1. Яйца в беконе
Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:
- бекон — 6 ломтиков
- яйца — 6 шт.
Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.
Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.
2. Зеленый смузи
Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:
- листья молодого шпината — 2 чашки
- натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
- груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
- зеленый или красный виноград — 15 шт.
- авокадо — 2 ст. ложки
- сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки
Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.
Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.
3. Йогуртовое парфе
Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака!
Мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:
- лесные ягоды или виноград — 1 чашка
- банан — 1 шт.
- кокосовая стружка — 1/4 стакана
- мюсли — 1/2 чашки
- обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки
Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.
Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!
4. Тост со шпинатом и брокколи
Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов.
Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:
- хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
- сливочный сыр — 2 ст. ложки
- листья шпината — 1 горсть
- брокколи — 1 горсть
- специи и зелень — по вкусу
Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.
Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.
5. Диетические оладьи
Оладьи на завтрак — отличный вариант. Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:
- миндальная мука — 3 чашки
- семена льна — 1 ст. ложка
- соль — 1/2 ч. ложки
- сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
- яйца — 3 шт.
- молоко — 3/4 чашки
- оливковое масло — 2 ст. ложки
В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).
Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.
6. Итальянская яичница с ветчиной
Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:
- помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
- шпинат — 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
- яйца — 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.
7. Клубничный тост
Про полезные бутерброды я уже писала , теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:
- клубника — 2–3 ягоды
- козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
- небольшой кусок хлеба
Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!