Поддержка Вид

LiveInternetLiveInternet

сменить

Авось из (+ сутки) дневников

Дневник Ксеньки, или кладовая хомяка

Мой хомяк - самый хомячий Хомяк во всем хомкином мире ;)

Комментарии (0)

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 15:45 + в цитатник

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку:

1) Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.
2) Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.
3) Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты.
Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.
4) Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.
5) Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.
После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.
6) Теперь вам понадобится стул со спинкой.
Обопритесь на нее руками.
Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.
7) Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Упражнения для укрепления позвоночника

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 15:44 + в цитатник

акон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши.

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и обыкновенные офисные служащие. Все эти профессии теперь объединяет многочасовая малоподвижность, если не сказать обездвиженность, плюс повышенное внимание, которое выливается в повышенное нервное напряжение. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный на длительную статическую нагрузку, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз и искривление позвоночника приобретают статус профессиональных заболеваний.

Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены, прежде всего, шейный и грудной отделы позвоночника - именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение - а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, выходящие из спинного мозга, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие через некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.

Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и прочие болезни позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило - все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.

1. "Маятник". Поворачивайте голову по/против часовой стрелке, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.

2. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.

3. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы "вытереть" подбородок об грудь. Запрокиньте голову назад, и сделайте пару вращательных движений.

4. "Китайский болванчик". Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.

5. Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде "смирно", руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении около секунды или более.

6. Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.

7. "Струна". Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево вбок, затем вправо, макушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.

Кроме выполнения приведенного комплекса упражнений, не забывайте о правильной организации рабочего места. Одна из распространенных ошибок заключается в том, что человек держит локти на весу. Необходимо отрегулировать высоту стула таким образом, чтобы предплечья свободно расслаблено лежали на столе. При работе мышью и наборе текста на клавиатуре в этом случае работают только кисти рук, а локти неподвижны.

Центр монитора должен располагаться немного ниже уровня глаз, а расстояние до него должно быть не менее полуметра. Не забывайте о правильном освещении - не следует работать в затемненном помещении или в темноте с включенной настольной лампой. Обязательно два раза в день необходимо проветривать помещение, т. к. излучение монитора способствует образованию положительно заряженных ионов, вредных для человека.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Тренируем пресс

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 15:42 + в цитатник

Тренируемый, но все равно висящий живот - это аномалия, которая обычно возникает по нескольким причинам. Одна из них - перерастянутая поперечная мышца.

А вот вам подходящий тренировочный комплекс.

1А.Боковые подъемы таза
Ляг на бок, оперевшись на локоть. На выдохе оторви таз от пола, а затем плавно верни его в исходное положение, не касаясь земли. Сделай 20-30 повторов.

1Б.Планка
Встань на локти, поставив ноги вместе и выпрямив корпус в одну линию с бедрами. Поочередно отрывай ноги от пола, задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды. Сделай 8-12 повторов для каждой ноги.

Соедини упражнения 1А и 1Б в один сет, поочередно выполняя упражнение 1А на разные стороны корпуса. Сделай 3-5 сетов для каждой стороны. Отдых - 60 секунд.

2А.Складка
Ляг на пол, согнув ноги и взяв в руки мяч. Одновременно отрывая от пола руки и ступни, сгруппируйся, коснувшись мячом подъема стоп. Плавно вернись в исходное положение. Сделай 20-30 повторов.

2Б.Вакуум
Сядь на колени, поджав пятки под себя. Упрись руками в бедра и сильно втяни живот. Удержи его на месте 30-60 секунд, стараясь хоть как-то дышать.

1.
349_3_s (264x381, 74Kb)

349_3_s (264x381, 74Kb)

2.

349_2_s (330x495, 94Kb)

3.

349_1_s (228x333, 55Kb)

4.

349_0_s (264x352, 68Kb)

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Узор спицами "ЦВЕТОВАЯ ТОЧКА"

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 14:42 + в цитатник
Это цитата сообщения Мила_НоркАва [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Узор спицами "ЦВЕТОВАЯ ТОЧКА"

АВТОР МК puntomoderno

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Спицы. Узоры,мотивы.
рукотворю... или вытворю/Спицы. Вязальные советы, хитрости. Уроки

Комментарии (0)

Реглан+полый шнур- это красиво

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 11:43 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Вкусное и нежное куриное филе по-французски.

Читать далее...

Рубрики:

рецепты/мясо птицы

Комментарии (0)

Реглан+полый шнур- это красиво

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 11:43 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Реглан+полый шнур- это красиво!

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Спицы. Вязальные советы, хитрости. Уроки

Комментарии (0)

Простой, вкусный,красивый пирог

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 11:42 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Простой, вкусный,красивый пирог

Рубрики:

рецепты/запеканки, пироги, пицца, лазанья и т.п.

Комментарии (0)

Домашнее вино из черной смородины

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 11:37 + в цитатник
Это цитата сообщения VALERI-ELIN [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Домашнее вино из черной смородины!!!

5420033_morssmorodinoviy (400x467, 35Kb)

Ингредиенты

3 кг. черной смородины (не мыть, только перебрать)
3 кг. сахара
7 литров кипячёный воды ком. температуры
1 бутыль стеклянная на 10 литров
1 перчатка резиновая медицинская
40 см.резинки бельевой
1 черный пакет целлофановый – большой.

