Фитнес для новичков, или как избежать провалов...

Зимой мы не слишком озабочены собственной внешностью, но по мере потепления и постепенного обнажения с неудовольствием отмечаем, "как все запущено". И вот начинается горячий сезон в тренажерных залах.

Конечно, каждый приходит заниматься с собственной целью: одному надо жирок согнать, другому - после травмы восстановиться, третьему - просто форму поддержать. Но есть у новичков и нечто общее: все они совершают ошибки, многие из которых типичны и легко прогнозируемы. Наша цель - в общих чертах описать суть тренировок без фатальных ошибок. Конечно, лучший способ - обратиться к профессиональому тренеру. Он грамотно объяснит, что к чему, подберет индивидуальный комплекс занятий, проконтролирует правильность и эффективность их выполнения, скорректирует "по ходу дела". Но кое-что и самому помнить не помешает, правда? Хотя бы базовые понятия и принципы. Итак, несколько советов новичку.

1. Тренироваться на полный желудок нельзя (лучше приходить в зал через полтора-три часа после еды), как и наедаться сразу после занятия (пусть пройдет хотя бы полчаса-час). А вот пить воду можно и нужно как до и после, так и во время тренировки. Можно просто чистую питьевую, а оптимально - негазированную минеральную: ведь наверняка придется попотеть, а с потом человек теряет не только жидкость, но и целый ряд солей.

2. Регулярность, частота и длительность занятий - очень важный фактор. Он зависит от поставленных целей, но начинать стоит с того, что первые 2-3 месяца заниматься по часу-полтора трижды в неделю. Чем более постепенно и плавно вы будете наращивать интенсивность тренировок - тем лучше. Не волнуйтесь: тренажеры от вас не убегут, и вы вовсе не обязаны перезаниматься на всех, сколько бы не платили за посещение фитнес-центра. Переутомление (есть даже специальный термин - "перетренированность") приведут только к плохому самочувствию и отказу от дальнейших занятий.
Утро после тренировки ни в коем случае не должно встречать вас чувством разбитости, болями в суставах и позвоночнике! Это неприятный симптом: вы неверно подобрали комплекс упражнений, схватились за слишком большой вес либо неправильно выполняли упражнения. Коррекция с помощью специалиста обязательна! Нормальным является чувство скованности, тяжести, небольшой болезненности в мышцах в первые дни после начала тренировок. Эти неприятные ощущения появляются из-за накопления в потрудившихся мышцах молочной кислоты. Они проходят после разминки, да и сами исчезнут через несколько дней, когда мышцы "войдут во вкус" физической нагрузки.

3. Каким бы ни был комплекс ваших упражнений, любая тренировка строится по одному и тому же принципу: начинается с разминки, затем следует основная часть, а в завершение - упраженния на расслабление и растяжку. Пренебрегать разминкой нельзя (а новички частенько спешат

Типичная ошибка - пренебрежение к "обычным" гантелям и штангам и предпочтение современных тренажеров. На самом деле, на тренажерах выполняются, чаще всего, так называемые вспомогательные упражнения. А основные, или базовые - как раз с помощью штанги и гантелей, которые дают максимальную нагрузку на мышцы и помогают добиваться скорейшего и более явного эффекта. А вот для занятий в нежном возрасте или после травм универсальные тренажеры - самое то, ведь они сконструированы так, чтобы упражнения выполнялись плавно и технически правильно.

Еще один момент. Тренер распишет вам план тренировки, указав не только вид упражнения, но и количество подходов и повторений. Что это значит? Рассмотрим на примере. Вы подтянулись три раза на перекладине. Немножко отдохнули, походив по залу и расслабив мышцы, а потом снова трижды подтянулись. Значит, вы выполнили два подхода с тремя повторениями.
Обычно для набора мышечной массы приходится делать 2-3 подхода с 6-8 повторениями, а вот для желающих похудеть нагрузка распределяется на 5-7 подходов с 10-15 повторениями. Вес подбирается так, чтобы последние повторения давались с трудом. Отдых между ними обязателен, причем пауза должна быть достаточной для восстановления нормального сердцебиения и дыхания, так что контролируйте свой пульс.

