Тем, кто после работы «падает с ног» и не находит сил для тренировок, рекомендую для начала сделать несколько дыхательных упражнений из комплекса А. Н. Стрельниковой, это позволяет не только «продышать» мышцы, насытить их кислородом для более эффективной работы, но и снять усталость и ощутить прилив энергии!

Для занятий вам потребуется лишь коврик, большое полотенце, свернутое валиком, 1 м свободной площади и открытая форточка.

1. Напряжение ягодиц.

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова лежит лбом на ладонях, плечи расслаблены, между коленями и бедрами свернутое полотенце, носки ног вместе, пятки врозь, ноги расслаблены. Делая выдох, втянуть живот, соединяя пятки, сжимать полотенце, напрягая ягодицы 6–10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Живот втянут!

2. Упражнение на проработку мышц  внутренней поверхности бедер.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между колен свернутое полотенце или небольшая диванная подушка, руки вдоль тела. Делая выдох, втягиваем живот и начинаем давить тазом в пол (включаются в работу мышцы пресса), сжимая свернутое полотенце или подушку коленями 6–10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Выполнить упражнение 4–6 раз.

3. Приседания.

Встать прямо, ноги шире плеч, колени и носки развернуты, спина прямая, живот втянут, подбородок параллельно полу. Чуть согнуть ноги в коленях, приседая, и удерживать это положение 6–8 сек., присесть ниже и опять задержаться на 6–8 сек. и в третий раз ниже – на 6–8 сек. Выпрямляться по такой же схеме.

4. Одну ногу выставить вперед на пятку, носок на себя, колено прямое, другая нога сзади.

Слегка приседая на задней ноге и упираясь руками в бедро передней, наклониться вперед с прямой спиной до ощущения полной растяжки задних мышц бедра, удержать 10 сек. Повторить 4–6 раз, меняя ноги.

5. Полностью выпрямив ноги, делать растяжку мышц.

Опереться рукой о стену, другой – захватить за стопу или за голеностоп ту же (к примеру, левую) ногу и отвести назад колено до ощущения полной растяжки в мышцах передней поверхности бедра, удержать 10 сек. Живот втянут! Повторить с другой ноги.

Любовь Чижикова, 39 лет, мастер спорта СССР по академической гребле, фитнес-тренер, специалист по ЛФК и спортивной реабилитации, «Для занятий дома вам потребуется лишь 1 м свободного пространства, коврик и полотенце».