Как приготовить

Рубрики:

рецепты/напитки

Комментарии (0)

Капустные оладьи

Пятница, 22 Февраля 2019 г. 11:25 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Капустные оладьи

Оладьи из капусты, идеальные, нежные капустные оладьи удивят не только вас, но и ваших друзей, которые попробовав их, не поверят, что они приготовлены из капусты. Рекомендую, очень вкусно!

Капустные оладьи с сыром

Делюсь очередным рецептиком из разряда "быстро, просто, экономно и вкусно"! Оладий получается много, они достаточно сытные, при жарки не впитывают много масла, вкусны и в горячем, и в холодном виде. Вместо сыра добавки могут быть любые, по вашему вкусу. Капусту можно отварить заранее, тогда приготовление займет еще меньше времени))) Попробуйте, буду рада если вам понравится!!!

Ингредиенты:

1 кг. белокочанной капусты
150 гр. твердого сыра
5 шт. яиц
5 ст.л. с горкой муки
соль, перец по вкусу
растительное масло для жарки

Приготовление:
Капусту нашинковать, не мелко но и не крупно, и отварить в подсоленой воде до полуготовности. Откинуть капусту на сито и дать хорошо стечь воде.

Яйца взбить венчиком до однородности, добавить муку, соль, перец по вкусу и хорошо перемешать. Выложить в эту смесь капусту и натертый сыр, перемешать.

В сковороде разогреть растительное масло, ложкой выложить тесто и жарить под крышкой с двух сторон до румяности.
Подавать рекомендую оладьи тепленькими со сметаной, или с любым соусом по вкусу.
У меня был соус из кефира+чеснок+соль+перец)))
Приятного вам аппетита!!!

Рубрики:

рецепты/бутерброды, канапе, закуски и т.п

Комментарии (0)

от сутулости

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:44 + в цитатник

1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Внутренняя сторона бедра

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:43 + в цитатник

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

5-минутная тренировка живота

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:42 + в цитатник

Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.

1 ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.

РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.

ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

2
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.

РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.

ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

3
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх.

РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо.

ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

4
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести.

РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг.

ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

5
ИП: займи позицию для отжимания на локтях.

РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх.

ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:40 + в цитатник

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 - 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 - 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 - 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 - 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 - 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 - 10 раз.

7. Исходное положение - лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 - 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 - 20 раз.

9. Исходное положение - лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 - 15 повторений.

10. Исходное положение - лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 - 3 минут.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

идеальный пресс

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:40 + в цитатник

Правила:

1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.

2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса.

3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

1. Верхняя зона.

2. Нижняя зона.

3. Боковые зоны живота.

4. Нижние боковые зоны.

Упражнения:

Верхняя зона ("верхний пресс"):

1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V - образные подъемы.

3. Статика V - образная.

4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона ("нижний пресс"):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V - образные скручивания сидя.

Боковая зона живота ("боковой пресс"):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/домашний лекарь

Комментарии (0)

Как правильно отжиматься от пола

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:39 + в цитатник

Каждому из нас приходилось отжиматься от пола на школьных уроках физкультуры, хотя и совсем не многие из нас знают зачем, собственно, это было нужно. Отжимания в упоре лёжа от пола хорошо подготавливают тело для таких упражнений как отжимания на брусьях или же жим штанги лёжа. Кроме того, отжимания прекрасно способствуют укреплению локтевых суставов.

Если вы первый раз в жизни пробуете отжиматься на кулаках, лучше всего подобрать более мягкую поверхность для этого, нежели сразу избрать голый и твёрдый пол. Это может быть обычный домашний ковёр или, например, туристический коврик. Это поможет сберечь кожу рук, ещё не привыкших к таким испытаниям. Уже позже, по мере того, как будут укрепляться ваши кисти и, соответственно, кожные покровы, вы сможете отжиматься даже на асфальте. Те же рекомендации стоит учитывать, если вы собираетесь отжиматься на пальцах. Такое упражнение также очень полезно, так как практически во всех упражнениях, можно использовать силу пальцев, скажем, вместо кулаков и ладоней.

Если вы желаете в первую очередь качественно проработать большие грудные мышцы, то при отжиманиях не забывайте разводить руки на ширину в полтора раза превышающую ширину плеч, а кисти разворачивать внутрь примерно на 45 градусов. Впрочем, можно менять как эту ширину, так и угол, всё зависит от того насколько вы сами готовы поэкспериментировать. Если вам пока ещё тяжело отжиматься на полу с полностью прямым корпусом, попробуйте отжимания с колен. Для этого не забудьте подставить под коленные чашечки что-либо мягкое, так как колени очень легко травмировать. При отжиманиях таким образом, удерживайте прямую линию корпуса от колен до головы.

Различных вариантов отжиманий существует очень большое количество. Можно расположить руки прямо перед собой, то есть, практически свести кисти друг с другом, тогда вы очень эффективно будете прорабатывать дельты и трапеции. Также можно поставить сведённые руки выше головы, спереди. Пробуйте и экспериментируйте, находя свои варианты и положения для себя. Если же вы чувствуете, что получаемой нагрузки уже недостаточно, есть прекрасный и простой способ увеличить её. Для этого просто поставьте ноги на какое-либо возвышение. Это может быть кресло или диван, или аэробная ступень, не важно. При этом не забывайте держать корпус прямым и варьировать ширину постановки рук для различных результатов. Существуют также отжимания с широким упором и отжимания с узким упором.

