Любой современный тренажерный зал оснащен целым рядом разнообразного кардиооборудования. В больших залах их количество может быть столь же внушительным, как и их разнообразие. Иногда приходит мысль о том, сколько электроэнергии мог бы сэкономить владелец зала, если бы подсоединил к каждому тренажеру маленький генератор. Разве не забавно, что, заплатив за посещение, человек вырабатывает на тренажере усилия, которые можно было бы превратить в электроэнергию, а освещение в зале используется для того, чтобы этот человек мог хорошенько истощить себя. Действительно ли это пустая трата энергии? К сожалению, иногда это так.

Долгий и тяжелый труд

Для максимального сжигания жира и приведения себя в форму вы должны тренироваться достаточно долго и тяжело, чтобы поднять температуру мышц, стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжечь лишние калории. Хотя продолжительность нагрузки очень важна для сжигания жира, не менее важна и ее интенсивность. Интенсивность добавляет к самим тратам калорий еще и повышенную мобилизацию жиров после тренировки, тем самым ускоряя процесс достижения желаемой физической формы.

Кэти Сэссин (Cathy Sassin), руководитель нутриционального отдела фирмы Intrafitt в Golds Gym в Венусе, Калифорния, помогла, наверное, самому большому в мире числу людей обрести поджарое телосложение. Я не имею в виду похудение просто с целью втиснуться в джинсы, я имею в виду глобальное похудение - "до костей". Ее кредо: занятия пять раз в неделю от 45 минут до часа в целевой зоне частоты сердечных сокращений. Что это значит? Во-первых, позвольте мне сказать, что ее рекомендации по диете идут рука об руку с тренировками. Ваша целевая зона ЧСС определяется как 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Высчитывается это по простой формуле: 220 - (ваш возраст) х 0,7 или 0,75 соответственно. Например, если вам 35 лет: 220 - 35 = 185, 185 х 0,70 = 129,5 (округлим до 130) и 185 х 0, 75 = 138,75 (округлим до 140). Итак, при пульсе 130-140 вы должны проработать 45-60 минут.

Различная настройка тренажеров может сильно изменить ваш пульс в ту или иную сторону. Отвлечь же вас от поддержания необходимого сердечного ритма могут самые разные факторы - например, чтение журнала, разговоры с соседом, красотка, выполняющая неподалеку мертвые тяги с выпрямленными ногами и т.д. Поэтому Кэти настаивает на том, чтобы вы носили монитор пульса, в противном случае вам придется замерять его каждые пять минут. Интуитивное ощущение пульса неприемлемо. Если вы хотите сжечь максимальное количество жира за отведенное время, держите сердечный ритм в рекомендованном диапазоне.
Что лучше?

Какой тренажер лучше сжигает жир? Я пройдусь по самым популярным и расскажу вам то, что знаю сам. Первое, что вы должны определить - это уровень комфорта на каждой конкретной машине, потому что вам придется провести на ней добрый час времени. Мои ягодицы всегда ненавидели велотренажер, несмотря на мягкие сидения, эллиптический лыжник "не нравится" моим коленям, а гребной тренажер вызывает у меня онемение ног. У вас могут быть совсем другие предпочтения в соответствии с опытом общения с разными тренажерами. Самое важное - это комфорт. Следующее - это то, сколько усилий вам требуется приложить, чтобы добиться необходимого уровня сердечных сокращений. И опять же, у всех все по-разному. Я не могу добиться необходимых 120 ударов в минуту на велотренажере, если только не кручу педали так, будто выступаю на "Тур Де Франс". На тренажере, имитирующем подъем по ступеням, я не могу спуститься ниже 160 ударов, даже если просто сплю на нем. Экспериментируйте и выясните, что лучше для вас. Занимаясь этим делом по шесть часов в неделю последние 15 лет, я могу поделиться с вами своими впечатлениями о самых популярных тренажерах.
 

Стационарный велосипед
Это, вероятно, самое первое кардио-оборудование, появившееся в бодибилдинге в начале 70-х годов. Велотренажеры варьируются от механических, сопротивление на которых регулируется натяжением ремня на вращаемом вами колесе, до полностью электронных, на которых можно как лежать, так и сидеть, а кроме того получить управляемую компьютером фитнес-программу. Так как двигаются только ноги, то ответственность за поддержание необходимого сердечного ритма полностью лежит на них. Для этого вам нужно работать слишком тяжело и слишком долго. Очень трудно соединить такую тренировку с тяжелым тренингом ног, вы можете легко их перетренировать. У велосипедистов мирового уровня очень худые ноги - хорошие икры, но веретенообразные квадрицепсы.

Оценка: плохо

Бегущая дорожка
Это, вероятно, наиболее популярный в залах кардиотренажер, поэтому таких тренажеров обычно больше всего. Наиболее важное их свойство - это регулирование наклона. Я вижу, как многие занимаются при нулевом угле. Почему? Не лучше ли тогда ходить или бегать на улице? Бег на горизонтальной движущейся дорожке меня совершенно не привлекает - разве что, холодной зимой в Чикаго. Но стоит установить дорожку под наклоном - и можно уже говорить о серьезной работе. В таком случае для поддержания заданного сердечного ритма вам достаточно просто идти (по крайней мере для меня), не прилагая особых усилий и не испытывая дискомфорта. Если вы в особо хорошей форме, и такая нагрузка покажется вам недостаточной, возьмите пару трехкилограммовых гантелей и ходите с ними, а можете даже бежать в гору. Мне кажется, что отрегулировав наклон и скорость дорожки, я легко достигаю рекомендованного сердечного ритма, как и большинство клиентов Кэти.

