Чувство тревоги – адаптивный механизм. Он позволяет нам подстраиваться под разные жизненные обстоятельства. Психолог Елена Успенская считает: когда беспокойство вызывает бессонницу и неконтролируемый страх, с ним нужно бороться
Сама по себе тревога – нормальное состояние. Она сопровождает каждого из нас в течение жизни. Обычно тревога возникает, когда человек чувствует, что его ценностям что-то угрожает, или когда испытывает дефицит информации о каком-то событии. Например, логично беспокоиться, добралась ли до дома подруга после вашей поздней встречи в кафе. Тревожиться о том, удастся ли тебе произвести впечатление на нового работодателя, тоже нормально. Такое чувство конструктивно, оно делает готовым к любым неожиданностям.
Но бывают случаи, когда даже незначительные ситуации вызывают сильное беспокойство. Если тревога не покидает тебя круглые сутки, мешает работе, нормальному сну – следует научиться справляться с ней.
новое на сайте
Негативные мысли можно условно разделить на три группы: ситуационные (возникающие здесь и сейчас), навязчивые фантазии (которые могут испортить отношения с близкими и родными) и тотальные, основанные на пессимистичном представлении о себе и окружающем мире.
С каждым видом тревожных мыслей можно справиться с помощью определенных методик и техник. Попробовав эти упражнения, ты получишь возможность начать новую, спокойную жизнь.
Ситуационные мысли
Обычно такие плохие мысли возникают как реакция на конкретное событие, во время публичного выступления или общения с незнакомыми людьми. Например, у тебя намечена важная презентация. Естественно, начинаешь волноваться, в голове крутятся мысли: «У меня будет дрожать голос», «Я перепутаю параграфы», «Мой доклад покажется им глупым и неинтересным, а я выгляжу нелепо». И у тебя, как по мановению волшебной палочки, действительно начинают дрожать руки и пропадать голос.
Ты путаешься в словах и замолкаешь. Презентация на грани провала.
Ситуационные мысли носят временный характер и мешают нам решить конкретную задачу. Поэтому и справиться с ними проще, чем с другими типами беспокоящих раздумий.
Отстранись от эмоций
В сложной ситуации в психике запускается процесс, который называется «диссоциацией». Он срабатывает достаточно часто, но при этом остается неосознанным.
Принцип действия очень прост: когда ты оказываешься в стрессовой ситуации (дедлайн, конфликт), паника внезапно сменяется спокойствием. Ты чувствуешь, как отстраняешься от происходящего и словно смотришь на все со стороны. Неожиданное затишье позволяет тебе принять единственно правильное решение.
Мы вполне можем включать этот эффективный защитный механизм сознательно. Для этого достаточно во время выступления перенести внимание с собственных переживаний на поведение и внешний вид коллег или других выступающих. Освободившись таким образом от мешающих эмоций, начинаешь мыслить четко, трезво и конструктивно. Техника диссоциации незаменима в решении сложных конфликтных ситуаций, когда важно сохранить «холодную голову».
Взгляд под другим углом
В нейролингвистическом программировании есть техника, которая позволяет найти новое видение проблемы, изменив ее контекст и соответственно – восприятие. Называется она «рефрейминг», что с английского переводится как «вставить в новую рамку».
Например, ты опаздываешь на работу, а у тебя очень строгий руководитель, который встречает всех подчиненных у лифта, демонстративно глядя на часы. Тебя пугает перспектива начать утро со строгого выговора. Чтобы избавиться от страха, представь фотографию шефа с самым суровым выражением лица. Теперь помести ее в белую рамку. Опиши, что чувствуешь по отношению к изображенной ситуации? А если сделать рамку оранжевой и пустить по краям бегущие огоньки? Мысленно перебери несколько вариантов и почувствуй, как меняются твои ощущения. Скорее всего, портрет строгого руководителя покажется тебе смешным в рамочке с розовыми сердечками, стразами и перьями. Упражнение поможет изменить направление тревожных мыслей и поставить наконец заезженную пластинку на «паузу».
