Стиль жизни и выбор системы питания
В век постоянной суеты нас окружает множество негативных факторов, которые не лучшим образом влияют на здоровье. Более того, некоторые аспекты, связанные с рабочим ритмом и режимом (неправильное питание, недостаточная двигательная активность) приводят к образованию лишних килограммов.
Как следствие, мы выбираем различные популярные диеты, стремясь за считанные дни привести фигуру в порядок. При этом мы зачастую даже не задумываемся о противоположной стороне воздействия таких диет (истощении организма, нервозности, авитаминозе).
По мнению диетологов и медиков, любая правильно подобранная диета не только заключается в ограничении питания, но и служит для нормализации обмена веществ. Поэтому, ожидая получить быстрый и (что не менее важно) оздоравливающий эффект, избежать упадка сил и стресса, нам следует подходить к вопросу подбора диеты мудро, учитывая возрастные и физиологические особенности организма.
При этом ориентироваться нужно в основном на свой стиль жизни и характер повседневного питания. Итак, рассмотрим по порядку основные нюансы подбора диет.
Правильное питание бизнес-леди
Каждый рабочий день активных деловых девушек (директоров, владелиц компаний, рекламных менеджеров) проходит, как правило, в напряжённом ритме. А частые фуршеты и бизнес-ланчи с партнёрами вскоре дают о себе знать. Ведь шикарная, вкусная и калорийная еда в ресторанах полезна далеко не всегда и не всем. А смесь различных блюд зачастую приводит к пополнению и расстройствам желудка.
Но знание некоторых основных правил поможет избежать серьёзных проблем.
Правило первое. Умение придерживаться нормы.
Безусловно, трудно держать себя в руках, когда на столе множество аппетитных гарниров. Однако важно знать свой предел. Для этого следует выбирать десертные тарелки небольшого размера, научиться есть медленно и красиво (чтобы продлить удовольствие от каждой порции).
Есть ещё один маленький приём, который поможет избежать переедания – счет до 20 (после каждой тарелки или нового блюда). Именно столько времени нужно для того, чтобы появилось ощущение сытости.
Правило второе. Отказ от спиртных и газированных напитков.
Дело в том, что спиртное провоцирует чувство голода, а газировка в большом количестве вызывает вздутие и дискомфортные ощущения. Поэтому лучше отдать предпочтение простой воде или полезному зелёному чаю.
Правило третье. Соль рекомендуется заменять зеленью и другими приправами.
Формируем ежедневный рацион
Если ты относишься к данной категории женщин, в твоём рационе обязательно должны быть овощи и рыба. В ресторанах следует выбирать средиземноморскую кухню, в которой содержится достаточное количество йода и других необходимых микроэлементов. Кроме этого, в среднем ты должна съедать не менее 1 кг овощей в день (в основном – сырых и приготовленных на пару). Также важно не забывать про морскую рыбу, нежирные мясные и молочные продукты и яйца. Категорически не рекомендуется употреблять пищу быстрого приготовления, полуфабрикаты и консервы. Составляя диету на неделю, советуем выбирать и комбинировать такие блюда:
Завтрак:
- йогурт, нежирный творог со свежими фруктами;
- бутерброд с ореховым маслом, джемом без сахара или мёдом;
- белковый омлет;
- салат из капусты;
- гречневая каша;
При этом завтрак (как обед и ужин) должен включать не менее 2-3 указанных компонентов. Например, гречневую кашу или салат можно сочетать с тостом и зелёным чаем, омлет с творогом или йогуртом. Также можно включить в утренний прием пищи сухофрукты, фрукты, орехи или мюсли.
Обед:
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- овощной или фруктовый салат;
- нежирный мягкий сыр;
- бутерброд с тунцом;
- запечённая куриная грудка или запечённый картофель с базиликом;
- тушёные зелёные овощи;
- нешлифованный рис;
- рыбный суп (в идеале – с кабачками, помидорами и луком-пореем) или суп-пюре.
Можно совмещать указанные блюда с орехами, ягодами и фруктами.
Ужин:
- рыба гриль с оливковым маслом или приготовленная на пару;
- тушёные креветки в чесночном соусе, тушёная рыба с помидорами или тушеное мясо кролика;
- рассыпчатый рис с шафраном или обычная каша из нешлифованного риса;
- салаты: из свежих овощей (можно из зеленых), греческий или из базилика с оливковым маслом;
- вареная телятина.
В конце рабочего дня нужно употреблять сезонные фрукты и йогурты, сыр-брынзу, свежие перцы или помидоры. Не стоит отказываться от приправ.
Питание тех, кто работает в офисах
Простым офисным служащим, которые много времени проводят на работе и только вечером спокойно наслаждаются ужином, важно переключиться на белковую пищу и постараться ограничить употребление углеводов.
Кроме этого, если ты работаешь в офисе, тебе следует помнить про основные способы ускорения метаболизма.
1. Голодания, низкокалорийные диеты и крепкие спиртные напитки могут стать серьёзными врагами. Лучше обращай внимание на жиросжигающие диеты и пей в течение дня простую воду.
2. Как бы ни складывались обстоятельства, всегда старайся обеспечивать организм полноценным завтраком. Дело в том, что утренний приём пищи не только даёт энергию на весь день, но и притупляет голод, помогая таким образом избежать переедания. При этом, садясь на диету, помни про основное правило – только утром можно баловать себя углеводами.