Оценка: отлично

Степпер
Эта машина стоит довольно близко по популярности к предыдущему тренажеру. Существует много разных марок, поэтому в любом зале вы найдете степперы разных фирм. Я считаю тренажеры Stairmaster и Climbmax наилучшими, так как они работают гладко и с большой амплитудой. Исследования показывают, что вы сожжете больше калорий, если будете делать большие шаги, а не семенить, как большинство посетителей спортзалов. К тому же, работа на степпере - это самый легкий способ впустую потратить свое время. Кроме маленьких, мало полезных шагов, многие люди облегчают работу своим ногам, слишком сильно опираясь на рукоятки. Надо лишь слегка их касаться только для поддержания равновесия. В идеале хорошо бы их не трогать вообще. То же самое насчет держателей для журналов, прикрепленных к тренажерам. Они совершенно бесполезны и способствуют тому, чего вы должны избегать - слишком сильной опоры на руки или мелких шагов. Если все же вы намерены читать на тренажере, то монитор сердечного ритма просто необходим.

Оценка: отлично (если вы следите за сердечным ритмом); средне (если не следите)

Эллиптический лыжник
Последнее время такие тренажеры приобрели определенную популярность, в основном благодаря тому, что они низкоударные и обеспечивают нагрузку для всего тела. Они предлагают новый подход к тренингу, в отличие, например, от шагового тренажера, упрощая движения, выполняемые при спуске с горного склона. С помощью эллиптического лыжника вы сможете организовать великолепную тренировку. Движения очень ровные, могут выполнятся как назад, так и вперед с разной степенью сопротивления. Большим плюсом этого тренажера является необходимость использовать как руки, так и ноги для работы, и поддержания повышенного сердечного ритма. Именно потому, что руки заняты, лучше всего следить за своим пульсом с помощью монитора. Но скажу вам, что с этой машиной оставаться в заданном районе сердечного ритма очень легко.

Оценка: отлично

Гребной тренажер
Эти машины, подобно велотренажерам, бывают механические и электронные, и сейчас в залах встречаются реже, чем раньше. Есть электронные модели с маленьким монитором, изображающим гребца, с которым вы должны соревноваться. Хотя за такую гонку вы сожжете довольно много жира, но это чертовски тяжелая работа, особенно если вы не делали этого раньше. Здесь требуется некоторая координация в работе рук, ног и спины. В отличие от предыдущих тренажеров на этот вы не можете просто вскочить и сделать все правильно. Но если уж вы сделаете, то получите прекрасную аэробную работу для всего тела и поддержите необходимый сердечный ритм без особого труда. И опять же, раз руки заняты, вам потребуется монитор пульса. Он необходим еще и потому, что вы легко можете выйти за предписанные рамки сердечного ритма, даже если побьете маленького человечка на экране. Но все же эта машина требует слишком много внимания и практики, чтобы считаться заслуживающим внимания кардиотренажером.


Оценка: удовлетворительно

Верса-клаймер
Самое худшее я припас напоследок, и вовсе не потому, что этот тренажер не работает, а потому, что это в человеческой натуре продолжать делать что-либо до тех пор, пока это приятно, и у вас все получается. Именно поэтому население Земли неуклонно растет обратно пропорционально количеству людей, использующих Верса-клаймер. Это трудно, мучительно, неудобно и скучно. Когда я тренировался вместе со Stars and Stripes, готовясь к Кубку Америки, мы называли эту машину "Верса-дрянь". Я не знаю никого, кто смог провести на ней хотя бы час.

Оценка: плохо. Hardgainer.RU 

Аквааэробика – отличная альтернатива «сухопутной» аэробике. Ко всем известным достоинствам аэробной нагрузки стоит прибавить:
►травмобезопасность занятий в воде;
►отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки;
►усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления;
►массажный и лимфодренажный эффект, сопровождающий занятия аквааэробикой.

Aqua-Beginners
Урок для начинающих. Изучаются базовые элементы аквааэробики в простых комбинациях. Продолжительность 30-45 минут. Нагрузка низкой интенсивности.

Running
«Бегущий человек» — интервальная тренировка. Сочетание бега и сопротивления воды с применением специального оборудования. Рекомендуется для подготовленных. Продолжительность занятия 45 минут.

Aqua-Strength
Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Продолжител ность занятия 45 минут. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.

Aqua-Interval
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Повышение выносливости с использованием аэробного и анаэробного режима. Нагрузка высокой интенсивности. Продолжительность занятия 45 мин. Рекомендуется для высокого и среднего уровня подготовленности.
 