Что ж, как видите, все не так уж и сложно. Чтобы начать заниматься, вам понадобится некоторое волевое усилие, но по ходу тренировок вы обнаружите, что вас начинает тянуть в зал, занятия становятся не обязанностью, а радостью, да и самочувствие улучшается, появляется бодрость и энергия.

Поздравляю, вы уже не новичок! Удачи вам!

Маленькие зимние хитрости в борьбе за стройную фигуру

Так уж сложилось, что зимой  чаще всего человек поправляется на 3-4 килограмма. Тому есть несколько причин. Тут и долгие и вкусные новогодние праздники, и сезонные особенности обмена веществ, и менее активный образ жизни. И, для того, чтобы весной предстать во всей красе, можно прибегнуть к небольшому "зимнему обману".
Хорошо известен факт, что шоколад помогает вырабатывать организму, так называемый, гормон счастья. Именно поэтому мы часто заедаем плохое настроение шоколадкой, которая потом откладывается у нас на бедрах. И настроение опять падает, втягивая нас в замкнутый круг. Разорвать его можно, если прибегнуть к маленьким хитростям.

- Покупайте горький шоколад, без наполнителей и начинок, и позвольте себе насладиться двумя - тремя кусочками в день. Оставшуюся потребность в шоколаде компенсируйте ароматами шоколада: пена для ванны, духи с шоколадными нотками, крем с запахом шоколада. Поверьте, ароматы очень хорошо справляются с поставленными задачами.
- Так устроен человеческий организм, что в холода ему

 постоянно необходимо поступление углеводов. Вот мы и налегаем на мучное и сладкое, забыв о том, что углеводы - это, прежде всего сухофрукты, фрукты, овощи. Они медленнее усваиваются, позволяя дольше не чувствовать голода.
- Свежевыжатые соки отлично насыщают организм в зимние холода витаминами. Морковный сок - кладезь каротина, цитрусовый - витамина С.  

- Еще один, крайне необходимый продукт зимой - орехи. Диетологи утверждают, что орехи - самый полезный продукт в рационе  человека, они прекрасно насыщают и к тому же позволяют сбросить вес.
- В связи с замедлением обмена веществ, зимой мы меньше двигаемся. Поэтому для того, чтобы запасы жировых отложений не появились на ваших бедрах - самое время перейти на трехразовое посещение фитнес-зала и, в то же время, начать осваивать коньки и лыжи. Занятия на свежем воздухе - ощутимый удар по "зимним накоплениям", калории сгорают гораздо быстрее, да и сам свежий воздух отлично влияет на организм и ваше самочувствие.  Не надо игнорировать и посещение бассейна: плавание  - лучший способ аэробики, направленный на снижение веса. Плавайте, и Вы удивитесь полученным результатам.

Вперед, за стройной фигурой!

Несложная, но эффективная гимнастика в постели, в транспорте, на работе

Если у вас катострафически не хватает времени для занятий спортом,  а иметь упругий живот и стройное тело очень хочется, то выйти победителем из этой ситуации вам поможет комплекс упражнений, который можно выполнять в любом месте — на кухне, в транспорте, в ванной, в постели …. Эти нехитрые тренировки помогут держать тело в тонусе и обеспечат хорошее настроение.

Итак, вы только проснулись... Хорошо потянитесь, затем положите подушку на живот и сильно прижмите её. Поднимите ноги вверх и потяните носки на себя, затем подтяните колени к груди. Выполните это упражнение 5-6 раз. Лежа в постели помассируйте живот, делая поглаживающие движения по часовой стрелке.

Заправляя постель постарайтесь наклоняться как можно ниже, держа спину прямо и втягивая живот.

Забудьте о существовании лифта — спускайтесь и поднимайтесь исключительно пешком.

В общетвенном транспорте по дороге на работу не теряйте время

даром — втяните живот, напрягая все мышцы, сосчитайте до 5 и расслабьтесь. Делайте такое упражнение пока не надоест и вы заметите, что складок на животе станет значительно меньше.

На работе в свободную минутку подойдите к окну и обопритесь руками о подоконник. Поднимитесь на носки, сделайте глубокий вдох, втягивая живот, а затем выдохните, не расслабляя брюшного пресса.