Вспомни, зачем ты здесь
Большая часть плохих мыслей связана с беспокойством о том, как тебя оценят окружающие. Даже на приеме у врача ты думаешь, какое впечатление на него производишь, не будет ли он тебя осуждать. И поэтому врешь, чтобы представить себя в более выигрышном свете. Однако врачу очень важно получить от тебя достоверную информацию, иначе он не сможет поставить верный диагноз. Может быть, именно поэтому уставший от вранья пациентов доктор Хаус из популярного сериала прибегает к нестандартным методам поиска истины (взламывает квартиру пациента, уговаривает на опасную для здоровья диагностику).
Поверь, врач не станет тебя осуждать за то, что ты неправильно питаешься или слишком много куришь. Ему просто нужны факты.Спроси себя, зачем ты находишься в этом месте. Правильный ответ: чтобы вылечиться. Как только ты вспомнишь о главной цели визита, тревога отступит.
Мысли образами
Остановить неконтролируемое беспокойство можно с помощью воображения. Закрой глаза и представь, что берешь веник и выметаешь из головы все сомнения. Или пишешь список мучительных мыслей на доске и стираешь его тряпкой. Еще удачный прием – «наполнить» голову вязкой жидкостью наподобие масла, в котором мысли тонут, не всплывая. Можно представить, что тревога – осенние листья: вот они плывут по воде, вот их кружит ветер. Ни одну не задерживай, не пытайся дать ответ на возникающие вопросы, не проявляй эмоций – просто созерцай. Дурные мысли проплывут мимо.
Навязчивые фантазии
Совсем недавно в Сети гуляла шутка: «О чем думают родители, если у тебя отключен телефон? Ты умираешь – 49%, ты уже умерла – 49%, у тебя села батарейка – 2%».
Наглядный пример того, что, если людям недостает информации, они представляют самый трагический вариант развития событий. Чаще всего такие мысли основаны на внутренних страхах, опасениях, тревогах.
В отличие от ситуативных, навязчивые фантазии обладают более интенсивным негативным зарядом и влияют уже не на конкретную ситуацию, а на целую сферу жизни: например, на отношения с родными и друзьями. С этим типом плохих мыслей справиться гораздо труднее, но все же можно.
Здесь и сейчас
Характерная особенность фантазий состоит в том, что они никак не связаны с реальными фактами. Мы словно оказываемся в странном, вымышленном мире. Например, ты беспокоишься, что забудешь отнести нужную справку для оформления визы, потеряешь паспорт… Сразу представляешь, что придется переоформлять документы, не успеешь получить разрешение на въезд в страну, не сможешь хорошо провести отпуск, спустя две недели выйдешь на работу уставшая и недовольная. Воображение услужливо предлагает тебе картинки, одна ужаснее другой.
Чтобы вернуться к реальности, выполни упражнение, которое поможет тебе почувствовать свое тело и осознать ситуацию, происходящую «здесь и сейчас». Проговори: «Я сижу в уютном домашнем кресле, в комнате тепло, я одета в удобную одежду. Все документы на визу лежат вон в той синей папке, я их несколько раз проверила. Я планирую отпуск в Европе. Это реальность. Все остальное – фантазии, причины для тревоги нет».
Найди истину
Самая большая ошибка, которую ты можешь совершить, – игнорировать негативные мысли. Ведь они – лишь сигналы более глубоких психологических процессов. С ними стоит поступать так, как поступают с симптомами, например, простуды: описать, исследовать, понять причину возникновения. Плохая мысль – словно вершина айсберга. А в глубине, под водой, может быть спрятан страх, скрытое желание чего-то.
Найди смысл наиболее часто тревожащих тебя симптомов. Подумай, какое послание в них содержится. Если ты начинаешь беспокоиться каждый раз, когда не можешь дозвониться до любимого, задай себе несколько вопросов. Все ли хорошо в наших отношениях? Чувствую ли я себя счастливой? Уверена ли в партнере? Например, за страхом потери любимого может скрываться твоя неуверенность, ощущение, что есть девушки лучше, сексуальнее тебя.
А возможно, твоя тревога возникает из-за скрытых конфликтов в паре, которые долгое время остаются нерешенными. Отсюда и возникает желание контролировать партнера, появляется беспокойство каждый раз, когда он не отвечает на звонок. Вместо того чтобы загонять себя в угол ужасными мыслями, поговори с любимым, признайся ему в своих чувствах.
