчас её многие ругают?

Давайте разбираться без заумных слов. Просто о том, как разные каши работают внутри нас. 

Какая крупа даёт энергию, какая успокаивает живот, какая помогает не толстеть, а какая – быстро восстановиться после болезни. И главное – как не ошибиться с выбором, потому что «полезная каша» для одного может оказаться тяжёлой едой для другого.

Овсянка, сэр: не просто завтрак англичан

Овсяная каша – королева утренних тарелок. Её любят за нежность, скорость приготовления и ощущение сытости. Но давайте без рекламы. Чем овсянка реально хороша?

Во-первых, она обволакивает желудок. Если у вас гастрит, изжога или просто чувствительный желудок – овсянка ваш помощник. Она как одеялко для слизистой. Не зря в больницах после операций первым делом дают жидкую овсянку.

Во-вторых, овсянка содержит бета-глюкан – особый тип клетчатки. Он работает как губка: собирает лишний холестерин и выводит его. Не панацея, конечно, но если есть овсянку регулярно, анализы крови становятся лучше. Это доказано.

В-третьих, овсянка даёт медленные углеводы. Вы съели тарелку – и энергии хватает на 3-4 часа. Нет резкого скачка сахара, нет желания через час наброситься на булку. Поэтому овсянку любят те, кто следит за весом.

Но есть нюанс. Овсянка бывает разная. Цельные зёрна (их ещё называют «геркулес» грубого помола) – самые полезные. Они дольше варятся, зато сохраняют всю клетчатку и витамины. А есть хлопья быстрого приготовления – их достаточно залить кипятком. Они мягче, быстрее, но и пользы в них меньше. Почему? Потому что для быстрой варки зёрна расплющивают, пропаривают, иногда добавляют сахар и ароматизаторы. Гликемический индекс таких хлопьев выше, а клетчатки – в два-три раза меньше. То есть вы получаете быстрый углевод, который может поднять сахар, а потом так же быстро его уронить. И вы снова голодны.

Вывод: хотите реальной пользы – берите овсянку, которую надо варить хотя бы 10-15 минут. И не добавляйте в неё три ложки сахара и сгущёнку. Лучше положите горсть ягод, яблоко или ложку мёда.

Гречка: наша родная, но не для всех

Гречневая каша – уникальная вещь. Она не содержит глютена (белок, который некоторые не переносят). В ней много железа, магния, витаминов группы B. И она даёт сытость при небольшой калорийности. Но есть один момент, о котором молчат.

Гречка богата крахмалом. Звучит нестрашно, но если у вас диабет или преддиабет, с гречкой надо быть осторожным. Да, она лучше белого риса или картошки, но всё равно может поднимать сахар. Особенно если сварить её разваристой или добавить масла и сахара. Лучше есть гречку рассыпчатой, с овощами или зеленью, а не с подливой и котлетой.

Ещё момент: гречка выводит жидкость. Это плюс, если у вас отёки. Минус – если вы пьёте мало воды и у вас густая кровь. Но это уже крайности.

Для обычного здорового человека гречка – отличная база. В ней есть рутин – вещество для крепких сосудов. Есть много магния – для нервов и сердца. Железо, правда, усваивается из гречки не очень хорошо, потому что там есть фитиновая кислота. Но если сочетать гречку с овощами, богатыми витамином С (капуста, болгарский перец, зелень), железо усвоится лучше.

Самый полезный способ – не варить гречку, а запаривать. Залейте промытую крупу кипятком в термосе или в кастрюле с крышкой, укутайте полотенцем. Через 4-6 часов будет готовая каша. Так сохраняются почти все витамины. И не надо солить – соль задерживает воду и мешает нормальному усвоению минералов. Лучше добавьте немного соевого соуса или зелени.

Рис: белый, коричневый, дикий – каша-хамелеон

Рис – самая противоречивая каша. Одни говорят: «Рис – это пустые калории, один крахмал». Другие: «На рисе стройнеют». Кто прав?

Правы оба, в зависимости от того, какой рис вы едите.

Белый шлифованный рис – да, в основном крахмал. В нём мало клетчатки, витамины почти все уничтожены обработкой. Такой рис быстро варится, быстро переваривается и быстро даёт скачок сахара. Если у вас сидячий образ жизни, белый рис будет откладываться в жирок. Особенно если вы едите его с мясом и жирным соусом.

Но есть и хорошая сторона. Белый рис – самая щадящая каша для кишечника. При отравлениях, диарее, после химиотерапии – назначают рисовый отвар и жидкую рисовую кашу. Она не раздражает, обволакивает, закрепляет. И рис не вызывает аллергии – это гипоаллергенная крупа.