источник

Авторская программа «Spine&Stretch» 

Эффективная форма тренировок, сочетающая в себе спорт и медицину – избавит от хронической усталости, стресса и депрессии. Цель занятия – здоровая спина! Тренировка «Spine&Stretch» направлена на поддержание мышечного тонуса, коррекции осанки, улучшение мышечного баланса, гибкости и развитие координации движений. Особое внимание уделяется мышцам- стабилизаторам позвоночника. Тренировка «Spine&Stretch» поможет Вам избавиться от хронической усталости, стресса и депрессии. Рекомендуется для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Занятие «Trekking+ABS»

Отличная возможность улучшить свои скоростные и силовые качества. Урок проходит под соответствующее музыкальное оформление. Инструктор задает чередование интервалов на выносливость и силу - интервалов ускорений и подъемов "в гору". Возможны варианты: беговой тренировки или тренировки шагом в режиме спортивной ходьбы. Скорость подбирается индивидуально. Завершается тренировка - упражнениями на растяжку. 

Тренировка на беговой дорожке, одно из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. К сожалению, очень часто люди не могут тренироваться на данном тренажеры самостоятельно, в силу незнания некоторых методик или несоответствия данного тренинга их темпераменту (многие попросту скучают). Групповая тренировка лишена всех этих недостатков – («чувство локтя» подстегивает на новые свершения и рекорды, а квалифицированный тренер грамотно распределит нагрузку). 

Продолжительность урока Tracking 40 минут + силовой комплекс направленный на проработку мышц брюшного пресса.

Занятие «Stretch-45»

Cтретчинг отлично зарекомендовал себя в качестве антистрессовой гимнастики или как часть антицеллюлитной программы, применяемой совместно с диетой и массажем.

Название «стретчинг» происходит от английского слова «stretching», что дословно означает «растягивание». Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. Элементы данного вида аэробики применяют в начале и в конце любого занятия. Стретчинг также служит средством специальной подготовки во многих видах спорта.

Растяжка воздействует на все мышцы и связки, способствует повышению их эластичности, улучшению тонуса мышц, расслаблению, облегчает координацию и предотвращает повреждение мышц и сухожилий.

Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Это позволяет предупреждать многие заболевания и вырабатывать естественную сопротивляемость организма. По свидетельству экспертов, упражнения на растяжку, выполняемые в медленном темпе под спокойную музыку являются эффективным средством от стресса.

Различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и связках. Расслабление влечет за собой остановку ненужного нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций.

Упражнения на растяжку подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. Развивая гибкость, вы делаете свои связки и мышцы более эластичными, суставы подвижными, что приводит к торможению процессов старения и предотвращает отложение солей. Кроме того, растяжка снимает напряжение мышц и расслабляет и, способствуя общей релаксации – как физической, так и умственной.

Продолжительность занятия составляет 45 минут.
 

Занятие «ABL»

Не секрет, что привлекательность женщины кроется в тонкой талии, подтянутых ягодицах и бедрах. Аэробика под названием ABL обеспечивает необходимой нагрузкой именно эти зоны, позволяя быстро добиваться желаемых результатов.

ABL (Abdominal, Buttocks, Legs) представляет собой занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием степ-платформ, различных отягощений в виде гантелей, боди-баров или эспандеров. Данная аэробика способствует укреплению и коррекции мышц нижней части тела.

Урок включает разминку, основную и заключительную части, в течение которых вы получите аэробную нагрузку, целенаправленно укрепите мышцы спины и пресса, а также растянете те группы мышц, которые были задействованы на протяжении занятия.

Данный урок проходит в режиме чередования упражнений средней и высокой интенсивности и подходит людям с любым уровнем подготовленности.

Упражнения на мышцы пресса, ног и ягодиц способствуют их укреплению, позволяют снизить их утомляемость в течение дня, а также повышают мышечную выносливость. Тренировка направлена на быструю и эффективную коррекцию проблемных зон: пресса, ягодиц и спины.

Продолжительность занятия 55 мин.
 

Занятие «ABS & Stretch»

Мышцы брюшного пресса являются очень важной мышечной группой, поскольку вместе с мышцами спины они отвечают за сохранение правильной осанки человека. При этом в повседневной жизни они испытывают очень небольшую нагрузку и постепенно теряют тонус. Именно в этой области, как правило, откладываются лишние килограммы.

ABS&Stretch представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Аэробика ABS&Stretch поможет вам приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить спину, что не только эстетически красиво, но и немаловажно для здоровья. Она также позволяет сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок.

Современная наполненная стрессами жизнь, работа в сидячем положении и неправильный образ жизни негативно сказываются на гибкости нашего тела, а накапливающееся в нашем организме напряжение вызывает скованность и приводит к неподвижности суставов и конечностей. Растяжка, являющаяся частью комплекса упражнений ABS&Stretch, позволяет вытянуть мышцы и увеличить амплитуду движений. Это позволит снять с них напряжение и развить гибкость. Кроме того, растяжка способствует физической и умственной релаксации, а также препятствует отложению солей и старению организма.

Упражнения на гибкость во второй части занятия позволят избежать увеличения объема мышц, которое может происходить при выполнении коротких сокращений в силовой части урока, придадут фигуре изящность и позволят осваивать более сложные движения. За счет растяжки связки становятся эластичными, а суставы - подвижными.