Ещё один очень эффективный способ увеличения нагрузки - отжимания по секундомеру. Суть такова: вы опускаетесь в течение 30 секунд, а поднимаетесь наверх, к примеру, в течение минуты. При этом, пытаетесь сохранять равномерность движения и его плавность. Так можно дойти и до 2-3 минут на один раз. Если, конечно, получится.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Курочка на японский манер с соевым соусом и медом

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:32 + в цитатник

120 ккал/100 гр

Нам понадобится:
600г. филе курицы
1 ст.л. меда
3 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. белого сухого вина
соль, перец - по вкусу
растительное масло

На гарнир
отварной рис
несколько соцветий брокколи (отварные или приготовленные на пару)

Филе слегка отбейте, просто выровнив толщину куска, и обжарьте на небольшом количестве масла с обеих сторон.
Тем временем смешайте мед, соевый соус и вино. Влейте соус в сковороду к мясу. Готовьте филе в соусе на сильном огне, переодически переворачивая и поливая соусом до готовности (минут 10-15). Досолите и поперчите, если это необходимо (я добавила чуть-чуть белого перца, буквально пара поворотов мельнички)
Готовое филе порежьте небольшими пластиками, чтобы удобно было есть палочками. Подавайте с рисом и брокколи, полив оставшамся соусом.

Рубрики:

рецепты/мясо птицы

Комментарии (0)

Стройные ножки

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:31 + в цитатник

Для достижения результата необходимо заниматься не меньше 3-х раз в неделю, в течение 2-3 месяцев.
Перед началом тренировки разогрейтесь. Около 5 минут побегайте на месте. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минуты.

1.Отведение коленей. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс напрягите, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Выполните по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра.

2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер , приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора только на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В дальнейшем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, затем оторвите от пола ягодицы, одновременно поднимая вверх правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните живот. Резко повернитесь вправо и обопритесь полусогнутыми руками о пол, одновременно постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это довольно трудное упражнение и возможно не сразу у вас получится. Поэтому сначала выполняйте его медленно, постепенно повышая темп. Укрепляет все мышцы бедра и мышцы ягодиц.

4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните 10-12 таких приседаний, затем, без перерыва 20 раз поднимитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Укрепляет мышцы бедра и голени.

5.Полулодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, поднимите вверх правую ногу, одновременно поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В дальнейшем переходите к полной "лодочке", то есть выполняя упражнение поднимайте обе ноги одновременно. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

6. Подъём бёдер. Лягте на левый бок, правой рукой обопритесь о пол на уровне талии, а ладонью левой упритесь в пол таким образом, чтобы локоть находился над ладонью. С силой оттолкнитесь бёдрами от пола, руки остаются в прежнем положении. Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и опустите ноги. Повторите по 10 раз на каждом боку. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы живота.

7. Махи ногами. Встаньте прямо, можно у опоры ( спинка стула, подоконник ). Выполняйте махи прямой ногой вперёд, в сторону и назад, как можно медленнее и выше. Сделайте по 20-30 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение помогает избавиться от " галифе".

8. Перенос бёдер в сторону. Сядьте на пол, ноги подтяните ноги как можно ближе к ягодицам, не отрывая ступней от пола. Руками обопритесь о пол сзади. Медленно опустите бёдра вправо, стараясь коснуться ими пола, повторите в другую сторону. По 10-20 раз в каждую сторону.
Окончив тренировку, потяните мышцы бёдер, выполняя упражнения на растяжку или стретчинг, чтобы избежать боли в них на следующий день.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Программа тренировок с гантелями дома

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:26 + в цитатник

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло "плато", и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю - по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;

ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

Комментарии (0)

йога для тех, кто много сидит

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:22 + в цитатник

1. Поза воина. Совершите выпад вперед с правой ноги. Убедитесь, что переднее колено находится над пяткой. Поднимите туловище так, чтобы ваши плечи были точно над бедрами. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте в течение 5 вдохов, а затем смените сторону.

2. Навасана. Сядьте,опираясь на копчик и поднимите ноги. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и направьте пальцы ног на себя. Старайтесь не откидываться на спину слишком сильно. Задержитесь и сделайте 5 вдохов.

3. Салабхасана. Лягте лицом вниз к мату. Сомкните пальцы рук в замок за спиной и прогнитесь назад, чтобы грудь была раскрыта. Выдохните и на вдохе поднимите ноги и грудь. Держите шею, глаза и лицо в расслабленном состоянии и удерживайте в течение 5 вдохов. Для это позы особенно важен хороший коврик,так как кости таза плотно прижаты к полу,что может вызывать боль

4. Дханурасана. Согните ноги в коленях, руки отведены назад, держитесь за пятки или лодыжки. Поднимите грудь и откройте сердце. Тянитесь вверх. Удерживайте в течение 5 вдохов, затем осторожно опуститесь вниз.

5. Вирасана. Сядьте тазом между лодыжками, пальцы направлены назад. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем медленно расслабьтесь.

6. Супта Вирасана
Опуститесь спиной на локти и предплечья. Если у вас есть пространство, медленно продолжайте опускаться вниз. Вы можете вытянуть руки за головой. Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно и осторожно вернитесь к Вирасане.

7. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину и поставьте ноги на коврик, чтобы они были на расстоянии друг от друга. Убедитесь, что вы можете коснуться пяток кончиками средних пальцев. Поднимите бедра вверх. Либо разместите блок под вашими крестцом. Держите шею вытянутой и горло открытым. Задержитесь на 5 вдохов и расслабьтесь постепенно каждым позвонком.