А вот коричневый (нешлифованный) рис – совсем другое дело. Там сохранилась оболочка, а значит – клетчатка, витамины группы B, магний, селен. Коричневый рис дольше переваривается, дольше даёт энергию, помогает кишечнику работать. Но варить его надо дольше, и вкус у него специфический – ореховый, плотный. Не всем нравится.

Ещё есть дикий рис (чёрный). Это вообще не рис, а водяное растение. Но продаётся как рис. В нём рекордное количество антиоксидантов, белка и клетчатки. Он очень полезен, но дорогой и варится почти час.

Для обычного человека хороший вариант – смесь белого и коричневого риса. Или есть белый рис, но не каждый день и обязательно с овощами. И помните: рис впитывает всё, с чем его готовят. Если вы варите его на жирном бульоне, добавляете масло, жарите с луком – никакой пользы не останется.

Пшено: золотая крупа для сердца и нервов

Пшено – это очищенное просо. Жёлтенькие зёрнышки, которые ассоциируются с детством и тыквой. Но пшено недооценивают. А зря.

В пшене много калия и магния. Это для сердца и сосудов. Если у вас высокое давление, аритмия или просто отёки – пшённая каша ваш друг (простите за шаблон, но очень подходит). Калий выводит лишнюю жидкость, магний расслабляет сосудистую стенку.

Ещё в пшене есть кремний и фтор – для костей, зубов, ногтей. И медь – для крови и нервов. А ещё пшено – одна из немногих круп, которая не закисляет организм. Она даёт щелочную реакцию, что полезно при некоторых болезнях обмена веществ.

Но есть минус. Пшено может горчить, если оно старое или неправильно хранилось. Чтобы убрать горечь, перед варкой залейте крупу кипятком и подержите 5 минут, потом слейте. Или прокалите сухое пшено на сковороде – будет приятный ореховый аромат.

Пшено часто варят на молоке с тыквой – это классика. Тыква добавляет сладости и витамина А. Но если вы хотите сохранить пользу, не переваривайте пшено до состояния «тю-тю». Рассыпчатая каша намного полезнее размазни. И не ешьте пшено каждый день – оно немного «сушит» организм, потому что выводит жидкость.

Перловка и ячка: бедная родня или скрытый лидер?

Перловка – это ячмень, только очищенный и шлифованный. А ячневая крупа – это дроблёный ячмень. По сути, одно и то же, но разная обработка.

Перловку многие не любят. Вспоминают детский сад, где давали склизкую серую кашу с комками. Но если перловку правильно приготовить, это очень вкусно и невероятно полезно.

В перловке много лизина – аминокислоты, которая нужна для выработки коллагена. То есть для кожи, суставов, связок. Лизин также помогает бороться с вирусами – особенно с герпесом. И в перловке много селена – сильного антиоксиданта.

Но главная фишка перловки – она снижает уровень холестерина и сахара. Бета-глюканы из ячменя работают не хуже овсяных. И перловка очень сытная. Небольшой порции хватает на полдня.

Проблема в том, что перловку надо долго готовить. Классический способ: замочить на ночь в холодной воде, потом варить 1-2 часа. Или варить в термосе – залили кипятком, оставили на ночь, утром готова. С добавлением масла, грибов, лука, тушёной капусты – это уже не каша, а полноценное блюдо.

Ячневая крупа готовится быстрее, потому что она дроблёная. По полезности почти не уступает перловке, но клетчатки чуть меньше. Ячка хороша на гарнир к рыбе или овощам.

Манка: та самая «детская» каша – хвала и проклятие

Манная каша – это вообще-то не отдельная крупа, а продукт переработки пшеницы. Манка – это мелкие частицы эндосперма (внутренней части зерна). То есть это почти чистый крахмал с небольшим количеством белка.

В советское время манку очень хвалили. Давали детям, больным, всем, кто нуждался в «лёгкой» еде. И в этом есть смысл: манка не раздражает желудок, быстро переваривается, даёт энергию. Если у вас обострение гастрита, язвы или вы восстанавливаетесь после операции – манная каша на воде без масла и сахара действительно хороша.

Но для здорового человека, особенно для ребёнка, манка – не самый лучший выбор. Почему? Потому что она очень калорийная, но при этом почти не содержит витаминов и клетчатки. Вы едите манку на завтрак, получаете быстрый углевод, через час сахар падает – и вы снова голодны. Плюс манка содержит фитин – вещество, которое мешает усваиваться кальцию и железу. Если ребёнка кормить одной манкой, можно получить рахит или анемию. Необязательно, но риск есть.

Вывод: манку можно, но редко и по делу. Если вы здоровы – лучше выберите овсянку или гречку. Если болит живот – жидкая манка на воде без всего на пару дней подойдёт.

