Тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер (Jill Miller) нашла простой способ избавиться от напряжения и боли в мышцах, не посещая дорогостоящих специалистов по массажу. Все, что для этого потребуются, — несколько теннисных мячей и пару минут свободного времени.

Подготовка

Для того чтобы сделать простой самомассаж и размять все мышцы, вам потребуется от 2 до 4 теннисных мячиков. Следует помнить, что теннисные мячи имеют разную степень жесткости. Те, которыми играли долгое время, будут мягче, чем новые. Более мягкие мячи хорошо подойдут для массажа шеи, твердые — для ног, бедер и спины.

Верхняя часть спины

Лягте на пол и поместите 2 мяча между лопатками. Для удобства под голову можно положить твердую подушку. Начинайте медленные, постепенные движения вверх, так чтобы мячи опускались вниз.

Делайте так в течение 2–5 минут. Если мячи выскальзывают, можно положить их в носок или чулок, чтобы они плотно прилегали друг к другу.

Нижняя часть спины

Массаж стоит начинать от копчика. Сядьте на пол, а затем медленно опуститесь на спину в положение лежа, положив по 2 мячика с каждой стороны. Вы почувствуете давление и изгиб в пояснице.

Начинайте медленно перемещать бедра вниз, чтобы мячи двигались вверх по спине на 10–15 см. Затем в обратную сторону.

Массаж шеи

Лягте на спину и поверните голову влево, положив мяч под правую часть шеи. Медленно надавливайте и прокатывайте мячом (вверх и вниз), постепенно поворачивая голову вправо, в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое для левой стороны шеи.

Массаж бедра

Лягте на левый бок. Ноги прямые, верхняя часть туловища опирается на левую руку, согнутую в локте. Положите мяч под левое бедро и опуститесь на живот. Постарайтесь перенести свой вес на мяч.

Теперь прокатывайте мячик под собой от бедра к колену и обратно в течение 2–3 минут. Сделайте то же самое для другой стороны.

Массаж ступней ног

Сядьте на стул и положите мяч под ступню. Наклонитесь чуть вперед и перенесите вес вперед. Медленно катайте мяч вперед-назад, вправо-влево, слегка надавливая на него, в течение 30 секунд.

Затем начинайте наносить легкие удары ступней по мячу, как будто хотите втоптать его в пол, в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Массаж рук

Сидя на стуле перед столом, придавите мячик ладонью и начинайте прокатывать его от кончиков пальцев до локтя и в обратном направлении, пока не почувствуете тепло. Затем разверните руку и точно так же прокатывайте мяч, начиная от запястья. Оптимальное время такого массажа — 2–3 минуты.

Мышцы груди и плечи

Встаньте лицом к углу стены и поместите мяч под ключицу. Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты. Затем приступайте к массажу, двигаясь вверх-вниз, вправо-влево.

Для большего контроля массируемых мышц поворачивайте и опускайте голову. Выполняйте в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Массаж ног

Сядьте на стул и согните одну ногу, поставив ее на край стула. Положите теннисный мяч под колено в области икр и начинайте очень медленно и аккуратно надавливать и отпускать.

Повторите 10 раз с одной ногой, затем принимайтесь за другую. При массаже ног лучше использовать твердые теннисные мячи.

Мышцы бедра

Сядьте на пол и поместите 2 мяча на внешней стороне бедра, прижимая их к полу. Рукой сверху медленно надавливайте на ногу, а затем отпускайте. Вам нужно сделать не менее 20 надавливаний.

После этого прокатывайте мячи из стороны в сторону или по кругу в течение 2 минут. Повторите для другой стороны.

Плохая осанка

Лягте на пол и положите 2 шарика между лопаток. Поддерживая руками затылок, подтяните голову к груди, чуть приподнимая берда. Глубоко вдохните и начинайте медленно прокатывать мячи по спине.