Принимая ванну, зажмите между ступней мочалку, поднимите её как можно выше и держите в таком положении несколько секунд.

Летом на пляже, когда стройная фигура уже не мечта, а насущная потребность — вы можете выполнять нехитрые упражнения в воде — прыгать, бегать, поднимать ноги, приседать и тд...     Также помассируйте водой грудь, живот и бедра. Для этого зайдите в воду по грудь и загребайте воду к себе сложенными в замок руками. Очень полезно, находясь в воде, совершать круговые движения корпусом сначала в одну, а затем в другую сторону.

Следуйте приведенным выше рекомендациям регулярно и ваша талия, бедра и ягодицы станут стройными и привлекательными.

Худеем между делом. Или гимнастика на ходу...

Если вы считаете,что вам категорически не хватает времени на занятия спортом, задумайтесь: а что вы делаете, когда ничего не делаете? Например, ожидая автобус или сидя в приемной у директора? Совсем ничего? Это нужно немедленно исправить — столько драгоценных минут, которые можно потратить на создание стройной фигуры, теряется впустую... Многие привычные движения мы совершаем автоматически, даже не замечая их. Но если их чуть — чуть подкорректировать они превращаются в настоящий гимнастический комплекс. Итак, начнем...

Утро. Подойдите босиком к окну. Приподнимитесь на носки, сделайте глубокий вдох, встаньте на всю ступню — выдох

В ванной во время утреннего туалета медленно приподнимайтесь на носки, а потом мягко опускайтесь на пятки

Стоя на остановке в ожидании автобуса втяните в себя живот, сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете — это упражнение прекрасный способ избавиться от жировых отложений в области талии. Еще одно упражнение, которое поможет вам сделать ягодицы упругими — напрягите мышцы ягодиц, сосчитайте до пяти и расслабьтесь, сделайте максимальное число повторений.

Когда идете по улице не сутультесь — держите спину прямо, а подбородок высоко поднятым. Если на вас никто не смотрит, пройдите 4 шага нормально, а 4 на носках....и так несколько раз

Вы пришли на работу. Вам нужно что-то достать с верхней полки? Прекрасно, приподнимитесь на носках и поднимите руки. Вдох. Секунду задержите предмет, который достали вверху, над головой. Опустите руки — выдох. Это упражнение поможет вам сохранить талию тонкой.

Вам нужно что-то достать из нижнего ящика стола? Замечательно. Поставьте ноги вместе и низко нагнитесь, держа

колени обязательно выпрямленными. Это упражнение для полезно для плеч и талии.

Забудьте о существовании лифта — ходите вниз по лестнице пешком, ставя ногу сначала на носок, а затем на всю стопу. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног. Если можете, ходите пешком и вверх по лестнице, хотя бы 2 — 3 этажа.

Сидя за рабочим столом — обобритесь о поручни кресла или о сиденье стула и попробуйте на руках приподнять туловище. Повторите несколько раз. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.

Сидя за столом в любое время можете выполнять круговыедвижения стопами.

Выдалась свободная минутка? Положите на голову книгу и походите по офису. Это упражнение развивает правильную осанку, красивую походку и улучшает линию шеи.

Находясь дома тоже старайтесь использовать каждую возможность для занятий. Стирая сверху пыль или вешая белье — старайтесь как следует подтянуться. Генеральная уборка в разгаре? Возмитесь за щетку где — то на высоте бедра и попрыгайте на корточках, опираясь щеткой о пол.

Вы можете придумать свои упражнения, в любом случае теперь отсутствие времени не сможет быть преградой на пути к стройной фигуре!

Как подтянуть кожу бедер и живота без салонов красоты

Бедра, ягодицы, живот – самые проблемные женские зоны, именно там организм накапливает жировые отложения «на черный день». Из-за колебаний в толщине жирового слоя происходит постоянное растягивание и сжимание кожи. Однако чем больше вам лет, тем менее эластичен кожный покров, поэтому такие колебания уже не проходят бесследно: появляются растяжки, целлюлит, дряблость. Конечно же, с этим не стоит мириться и принимать как данность, всё поправимо. Нужно лишь не лениться и знать, как подтянуть кожу бедер и живота.

