Нужно сесть на возвышение. На первую подушку или кирпичик для йоги положи скрученное в валик полотенце. Чем лучше раскрыты тазобедренные суставы и чем лучше растяжка, тем ниже должно быть возвышение.

Подложи что-нибудь под колени, чтобы без усилий держать ноги разогнутыми. Чем хуже растяжка, тем выше должна быть подкладка.

Сядь удобно на край опоры и руками сдвинь назад ягодичные мышцы, вытяни их из-под седалищных косточек.

Попробуй наклониться вперед. Если таз будет отклоняться вперед, а спина округляться, возьми под ягодицы возвышение повыше. Найди для себя ту высоту, пребывая на которой ты сможешь хоть немного наклоняться вперед прямым корпусом, образуя острый угол с ногами.

Расположи стопы на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, сверху на ноги положи подушку или сложенный плед.

Вытянувшись, опустись на подушку. В таком положении можешь округлить спину и расслабиться.

Ни на что не отвлекайся. Старайся не двигаться и дышать ровно, полностью расслабляясь. Любые болевые ощущения будут свидетельствовать о неправильности выполнения упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Скатай из полотенца тугой валик диаметром максимум 10 сантиметров.

Сядь на достаточно твердую поверхность (лучше просто на пол), положи свернутый валик под поясницу.

Аккуратно опустись на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.

Ноги расставь на ширину плеч и "косолапо" сведи стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.

Заведи вытянутые прямые руки за голову, поверни их ладонями вниз, положи ладони на пол и соединяем между собой мизинцами.

Лежать в такой позе нужно от одной до пяти минут в день. Постепенно скелет начнет принимать естественную для него форму.