Текст: Николай РЕДЬКИН

 

По материалам www.megahealth.ru   

 

Кто-то меряется размерами телефонов, кто-то - скоростью соединения с Интернетом, а некоторые - величиной мышечной массы. Если вы относитесь к последнему типу, то вот десять способов, как быстро и безболезненно нарастить несколько вожделенных килограммов.

1. Прогрессивная нагрузка

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами - лучший способ для достижения нашей цели. Правило простое - нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов. Последнее здесь особенно важно: если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать рабочий вес каждую тренировку. Без этого никак.

 

8-12 повторений

8-12 раз - наиболее оптимальное для вас количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогает, чтобы нарастить мышечную массу,стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но минимум восемь раз вы смогли сделать.

 

6-9 сетов на определенную группу мышц

Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы нарастить мышечную массу, избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить девять подходов на определенную группу мышц или прослушать альбом The Rolling Stones "Flowers".

 

2. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте. Ешьте. Ешьте

 

 

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть 

Во время работы мышечные волокна разрушаются, после этого они заменяются и начинают расти. Стоит ли говорить, что для наращивания мышечной массы есть нужно много и с удовольствием?

 

3. Белка и стрелка

Запомните, чтобы нарастить мышечную массу, нехитрое псевдоматематическое уравнение "Мышцы = белки ". Некоторые новички, не знающие этой математики, употребляют недостаточное количество белка, а потом плачутся о низкой скорости набора массы. Определить количество белка, пригодное для изголодавшихся мышц, очень просто: умножьте один грамм протеина на ваш вес в фунтах (для справок: один фунт равен 454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.

 

Если чистого белка в виде порошка под рукой нет, не расстраивайтесь. В природе существует много протеиносодержащих продуктов. Вот их краткий перечень:

 

Курица

Стейк

Свинина

Яйца

Сыр

Морепродукты (тунец, креветки, лосось)

Орехи

Семена