8. Урдхва Дханурасана. Поднимите бедра вверх, а затем положите руки рядом с ушами,чтобы пальцы смотрели на ноги. На вдохе, поднимите верхнюю часть головы. Выпрямите руки и поднимите голову от пола. Внешняя часть тела стремится вверх, а внутренняя поверхность бедер и спина вниз. Задержитесь на 5 вдохов и затем осторожно опуститесь.

9. Супта Баддха Конасана. Во время отдыха на спине, соедините подошвы ног вместе, колени разведите в стороны. Положите одну руку на сердце, другую на живот и позвольте дыханию успокоиться.
270_0_s (700x587, 213Kb)

270_0_s (700x587, 213Kb)

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Гимнастика перед сном. Упражнения на расслабление мышц

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:21 + в цитатник

ГИМНАСТИКА ПЕРЕД СНОМ

Найдите несколько минут для вечерней гимнастики. Упражнения способствуют расслаблению мышц, равномерному, спокойному дыханию, и вы скорее заснете. Заниматься следует в ночной рубашке или пижаме при открытом окне или форточке.

— Стоя, поднимите руки вперед, вверх—вдох, опустите через стороны вниз—выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе

— Стоя, повернитесь вправо, правую руку в сторону—вдох, вернитесь в исходное положение, руку опустите—выдох. То же—в левую сторону, левой рукой. Повторите 3—4 раза, медленно.

— Стоя, ноги врозь, руки на поясе—вдох; наклонитесь вперед, руки в стороны —выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе.

Гимнастика для профилактики утомления

1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1-2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться. На счет 3-4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

2.И п.- стоя у стола, правая нога на носке, левая- на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1-2 сменить положение ног. Выполнять 1-2 минуты.

3. И. п.- стоя, руки перед грудью. На счет 1-2 сжать и разжать пальцы. Повторить 15-20 раз.

4. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5-8- назад. Повторить 15-20 раз.

5. И. п.- основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1-2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди, на счет 3-4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

6. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3-4 раза.

7. И. п.- основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад.

На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5-10 раз

в каждую сторону.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

На шпагат за 30 дней.

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:18 + в цитатник

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее - вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат.
Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми - ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План
Интенсивность
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели - улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

"Складка"
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук - на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой - друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки - на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Упражнения против отвисших ягодиц

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:15 + в цитатник

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Тушёная курица с брокколи

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:13 + в цитатник

На 100г. - около 90ккал. (в зависимости от жирности сметаны)

Брокколи (можно замороженную) - 500 г
Филе куриное - 500 г
Сметана - 200 г
Соль, перец по вкусу
Приправа (по желанию)

1. Если брокколи замороженная, кладем её в кипяток примерно на полминуты. Потом вынимаем и, если соцветия очень крупные, можно разрезать их, но не мелко.
2. Куриное филе нарезаем.
3. В посуду для тушения выкладываем курицу (при желании можно ее предварительно обжарить на растительном масле), брокколи, сметану, специи. Перемешиваем.
4. Тушим до готовности (около 20 минут).

Рубрики:

рецепты/мясо птицы

Комментарии (0)

Куриный стейк с овощами

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:12 + в цитатник

94 ккал

Ингредиенты:
Куриное филе - 2шт (500г);
Морковь - 1шт (маленькая или половинка) (50-60г);
Показать полностью..
Сладкий перец - половинка (50г);
Лук репчатый - половинка (50г);
Кабачок или цуккини - половинка (100г);
Стручковая фасоль - 80-100г;
Помидоры черри - 5-6шт (100г);
Сыр Моцарелла - 100-150г;
Чеснок - 2 зубчика (5г);
Соль и перец - по вкусу;

Рецепт приготовления:
Разогреваем духовку до 200С градусов.
Куриное филе моем и разрезаем вдоль на 4 стейка. Получившиеся стейки отбиваем кухонным молоточкам, солим и перчим. Затем, выдавливаем чеснок через чесночницу и растираем с двух сторон. Выкладываем стейки в форму.
Преступаем к овощам. Тут нет определенной пропорции овощей, добавляйте больше тех, которые любите. Я указала примерную массу каждого ингредиента, но все по вкусу. Морковь чистим и натираем на средней терке. Лук мелко нарезаем. Перец режем на небольшие прямоугольники. Кабачок нарезаем тонкими полосочками. Помидоры черри режем на четвертинки. Можно использовать обычные помидоры.
Все нарезанные ингредиенты перемешиваем. Добавляем к ним стручковую фасоль. Я использовала замороженную, перед добавлением промыла ее под холодной водой. Овощи немного солим, перемешиваем хорошо и выкладываем на куриное филе.
Посыпаем все тертым сыром и добавляем по краю немного воды. Ставим в разогретую духовку до 200С градусов и запекаем минут 40 или до готовности. Приятного аппетита!

Рубрики:

рецепты/мясо птицы
рецепты/овощи
рецепты/пп

Комментарии (0)

4 позы йоги

Среда, 20 Февраля 2019 г. 16:12 + в цитатник

Для любого физического или морального состояния существует поза, способная улучшить самочувствие. Мы подобрали для вас 4 йогические асаны, которые помогут вам побороть грусть, усталость, стресс и раздражение.

