Цитата сообщения отдушинка ЙОГА ДЛЯ СПИНЫ (КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ)

"Тадасана" - Поза горы - или "Встаньте прямо"
Одна из наиболее сложных поз для начинающего практика, которая внешне кажется очень простой: необходимо просто встать прямо.

Рассмотрим, как принять эту позу, последовательно.

Поставьте стопы параллельно краям коврика на ширине таза, на одинаковом расстоянии от передней и боковых граней коврика. Внешний край стопы должен быть параллелен боковой линии коврика. Расстояние между пятками может быть немного больше, чем между большими пальцами, но не наоборот.

Большие пальцы ног прижмите к коврику сильно, а остальные постарайтесь приподнять, максимально раздвинуть в стороны и просто опустить на пол. Внутреннюю часть стопы (основание подъема стопы) необходимо приподнять вверх, упираясь в пол внешними краями стоп и большими пальцами. Так вы сокращаете мышцы свода стопы, делая ее более сильной и устойчивой.

Теперь необходимо полностью выпрямить ноги. Подтяните коленные чашечки (как будто направляете колени назад, подтягивая мышцы бедра). Слегка наклонитесь вперед, возьмите себя руками за бедра и «заверните» плоть бедер слегка вовнутрь. Теперь снова выпрямитесь.

Особое внимание необходимо уделить выполнению «корневого замка»: подтягиванию мышц низа живота, промежности и тазового дна. Подтяните мышцы низа живота таким образом, чтобы направить копчик вниз (это и будет «корневой замок» - мулабандха). При этом движении вы несколько проворачиваете таз в тазобедренных суставах и делаете его положение вертикальным. В таком положении поясница вытягивается и расправляется, «уходит» излишний прогиб в пояснице.

Отведите плечи назад, делая грудь широкой, а также отпустите их от ушей вниз. Почувствуйте как с плеч уходит напряжение, которое скапливается там в течение дня. Опустите руки вниз вдоль туловища. Держите пальцы на руках прямыми, но без напряжения.

Вытяните макушку вверх, расправляя шею, и слегка опустите подбородок к груди.

В этом положении сделайте несколько дыханий. Во время вдоха приподнимайте верхнюю часть грудной клетки, на выдохе - подтягивайте низ живота, не опуская при этом грудной клетки вниз. Обратите внимание на плечи: они спокойно опущены.

Вариант выпрямления спины с помощью опоры.

Если пока сложно выпрямить спину и, особенно, направить копчик вниз, воспользуйтесь помощью стены. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене. Стопы поставьте параллельно. Прижимайте к стене последовательно: пятки, область под коленями, крестец, область между лопатками и затылок. Поясницу и крестец, а также подколенные области вы не полностью прижимаете, а максимально приближаете к стене.

Как же приблизить поясницу к стене? Конечно, подтянуть мышцы низа живота и тазового дна и – выполнить мулабандху.

Если это пока недоступно, сделайте следующие подготовительные действия. Согните ноги в коленях и немного «сползите» спиной вниз по стене. Затем подтяните мышцы живота и полностью прижмите поясницу к стене, не оставляя между ней и стеной пространства. Медленно выпрямляйте ноги, стараясь не отрывать поясницы от стены.

Подбородок направьте к груди.

Останьтесь в этом положении на несколько спокойных дыханий, не отрываясь от стены.

2.Наклон вперед под прямым углом

1-й вариант. Наклон вперед с опорой.

Закрепите пальцы или ладони рук на устойчивой опоре на высоте таза (это может быть крышка стола, спинка устойчивого стула, стена или «станок»). Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы ваше тело при наклоне вытягивалось вперед прямо параллельно полу, а руки были абсолютно выпрямлены.

Ноги должны находиться в положении перпендикулярно полу, а туловище вытягиваться вперед под прямым углом. Пятки слегка разведите в стороны и старайтесь, чтобы вес был на передней части стопы, а не на пятке.

В этой подготовительной позе йоги есть необходимо выпрямить и «вытянуть» спину.

Буквально «зацепитесь» руками за опору и потяните таз назад и вверх, стараясь максимально растянуть позвоночник. Поднимитесь на мыски стоп и вытягивайте таз вверх, затем опустите пятки на пол. Руки держите прямыми, голову и шею не напрягайте. Лопатки все время держите соединенными, оттягивая плечи по направлению «от ушей».

Выпрямить верхнюю часть спины поможет раскрытие груди на вдохе: все время вытягивайте фронтальную часть грудной клетки и соединяйте лопатки. Чтобы выпрямить поясницу, необходимо подтягивать мышцы низа живота на выдохе, стараясь как бы «развернуть» таз седалищными косточками вверх.

