@Dasenjka:

Капкейки - маленькие тортики http://puteshestvennikam.ru/blog#post265497226

@Dasenjka:

Диета детокс: полезно и эффективно http://poleznaya-dieta.ru/2013/02/01/dieta-detoks-polezno-i-effektivno/

@Dasenjka:

Правильное питание — основа долголетия http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/13/pravilnoe-pitanie-osnova-dolgoletiya/

@Dasenjka:

Диета на смузи http://poleznaya-dieta.ru/2011/07/16/dieta-na-smuzi/

@Dasenjka:

Весеннее настроение. Видео http://elenamix.ru/post265469609/?upd

@Dasenjka:

Разгрузочный день на твороге http://poleznaya-dieta.ru/2012/09/23/razgruzochnyj-den-na-tvoroge/

@Dasenjka:

Разгрузочный день на кефире http://poleznaya-dieta.ru/2012/10/01/razgruzochnyj-den-na-kefire/

@Dasenjka:

Разгрузочный день на зеленом чае http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/04/razgruzochnyj-den-na-zelenom-chae/

@Dasenjka:

Чем полезны разгрузочные дни http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/07/chem-polezny-razgruzochnye-dni/

@Dasenjka:

Летняя фруктово-овощная диета на пюре, смузи и коктейлях http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/10/letnyaya-fruk...a-na-pyure-smuzi-i-koktejlyax/

@Dasenjka:

Чем вредны морепродукты http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/10/chem-vredny-moreprodukty/

@Dasenjka:

Лечение целлюлита на ногах http://poleznaya-dieta.ru/2013/03/12/lechenie-cellyulita-na-nogax/

@Dasenjka:

Питание ради стройной фигуры http://poleznaya-dieta.ru/2013/02/19/pitanie-radi-strojnoj-figury/

 

Любая  диета  в  основе  своей  -  это  всего  лишь  список  продуктов  и  время  их  приема.  Мы  не  будем  туг  спорить  о  рационах  и  продуктах,  а  поговорим  о  том,  почему  людям  так  и  не  удается  наладить  правильное  питание.  Как  часто  можно  услышать:  «Я  следовала  диете,  но  так  и  не  смогла  похудеть!»

Конечно,  есть  люди  с  нарушением  гормонального  фона  и  им  очень  сложно  сжечь  излишки  жира.  Но  большинство  просто  ищет  оправдания  и  желает  выглядеть  жертвой  обстоятельств  вместо  того,  чтобы  собрать  волю  в  кулак  и  идти  к  своей  цели.  Если  это  твой  случай  (ну  признайся!),  выполни  следующие  два  задания.  Если  даже  после  этого  ты  не  начнешь  терять  лишние  килограммы,  тогда,  и  правда,  нужно  копать  глубже.

1.  Веди  журнал  приемов  пищи  в  течение  недели.  Не  готова  записывать  все,  что ешь или пьешь в  течение  7  дней? Попробуй.  Это  очень  просто  и  добавляет  мотивации!  Практика  показывает,  что  люди  начинают  более  ответственно  относиться  к  своему  питанию,  просто  заведя  блокнот.  К  сожалению,  не  всегда  понятно,  сколько  граммов  пищи  ты  съела.  Для  этого  существует  второе  задание.  2.  Веди  журнал  питания  в  течение  7  дней  и  записывай  туда  еду,  взвешивая  ее  и  просчитывая  калории.  Ты  точно  знаешь,  как  выглядят  85  граммов  мяса  цыпленка?  А  как  насчет  30  мл  подливки  к  мясу?  Большинство  людей  понятия  не  имеют  о  таких  вещах,  а  это  очень  важно,  ведь  нужно  создать  отрицательный  баланс  калорий.  На  глазок  эта  невозможно  сделать!  Так  что  придется  вооружиться  кулинарными  весами  (можешь  купить  их  или  одолжить  на  недельку  у  подруги).  На  самом  деле  это  отнимает  не  так  много  времени,  как  кажется.  К  тому  же  всего  за  неделю,  а  то  и  меньшее  количество  дней,  ты  осознаешь,  как  много  неучтенных  калорий  в  твоем  рационе!

При любых тренировках важен режим отдыха между подходами и упражнениями. Но здесь, опять-таки, есть разница между знанием чего-то в теории и следованию этим рекомендациям в реальной жизни. В зале можно заметить ошибку, которую часто совершают мужчины. Между подходами они уделяют отдыху слишком много времени. Женщины же, наоборот, - слишком мало. Девушки в зале, как правило, похожи на какой-то вечный двигатель. Вместо того чтобы сделать перерыв между подходами 30,60,90 секунд, они перескакивают с одного упражнения на другое, совсем не заботясь о передышке. Делать больше за меньшее время - это отличный метод в некоторых случаях, но не надо так поступать в ущерб отдыху и своей программе тренировок. Отдыхай строго положенное время. Захвати в зал часы и тщательно следи за тем, сколько времени длится твой перерыв.