3. Умеренные физические нагрузки в течение дня – лучший способ сбалансировать обмен веществ (ведь на работе мы в основном малоподвижны). Поэтому при возможности рекомендуется регулярно посещать спортзал.
4. Не забывай про полноценный здоровый сон (в идеале он должен длиться не менее 8 часов).
5. Стремись распланировать свой режим дня таким образом, чтобы была возможность принимать пищу маленькими порциями, но часто (примерно каждые 3-4 часа).
Твоя недельная диета должна включать следующие компоненты:
Завтрак:
- каша (гречневая, овсяная или из цельного риса);
- болгарский перец, фаршированный рисом и овощами;
- овощной салат (который можно заправлять оливковым маслом);
- сезонные фрукты и сухофрукты;
- нежирный творог или йогурт.
Обед:
- суп-пюре или овощной суп с зеленью;
- запеченный лосось или другая рыба;
- отварное мясо (в частности, куриные ножки или др.) и куриный бульон;
- котлета из говяжьего фарша;
- тушёная капуста с морковью;
- салаты: фруктовые, овощные с оливковым маслом, из свежей капусты или с авокадо.
Также за обедом рекомендуется употреблять чёрный хлеб, орехи, нежирный кефир или йогурт.
Ужин:
- отварная телятина или говядина;
- тушёная курица с имбирём;
- запеченная рыба;
- омлет с курятиной, сыром и помидорами;
- салаты: зеленые, с морепродуктами и орехами, из сезонных сырых овощей с зеленью или помидоров.
Кроме этого, сбалансированный ужин можно дополнить нежирным творогом, приготовленными на гриле овощами и твёрдым сыром.
Оптимальная диета для домохозяек
Женщины, которые находятся в декретном отпуске или не работают по другим причинам, часто страдают от переизбытка веса. Это легко объяснить – когда мы сидим дома, постоянно занимаемся приготовлением, становится сложно побороть аппетит, и мы начинаем всё чаще заглядывать в холодильник. Плюс ко всему, иногда приходится доедать за детьми или пробовать каждое приготовленное блюдо.
Тем не менее, каждая домохозяйка может взять на вооружение простую и сбалансированную 5-недельную диету, которая не требует больших жертв.
Так, в частности, во время этой диеты допускается 5-кратный приём пищи маленькими порциями (что позволит избежать чувства голода).
Кроме этого, ты должна следить за тем, чтобы за завтраком, обедом и ужином организм получал необходимые элементы. Для этого в твоём рационе обязательно должны быть:
- белки (которые мы получаем из мяса и морепродуктов);
- сложные углеводы (содержащиеся в крупах);
- клетчатка (она поступает в организм из свежих овощей и фруктов);
- легкоусвояемые жиры (то есть оливковое масло);
- напитки без сахара.
Итак, в твою домашнюю диету может войти такой комплекс полезных блюд:
Завтрак:
- омлет из яичных белков (можно с тёртым сыром)
- нежирный бекон или ветчину;
- овсяную кашу с миндалём;
- нежирный йогурт с ягодами и орехами;
- бутерброд с ягодами и миндалём.
Кроме этого, в утренний приём пищи обязательно следует включать помидоры, хлеб с отрубями, грейпфрут, ломтик арбуза или дыни, а также несладкий чай или кофе.
Обед:
- куриное филе (отварное или запеченное);
- салаты: из морепродуктов на листе салата с лимонным соком и лавашём, зелёные, из шампиньонов, оливок и сельдерея;
- твёрдый сыр;
- ломтик хлеба - цельнозернового или с отрубями или бутерброд с мясом и листом салата.
Плюс к этому, в обеденный приём пищи следует насыщать организм витаминами и полезными микроэлементами, которые содержатся в яблоках, орехах, сладком перце, помидорах, луке, авокадо и апельсинах.
Ужин:
- филе индейки без кожи, курицы или запеченное филе лосося или другой рыбы (при этом лосось заправляется зеленью тархуна или красным перцем, а другую рыбу лучше сбрызгивать лимонным соком и употреблять, с отварными зелёными овощами);
- паровая котлета или тефтели на пару из говяжьего фарша (котлеты прекрасно комбинируются с натуральным йогуртом, луком, зеленбю и перцем, а тефтели – с отварными цуккини или брокколи);
- запеченная телятина с яблоками.
Также за ужином рекомендуется употреблять отварные или сырые зелёные овощи, шпинат с лимонным соком, яблоки или ягоды.
Система правильного питания
Кроме этого, существует современные методики, которые позволяют при помощи несложных математических подсчётов сформировать свой ежедневный рацион. Возможно, одна из них избавит вас от изнурительных диет и поможет вам оставаться стройной и очаровательной.
Суть таких приёмов заключается в том, что необходимо рассчитывать средние физические нагрузки, энергию, которую мы расходуем на протяжении дня и, в соответствии с этим, просчитывать суточную норму калорий. Затем, используя специальные таблицы, можно узнать калорийность каждого продукта (или порции).
Такие знания во многих случаях помогут вам избежать и переедания, и истощения организма. Но, чтобы эти подсчёты не обернулись против вас, кроме указанных параметров также следует учитывать свой возраст, вес, состояние здоровья.
Автор: Алла Пилипенко
