Приседания – это один из наиболее доступных способов поддерживать себя в форме в домашних условиях. Если у вас нет времени на посещение спортзала, но есть желание сохранить стройную фигуру, то возьмите на заметку это несложную зарядку. Правда, для того чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышечную массу, приседания надо выполнять правильно.
Наиболее проблемными частями своего тела женщины считают живот, бедра, ягодицы, затем следуют руки, плечи и ноги. Именно этим и универсальны приседания: они задействуют три зоны – живот, бедра и ягодицы, – помогая сократить жировые отложения и преобразовать их в мышцы. Занимаясь регулярно всего по 30 минут в день, вы получаете подтянутые, стройные ягодицы и ноги. Согласитесь, это не такая огромная цена для получения фигуры мечты.
Правильный подход
Выполнять приседания для похудения нужно не в один заход сразу 100 раз, а в три-четыре захода с небольшим интервалом в пять-семь минут. В зависимости от физподготовки вы сначала должны сами установить свою планку. Например, первый заход – 15 раз, второй – 18, третий – 20, четвертый – 25.
Ежедневно количество приседаний за один подход будет увеличиваться, вы сами почувствуете, что можете сделать еще парочку, и интервал между подходами также будет сокращаться. Ваша задача не утомить организм и скорее почувствовать усталость, а приятное ощущение нагрузки и боль в мышцах ног.
Правильное приседание, которое работает на сжигание калорий и не осуществляет чрезмерную нагрузку на колени и спину, – это приседание параллельно полу. Вы должны приседать так, как будто садитесь на стул. В коленях должен образоваться угол в 90º. Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Не приседайте с размаху вниз, как мы делали в школе, чуть ли не касаясь пола. Сделайте вдох и начните опускаться. Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и бедер. Опустившись параллельно полу, медленно поднимите корпус в исходное положение. Выдох. Продолжайте в том же ритме.
Приседания с гантелями
У многих девушек возникает вопрос: «Что делать с руками во время приседаний?» Задействуем и руки тоже. Еще один вид приседаний, который помогает сжигать калорий и ведет вас к созданию фигуры мечты, – это приседания с руками, сцепленными за головой. Принцип приседаний тот же – параллельно полу с прямым углом в коленях. Одновременно с выполнением приседаний вы можете задействовать гантели. Выпрямитесь и расставьте ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и, смотря прямо перед собой, немного выгнете спину приседая, согнув бедра в коленях. Когда бедра будут находиться горизонтально пола, выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте выдох. Это упражнение задействует четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. Выполняя его ежедневно в три-четыре захода, спустя пару месяцев вы увидите результат.
Приседания с гантелями у груди укрепляют плечи, руки, ягодицы, спину и дополнительно тренируют квадрицепсы – мышцы бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните руки в локте, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Удерживайте гантели крепко и неподвижно. Сделайте вдох и медленно присядьте как можно ниже, не меняя при этом положения гантелей. Во время выполнения этого упражнения спина должна быть прямой. Опуститесь максимально низко и энергично вернитесь в исходное положение. Выдох. Сразу же начните следующее приседание.
Важные правила
Если вы выбрали для себя способ похудения и поддержания мышц в тонусе при помощи приседаний, то должны заниматься ими как минимум пять раз в неделю. Перед началом приседаний сделайте легкую зарядку, в особенности уделите внимание рукам, плечам, коленям. Самое лучше время для приседаний – это вечер. После высокоинтенсивной нагрузки примите контрастный душ, сделайте массаж проблемных зон и нанесите жиросжигающий гель.
Вы можете не ограничивать себя в любимых продуктах, но для получения лучшего эффекта лучше откажитесь от сытного ужина в пользу овощного салата или нежирной пищи.