Первейшее средство для поддержания хорошего состояния кожи – правильное питание с достаточным потреблением жидкости. Красота начинается изнутри, так что позаботьтесь о сбалансированном разнообразном рационе. В ваш организм должны постоянно поступать витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты (прежде всего, Омега-3), клетчатка, антиоксиданты. Специалисты утверждают, что в сутки человек должен употреблять не менее 2 литров воды, чистой, не кипяченой. Она вымывает токсины, доставляет в клетки влагу, действуя лучше любого крема.

Кстати, о кремах. Ими тоже пренебрегать не стоит. Существует множество специальных составов для уменьшения целлюлита и укрепления кожи, наносите их на проблемные места растирающими движениями. Также стоит регулярно применять питательные, увлажняющие, антивозрастные кремы. Кстати говоря, можно использовать лифтинг-средства для лица, если они кажутся вам эффективными. Изучите состав крема, в нем должны быть кофеин, вытяжки из растений (чая, водорослей, фруктов, трав), витамины, ретинол.

Прекрасно, если вы используете не только покупные средства, но и домашние рецепты. Многие обёртывания, скрабы, маски на основе исключительно природных компонентов дают очень эффективные результаты! Кроме того, к ним почти не формируется привыкания и они редко вызывают побочные явления. Самые известные рецепты – это, пожалуй, кофейный и сахарный скрабы, соляные и уксусные обёртывания, медово-виноградная маска. Кстати, мёд можно использовать в чистом виде для простейшего массажа. Просто смажьте проблемные области жидким мёдом и совершайте ладонями энергичные похлопывания. Рука как бы приклеивается к коже, а затем с усилием отрывается, это отлично стимулирует кровообращение, «разбивает» накопленный жир.

Кстати, о массаже. В вопросе о том, как подтянуть кожу бедер и живота, эта часть имеет немаловажное значение. Совершая самостоятельно простейший массаж проблемных зон с применением масел или антицеллюлитных средств, мы способствуем улучшению микроциркуляции жидкостей в коже, повышению её тонуса и в несколько раз усиливаем действие косметических средств. Для совершения самомассажа не нужно обладать большим количеством специальных знаний, просто растирайте, пощипывайте, перекатывайте, разминайте, похлопывайте кожу в разных направлениях, постепенно усиливая интенсивность движений, а затем так же понемногу понижая силу.

Ещё одним важным фактором в борьбе за красоту кожи являются физические нагрузки. Если мышцы подтянуты, то и кожа будет выглядеть более упругой. Регулярные упражнения на мышцы ягодиц и пресса сокращают жировые отложения, улучшают кровоснабжение кожи, её цвет и общее состояние.

Помните, что самыми эффективными являются комплексные методы. Как подтянуть кожу бедер и живота, используя одни лишь кремы? Это почти невозможно. Нужно действовать по всем направлениям, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как сделать талию тонкой? Эффективные упражнения для талии

Многие женщины, успешно применяющие диеты и прочие средства для похудения, сталкиваются с одной проблемой. Вроде бы и вес снизился, и руки-ноги стали тоньше, а талия как-то не выражена. Небольшой дрябловатый животик, как известно, "скачивается" труднее всего, а постройневшую фигуру портит. Заботит возвращение девичьей талии и молодых мам. Иногда аналогичная проблема возникает также с областью бедер.

Чтобы сделать талию тонкой, недостаточно похудеть. Форма нашего тела формируется прежде всего мышцами, так что без физических занятий тут не обойтись. Предлагаем несколько простых гимнастических упражнений, укрепляющих мышцы туловища, живота, частично и бедер. Посвятите своему телу несколько минут, и результат вас порадует.

Исходное положение - стоя.

1. Вы стоите прямо, опустив руки. Теперь поднимите обе руки вверх, в то же время поворачивая туловище в сторону. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте, поворачиваясь в другую сторону. Движения должны быть плавными, как бы замедленными.

2. Ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги, наклонитесь и постарайтесь коснуться кончиков собственных пальцев ног - сначала правой, в следующий раз левой. Вернитесь в исходную стойку.