Этот вид аэробики подходит для всех уровней подготовки. 
Продолжительность занятия составляет 55 минут.

Занятие «TBW»

TBW представляет собой интервальную тренировку продолжительностью 55 минут, направленную на работу мышц всего тела. Интервальные тренировки часто называют круговыми, поскольку они сочетают как аэробные, так и силовые нагрузки, чередующиеся между собой на протяжении всего занятия. Они подходят людям с высоким уровнем подготовки.

Интервальные тренировки часто используются в среде профессиональных спортсменов, готовящихся к соревнованиям, а новичкам и любителям они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и проработать все основные группы мышц.

В одном таком занятии вы сможете получить силовую, аэробную нагрузку и растяжку. Кроме того, такие тренировки отличаются интересными и порой неожиданными связками, которые не позволят вам скучать на протяжении занятия.

Одним из видов интервальных тренировок является TBW (Total Body Workout, или дословно «тренировка всего тела»). Это силовой урок, который тренирует все группы мышц за счет чередования аэробной силовой нагрузок. Он помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует укреплению дыхательной и средечно-сосудистой систем, а также способствует поддержанию мышечного тонуса и формированию рельефного тела.

TBW представляет собой тренировку высокой интенсивности с продолжительной аэробной частью в первой части и чередованием аэробной и силовой нагрузки во второй. В ходе занятия могут использоваться степ, различные отягощения, эспандеры или резиновые ленты. Такое занятие подходит только для хорошо подготовленных.

TBW аэробика идеальна для желающих быстро подтянуть и укрепить мышцы, улучшить здоровье, а также снизить вес. При этом не стоит опасаться, что данная тренировка будет способствовать наращиванию больших рельефных мышц.

Занятие «Body Ballet»

Многие из нас хотели бы обладать гибкостью и грацией балерин, а некоторые с детства мечтали разучивать балетные па, стоя у станка. Благодаря новой аэробике Body Ballet теперь у вас есть такая возможность.

Урок Body Ballet построен на основе классической балетной хореографии в облегченном варианте. Этот адаптированный комплекс упражнений средней интенсивности состоит из танцевальных и аэробных элементов в комбинации с упражнениями на растяжку.

С помощью этого вида аэробики вы сможете овладеть основами классического танца, обретете грацию движений и красивую осанку. Body Ballet поможет развить силу и выносливость. Эта изящная фитнесс-программа поможет вам стать обладательницей стройных и сильных ног и упругих ягодиц. Во время занятий Body Ballet также укрепляются мышцы пресса, рук и спины.

Эстетическое воздействие подобного урока не вызывает сомнений. Вы получите огромное удовольствие, выполняя различные па, пируэты и батманы под легкую приятную музыку.

Этот класс идеален для развития осанки, поддержания тонуса мышц и укрепления позвоночника. Регулярные занятия Body Ballet обеспечат вам ровную красивую походку, гибкость, грациозность и чувство уверенности в себе.

В программу также входит комплекс упражнений на растягивание и расслабление.

Класс подходит для всех желающих любого уровня подготовленности. 
Его продолжительность составляет 55 минут.
 

Занятие «Ragga Jam»

Новый танцевальный класс, официально запатентованный ведущим мировым хореографом и известным презентером самых популярных фитнес-конвенций Лёр Кортельмон. Этот танец изначально позиционировался как средство самореализации для женщин, которые мастерством владения телом и экспрессивностью движения желают показать себе и другим, что они – Женщины с большой буквы. Прошли годы- женщины в Ragga-Jam остались, но появились и Мужчины – миллионы почитателей авторской разработки Лер, увлекшей их спортивностью, динамичностью и абсолютной уникальностью стиля. Сегодня Ragga Jam – это модный танец для людей, которые любят и ценят жизнь, здоровье, движение. Это смесь уличной Ragga, Hip Hop и Джаза, но при этом с характерным духом островов. Творчество, хорошая атмосфера и веселье – вот главные составляющие. Ragga Jam – новый вид уличного танца, соединяющий в себе страсть, экзотику и доступность. У Вас появилась уникальная возможность ощутить на себе всю прелесть этого эксклюзивного стиля - Ragga Jam . Продолжительность занятия 55 минут.

источник

"избавиться от лишнего веса на животе и боках. Очень популярная тема, предмет для длинного разговора. Могу пока только поделиться своим собственным опытом. Дело было так. Будучи студентом, жил я как-то почти целый месяц на одних только бубликах с чаем. К концу указанного срока бока мои практически свешивались с боков через ремешок, поскольку запасы я набираю очень быстро, а расстаюсь с ними неохотно. Ситуация мне не понравилась и я решил ее побороть. Изменения в режиме дня произошли совсем небольшие: раньше, приходя в семь-полвосьмого, я ужинал, смотрел телевизор или занимался по дому и ложился спать. По новому расписанию вместо ужина стали иметь место два-три подхода на пресс до отказа, больше ничего не изменилось. Что произошло в результате за отчетные две недели? А вот что: в графе «положительные явления» - почти полное исчезновение складок на боках, полное проявление рельефа пресса на передней поверхности живота, живот стал плоским, аппетит с утра - зверский. В графе «отрицательные явления» - отвратительный ночной сон на пустой желудок с совершенно шизоидными снами. Вот таким образом. Опыт оказался весьма простым, не накладным в финансовом отношении и эффективным.
научиться подтягиваться. Очень часто задаваемый новичками вопрос. Некоторое время назад на Форуме он был поднят в очередной раз и в процессе обсуждения вспомнилась интересная методика. Как выяснилось, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать - вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которые ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Кстати, этот же метод рекомендовал великий Арнольд в одной из своих книг...

Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос чаще всего задают девушки, а ведь им тоже хочется стать лучше... Решение простое - нужно найти возможность работать на станке в вертикальным блоком."

 Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины - хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать. Поделай массаж тех мышц, на которые было упражнение, - просто помни их руками, расслабь и потряси, это улучшает кровообращение, а значит - усиливается приток полезных субстанций к мышцам и одновременное вымывание продуктов распада. 
Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную, т.е., например, выполняя сгибания рук со штангой, разгибай руки до исходного положения в том же темпе или даже медленнее, как и сгибаешь. В любом упражнении важны обе фазы движения, нельзя, точно и аккуратно согнув руки, обессиленно бросать их вниз. Так же точно и аккуратно опускай руки в исходное положение. Не давай силе тяжести и инерции отнимать у тебя возможность работать для себя. 
Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним. А то очень часто можно видеть, особенно у девушек, сидит себе - гантелькой помахивает и болтает с кем-нибудь, или книжку читает. Махнет, как написано, 12 раз, и отдыхать, хотя можно было и больше сделать... Примета: если выбранный тобой вес не заставляет тебя следить за дыханием, значит он (вес) мал! 
Во время подхода не поддавайся на провокации типа попыток с тобой разговаривать. Тоже часто можно видеть - разговаривают двое, например, об особенностях карбюраторов, один из них идет к снаряду и, не прерывая разговора, пытается, например, приседать. И ничего у него, естественно, не выходит и выйти никогда не сможет, пока он не замолчит. Запомни: спортзал - это не великосветский клуб, сюда ходят не трепаться и не отдыхать от быта и занудных жен (мужей) и не топорщить пальцы веером. Если ты хочешь увидеть в зеркале утром что-то интересное, если хочешь стать другим - заткни уши плеером и работай до цветных кругов перед глазами. Нормальная работа, по-моему, это когда говоришь только "Подстрахуй меня" или "Кто стырил у меня гриф?". 
Кстати, о плеере. Очень рекомендую. Достаточно редко ситуация в зале складывается так, что громкая музыка устраивает абсолютно всех. Включи то, что тебе нравится, и занимайся на здоровье, к тому же приставать к тебе с разговорами будут гораздо реже. 
Еще раз о рабочем весе. Очень часто меня спрашивают «А я вот могу только ... килограммов поднять (пожать, присесть и т.д.), как же у меня что-то вырастет с таким весом?». Пойми, дело не в том, какое абсолютное количество веса в килограммах ты поднимаешь. Все ведь относительно, а в качалке особенно. Мы все разные, организмы у нас разные, структура мышц у нас разная и восстанавливаются они по-разному. Вес, с которым тебе работать, тебе же и выбирать, никому другому. И выбирать нужно не так, чтобы было «как у других», а так, чтобы провести тренировку с максимальной эффективностью и без травм. От осознания того, что ты, скрипя зубами, пожал центнер на раз, грудная больше не станет, а вот суставы заболят. А вот если вместо этого центнера ты повесишь 60-70 кил и пожмешь раз 10-12, да так, чтобы до упора, чтобы мышца огнем горела, да еще сделаешь в таком режиме подхода три-четыре, вот это будет хорошо! Только поесть не забудь после этого… 
Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся условия текущей тренировки и ход выполнения упражнений: в каком состоянии занимаешься - выспался, не выспался, как питался в течение дня; вес до тренировки, вес после тренировки; и цифры по каждому упражнению в отдельности - [номер подхода]-[вес снаряда]-[количество повторений]. Последнее особенно необходимо для новичка, потому что запомнить все эти цифры трудновато, а каждый раз спрашивать у кого-то: «Сколько я позавчера в приседе вешал?» не очень удобно. Можно также организовать таблицу собственного роста - по вертикали обхваты различных частей тела и основные рабочие (или рекордные) веса, по горизонтали - конкретные данные с шагом, например, в два месяца...
 

Прежде, чем идти в зал и браться за штангу, неплохо знать, что же у нас находится под кожей и слоем жира различной толщины; в чем же состоит, вернее из чего же состоит, физический смысл слов «качать мышцу».

Многим это покажется простым и неинтересным (им дальше читать не обязательно), но все равно нужно рассказать, что движения человеческого тела совершаются за счет работы мышц, таких мясистых образований, состоящих, как можно догадаться, из мышечной ткани. Мышечная ткань имеет волокнистую структуру и обладает способностью сокращаться под действием нервных импульсов, посылаемых мозгом. Эти сокращения и вызывают движения в суставах.