 

Есть  упражнения,  которые  обязательно  нужно  делать,  независимо  от  тога,  наращиваешь  ты  массу  или,  наоборот,  сжигаешь  жир.  Речь  идет  о  базовых  упражнениях:  приседания,  отжимания,  подтягивания,  выпады  и  др.  Почему  многие  игнорируют  эти  упражнения  и  вместо  них  размахивают  гантелькой  весом  1  кг?  От  незнания  и  от  боязни  перенапрячься!

Мало  того,  что  упражнения  подобраны  неправильно,  так  можно  еще  и  филонить  при  их  выполнении.  Большой  вес  отягощений  тоже  не  решает  проблему  интенсивности  тренировки,  т.  к.  многие  умудряются  и  здесь  найти  способ  не  перетрудиться.  Если  ты  планировала  отжаться  10  раз,  но  во  время  выполнения  упражнения  чувствуешь,  что  можешь  больше,  сделай  12  или  даже  15  отжиманий  вместо  того,  чтобы  отдыхать  после  десяти  раз.

 

■Чем  перекусить  перед  фитнесом?  За  сколько  времени  до  тренировки  можно  есть?

Т.  Ф.  I  [ужно  так  организовать  свой  режим,  чтобы  прием  нищи  был  не  менее  чем  за  1,5,  но  не  более  чем  за  2  часа  до  тренировга  i.  Eon  i  тренировка  в  19:00,  следует  поесть  не  позже  17:00.  Перекус  перед  фитнесом  должен  состоять  из  белков  и  углеводов.  Это  может  быть  яблоко  с  творогом.  Если  ты  не  стремишься  потерять  вес,  можно  съесть  банан  -  это  питательный  и  богатый  витаминами  продукт.  Но  только  один,  иначе  организм  не  успеег  переварить  еду  до  тренировки.  Также  можно  заменить  творог  кефиром.  Или  же  можно  съесть  бутерброд  с  сыром  и  чаем.  Но  только  с  цельнозерновым  хлебом.  И  сыр  должен  быть  нежирный,  типа  феты  или  тофу

Почему  за  1,5-2  часа  нужно  поесть?  Да  потому  что  в  противном  случае  сил  на  тренировку  не  хватит,  энергии  не  будет,  а  во  время  занятий  станет  кружиться  голова

Если  же  поесть  слишком  поздно,  за  30-40  минут  до  тренировки,  будет  тошнить.  Пиша  не  успеет  перевариться,  поэтому  энергии  в  организме  тоже  не  будет.  Кроме  того,  кровь  начнет  приливать  к  желудку,  чтобы  переварить  пищу.  А  ведь  во  время  тренировки  кровь  должна  идти  в  мышцы,  нести  туда;  шерп  но.  Вот  и  получается  сбой:  кровь  не  понимает,  что  ей  делать:  то  ли  нести  энергию  в  мышцы,  толп  бежать  к  желудку  переваривать  пищу.  Если  за  1,5  часа  до  тренировки  съесть  что-то  легкое,  нища  успеет  перевариться,  появится  прилив  энергии  для  занятий.  Перед  тренировкой  допустимо  даже  легкое  чувство  голода  Но  не  такое  сильное,  чтобы  сосало  под  ложечкой.

Напряги  весь  корпус.  Медленно  поднимай  руки  вверх,  пока  локти  не  образуют  прямой  угол.  В  начале  тренировок  подбери  гантели  весом  не  больше  2  кг  -  этого  будет  вполне  достаточно  для  того,  чтобы  мышцы  окрепли.  Со  временем  ты  сможешь  увеличить  вес  гантелей  до  3  кг  (отягощать  себя  более  тяжелым  весом  женщинам  нет  необходимости).  Выполни  3  подхода  по  12-15  повторов.

Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

 

 

1.  Стройные  бедра  Сядь  на  тренажер  для  ног,  для  более  устойчивой  фиксации  возьмись  за  поручни  Своди  ноги  вместе  усилием  приводящих  мышц  бедра.  Выполни  3  подхода  по  20  повторений.

4.  Вертикальная  тяга  за  голову

Сядь  на  тренажер  «вертикальный  блок».  Возьми  блок  руками  так,  чтобы  ладони  были  шире  плеч  на  10-20  см.  Выполняй  тяговое  движение  за  голову  до  уровня  плечей.  Лопатки  должны  максимально  быть  сведены  вместе.  Не  отводи  локти  в  стороны.  Выполни  3  подхода  по  12-15  раз.

Неделя  2

Не  стоит  заниматься  до  изнеможения.  Перегрузки  опасны  для  сердечной

78    ДИЕТИКА

3.  Разгибание  для  трицепса  Встань  лицом  к  блоку  тренажера  и  возьмись  за  концы  каната.  Согни  локти  под  прямым  углом,  приблизив  их  к  туловищу.  Усилием  трицепса  выпрями  руки,  опустив  блок  к  бедрам.  Выполни  3  подхода  15-20  повторений.