В состоянии стресса - поза дерева

Как это работает: балансирующие асаны, наподобие этой, требуют полного сосредоточения, а это отвлекает от всех тревожных мыслей.
Как выполнять: стань ровно и согни правую ногу, прикоснувшись ступней до внутренней стороны левого бедра. Сложи ладони на уровне груди, пальцами вверх, задержись на 3 вдоха. Медленно подними руки вверх и задержись еще на 30 секунд. Повтори с другой ногой.

В состоянии злости - выпад вперед

Как это работает: при раздражении, в печени накапливаются токсины, а эта поза помогает от них избавиться, посылая телу определенные сигналы.
Как выполнять: сделай выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу. Помести левую руку на пол, а правую подними вверх, поворачивая туловище вправо и направляя взгляд на поднятую ладонь. Задержись на 5 вдохов и повтори с другой стороны.

В состоянии грусти - поза верблюда

Как это работает: данная поза помогает раскрыть легкие и способствует более глубокому дыханию, что повышает уровень кислорода в крови. Это улучшает настроение и общее самочувствие.
Как выполнять: стань на колени, ноги на ширине плеч. Откинься назад и помести ладони на ступни. Выставь бедра вперед и расслабь шею. Задержись на 30 секунд, продолжая глубоко дышать.

В состоянии усталости - березка

Как это работает: поза "березки" улучшает приток крови к головному мозгу, заряжая тебя энергией.
Как выполнять: ляг на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Согни колени и подведи их к груди. Подними ноги вверх и выпрями, поддерживая себя руками в нижней части спины. Задержись на 30 секунд.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Упражнения для тонкой талии

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:59 + в цитатник

Упражнение 1

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 2

Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 4

Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку нужно вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую - положить на затылок. Напрягая мышцы живота, двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону.

Упражнение 5

Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При этом поочередно тянитесь левой рукой к правому колену, и правой рукой к левому колену. Важно, чтобы лопатки полностью отрывались от пола. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 6

Лежа не спине, поднимите слегка согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги вправо, затем поднимите обратно вверх и поменяйте верхнюю и нижнюю ноги местами. Затем опустите ноги в другую сторону и поднимите обратно. Повторите наклоны 8-12 раз.

В промежутках между упражнениями можно отдыхать с пользой - а именно крутить обруч. Это позволит вам восстановить силы, не прекращая тренировки.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Косые скручивания

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:56 + в цитатник

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения:
Лягте на пол, согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола, руки заведите за голову.

На вдохе, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь сложиться пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.

Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений на другую сторону. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Количество:
2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Комплекс упражнений на растяжку

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:55 + в цитатник

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Хочешь привести мышцы ног в идеальную форму?

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:53 + в цитатник

Тактика проста: тренируйся трижды в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода.

Стань на четвереньки, колени согнуты, руки выпрямлены.
Подними правое колено и очерти ногой 12 кругов по часовой стрелке, затем столько же против.
Повтори с другой ногой.

Ляг на спину, колени согнуты.
Выпрями правую ногу вверх, приподними бедра.
Приподними их еще выше, опустись. Выполни по 15 раз с каждой ногой.

Стань ровно, руки за голову.
Согни правую ногу под прямым углом.
Подними правое колено как можно выше, балансируя на левом носке.
Задержись на 3 секунды, опустись. Выполни по 15 раз с каждой ногой.

Стань ровно, руки в стороны.
Сделай выпад вперёд правой ногой и поверни туловище вправо.
Вернись в центр и сделай шаг назад. Повтори с другой стороны. Выполни 12 раз.

Стань на четвереньки, колени согнуты, руки выпрямлены.Выпрями правую ногу назад, приподняв ее как можно выше.Удерживая ногу ровно, скрести её с левой, дотрагиваясь пальцами к полу.Снова подними ее как можно выше, отведи вправо и снова коснись пола. 15 раз

Стань ровно, ноги вместе, сомкни руки в замок и держи их перед собой.
Сделай выпад вперед левой ногой.
Высоко подпрыгни и в воздухе поменяй ноги местами. Выполни 15 раз в быстром темпе.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Джемпер из переплетенных полос на спине

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:42 + в цитатник
Это цитата сообщения МирАлин [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Джемпер из переплетенных полос на спине спицами

Джемпер из переплетенных полос на спине спицами

Djemper_iz_perepletennih_polos (464x525, 94Kb)

Креативные детали кроя и вязки придают этому, на первый взгляд, простому пуловеру элегантность и стиль. Размеры: 34/36, 38/40, 46/48, 50/52

Описание модели

Размеры: 34/36, 38/40, 42/44, 46/48, 50/52

Вам потребуется: 400/450/500/550/600 г светло-серой пряжи CAB0TINE (55% хлопка, 45% акрила, 124 м/50 г): спицы №3 и №4; для выполнения кокетки 1 круговые спицы или 2 набора чулочных спиц № 4; вспом. спица; маркировочные кольца.

Читать далее...

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Спицы. Модели

Понравилось: 1 пользователю

Комментарии (0)

Красивые ноги за 3 минуты в день!

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:39 + в цитатник

1.Бег на месте с подниманием колен. Выполнять его необходимо на протяжении 1 минуты с максимальной скоростью, на которую вы способны, и ноги нужно поднимать очень высоко.

2.Приседания и прыжки. Необходимо присесть как можно глубже, а затем вернуться в исходное положение, подпрыгнув. Здесь так же важна скорость - чем она выше, тем эффективнее это упражнение. На выполнение необходима 1 минута времени.

3.Сядьте поудобнее на пол и как можно шире разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь поочередно к правой и левой ноге как можно ниже, пытаясь грудью дотянуться колена. Так же проделывать это необходимо на протяжении 1 минуты.