Отдельно нужно отметить , что все без исключения мышцы, производя работу, именно сокращаются, то есть укорачиваются, а не удлиняются. Так что, например, разгибание руки в локте осуществляется за счет сокращения трицепса, а вовсе не за счет мощного удлинения бицепса. Упрощенно говоря, подвижные части человеческого тела, суставы можно представить как шарниры с рычагами, за эти рычаги в нужную сторону тянут мышцы и осуществляют движение. Если понаблюдать некоторое время за дверью, снабженной доводящим механизмом (или обычной пружиной, неважно), то вполне можно получить представление о совместной работе мышц и суставов.
 

 Многие наши читательницы с большим энтузиазмом начали заниматься фитнесом дома. У многих появились первые результаты: вся фигура подтягивается, талия становится тоньше.

Но возникли некоторые вопросы, на которые мы постараемся ответить.
Как правильно крутить обруч и можно ли уберечься от синяков?
Как улучшить результаты?
Как дополнительно проработать косые мышцы живота? 

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ ОБРУЧА

Как показывает практика, не все умеют крутить обруч правильно. Так, чтобы дать максимальную нагрузку на талию и не создавать излишнего напряжения в спине. Даже более того, у некоторых наших домашних спортсменок на боках и талии проступили синяки, мешающие продолжать занятия. Поэтому мы обратились к специалистам, которые рассказали о правильной технике вращения обруча на талии. Лучше всего прорепетировать перед зеркалом, до тех пор, пока не станете все делать автоматически.

1. Исходное положение: ноги обязательно вместе, руки в стороны или за головой, спина строго прямая. Если ноги широко расставлены, то не получиться достаточно эффективно проработать мышцы талии. В работу сразу подключаются бедра, ягодицы, и полноценного малого круга именно талией не получиться.

2. Движения талией должны быть спокойные, ритмичные, ни в коем случае не толчкообразные, чтобы не навредить спине.

3. Не надо крутить вперед- назад, необходимо делать вращательные движения по часовой стрелке.

4. Амплитуда вращения, то есть круг талией должен быть как можно меньше.

5. Вращать надо только талией, грудь и ягодицы не задействованы!

6. Крутить натощак! И хорошо бы предварительно сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы "выгнать" лишний воздух из живота и дать возможность мышцам лучше прорабатываться.

7. Дыхательная гимнастика подойдет любая. Попробуйте, к примеру, следующее упражнение. Большой очень продолжительный "до диафрагмы" выдох, как будто надуваете воздушный шарик, но без дополнительного вдоха. Затем через нос, с закрытым ртом, большой вдох, как пылесосом втягивая в себя воздух. После этого резкий выдох всего воздуха. Все это сделать без пауз. Достаточно 3-4 раз.

ТЕРМОПОЯС 

Термопояс для похудания ответит на второй вопрос: как улучшить результаты. Многие из нас не мыслят фитнес-занятий без него. И правильно. Он как локальная мини-сауна помогает избавиться от избыточных сантиметров на талии. Также он поддерживает спину и живот.

А вот если надевать его во время кручения обруча, то таким образом можно защититься и от болезненных синяков, которые частенько сопровождают первое время занятий.

Кстати, как рекомендуют специалисты, во время занятий вместе с потом выходит много токсинов. Поэтому пояс нужно стирать как можно чаще.

ДИСК ЗДОРОВЬЯ 

Еще один тренажер для талии - это диск здоровья . Пожалуй, один из самых простых и доступных тренажеров, на нем можно заниматься людям всех возрастов и комплекций.

Нагрузку на нем определяете сами. Чем энергичнее занимаетесь -тем больше калорий тратится и интенсивнее прорабатываются косые мышцы живота. Очень хорошо его использовать перед занятиями с обручем, диск разогревает мышцы. Но можно использовать его и как самостоятельный тренажер. Главное тут - регулярность. Каждый день по 15-20 минут или через день по 30. Кстати, а чтобы просто взбодрить себя после долгого сидения, улучшить настроение или снять стресс - вообще достаточно и 2-3 минут.

В чем его плюсы: помимо укрепления мускулатуры живота, диск повышает подвижность позвоночника, улучшает кровообращение, позволяет снизить вес и даже улучшает моторику кишечника за счет внутреннего массажа.

Многие диски здоровья обладают также особой рельефной поверхностью, дополнительно воздействующей на весь организм. Эта разновидность точечного массажа на стопу обладает общим оздоровляющим эффектом, - ведь известно, что на ступе находятся точки, отвечающие за работу важнейших органов. Дополнительная стимуляция таких точек улучшает работу всего организма в целом, придавая тонус и бодрость.

И, конечно, нельзя не отметить то, что диск здоровья удобен именно своей компактностью и позволяет пользоваться в помещениях с любым метражом- хоть на кухне у телевизора, хоть у рабочего стола в обеденный перерыв.

