комплекс упражнений при остеохондрозе
комплекс упражнений при остеохондрозе
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА СПИНЕ.
1. Свободное дыхание.
2. На вдохе – вытянуть руки за головой, «носочками» потянуться в противоположную сторону, на выдохе – опустить руки и расслабиться.
3. То же упражнение, только передний отдел стопы потянуть на себя, а пятками потянуться от себя.
ИЛИ
2. Положить руки в стороны. Делать руками «ножницы» и возвращать их в исходное положение.
3. Вытянуть руки к потолку с прижатыми друг к другу ладонями. Делать вращательные движения, описывая круги на потолке, в одну и в другую стороны.
4. Руки в стороны. Не отрывая таз от пола, потянуться одной рукой к другой и вернуться в исходное положение. Сделать то же другой рукой.
5. Руки вдоль туловища. Поочередное сгибание ног. Стопа скользит по полу.
6. Сгибание и выпрямление обеих ног. Стопы скользят по полу.
7. Согнуть одну ногу в коленном суставе; упор в пол всей стопой. Покачать ногой вовнутрь - наружу, постепенно увеличивая амплитуду движения. То же сделать другой ногой.
8. Ноги выпрямлены. Отведение прямой ноги в сторону, пятка скользит по полу. Поочередно обеими ногами.
9. Разведение обеих ног в стороны и соединение (пятки скользят по полу).
10.!!! Руки положить под голову. Ноги согнуть в коленях (упор стопы в пол). Поднять голову и верхнюю часть туловища и потянуться носом к коленям. Вернуться в исходное положение и расслабиться (если проблемный – шейный отдел позвоночника – это упражнение не делать).
11. !!! Исходное положение, что и в 13 упражнении. Правым локтем потянуться к левому колену и, наоборот.
12. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить. Повторить 3-5-10 раз.
13. Руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, и также сделать серию «качающихся» поворотов.
14. Ноги согнуты, стоят на ширине плеч. Наклонить одну ногу коленом вовнутрь, стараясь коснуться щиколотки другой ноги. Хорошо растянуть мышцы. Туловище от пола не отрывать. Вторая нога стоит ровно.
16. !!! Ногу согнуть в колене, обхватить руками и притянуть к животу. Стопу тоже согнуть к себе. Потянуться носом к колену. Опустить голову. Выпрямить ногу. Расслабиться.
17. Согнуть обе ноги, обхватить руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.
18. !!!По очереди описывать круги одной прямой ногой в обе стороны, затем другой ногой.
19. !!! Поднять прямую ногу под углом 45 градусов, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться.
20. !!! Одновременное поднимание прямых ног до угла 45 градусов. Держать 3-5 секунд, опустить ноги, расслабиться.
21. !!!Вертикальные и горизонтальные «ножницы».
22. «Велосипед».
23. Поочередное сгибание стоп от себя на себя.
24. Круговые движения в голеностопных суставах вовнутрь – наружу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА БОКУ.
1. Одновременное поднимание и прямой руки, и прямой ноги вверх.
2. Отведение прямой руки вперед, прямой ноги назад и маховые движения.
3. Согнуть ногу в колени, притянуть к животу. Выпрямить, держа на весу. После серии движений – расслабление.
4. Круговые движения прямой ногой в обе стороны.
5. !!!Поднять вверх одну прямую ногу, зафиксировать, поднять вторую, зафиксировать. Опустить одну ногу, опустить вторую, расслабиться.
6. Согнуть ногу (которая сверху) в колене, поставить на стопу. Ногу нижнюю прямую пружинящими движениями поднимать вверх.
упражнения делать на другом боку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ.
1. «Плавание» кролем.
2. Отжимание от пола без прогиба в пояснице.
3.Разведение прямых ног в стороны по полу и соединение.
4. «Крокодил». Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Опираясь на носки, приподнимать колени от пола, напрягая мышцы ног и ягодиц.
5. Поочередное сгибание ног в коленных суставах. Стараться коснуться пятками ягодиц.
6. Ползание «по-пластунски», оставаясь на месте. Корпус не поворачивать.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.
1.«Кошечка».
2.Покачивание вперед - назад без отрыва ладоней от пола. Назад постараться сесть на пятки и растянуться.
3.Отведение по полу назад прямой ноги. На пятку другой ноги присесть. Вернуться в исходное положение.
Примечание: !!! отмечены упражнения повышенной сложности.
В заключении хочется отметить, что не следует стремиться сразу выполнять весь комплекс упражнений. Пациент должен сам выбрать те , которые он может выполнить без значительных усилий, не испытывая при этом дискомфорта. Со временем, набор упражнений может быть постепенно расширен.