2.  Идеальная  спина  Ляг  на  тренажер  «гиперэк  стензия».  Подними  руки  за  голову,  но  пальцы  не  сцепляй  Плавно  опустись  вниз.  Тело  должно  образовать угол  в  90  Вернись  в  исходное  положение.  3  подхода  по  12-15  раз.

5.  Моделируем  живот  Ляг  на  фитбол,  согни  колени  под  прямым  углом,  ступни  на  ширине  плеч.  Выпрями  руки  перед  собой  и  напряги  пресс,  корпус  параллельно  полу.  Усилием  пресса  подними  голову,  шею  и  лопатки.  Выполни  3  подхода  по  20  раз.

'  Неделя  2  ^N

Вполне  достаточно  30  минут  силовых  накрузок  и  20  минут  кардио-вдень.

6.  Прорабатываем  нижний  пресс  Ляг  на  спину,  поясница  плотно  прижата  к  полу.  Зажми  ногами  фитбол.  Медленно  поднимай  ноги  до  прямого  угла.  Сжимай  мяч,  и  ты  проработаешь  внутреннюю  часть  бедер.  Повтори  3  раза  по  20  раз.

7.  Отведение  ноги  назад  На  правую  ногу  надень  |  манжету  нижнего  блока.  Встань  прямо  лицом  к  стойке,  возьмись  за  поручни.  Удерживая  корпус  неподвижным,  отведи  прямую  правую  ногу  назад.  Почувствуй  напряжение  в  ягодицах.  Сделай  3  подхода  по  15-20  повторов  сначала  одной  ногой,  затем  другой.

8.  Сгибание  лежа  для  бицепса  бедра  Ляг  на  тренажер  для  сгибания  лежа  так,  чтобы  колени  не  свисали,  а  валик  упирался  чуть  выше  пяток.  Корпус  плотно  прижат  к  лавке.  Поднимай  валик  усилием  ягодиц  и  задней  поверхности  бедер.  Выполни  3  подхода  по  15-18  раз.

 

6.  Укрепи  спину,  подтяни  ягодицы  Ляг  на  спину,  ноги,  согнутые  в  коленях,  поставь  на  ширине  плеч.  Руки  -  вдоль  туловища.  Усилием  ягодичных  мышц  плавно  поднимай  тело  вверх,  позвонок  за  позвонком  отрывая  спину  от  пола.  Лопатки  должны  оставаться  на  полу.  Сделай  3  подхода  по  25  раз.

7.  Жим  ногами

Поставь  ноги  на  платформу  тренажера  для  ножного  жима  чуть  шире  плеч.  Напряги  пресс,  сними  платформу  с  предохранителя  и  выпрями  ноги.  Вернись  в  исходное  положение.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

8.  Подтянутые

бицепсы

Встань  ровно,  руки  с  гантелями  вытяни  по  швам.  Напряги  весь  корпус.  Медленно  поднимай  руки  вверх,  пока  локти  не  образуют  прямой  угол.  В  начале  тренировок  подбери  гантели  весом  не  больше  2  кг  -  этого  будет  вполне  достаточно  для  того,  чтобы  мышцы  окрепли.  Со  временем  ты  сможешь  увеличить  вес  гантелей  до  3  кг  (отягощать  себя  более  тяжелым  весом  женщинам  нет  необходимости).  Выполни  3  подхода  по  12-15  повторов.

>Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

 

 

1.  Ягодицы  и  задняя  поверхность  бедер  Встань  на  четвереньки  так,  чтобы  локти  находились  под  плечами.  Поднимай  ногу  вверх,  при  этом  бедро  держи  параллельно  полу.  Учти,  что  голень  с  бедром  должны  неизменно  составлять  прямой  угол.  Выполни  3  подхода  по  20  раз  для  каждой  ноги.

2.  Нижний  пресс

Ляг  на  спину,  ноги  согни  в  коленях  и  поставь  на  ширине  плеч.  На  выдохе  поднимай  ноги.  Следи  за  тем,  чтобы  поясница  не  прогибалась.  Медленно  опускай  ноги,  чтобы  в  мышцах  пресса  было  создано  необходимое  напряжение.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

5.  Кардионагрузка

на  беговой  дорожке  Включив  в  тренировку  бег,  ты  ускоришь  обмен  веществ  и  продлишь  метаболический  всплеск  на  более  продолжительное  время.  Ты  будешь  худеть  даже  во  сне!  Важно  правильно  рассчитать  интенсивность  нагрузки.  Во  время  тренировки  у  тебя  должен  быть  постоянный  пульс.  Рассчитай  его  по  такой  формуле:  (220  -  твой  возраст)  х  0,6.

3.  Верхний  пресс

Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.