3. А это упражнение можно выполнять как из исходной стойки "ноги на ширине плеч", так и в движении - плавно танцуя под музыку, например. Суть его в том, чтобы сильно напрячь мускулы живота и ягодиц. Продержитесь десять секунд - и можете танцевать дальше, до следующего "приступа". Дополнительный бонус к плоскому животику - упругая попка!

4. Следующие упражнения выполняются с помощью спинки стула или другой подходящей опоры.
Станьте боком к стулу, возьмитесь за его спинку. Свободную руку одновременно с ногой поднимите вперед, затем отведите в сторону и назад. Опишите таким образом несколько кругов и повернитесь к стулу другим боком.

5. Станьте боком к стулу, положите руку на его спинку. А теперь вообразите себя балериной. Допустим, вы опираетесь на правую руку. Тогда левую ногу отставьте в сторону, вытянув носок, левую же руку при этом плавно отведите в сторону, поднимите вверх, а сами наклонитесь вправо, к стулу. Очень изящно и полезно.

6. Повернитесь к стулу лицом, возьмитесь одной рукой за спинку. Свободную руку (скажем, левую) поднимите вверх. Одновременно отведите в сторону и назад противоположную (правую) ногу, поставив ее на носок. Движения выполняйте плавно, можно под музыку. Если получается легко, то пользоваться стулом вообще не обязательно.

Исходное положение - лежа.

1. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Подтяните ноги к животу, согнув их в коленях. Разогните колени, подержите ноги вертикально, опустите. Выполнять упражнение нужно очень медленно и плавно - тогда эффект будет максимальным.

2. Одно из самых известных упражнений - "ножницы". Можно применять разные его вариации. Вы лежите на спине, опираясь на локти. По очереди поднимайте прямые ноги. Второй вариант - перекрещивание ног, то есть движение в горизонтальной плоскости. Полезно также делать ногами круговые движения, хоть это и трудно уже назвать "ножницами".

Исходное положение - сидя.

1. Для этого упражнения вам понадобится скалка или свернутое жгутом потенце. Медленно подтягивайте к груди то одну, то другую ногу, то обе вместе, немного наклонившись при этом вперед. Подтянув ногу, пропустите под нее скалку (полотенце), а затем вытяните ногу.

2. Сядьте на стул или табурет, на край сиденья. Руками при этом держитесь за сиденье, спину не сгибайте. Ноги вытянуты. Сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Разогнув колени, подержите ноги на весу, затем опустите.

СТРЕТЧИНГ: ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ... Упражнения на растяжку

Упражнение направленные на растяжку разных групп мышц и связок, приобретают все большую популярность. И не мудрено: ведь они подходят людям любого возраста, очень полезны для улучшения движения в суставах и повышения гибкости всего тела. Кроме того, стретчинг подразумевает сосредеточенное, глубокое дыхание и выполнение упражнений очень медленно и плавно. А это прекрасно успокаивает, тренирует внимание, способствует притоку кислорода к головному мозгу. Стретчинг помогает и "среднестатистическим" людям держать себя в форме, и профессиональным спортсменам предупредить травмы мышц и суставов, и больным восстановить нарушенные двигательные функции. Он может служить как разминкой, готовящей организм к нагрузке, так и завершением тренировки, восстанавливающим пульс и дыхание.

Упражнения стретчинг-комплекса очень просто и приятно выполнять. Степень растяжения мышц вы контролируете сами. Она не должна быть слишком большой: почувствовали напряжение в натянувшихся мускулах, остановились, через 10-30 секунд ощущение натяжения исчезло. Дыхание не задерживате, дышите глубоко и ровно. Вот так происходит правильное выполнение упражнений.  

Упражнений на растяжку существует много, комплекс подбирается, конечно, индивидуально. Приведем для примера несколько упражнений для разных частей тела.

Сгибание колен к груди
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу, взяться за колено и притянуть ногу к груди (можно к противоположному плечу). При этом растягиваются поясничные мышцы.

Баттерфляй (бабочка) сидя
Исходное положение - сидя на полу. Ступни соединены, колени разведены в стороны. Плавно надавливайте на колени (локтями), прижимая их к полу.

