• Этот комплекс упражнений лучше выполнять в два подхода: сделать один раз, а потом после короткого отдыха (пять минут) повторить все сначала.
• Первые четыре упражнения можно выполнять в качестве разминки.
• Во время критических дней воздержитесь от тренировки пресса. 

1-й уровень сложности 

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

2-й уровень сложности 

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Тренировка должна быть увлекательной! В этом убеждены солистка группы "Фабрика" Сати Казанова и персональный тренер фитнес-клуба "World Class Романов" Наталья Бахирева. Выполняя упражнения, все время напрягай пресс. Приподнимай бедра, а потом уже лопатки. 

Сгибание ног на фитболе

«Лягушка» с опорой на фитбол

Укрепляем мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. ИП: лежа животом на фитболе, упрись ладонями в пол. Запястья на уровне плеч, руки слегка согнуты в локтях. Ноги прямые, мыски слегка касаются пола. Согни ноги в коленях, удерживая их на весу (пятки вместе, стопы врозь). Смотри в пол, голова, шея и корпус – на одной линии. Усилием мышц ягодиц подними колени до уровня тазобедренных суставов. Затем опусти ноги (но старайся не касаться ими мяча!) и, не расслабляя пресса, повтори упражнение.
!!! Работай мышцами ягодиц, а не пружинь от мяча. И не пере-носи вес тела на руки. 

Скручивания

Укрепляем все мышцы живота. ИП: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях под углом 90?, ступни на ширине бедер, параллельны друг другу. Сделай 4 шага вперед. Ляг спиной на мяч, поясница и ягодицы плотно прижаты к фитболу. Кулаки положи на ключицы. При выполнении упражнения смотри вперед, не касайся подбородком груди. Потянись правой рукой к левому колену, затем левой рукой – к правому. Выполни по 4 движения каждой рукой и вернись в ИП (это один повтор). Сделай 2-3 подхода из 10 повторов, отдыхая между подходами по 60 секунд.

 Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого-то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 1-го до 5-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежании появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок - 11 - 13 часов либо 17 - 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 - 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 - 3 минуты.

Затем 3 - 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц. Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание - вдох, возврат в исходное положение - выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х - 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.