Кукурузная каша: мамалыга для стройности и чистого кишечника

Кукурузная крупа (полента, мамалыга) – это грубый помол кукурузных зёрен. У неё яркий жёлтый цвет и специфический вкус. Многие её не любят, потому что она «царапает горло» и долго варится. Но те, кто распробовал, уже не отказываются.

В кукурузной каше рекордное количество клетчатки. Грубой, нерастворимой. Эта клетчатка как ёршик для кишечника. Она улучшает перистальтику, помогает при запорах, выводит токсины. Но если у вас воспалённый кишечник или язва – кукурузная каша вам противопоказана. Она будет раздражать.

Ещё кукурузная крупа содержит много витамина Е – для кожи, волос, иммунитета. И витамины группы В – для нервов. А ещё она не содержит глютена – это плюс для аллергиков.

Готовить кукурузную кашу надо долго – минимум 30-40 минут, постоянно помешивая. Иначе пригорает. Лучше всего варить её на воде, а в конце добавить немного молока и масла. Или сварить крутую поленту, остудить, нарезать кусочками и обжарить – это вообще деликатес.

Кукурузная каша – отличный вариант для тех, кто худеет. Она калорийна, но очень сытна. Маленькой порции хватает надолго, и тяги на сладкое она не вызывает.

Ячневая и полбяная: старинные крупы на новый лад

Про ячневую мы уже сказали. А полба – это древняя пшеница, которая не была скрещена с другими злаками. В полбе больше белка, чем в обычной пшенице, и этот белок легче усваивается. Многие, кто не переносит глютен из обычной пшеницы, спокойно едят полбу. Не все, но некоторые.

Полбяная каша имеет ореховый вкус и плотную текстуру. Варить её надо долго – около часа. Но она того стоит. В полбе много аминокислот, витаминов Е и РР, железа, кальция. Она не вызывает резкого скачка сахара, долго переваривается и даёт энергию.

Купить полбу сейчас можно в магазинах здорового питания или на рынках. Стоит дороже обычных круп, но как разнообразие – отлично.

Булгур и киноа: модные гости на вашей кухне

Булгур – это обработанная кипятком и высушенная пшеница, которую потом раздробили. Он не требует длительной варки – достаточно залить кипятком и дать настояться. Булгур популярен в восточной кухне.

В булгуре много клетчатки и витаминов группы B. Он полезен для кишечника и нервной системы. Но – это пшеница, так что в нём есть глютен. Тем, у кого целиакия или чувствительность к глютену, булгур нельзя.

Киноа – это вообще не злак, а семена растения из семейства амарантовых. Но по кулинарным свойствам приравнивается к крупам. Киноа содержит полноценный белок – все незаменимые аминокислоты. Это редкость для растительной пищи. Поэтому киноа обожают веганы и спортсмены.

Киноа не содержит глютена, хорошо переваривается, не вызывает аллергии. В ней много железа, магния, марганца. Готовится быстро – 15 минут. Вкус у неё травянистый, нейтральный, хорошо сочетается с овощами и мясом.

Минус один – цена. Киноа стоит дорого. Но иногда можно побаловать себя.

Как выбрать кашу для себя: простые правила

Теперь, когда мы разобрали каждую крупу, давайте без воды – как выбрать то, что нужно именно вам.

• Если у вас проблемы с желудком (гастрит, язва, изжога) – выбирайте овсянку и манку на воде. Они обволакивают. Гречку и перловку временно исключите – грубая клетчатка может раздражать.
• Если у вас запоры, вялый кишечник – нужна грубая клетчатка. Кукурузная, перловая, ячневая, пшено. Гречка тоже подойдёт, но не разваристая. И пейте больше воды, иначе клетчатка не сработает.
• Если у вас диабет или лишний вес – избегайте быстрых углеводов. Белый рис, манка, быстрые овсяные хлопья – не ваше. Выбирайте цельнозерновые крупы: гречка, бурый рис, перловка, полба, киноа. И готовьте без масла и сахара. Лучше с зеленью и овощами.
• Если вы спортсмен или физически работаете – вам нужны каши с медленными углеводами и белком. Овсянка цельная, гречка, киноа, булгур. Добавьте в кашу яйцо или творог после тренировки.
• Для детей – не зацикливайтесь на одной манке. Чередуйте: овсянка (не быстрая), гречка, пшёнка с тыквой, рисовая каша на молоке. И не кладите много сахара – лучше фрукты.
• Для пожилых – важны каши, которые легко жуются и перевариваются, но при этом дают витамины. Хорошо подходит овсянка, гречка (рассыпчатая), рисовая каша. Избегайте кукурузной – она жёсткая.

Как варить кашу, чтобы она была полезной, а не «пустой»

Многие портят даже самую хорошую крупу неправильным приготовлением. Вот простые советы.

