Подумав, решил нарисовать табличку с примерным раскладом питания. Все цифры, которые касаются общего калоража, как и всегда, взяты "с потолка". А вот схема остальных расчётов, скорее всего, будет в вашем случае такой же.
Сразу предупрежу - эта схема является компиляцией более-менее разумных и обоснованных принципов из разных областей - начиная от рекомендаций Минздрава, заканчивая работами о питании спортсменов и пассажами Монтиньяка.

Итак, возмём для примера рацион калорийность которого будет равна 1300-1400 ккал. Эту цифру обязательно надо пересчитать "под себя", исследуя свои суточные затраты энергии и основной обмен веществ. Как это сделать - информация и калькуляторы есть в инете.
Баланс б-ж-у (%) 20%/10%/70%. Такой баланс достаточен для женщины, занимающейся в зале аэробными нагрузками.
Количество белка - 1 г на кг. (для пример будем считать что подопытная девушка весит 60 кг). То есть отталкиваемся от того что ей надо 60 г. белка в сутки и это составляет 20% от рациона.

Итого, считаем:
б-ж-у: 60 г/30 г/210 г
60*4 + 30*9 + 210*4 = 1350 ккал

Далее, цифры, во втором столбце считаются для себя, как абсолютный вес доли из исходного числа б-ж-у.
Например, для "завтрака", 0,3 (0,3 = 30%, в нотации десятичной дроби, 30% взято из 3-го столбца) умножаем последовательно на 60 (б), потом на 30 (ж), потом на 210 (у). Получаем 18,9,63 соответственно, пишем во второй столбец.



"Время после сна" - рассчитано приблизительно, поддерживая такие интервалы между прёмами пищи вы будете поддерживать уровень сахара в крови на каком-то постоянно значении что позволит вам не испытывать голода. Не обязательно питаться именно по такому режиму, но в правильном питании важны такие вещи:
- кушайте приблизительно в одно и то же время;
- кушайте только когда чувствуете голод;
- между большими приёмами пищи должно быть не менее 3 часов, между перекусом и приёмом пищи - не менее 2 часов.
Это поможет вашему организму успеть "достать" из пищи максимум питательных веществ, повысив уровень обмена веществ в целом.

Процентное соотношение на каждый приём пищи (%,общ) тоже важно. По этой таблице, вы будете съедать 70% рациона в первые 8 часов после сна, когда организм больше всего нуждается в питании. Так мы убиваем двух зайцев:
- у этой пищи шансы отложиться в жировую ткань минимальны - организм всё тратит на текущие нужды;
- тратя днём всю свежепереваренную пищу на текущие нужды организм привыкает к тому, что живёт "в комфортных условиях", так что психика ваша не будет напрягаться по поводу "поиска еды".

Теперь о главном: о циферках и реальных продуктах.
Как я уже говорил, считать б-ж-у на каждый приём пищи - глупость. Достаточно запомнить такие пропорции:
- в качестве углеводов можно брать какую-то абстрактную крупу с калорийностью 325 ккал на 100 грамм (среднее арифметическое для нескольких круп с ГИ ниже 35 - греча, овёс, пшено, даже макароны и т.д.);
- в качестве белков - так же, абстрактное мясо с содержанием белка 18 г / на 100 г и жирностью не выше 8% (типа мясо птицы, говядина, нежирная свинина, рыба туда же, яйца и т.д.);
- жиры можете особо не считать, если не едите что-то очень жирное типа рульки или колбасы со шпиком, в обычной жизни жиры можно набрать из заправки маслом гарнира или салата, красной рыбы и т.д.

И так вы постепенно запомните все продукты, которые любите. То есть запоминаете "утром я могу съесть мяса грамм 100, каши 60 (вес крупы), кусок шоколада 30г" и т.д. Никаких цифр б-ж-у. Или берёте из холодильника упаковку творога и вспоминаете "в этой упаковке белка ровно на завтрак или обед. К нему надо добавить 60г каши или других углеводов, например сухофруктов".
А циферки из таблицы нужны будут только когда вы, скажем, пойдёте в супермаркет с целью купить себе 'новую' вкуснятину, возьмёте там упаковку и прикинете (округлив цифры из таблицы для лучшего запоминания) "ага, на второй перекус я могу съесть 15 г белка, 5 жира, 45 углеводов, вот этот(эти) продукт(ы) "вписываются" в эти рамки". Маленькая хитрость: если выбираете не сладость, то лучше выбор делать глядя на количество белка.
То же самое если обедаете в ресторане/кафе - прикидываете "порция мяса (или рыбы), 150г - это 25-30 г. белка, 6-12 г жиров (если мясо нежирное), гарнир 150г-это 30-40г крупы, всего 25-35г углеводов."
И так далее. Ничего не надо считать точно, всё равно точность в этом деле очень относительна. Главное - привыкнуть себя контролировать, что бы есть самое вкусное и самое полезное и ровно столько, что бы было достаточно.
Сладости здесь тоже не выпадают. Если уж их кушать, то в первой половине дня, лучше до обеда, когда уровень сахара ещё низок. Это, кстати, касается только жирных сладостей.

Хочу заметить, что эта схема написана для дня, в который у вас нет тренировки.
В схему питания в тренировочный день стоит внести изменения.
А опираться будем на следующие принципы:
- за пару часов до тренировки - кушаем углеводы с низким ГИ, что бы были силы тренироваться;
- после тренировки - едим больше белка.

Итак, рассмотрим два случая:
1) женщина тренируется утром (например, перед походом на работу)
Тут тоже два варианта:
1.1) она занимается после сна, натощак. В этом случае менять ничего не надо.
1.1) она занимается после первого завтрака. В этом случае на второй завтрак меняем местами цифры для белков и углеводов - 21г белка и 6г углеводов. Первый завтрак оставляем как есть - он отвечает нашим запросам: содержит много углеводов.

2) женщина тренируется вечером (например, после работы)
То есть скорее всего тренировка происходит между 2-ым перекусом и ужином. Тогда во время 2-го перекуса едим чуть больше углеводов, возьмём их из ужина, что бы всего было грамм 50-55. А на ужин - что-то белковое, углеводов поменьше.