Давайте суммируем достоинства диска здоровья :

- Улучшает работоспособность, повышает настроение, быстро снимает усталость.
- В общем оздоравливает организм за счет воздействия на аккупунктурные точки стопы.
- Развитие вестибулярного аппарата (координация движений)
- Эффективное снижению веса (делает фигуру стройной и подтянутой)
- Укрепление косых мышц живота.
- Улучшение гибкости тела.
- Разогрев мышц перед длительной профессиональной тренировкой.

источник
 

 Мы делаем все возможное, чтобы наш животик был плоским: тренируемся в тренажерных залах, качаем пресс, сидим на всяческих диетах. Некоторые из нас ложатся даже под нож пластического хирурга, чтобы избавиться от этого отвисшего брюшка.

К сожалению, последние исследования показали, что мы можем посещать фитнес-клубы хоть каждый день, упражняться до изнеможения и сидеть на различных диетах, чтобы иметь красивый накаченный живот, но если мы постоянно испытываем стресс, в конце концов, все наши усилия оказываются бесполезными, и мы снова набираем вес.

Все это из-за того, что жир в брюшной полости ведет себе по другому, чем тот же жир, но в другой части тела. Брюшная полость хорошо снабжается кровью и к тому же имеет множество рецепторов, которые воспринимают кортизол - гормон стресса. В течение дня уровень кортизола то повышается, то падает, но когда вы находитесь под постоянным стрессом, уровень кортизола также является высоким. Следует то, что с постоянным стрессом и высоким уровнем кортизола большинство жира откладывается именно в брюшной полости, так как там находятся множество рецепторов реагирующих на кортизол.

К тому же выпуклый животик - это не единственная цена, которую мы платим за хронический стресс (неудачный брак, работа, которую ты ненавидишь, не говоря уже о пробках на дорогах). Постоянно высокий уровень кортизола также убивает нейроны в головном мозге и мешает образованию серотонина, отвечающему за хорошее настроение, что приводит к сильной депрессии.

Больше стресса - больше жира

В основном мы начинам беспокоиться о нашем животике, когда настает пора надевать бикини и идти на пляж. Но жир в области талии, который ученые называют центральным ожирением, связан к тому же с сердечно-сосудистыми заболеваниями, 2й степенью диабета и несколькими видами рака. К тому же наследственность играет не последнюю роль в строении вашей фигуры. Кто вы "груша" или "яблоко"? Часто строение фигуры передается ребенку от родителей по наследству. Генетическая предрасположенность - 22-25% всех заболеваний, связанных с ожирением в брюшной полости. Единственное решение этой проблемы - это изменение образа жизни.

Самая лучшая диета

Для эффективного избавления от жира в области живота, необходимо познакомиться с некоторой методикой борьбы со стрессом: медитация, йога и глубокое дыхание. В медицинском институте Разума и Тела в Chestnut Hill Mass объединили все вышеперечисленные методики в одну "Программа Поднятия Настроения" (Lighten Up program), участники которой учатся, как управлять стрессорами, которые приводят в действие гормон, увеличивающий вес.

В "Программу Поднятия Настроения" входит еще один компонент, необходимый для успешного снижения веса. Все участники должны придерживаться Критской диеты, которая включает в себя только питательную полезную пищу: рыба, орехи, семечки, фрукты, овощи. Ученные предполагают, что средиземноморская диета несет противовозбуждающий эффект на нашу систему органов и тела, тем самым, помогает бороться с хроническим стрессом в целом.

Противострессовая пища

Существуют множество видов еды, которая помогает нам выходить из стрессовых ситуаций. Такая еда, как тортики, печенья, макароны (паста), шоколад, называемая "комфортной", успокаивает наш организм только на короткий период, тем более она является очень калорийной. Следовательно, мы понижаем уровень кортизола, но едим много жиров, которые плохо перевариваются и наш вес не снижается. А если мы едим здоровую пищу, о которой было уже сказано выше, придерживаемся Критской диеты, мы одновременно понижаем кортизол и питаемся низкокалорийной пищей.

Мы должны понимать, что лишний вес - это не только некрасиво, но и в конечном итоге может привести к тяжелым болезням, с которыми намного сложнее бороться нежели, чем с жиром. Здоровый образ жизни - правильное питание, спорт и душевное спокойствие. Именно это и есть наш путь к успеху в борьбе с лишним весом.

источник

Перед отпуском или после зимы, перед выходом в свет или после рождения ребёнка, мы всегда хотим достичь этой цели. Плоского живота. На самом деле плоский мускулистый животик - в пределах достижимого для каждой из нас. Приобрести фигуру своей мечты можно только ценой упражнений. Боковые мышцы и нижний пресс. Талия и «уши». Обо всём этом - в нашей статье.

Как это работает? 

Любая хорошая программа для мышц живота берёт за основу два принципа: высокую интенсивность и регулярность тренировок. Упражнения нужно выполнять аккуратно, следя за тем, чтобы спина получала достаточную опору. Мышцы верхнего и нижнего пресса - это вовсе не различные мышцы, и любое упражнение на пресс помогает укрепить все мышцы живота. Но стоит учитывать и то, что некоторые упражнения больше направлены на верхний или нижний пресс. Выполняя упражнения на пресс, вы укрепляете не только живот, но и спину, поэтому такие тренировки уменьшат шанс возникновения болей в спине и повысят сопротивляемость стрессу. 