Отвлекись
В ситуациях, которые провоцируют беспокойные мысли, используй технику, позволяющую тебе не думать о плохом. Например, мама собирается в путешествие, и ты волнуешься, что ее могут обмануть, обокрасть. Ведь она такая простая и наивная! Чтобы переключить внимание, сделай простое упражнение: перепиши предложение из первой попавшейся книги левой рукой (если ты левша – правой), одновременно проговаривая вслух каждое слово.
Если ты успешно справилась с заданием, приступай к следующей фразе. Пиши так 10–15 минут, а потом остановись и проверь, исчезла ли мучившая тебя мысль. Мозг, занятый выполнением непривычного (а оттого – сложного) задания, не может продуцировать вообще никаких мыслей. Со временем упражнения не понадобятся – на-учишься переключаться автоматически.
Тотальный негатив
Это группа тревожных мыслей, которые наиболее интенсивно влияют на нашу жизнь. Прежде всего – личную. Они захватывают целиком и надолго, обобщая негативное представление о себе и окружающем мире.
Мысли типа «Я неудачница», «Я навсегда останусь одинокой», «Жизнь тяжела и безрадостна» могут быть сигналом к тому, что ты находишься в депрессии. Если это так, рекомендуем обратиться к психологу, который поможет вернуть вкус к жизни. Предложенные нами техники, скорее всего, проблему не решат, но помогут осознать, что она существует.
Опровергай
Согласись, вещей, которые нельзя подвергнуть сомнению, в мире мало. Когда-то люди были убеждены, что Земля – плоская и покоится на трех черепахах. Скорее всего, и твои представления о себе можно опровергнуть.
Выпиши терзающие мысли-обобщения на листок бумаги, постарайся найти для них контраргументы. Это поможет пересмотреть свою позицию и выйти за рамки предубеждений. Например, если ты считаешь себя неудачливой, сформулируй вопросы: «Что такое удача? Каковы ее критерии?» Даже если ты долгое время не можешь найти подходящую работу, разумно ли впадать в депрессию и думать, что тебе никогда не предложат интересную вакансию? Тотальное убеждение «Я неудачница» может превратиться в «Да, мне действительно сейчас не везет». А отсюда появится новая формулировка: «Есть области, в которых я удачлива».
Отвечая на эти вопросы, ты создашь новые суждения о себе, которые уже не будут такими категоричными.
Исследуй источник негатива
В большинстве случаев ошибочные представления о себе закладываются в детстве. Когда-то давно они помогали найти общий язык с родителями. Например, мама говорила: «Ты плохая, я не люблю тебя». И ты старалась заслужить любовь — вела себя хорошо.
Так привыкла к этой стратегии поведения, что, будучи уже взрослой, продолжаешь ее придерживаться. Однако она ограничивает, ведь каждый человек, в зависимости от обстоятельств, может выбирать разные роли. Ты показываешь только одну сторону своего характера. И когда окружающие ее не принимают, сразу делаешь вывод: «Я недостаточно хорошая, я плохая».
Попробуй понять, на чем основывается твое ложное представление о себе. Как только осознаешь, в какой момент оно в первый раз возникло, перед тобой сразу откроется множество перспектив. Ты разносторонняя личность и вправе показать окружающим «настоящую себя», а не только выдуманную «идеальную» персону, удобную окружающим.
Избавься от скрытых выгод
Иногда мы не можем избавиться от негативных установок, потому что они дают определенные бонусы. Как ни парадоксально, человек, считающий, что он толстый или глупый, получает возможность жалеть себя, шантажировать близких, вызывая в них чувство вины (у вас-то все хорошо!), чтобы получить больше внимания. В этом тяжело признаться, но такая позиция позволяет ничего не делать, плыть по течению и оставаться несчастным.
Например, ты уверена, что не понравишься молодому человеку до тех пор, пока не похудеешь. Садишься на диету, но периодически «срываешься», расстраиваешься из-за неудачи и «заедаешь» стресс. Это происходит потому, что ты интуитивно стремишься оставаться прежней. Да, ты будешь одинока. Но к этому уже привыкла. А если мужчина все же появится и у вас не сложатся отношения (по причинам, не имеющим к объему талии никакого отношения) – это будет гораздо больнее.
Таким образом, подсознание стремится оградить тебя от большего стресса. Выход здесь только один – найти в себе силы признать причину, по которой ты не хочешь меняться.Только тогда сможешь начать более сложную, но осознанную и интересную жизнь.