– Не переваривайте. Чем дольше варится каша, тем выше её гликемический индекс. Рассыпчатая каша полезнее размазни. Если хотите мягкую текстуру, лучше замочите крупу на ночь – тогда она сварится быстрее и сохранит структуру.

• – Минимум сахара и соли. Сахар превращает любую кашу в десерт, который бьёт по поджелудочной. Соль задерживает воду и маскирует вкус – вы съедаете больше. Вместо сахара положите корицу, ваниль, яблоко, ягоды или ложку мёда уже в готовую кашу.
• – Масло – хорошо, но в меру. Ложка сливочного масла улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Но если добавить три ложки, пользы не прибавится, а калорий – да.
• – Варите на воде, а молоко добавляйте в конце. Если вы варите кашу на цельном молоке, белок молока соединяется с крахмалом крупы и замедляет переваривание. Для кого-то это плюс (дольше сытость), для кого-то минус (тяжесть в животе). Лучше сварить крупу на воде, а в конце влить тёплое молоко и дать настояться. Или варить на разбавленном молоке 1:1.
• – Добавляйте овощи и зелень. Это необычно, но работает. Гречка с тушёной морковью и луком, перловка с грибами и зеленью, пшено с тыквой – это вкусно и полезно. Овощи дают клетчатку и витамины, которые дополняют крупу.

Каши и глютен: кому бояться, а кому нет

Глютен – это белок злаков. Он есть в пшенице, ржи, ячмене, овсе (если овёс не сертифицирован как безглютеновый, он обычно загрязнён). У большинства людей глютен усваивается нормально. Но у 1-2% населения есть целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором глютен разрушает кишечник. Этим людям нельзя ни грамма глютена.

Есть ещё нецелиакийная чувствительность к глютену – когда нет аутоиммунной реакции, но после пшеничной каши вздувается живот, болит голова, появляется туман в голове.

Если вы подозреваете у себя непереносимость, попробуйте на месяц исключить все крупы с глютеном (пшеница, манка, булгур, перловка, ячка, овёс несертифицированный). Ешьте гречку, рис, пшено, кукурузу, киноа, амарант. И посмотрите на самочувствие.

Но если у вас нет никаких симптомов – не надо бояться глютена. Безглютеновые диеты для здоровых людей не полезнее обычных. Вы просто лишаете себя полезных веществ, которые есть в ячмене и овсе.

Мифы о кашах, в которые пора перестать верить

Миф 1: «Гречка самая низкокалорийная, можно есть сколько хочешь»
Нет. В сухой гречке около 330 ккал на 100 г. В варёной – около 110-140, но если вы съедаете пол-литровую кастрюлю с маслом и молоком, это уже приличная калорийность. Каши полезны, но меру знать надо.

Миф 2: «Овсянка на завтрак – залог стройности»
Только если это цельнозерновая овсянка без сахара. Пакетики с добавками «для стройности» часто содержат столько же сахара, сколько печенье.

Миф 3: «Каши нужно есть каждый день»
Не обязательно. Организму нужно разнообразие. Чередуйте крупы, иногда заменяйте кашу яйцами, творогом, овощами. Монотонное питание даже полезной едой может привести к дефицитам.

Миф 4: «Манка вредна для всех»
Нет, как мы уже сказали, при некоторых состояниях она полезна. Просто не делайте её основой рациона.

Миф 5: «Быстрые каши – это то же самое, что обычные»
Нет, это технологический продукт, близкий к муке. Изучите состав – там часто есть сахар, ароматизаторы, усилители вкуса. Лучше потратить 15 минут на варку настоящей крупы.

Как хранить крупы, чтобы они не портились

Важный момент, который многие упускают. Крупы содержат жиры (в зародыше и оболочке). Со временем жиры прогоркают. Особенно быстро портятся овсяные хлопья, пшено, кукурузная крупа.

Храните крупы в стеклянных или керамических банках с плотной крышкой, в тёмном прохладном месте. Не покупайте крупы впрок на год. У цельнозерновых круп срок хранения – 6-8 месяцев. У шлифованных (рис, манка) – дольше, но и они теряют витамины.

Перед варкой промывайте крупы (кроме манки и мелких хлопьев). Гречку и рис можно залить водой на полчаса – уйдут лишние крахмалы и фитаты.

Вместо заключения: ваша каша – это то, что хорошо именно вам

Нет одной «самой полезной каши». Есть каша, которая подходит вам по состоянию здоровья, образу жизни и вкусу. Кому-то гречка – спасение, а кому-то она раздувает живот. Кто-то на овсянке бегает быстрее, а кто-то через час падает лицом в клавиатуру.

А если вам вдруг совсем не хочется каши – не ешьте. Ничего страшного не случится. Лучше съешьте яичницу с помидорами или творог с зеленью. Слушайте себя, а не громкие заголовки.