Рассмотрев мышцы живота внимательнее, можно заметить, что пресс - это одна длинная мышца, протянутая по центру живота от грудной клетки до бёдер. Боковые или, как их называют иначе, косые мышцы расположены справа и слева от пресса. Эти мышцы играют роль вспомогательных, когда вы делаете упражнения не прямо, а немного в стороны, но могут быть и основными при выполнении некоторых других упражнений. Упражнения на пресс помогают сделать мышцы твёрже и рельефнее, а также избавиться от жировых складок на животе, если это нужно. Для максимальной эффективности необходимо изменить и систему питания. Включите в свой рацион больше белков, ограничив потребление углеводов и жира.

Делай раз, делай два... 

Упражнения для пресса нужно сделать частью своего дня, потому что в этом деле регулярность намного важнее интенсивности. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, откажитесь от него. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому стоит позаботиться о том месте, где вы будете заниматься. Чтобы составить программу, оптимально подходящую именно вам, стоит познакомиться с основными упражнениями. 

Простые статические сокращения, которые можно делать, сидя на стуле в офисе, помогут укрепить мышцы живота и спины. 

Жим пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бёдрам. 

Орешек. Подтяните колени к груди, лёжа на спине. Бёдра лежат на полу. Задержавшись в таком положении, напрягите мышцы живота. Программа по укреплению нижнего пресса обязательно должна включать это упражнение. 

Поднимание ног. Может быть одинарным (одна нога) или двойным (обе). Для пресса подходит двойное поднимание ног, выполняемое в амплитуде от 5 до 45 градусов от пола. Это упражнение также относится к укрепляющим нижний пресс. 

Скручивания с мячом. Сядьте на большой мяч, предназначенный для фитнеса, - fitball. Продвигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашей спиной. Ваше тело должно быть параллельно полу. Заведите руки за голову для равновесия. С помощью мышц пресса медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться правым плечом до левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левым плечом и правым бедром. Стороны можно чередовать и после нескольких повторений. 

Велосипед. Это упражнение признано одним из самых эффективных для тех, кто хочет сбросить вес. Чтобы увеличить нагрузку, дополнительно напрягайте мышцы пресса, выполняя движение. 

Стойка. Ваша задача - принять правильное положение для отжиманий и задержаться в такой позе максимально долго. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию. 

Лягушка. Вытяните прямые руки перед собой и перегнитесь через низкую перекладину. Работая только ногами, подтяните колени к груди, постепенно сгибая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Послеродовое восстановление 

Большинство беременных и только что родивших женщин беспокоит вопрос: как прийти в форму после рождения ребёнка? Чтобы принять решение и составить программу тренировок, женщине необходимо проконсультироваться у врача. Но статические сокращения в сочетании с упражнениями Кегеля помогут восстановить как внутренние, так и внешние мышцы. Постепенно можно начинать тренировки с упором на нижний пресс. А чтобы малыш не остался без присмотра, его можно положить прямо на живот!

Плоский живот 

Плоский, чуть рельефный живот - словно символ стройности для многих. И на этот символ не жалеют в первую очередь денег. Люди покупают дорогостоящие приборы, производители которых обещают быстрое приобретение мышечной массы. На самом деле первое, что необходимо сделать, - избавиться от лишнего жира. Сочетание упражнений и диеты не будет стоить денег, зато проверено уже не одним поколением. Стоит ли отказываться от опыта поколений, если они оказываются правы? Если нет, тогда не забудьте следующие группы упражнений: 
- Прямые упражнения, такие как жим пресса.
- Боковые упражнения, такие как наклоны и скручивания
- Круговые вращения, такие как вращения корпуса или быстрые скручивания в положении стоя

Боковые мышцы пресса и «уши» 

 «Уши» - условное название для валиков, образующихся на талии сзади. Они представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Многие женщины мечтают избавиться от них, но не знают, что для этого необходимы упражнения не на пресс, а на мышцы спины. Простое упражнение - скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день

www.beautynet.ru

Красивые ноги - Envy Fitness - Beautiful & Sexy Legs
Грация и пластика_New York city Ballett workout
Жанр: Workout
Продолжительность: 90 Mин.
Год выпуска: 2000
Перевод: Отсутствует
Описание: Эта фитнесс-программа разработана ведущими хореографами и танцовщиками New York City Ballet. Эта всемирно-известная балетная школа была основана в 1948 году Линкольном Керстайном и Джорджем Баланчиным, ее репертуар многогранен: от классического и неоклассического балета до современного танца. Большинство упражнений, разработанных New York City Ballet, используют во время своих репетиций самые элитные балетные студии и многие фитнесс-клубы во всем мире. Данный курс уникален, он революционным образом отличается от всех фитнесс-курсов, существующих в наше время. Он поможет Вам сформировать идеальное, гармонично развитое тело: плоский живот с четко контурированными мышцами, сильные красивые руки, упругие ягодицы, стройные ноги, изящную линию талии и бедер, а также развить гибкость, пластичность, выработать ту неповторимую грациозную осанку и посадку головы, которые присущи исключительно танцорам.