Если не удается выпрямить спину с прямыми ногами, согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы спина выпрямилась.

Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.

2-й вариант. Поза «прямого угла» (наклон туловища вперед под прямым углом).

Из исходного положения (стоя прямо) слегка разведите пятки в стороны и наклоните туловище вперед параллельно полу. Прямые руки опустите на голени (голеней касаются только кончики пальцев, не нужно весь вес переносить на руки). Лопатки соедините, плечи потяните по направлению «от ушей». Постарайтесь полностью выпрямить и «втянуть» позвоночник, чтобы ни один позвонок не торчал вверх.

Чтобы ноги сохраняли перпендикулярное положение по отношению к полу, перенесите вес на передние части стоп, а руками мягко «отталкивайтесь» от голеней, не давая телу падать вперед. Голову держите прямо, направив подбородок к груди.

Сделайте в этом положении несколько дыханий, стараясь на вдохе соединять лопатки и расправлять грудную клетку, а на выдохе – еще больше подтягивать мышцы живота. В этом положении необходимо научиться сохранять спину полностью прямой.

Чтобы перейти в исходное положение, на выдохе опустите подбородок к груди и на вдохе поднимитесь с прямой спиной вверх.

3.Поза «кошка-собака»

Йога включает в себя разные положения полезные для спины. Среди них есть прогибы и скругления.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а таз – над коленями.



Первое движение: прогиб. На вдохе прогните спину максимально, соединяя лопатки и разворачивая грудную клетку вверх. Руками, при этом, как бы «натягивайте» пол на себя (не отрывая ладоней от пола, тяните их на себя).

Второе движение обратное, нужно выгнуть спину дугой. На выдохе максимально округлите и выгните спину, стараясь приблизить живот и голову друг к другу. Руками сильно отталкивайтесь от пола. Это движение напоминает движение готовящейся к нападению кошки.

Повторите оба движения несколько раз вместе с дыханием. Двигайтесь медленно и плавно.

4.Поза прямого угла лежа

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх, под прямым углом к полу. Плечи и крестец – на полу, прямые руки касаются кончиками пальцев голеней. Пальцы стоп тяните на себя, пятки – от себя. Расслабьте живот и дышите ровно и спокойно.

Это очень сложно? Ноги не выпрямляются, живот не расслабляется? Можно использовать вариации позы с помощью опоры.



Вариант выполнения: с опорой ног на стену.

Сядьте боком вплотную к стене, согните ноги в коленях и опускайтесь на спину, разворачиваясь лицом к стене. Ягодицы вплотную прижмите к стене, а прямые ноги вытяните по стене вверх. Опустите плечи на пол. Руки могут лежать на полу или вытягиваться вперед, касаясь кончиками пальцев голеней. Пятки слегка разведите в стороны и вытягивайте их от себя, а носки – на себя.

Останьтесь в позе на несколько минут.

Постарайтесь со вдохом чуть больше выпрямить ноги, а на выдохе расслабить живот.

5.Скручивание из положения сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол в сукхасану. Сукхасана – это удобная поза. Иначе ее называют: поза со скрещенными ногами или поза, сидя по-турецки.

Опустите руки и обопритесь кончиками пальцев с двух сторон от таза. Полностью выпрямите спину: соедините лопатки, раскройте грудь, направьте подбородок слегка вниз и вытянитесь вверх.



Отведите правую руку назад, за таз, а левую – положите на правое колено. Еще раз выпрямитесь, помогая себе вытягиваться, отталкиваясь кончиками пальцев правой руки от пола.

Вдохните и, подтягивая мышцы живота на выдохе, немного разворачивайтесь вправо. Самое важное: сохраняйте спину прямой и старайтесь максимально выпрямиться, а не развернуться. С каждым вдохом все больше вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом подтягивайте мышцы живота и чуть больше разворачивайтесь вправо. Сделайте несколько дыханий и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте перекрест ног (другая нога должна оказаться сверху) и повторите упражнение в другую сторону.

Эти простые упражнения йоги рекомендуется выполнять регулярно всем, кто хочет сохранить свой позвоночник здоровым, молодым, гибким и сильным. Для здоровья спины нужны сильные скелетные мышцы. Однако, прежде чем эти мышцы укрепятся, многим предстоит не один месяц бороться с жесткостью поверхностных крупных мышц спины. Выполняйте данный комплекс каждый день или как можно чаще и уже через несколько недель вы почувствуете новую подвижность и легкость во всем теле.

Автор-Анна Колмакова