Двухступенчатая поза
Исходное положение - "поза рыцаря": опустившись на одно колено. Беретесь рукой за ступню "задней" ноги и тянете ее вверх. Это упражнение помогает растянуть четырёхглавую (переднюю) мышцу бедра.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Исходное положение - стоя на четвереньках. Пальцы при этом "смотрят" назад, к коленям. Медленно отклоняетесь назад до ощущения натяжения в области запястий. Возвращаетесь в прежнее положение.

Растяжка трицепсов
Исходное положение - стоя. Заведите одну руку за голову, согните ее в локте. А теперь плавно надавливайте на локоть второй рукой. Повторите, поменяв руки.

"Поза тюленя"
Исходное положение - лежа на животе. Поднимая переднюю часть тела на прямых руках, прогибаетесь. Осторожно выполнять при проблемах в области поясницы.

Эффективные упражнения от целлюлита

Малоподвижный образ жизни — вот идеальные условия для целлюлита. Если вы целыми днями только и  делаете, что сидите за компьютером — с вероятностью 99% целлюлит поселиться на ваших бедрах, ягодицах, животе... В этой статья я хочу немного отойти от общепринятых норм и подойти к рассмотрению упражнений от целлюлита немного с другой стороны. Вспомните, наверняка в детстве у вас был любимый вид спорта? Может быть вы любили прыгать через скакалку, играть в бадминтон или тенис, кататься на лыжах?... Так почему бы не перенести эти увлечения во взрослую жизнь и не устраивать себе своеобразные «тренировки» вне тренажерного зала. Поверьте, это намного увлекательней и интересней, а результат от таких «упражнений» не менее заметен, чем от регулярного «потения в спортзале».

Прыжки со скакалкой.

Ну какая девочка в детстве не прыгала через скакалку? А ведь это тоже своего рода упражнение от целюлита.

. Ежедневные прыжки через скакалку в течении 15 минут помогут укрепить мышцы спины, сделать бедра и икры стройнее, улучшить осанку и активизировать работу сердца и легких

Катание на лыжах.

Хотите надолго сохранить молодость  - полюбите лыжи! Свежий хрустящий снег и созерцание красот природы поднимут вам настроение. К тому же занимаясь этим видом спорта вы не только улучшите общее самочувствие и цвет лица, но и укрепите мышцы ног.

Пешие прогулки.

Ходьба считается очень эффективной нагрузкой для всего тела, поэтому её я тоже запишу в упражнения от целлюлита. Если у вас категорически не хватает времени на занятия спортом -  больше ходите пешком: на работу, с работы, по магазинам...

Езда на велосипеде

Приятно, захватывающе, полезно! К тому же едва ли не лучшее средство для укрепления мышц ног.

Игра в бадминтон

Поиграйте в бадминтон на пляже или на даче и считайте, что вы нашли средство для уменьшения жировой прослойки на животе и спине, я уже не говорю о стройных ногах и убежавшем со страху целлюлите..

Игра в теннис

Регулярная игра в теннис дает приблизительно тот же эффект, что и игра в бадминтон. Основные плюсы — тренировка сердца и легких, повышение гибкости, укрепление всех групп мышц живота и ног.

Эффективные упражнения для живота и бедер

Каждая женщина может с лету назвать несколько своих «проблемных мест», которые доставляют наибольшее огорчение. И чаще всего такими местами являются бедра и живот. В этой статье я хочу предложить вам комплексы упражнений, регулярное выполнее которых поможет вам скорректировать эти недостатки.

Избавляемся от животика.

1)    Встаньте прямо, медленно согните ногу в колене и подтяните её руками к животу. Выполните по 15 — 20 раз поочередно каждой ногой.

2)  Лечь на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги до угла 45 градусов, затем опустите их на пол, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 20 раз.

3)  Лежа на спине, руки и ноги вытянуть. Поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть тела и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните не менее 10 раз.

4)   Сядьте, упритесь руками в пол, поднимите таз и прогнитесь, опираясь на руки и ноги, голову отведите назад. Вернитесь в исходное положение, поднимите выпрямленные ноги до угла 45 градусов и опустите в исходное положение. Выполните не менее 16 раз.