Если выполнять эти нехитрые и непродолжительные упражнения ежедневно, то уже через несколько недель вы заметите первые результаты, которые порадуют вас!

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Как уменьшить икры.

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:38 + в цитатник

1. Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2. Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.
Показать полностью..

3. Еще один подъем с "косолапыми ногами" на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4. Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5. Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6. Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7. Уменьшить икры поможет также их растяжка. Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Комплекс упражнений для осанки

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:37 + в цитатник

Ниже представлен оптимальный комплекс упражнений для исправления осанки, развивающий все необходимые мышцы.

Упражнения для мышц шеи

Перед комплексом разомнитесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Обязательно проработайте шею - сделайте круговые движения, после этого откиньте голову назад и несколько раз аккуратно "перекатите" ее от плеча к плечу, затем опустите голову вниз и повторите движение.

1. Сядьте на стул, руки сомкните в замок и надавите ими на затылок, стремясь нагнуть голову вниз. При этом сильно напрягите мышцы шеи и окажите сопротивление давлению. Держите напряжение 10 секунд. Затем аккуратно усильте давление и нагните голову к груди. Вслед за этим слегка ослабьте давление и поднимите голову в ИП, преодолевая сопротивление рук. Сделайте перерыв на 5 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.

2. Положите левую руку на соответствующую сторону головы и надавите, стремясь нагнуть ее к плечу (давление осуществляйте крайне аккуратно). Оказывая сопротивление движению, держите напряжение шеи 10 секунд и вернитесь в ИП. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3-5 подходов с перерывом в 5 секунд.

3. Сядьте прямо, выпрямите спину, руки положите на колени. Мягко поверните голову влево, затем двумя-тремя "рывками" усильте движение и доведите до максимальной точки поворота (рывки должны быть крайне аккуратными, иначе можно серьезно повредить себе шею). Повторите упражнение в другую сторону, сделайте еще 4-5 подходов с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для мышц спины

Теперь разогрейте мышцы спины - выполните круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Упражнения выполняйте, сидя на стуле.

1. Руки положите на колени, спину выпрямите. Медленно сведите лопатки вместе, задержите напряжение мышц на 7 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз.

2. Разведите руки в стороны, а затем, не сгибая, отведите их назад, до полного сведения лопаток (руки при этом немного опустите вниз). Держите напряжение мышц 5 секунд, а затем вернитесь в ИП и расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

3. В обе руки возьмите гантели по 2-5 кг каждая (вес зависит от физической подготовки). Руки расположите вдоль корпуса, затем поднимите прямо перед собой (параллельно полу), держите так 5 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для пресса

Перед этим комплексом выполните несколько наклонов и круговых движений корпуса. Все упражнения выполняйте в положении лежа на спине.

1. Поднимайте прямую ногу вверх, отрывая ее от пола на 10-15 см. Держите напряжение 10 секунд и повторите упражнение другой ногой. Сделайте упражнение 6-10 раз с небольшим интервалом.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

9 самых эффективных упражнения

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:26 + в цитатник

1. Приседания
Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой. Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях. Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

2. Выпады
Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

3. Подъем на ступеньки
В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола. Поднимитесь вверх. Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

4. Планка
Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота. Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

5. Отжимания
Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

6. Горизонт на одной ноге
Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу. Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой. Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

7. Прыжок вверх с подъемом рук
Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

8. Отжимания с выпадом руки вверх
Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

9. Скручивания на пресс
Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Подушка настоящего грибника

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:24 + в цитатник
Это цитата сообщения Мила_НоркАва [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

в/к Подушка настоящего грибника.

295393-d6a27-104965966--u615e2 (495x700, 356Kb)

Читать далее...

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/вышивка

Комментарии (0)

комплекс упражнений

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:20 + в цитатник

- ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре - выдох;

- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге;

- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону;

- стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз;

- стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз;

- стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.;

- стоим, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте;

- ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторить 12-16 раз;

- ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз;
- встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся - вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены - выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику.

Помните, если вы регулярно выполняете утреннюю гимнастику, то вашему организму необходимы продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола и т.д.. Также желательно включить в свой рацион яблоки, капусту, морковь, редиску, редьку, укроп и петрушку.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Как накачать мышцы ягодиц

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:18 + в цитатник

Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
- Не расслаблять мышцы ягодиц.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

Тренировка со скакалкой

Среда, 20 Февраля 2019 г. 15:15 + в цитатник

Скакалка - отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При помощи этого "детского" фитнес-инструмента можно проводить эффективные кардио-тренировки.

Тренировка со скакалкой

Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Разминка со скакалкой

И. п.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

Упражнение со скакалкой - Ноги вместе
И. п.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой - Попеременные прыжки
И. п.: ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой - Сложный счет
И. п.: продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.
И. п.: теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.
Упражнение со скакалкой - Высокий подъем
И. п.: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Перерыв
Небольшой отдых - от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попейте воды.

Упражнение со скакалкой - Две прямые

И. п.: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой - Повороты

И. п.: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой - Вперед-назад

И. п.: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад - на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Упражнение со скакалкой - Ускорение
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение со скакалкой - Только спокойствие

В заключение - прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

Рубрики:

будем здоровы, или домашняя аптечка/в здоровом теле здоровый дух

Комментарии (0)

простой рецепт перекуса или завтрака

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:38 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Очень простой рецепт перекуса или завтрака

Читать далее...

