Решила заняться бегом по утрам!
Бег - это самый доступный и эффективный вид физической культуры, которым можно заниматься всегда и везде!
Занятия бегом благотворно влияют на работу сердца, легких, в целом на иммунитет организма и в частности, на состояние кожи. Вы улучшите свой внешний вид, обеспечите тренировку мускулатуре. И, конечно, занятия бегом улучшают настроение, вы приобретаете заряд бодрости на весь день.
Нельзя однозначно сказать, что бег полезен всем. Поэтому для того, чтобы рассеять опасения по поводу возможного нанесения вреда своему здоровью, необходимо посетить терапевта, сделать кардиограмму и измерить давление.
Существует множество "за" и "против" занятий бегом. По некоторым данным до 90% из тех, кто начинает бегать с целью похудеть, очень быстро прекращают свои занятия из-за болей в ногах. Следует учитывать также, что и люди с нормальным весом испытывают при беге нагрузку, обостряющую пояснично-крестцовый радикулит, заболевания почек и печени. Обращайте внимание на состояние своих голеностопных и коленных суставов.
Начинать занятия бегом следует с разминки: в течение 5 - 10 минут проделайте несколько несложных упражнений, которые позволят вам "разогреть" себя: приведут в рабочее состояние те группы мышц, которые вы будете использовать во время занятий. Например, круговые движения руками и плечами, туловищем и тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами и приседания, приподнимания на носках.
Это позволяет повысить температуру в мускулах и тканях. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Если вы не "разогреете" себя перед пробежкой - вы гораздо быстрее устанете. И, наконец, разогрев необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны.
Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой.
Многие предпочитают перенести гимнастику на заключительную часть тренировки, считая, что первые минуты неторопливого бега сами по себе служат неплохой разминкой. Конечно, после бега можно повторить несложный комплекс упражнений, не забыв при этом об упражнениях на рястяжку.
По окончании разминки 2 - 3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И - вперед! Следует избрать такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать через нос, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом - перейдите на шаг, восстановите дыхание и можно продолжать бег.
Одно из достоинств занятий бегом - возможность регулировать интенсивность и объем нагрузок на сердце, легкие и мышцы. На первом занятии достаточно пробежать без особого напряжения 10 минут, дыша через нос. Затем перейдите на шаг. Через 2 – 3 минуты можно снова продолжить бег. Постепенно у вас отпадет необходимость в чередовании бега с ходьбой.
При выборе темпа и продолжительности бега главное, чтобы вы сохраняли нормальное самочувствие. Поэтому при выборе дистанции учитывайте свои физические возможности. Есть некоторые условия, которые следует соблюдать: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание и наблюдение за пульсом (не больше 120-140 ударов в минуту).
Техника бега зависит от скорости: при скоростном беге она одна, при медленном - другая. Во время занятий можно использовать разные скорости бега: для уменьшения нагрузки позволяйте себе заменять иногда бег ходьбой, а для увеличения нагрузки – переходить на более быстрый темп. И еще несколько полезных рекомендаций.
По окончании дистанции никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму - обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2 - 3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела, ведь с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения, они теряют эластичность, сковывая наши движения. Растяжка улучшит вашу подвижность, которая является необходимым условием правильной осанки. Кроме того, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц, равномерно ререспределив нагрузку между ними. Ну и, конечно, растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному жизненному ритму.
Основные правила выполнения растяжки:
Выполнять растяжку следует только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты;
Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
Растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени можно увеличить время растяжки до 1 минуты на каждую группу мышц;
При растяжке не делайте резких движений. Её следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
Выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль!
Не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
После тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ. Следует выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время можно позавтракать.