5)   Встаньте на колени, руки на поясе. Выполняйте круговые движения туловищем справа налево и слева направо по 12 раз в каждую сторону.

Убираем лишний жир с бедер.

1)  Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки под головой. Опускайте согнутые ноги налево, затем направо. Выполните упражнение не менее 15 раз.

2)  Ложитесь на бок. Одна рука под головой,другая на поясе. Поднимайте выпрямленную ногу вверх не менее 20 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните тоже самое другой ногой.

3)  Сядьте на пол, обопритесь на пол руками. Поднимите вверх прямые ноги, не сгибая их в коленях, разведите в стороны, а затем соедините и опустите вниз. Выполните упражнение не менее 15 раз.

4)   Встаньте на колени, руки вдоль туловища. Сядьте на левое бедро, при этом руки поверните вправо, выпрямитесь и сядьте на правое бедро, руки влево. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

5)   Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Выполняйте пружинящие наклоны с напряжением то вправо, то влево.

6)  Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте наклоны туловища вправо, влево, поворот вправо, поворот влево. Сделайте по 15 раз в каждую сторону.

Ноги. Как исправить недостатки ног

Некрасивые ноги....сколько слез пролито из — за того, что девушка или женщина мучительно стесняется своих ног и не решается раздеться на пляже или одеть короткую юбку. Не переживайте: можно многое сделать и многое исправить, но для этого нужно прекратить лить слезы и твердо взяться за дело. И первым делом вы должны обратить внимание на свою осанку, так как правильная осанка и стройные ноги — отнюдь не случайное совпадение.

Когда вы стоите, ходите или сидите старайтесь держаться очень прямо, как бы тянуться вверх. Сначала это будет сложно и утомительно, но со временем вы привыкните и каждый ваш шаг естественно и незаметно станет гимнастикой. И когда ваши мышцы окрепнут, перераспределения мышечных нагрузок поставят кости ног в более правильное положение и форма ног исправиться. Именно поэтому почти все упражнения для ног универсальны: полные ноги становятся стройнее, худые полнеют, подтягиваются растянутые и расслабляются укороченные мышцы — при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну.

Рекомендуемые комплекс упражнений для ног.я уже давала в предыдущих статьях, поэтому не буду на них останавливаться. В дополнение к универсальной гимнастике можно делать следующие упражнения, направленые именно на исправление тех или иных недостатков:

- Если ноги прямые, но слишком полные. Встаньте перед стеной и упритесь в нее ладонями. Поднимайте в сторону выпрямленную ногу, не вытягивая при этом носка. Выполняйте упражнение не менее 2-х раз в день, повторяя по 20 раз каждой ногой. Также лишнюю массивность можно убрать, если прыгать через скакалку, ходить попеременно то на носках, то на пятках, бегать, кататься на коньках и на лыжах.

- Если ноги прямые, но слишком худые.

а) Встаньте прямо, ноги вместе. Выполняйте приседания на носках. Выполняйте упражнение не менее 2-х раз в день по 20 раз.

б) Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте пружинистые движения на носках по 100 раз 2 раза в день. Также тонкие ноги приобретут более красивую форму, если много ходить,ездить на велосипеде и тд.

- Если ноги кривые, напоминающие букву О.

а) встаньте на колени, разведите носки и сядьте на пятки или на пол между ними.

б) Встаньте прямо, ноги врозь. Выполняйте приседания, соединяя при этом колени.

в) Сядьте, вытяните ноги и быстро, резко поворачивайте ступни носками наружу, напрягая мускулы ног. Исправить этот недостаток сложнее, чем предыдущие, но и здесь можно добиться успеха, если упорно заниматься. Также вам будет полезны занятия фигурным катанием, лыжами, гимнастикой и плаванием.

- Если ноги напоминают букву Х.

Выполняйте ежедневно следующее упражнение: садьте по турецки и медленно поднимайтесь без помощи рук. Также вам будут полезны: езда на велосипеде, конный спорт, плавание брассом, катание на лыжах, прыжки, бег.