1. Небольшая разминка. Открыв глаза, медленно сядьте, не помогая себе руками. Вытянув ноги, наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое напряжение в спине и в подколенных сухожилиях. Оставайтесь в этом положении какое-то время, а затем, используя мышцы брюшного пресса, снова лягте на спину. Отдохните и повторите еще два раза. Укрепляет мышцы пресса. Сжигаете 10 калорий.
2. Побольше злаков! Бросьте на тарелку пару ложек пророщенной пшеницы или овсяных отрубей. Старайтесь съедать 3/4 чашки цельных злаков с низким содержанием сахара и хотя бы тремя граммами клетчатки, и вы сможете обойтись без вашей любимой булочки. Экономите 100 калорий.
3. Добавляем немного белка. Как показывают исследования, чем больше вы съели с утра, тем меньше вы съедите в течение дня. После хлопьев съешьте еще вареное яйцо или кусочек нежирного сыра, чтобы чувствовать себя сытым и не соблазняться сладостями до обеда. Экономите 200 калорий (или больше).
4. Тренируем равновесие. Когда вы чистите зубы, переступайте с ноги на ногу каждые 15 секунд. Упражнение на равновесие развивает основные мышцы и даже может оказаться полезным для вашего мозга. Сжигаете 10 калорий.
5. Станьте балериной. Пока готовится кофе, встаньте боком, положите руку на стол и поднимите ногу перед собой, держа ее прямо. Выпрямив позвоночник, зафиксируйте положение и отведите ногу в сторону на несколько секунд, а потом отведите ногу назад. Повторяйте пять-десять минут для каждой ноги. Укрепляет внешнюю часть бедра, сгибающие мышцы бедра и четырехглавую мышцу. Сжигаете 10 калорий.
6. Осторожнее со сливками! Разбавьте кофе не сливками, a 1,5%-ным молоком. Экономите 60 калорий.
7.Что делать с бутербродом? Вам придется пройти десять тысяч шагов, чтобы сжечь калории от съеденного бутерброда с сыром. Другой, более щадящий вариант — взять сыр с низким содержанием жира. Экономите зоо калорий.
8. Правила с девяти до пяти. Не теряйте время в пробках. Используйте его, чтобы укрепить мышцы ягодиц: сжимайте их всякий раз, как нажимаете на тормоз, сохраняя напряжение 10 секунд. Повторите 10-15 раз, пока едете на работу. Сжигаете 10 калорий.
9. Повседневная одежда. Вы сожжете больше калорий, если будете одеты в удобную одежду. Для мужчин предпочтительны джинсы и свободная рубашка вместо стесняющего движения строгого костюма, а женщинам лучше выбрать обувь на низкой подошве вместо туфель на высоком каблуке. Исследования показали, что, одевшись спортивно, вы больше двигаетесь. Теперь вам осталось только убедить в этом вашего начальника. Сжигаете 25 калорий.
10. Поменяйте напиток. Желудок воспринимает калории, получаемые с жидкостью, совсем не так, как полученные с пищей, так что сигнал «хватит есть» вряд ли поступит. Вместо газировки типа колы или спрайта выпейте минеральной воды. Экономит З00 калорий.
11. Говорите СТОЯ. Всякий раз разговаривая по телефону вставайте и прохаживайтесь около стола. Полные люди обычно сидят на два с половиной часа в день больше, чем стройные. Сжигаете 50 калорий и больше.
12. Пита вместо хлеба. Съешьте одну маленькую питу из цельной пшеницы вместо двух кусков белого хлеба. Экономите 70 калорий.
13. Идите в народ Вместо того чтобы весь день сидеть, общаясь исключительно по телефону или электронной почте с коллегой, который работает в другом конце комнаты, возьмите за правило передавать все сообщения лично. Не ленитесь лишний раз сходить за документами или на ксерокс (особенно если он на другом этаже), и не старайтесь объединить такие поводы, чтобы пройтись по офису. Сжигаете 100 калорий.
14. Фитнес без отрыва от производства. Отложите на время свои отчеты и займитесь отжиманиями от стены. Отступите на пару шагов, чтобы ваш корпус оказался под небольшим углом к стене, а вес приходился на носки, и сделайте десять отжиманий. Укрепляет грудь и трицепсы. Сжигаете 10 калорий.
15. Яблоко в день. В яблоках много клетчатки и воды, так что другой пищи вашему желудку потребуется меньше. Исследования, проведенные в Бразилии, показали, что люди, которые съедают хотя бы три яблока или груши в день, теряют в весе. Попробуйте съедать в день два маленьких яблока вместо печенья. Экономите 100 калорий.
В городе. 16. Нагружайте себя. Сначала заходите в магазин, а уже потом отправляйтесь по остальным делам. Для удобства сложите покупки в рюкзак. Несколько лишних килограммов за спиной повысят вашу выносливость и помогут сжечь больше калорий, чем просто во время прогулки. Сжигаете 20 калорий за час.
17. Позвольте себе «маленькую слабость». Вместо большой чашки кофе со сливками и пирожным выпейте маленькую чашку кофе с обезжиренным молоком и маленьким кексом. Экономите 340 калорий.
18. Примерка до седьмого пота. В магазине перемеряйте хотя бы десять нарядов, и брюки, и юбки. Покупать необязательно! Сжигаете 6о калорий.
19. Перезаряжайтесь. Всякий раз, когда вам приходится ждать в очереди, стойте, распределив вес равномерно на обе ноги, сплетите руки за спиной и сведите лопатки, чтобы расправить грудь. Это движение из йоги стимулирует нервную систему и придает энергии. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, медленно вдохните и выдохните, задержавшись на вдохе. Сжигаете 5 калорий.
20. Иногда не грех и впасть в детство. Если вам так уж нравится ходить в «Макдональдс», можно изредка побаловать себя. Главное — уметь ограничить себя в порции. Например вместо «роял-чизбургера» и большой порции картошки закажите просто чизбургер. Экономите 390 калорий.