Рубрики:

рецепты/бутерброды, канапе, закуски и т.п

Комментарии (0)

Росток и горловина в реглане сверху

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:37 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Росток и горловина в реглане сверху

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Спицы. Вязальные советы, хитрости. Уроки

Комментарии (0)

Слойки на кефире

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:34 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Слойки на кефире

Слойки на кефире

Домашние слойки — это простая и очень вкусная выпечка из самых доступных продуктов. Легко готовятся и очень быстро съедаются. Попробуйте!

Тесто получается слоистым, а сами слойки по вкусу напоминают песочное печенье. Сладкие, ароматные, чуть рассыпчатые, они непременно придутся по вкусу Вашим близким. Тесто на кефире не нуждается в долгом настаивании, приготовление не отнимет много времени. Надеюсь рецепт Вам понравится! К утреннему чаю или в качестве перекуса в течении дня, такая вкусная выпечка всегда будет кстати. А как приготовить слойки на кефире я подробно расскажу в пошаговом рецепте ниже.

Ингредиенты:

Мука — 240 Грамм (тесто)
Сливочное масло — 125 Грамм (тесто)
Кефир — 125 Миллилитров
Сода — 3/4 Чайных ложки
Мука — 60 Грамм (крошка)
Сливочное масло — 50 Грамм (крошка)
Сахар — 80 Грамм

Количество порций: 8

Как приготовить

Подготовьте все ингредиенты.

В глубокую миску просейте муку, добавьте нарезанное кубиками сливочное масло и перетерите руками муку с маслом в крошку.

Добавьте соду и кефир.

Замесите тесто. Если необходимо, то добавьте еще немного муки. Тесто не должно липнуть к рукам, но должно оставаться мягким и пластичным. Соберите его в шар, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник на 1 час.

Приготовьте крошку. Для этого соедините муку, нарезанное кусочками масло и сахар. Перетерите все в крошку и уберите в холодильник.

По истечении часа достаньте тесто из холодильника и разделите его на 4 части.

Раскатайте кусочек теста в круг диаметром около 24 см и посыпьте крошкой.

Раскатайте следующий кусок теста и положите сверху, также посыпав крошкой и так далее по очереди. Верх у Вас должен быть посыпан крошкой. Разрезаем круг на 8-12 частей.

Выкладываем слойки на противень и выпекаем при 180 градусах около 30 минут.

Слойки на кефире готовы. Приятного аппетита!

источник

Рубрики:

рецепты/сладкоежкам
рецепты/запеканки, пироги, пицца, лазанья и т.п.

Комментарии (0)

Чудо-напиток из петрушки

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:23 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Чудо-напиток из петрушки

Чудо-напиток из петрушки

Этот cок — проcто кладезь витаминов, минеральных вещеcтв, микроэлементов. Он cодержит витамины С, В, Κ, РР, ретинол, каротин, никотиновую киcлоту и биофлаваноиды, обладающие cильным антиокcидантным дейcтвием и укрепляющие кровеноcные cоcуды.

Читать далее...

Рубрики:

рецепты/напитки
рецепты/пп
будем здоровы, или домашняя аптечка/домашний лекарь

Комментарии (0)

Узор

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:22 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Вяжем крючком

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Крючок. Узоры,мотивы.
рукотворю... или вытворю/Крючок. Вязальные советы, хитрости. Уроки

Комментарии (0)

Пышная салфетка

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:08 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Пышная салфетка

Читать далее...

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Крючок. Для дома.

Комментарии (0)

Чебуреки. Правильный рецепт теста

Среда, 20 Февраля 2019 г. 14:07 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Чебуреки. Правильный рецепт теста

Чебуреки. Правильный рецепт теста:

вода (кипяток) 120 мл мука соль

Секрет самого лучшего чебуречного теста. Это тесто называется частично-заварное: В кипящую воду добавить немного соли и совсем немного муки (2-3 ст л) и размешать ложкой. Получиться что-то вроде густого клейстера. Этот клейстер выложить в миску и оставить остывать.

Особенность (изюминка) чебурека заключается в том, что в чебуреке есть сок. И, когда вы откусили от краешка чебурека несколько раз, уже дойдя до фарша, вы можете время от времени буквально выпивать из чебурека сок.

Приготовление теста: Когда заваренный комочек муки остынет и его уже можно будет держать в руках, добавить к нему в миску чуть-чуть воды (примерно 1/2 стакана) и постепенно добавляя муку замешивать обычное эластичное тесто рукой.

Сначала добавить 2 горсти муки, затем добавлять муку до получения стандартного пельменного теста.

Домешивать тесто на столе, каждый раз проминая тесто во взаимно перпендикулярных направлениях. Консистенция у готового теста должна быть такая, чтобы ощущения, когда вы надавливаете на мочку уха, должны быть такие же, когда вы надавливаете на тесто. Это хороший показатель готовности теста.

Из небольшого кусочка теста сформовать лепешку и раскатать ее, подпыляя стол мукой. Тесто всегда надо раскатывать от середины - ставить скалку в середину и прокатывать во всех направлениях, тогда тесто раскатывается очень равномерно и правильно. Раскатать тесто надо достаточно тонко.

Из раскатанного теста вырезать круг, используя шаблон (тарелку), чтобы все круги были одинаковыми. Размер круга должен быть таким, чтобы чебурек помещался в сковородку.

