упражнение 1

Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).
 

фото 57

Укрепление поясницы:

 Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.

Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».

фото 58

Укрепление поясницы:

Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

упражнение 2

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.

Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).

фото 59

Укрепление поясницы:

Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.

фото 60

Укрепление поясницы:

 Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.

упражнение 3

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, резким днижением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).

фото 61

Укрепление поясницы:

Резко прогибаемся, делая вдох.

фото 62

Укрепление поясницы:

 Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

 

упражнение 4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).

фото 63

Укрепление поясницы:

Вытягиваем руки в стороны.

Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).

фото 64

Укрепление поясницы:

 Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.

Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.

упражнение 5

Исходное положение: поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.

Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 65).

фото 65

Укрепление поясницы:

Быстро поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.
 

Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения — настоящее благо для низкорослых людей.

Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины. Большую пользу принесут они художнику и актеру. Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.

Дхирендра Брахмачари 

"Йога – сукшма – вьяяма. Простые   упражнения для исцеления и очищения тела"