Перед тем, как лепить чебуреки, фарш надо еще раз перемешать. На одну половину круга выложить ложкой фарш, разровнять его вилкой, буквально размазывая по тесту, оставляя края свободными, потому что они будут залепляться. Накрыть фарш второй половинкой теста, разровнять рукой фарш, выпустив воздух. Надавливая пальцами, скрепить края.

Для лучшего скрепления краев зафиксировать этот шов вилкой. Это гарантия того, что чебурек не раскроется.

Полностью рецепт блюда смотрите Чебуреки. Правильный рецепт от шеф-повара / Илья Лазерсон

Чебуреки. Правильный рецепт: вода (кипяток) 120 мл мука соль баранина окорок 200 гр перец черный молотый лук репчатый 1 большая луковица зира

Секрет самого лучшего чебуречного теста. Это тесто называется частично-заварное: В кипящую воду добавить немного соли и совсем немного муки (2-3 ст л) и размешать ложкой. Получиться что-то вроде густого клейстера. Этот клейстер выложить в миску и оставить остывать. Особенность (изюминка) чебурека заключается в том, что в чебуреке есть сок. И, когда вы откусили от краешка чебурека несколько раз, уже дойдя до фарша, вы можете время от времени буквально выпивать из чебурека сок.

Рубрики:

рецепты/бутерброды, канапе, закуски и т.п
рецепты/запеканки, пироги, пицца, лазанья и т.п.
рецепты/хлеб

Комментарии (0)

Пирог "Лаваш в заливке"

Понедельник, 18 Февраля 2019 г. 13:53 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Пирог "Лаваш в заливке"

Пирог "Лаваш в заливке"

Ингредиенты

Лаваш по вкусу
Фарш ассорти 400 грамм
Яйцо куриное 3 шт 180 грамм
Кетчуп по вкусу
Сметана 25% (классическая) по вкусу
Майонез Любительский по вкусу
Соль по вкусу
Специи по вкусу
Сыр по вкусу

Приготовление

Подготовьте фарш,как для котлет, на развёрнутый лаваш нанесите его равномерным слоем и дайте полежать минут 10-15, чтоб пропитался соком от фарша,стал более эластичным (при сворачивании в рулет не будет рваться лаваш).

Сверните намазанный лаваш в рулеты. Форму для выпечки смажьте маслом и уложите рулеты. Приготовьте заливку из яиц, сметаны или майонеза, кетчупа, специй, солите по вкусу, заливка должна полностью покрыть рулеты и даже быть выше на 1-2 см.

Ставим в духовку на 30 минут. За 5-10 минут до готовности сверху посыпаем тертым сыром.

Приятного аппетита!

Рубрики:

рецепты/запеканки, пироги, пицца, лазанья и т.п.

Комментарии (0)

Как вкусно пожарить минтай

Понедельник, 18 Февраля 2019 г. 13:51 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Как вкусно пожарить минтай! Вкуснее вы не ели!!!

Рубрики:

рецепты/рыба. морепродукты

Комментарии (0)

Самый вкусный способ для очистки крови в организме

Понедельник, 18 Февраля 2019 г. 13:50 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Самый вкусный способ для очистки крови в организме

Самый вкусный способ для очистки крови в организме

VFL.RU - ваш фотохостинг

Важнейшей жидкостью в организме, безусловно, является кровь. Когда в ее составе появляются вредные элементы или вещества, это влечет за собой появление серьезных проблем в организме и его функционировании.

Читать далее...

Рубрики:

рецепты/напитки
будем здоровы, или домашняя аптечка/домашний лекарь

Комментарии (0)

мотив

Понедельник, 18 Февраля 2019 г. 13:48 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Красивый мотив крючком

Читать далее...

Рубрики:

рукотворю... или вытворю/Крючок. Узоры,мотивы.

Комментарии (0)

вкусный салат с черносливом и курицей

Понедельник, 18 Февраля 2019 г. 13:48 + в цитатник
Это цитата сообщения РИМИДАЛ [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Три белых розы с черносливом и курицей. Очень вкусный салат

Три белых розы с черносливом и курицей. Очень вкусный салат

Очень вкусный и изумительно красивый салат Три белых розы совсем нетрудно приготовить. Поставьте его на праздничный стол, и он притянет все взгляды гостей.

Ингредиенты:

куриное филе — 2 штуки
чернослив — 150 грамм
твердый сыр — 100 грамм
консервированный ананас — 200 грамм
яйцо — 3 штуки
лук — 2 небольшие головки
уксус столовый 9% — 1 ст.л.
майонез
редька дайкон для украшения

Приготовление салата "Три белых розы"

Заливаем чернослив теплой водой, чтобы он разбух, затем нарезаем. Лук нарезаем соломкой и маринуем 20 минут в смеси воды с уксусом, затем маринад слить, а лук высушить

Куриное филе отвариваем до готовности, остужаем и нарезаем кубиками.

Ананасы выкладываем на бумажное полотенце, нарезаем кусочками и снова выкладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу.

Сыр натираем на средней терке. Яйца натираем на терке. Выкладываем салат слоями в следующем порядке, делая между слоями тонкую сеточку майонеза:

маринованный лук,
куриное филе,
консервированный ананас,
чернослив,
натертый сыр,
яйца
Украшаем салат цветами из редиса Дайкон.

Рубрики:

рецепты/Салаты

Понравилось: 1 пользователю

Страницы: 455 ... 374 373 [372] 371 370 .... 1 Календарь

LiveInternet

О проекте