Ирик (gluttonous_people) все записи автора

ИСТОЧНИК (С картинками)

Основная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу; легкий полуприсед, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны; втянуть живот, втянуть ягодицы, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед;

Счёт 1-2: Полтора поворота налево. (счёт 1 это полный поворот и счёт 2 это ещё полповорота).

Важно: поворачиваясь налево, сконцентрируйтесь на напряжении правого колена, оно не двигается. Может у вас не получится повернуться так далеко назад, но главное это удержать колени слегка согнутыми и направленными вперед. Попробуйте изолировать верхнюю часть тела от нижней.

Счёт 3: Полный поворот направо, пока плечи не будут полностью "смотреть" в сторону.

Важно: Локти на одном уровне. Колени слегка согнуты и направлены вперёд.

Счёт 4: Удерживая колени согнутыми, потянитесь руками вниз к полу за правым коленом. Голова должна быть опущена, шея расслаблена. Правой рукой держите левую руку и тяните ее за правое колено - это делается для того, чтобы левое плечо оказалось в правильном положении (параллельно боковой стене) и чтобы достичь необходимого скручивания позвоночника. Пока вы тянетесь вниз, левое колено должно быть зафиксировано и направлено вперед - в сторону.



Счёт 5-6-7-8: Голова опущена. Медленно поднимайтесь, скользя вдоль тела. Плечи смотрят в сторону, на одном уровне. Закончить подъём надо на счёт 8. Новичкам бывает очень тяжело выдержать эту нагрузку.

10 повторов, на счёт 8: Находясь в этой позиции глубоко вдохните (растяните рёберные мышцы) и полностью выдохните. Колени в основной позиции.

Подготовка к следующему упражнению: Спина ровная - плечи и бедра на одном уровне. Положите руки на бёдра (не талию) отведите плечи назад и выпятите грудь. Голову держите на уровне шеи, вся спина ровная. Колени в основной позиции. Теперь вы готовы к следующему упражнению.



Упражнения для рук

Исходная позиция: Спина прямая, колени в основной позиции. Руки опущенны.

Счёт 1: поднимите локти выше уровня плеч. Локти тянутся вперед к передней стене, кулаки находятся на одной линии с локтями.

Счёт 1 - для продвинутых: Поверните локти вперед, почувствуйте напряжение в трицепсах.

Важно: Не отводите локти назад. Держите всю спину на одном уровне.



Подтянутый живот и торс


Исходная позиция: Перенесите вес на левую ногу, удерживая основную позицию. Руки вытянуты, ладони смотрят прямо (как на фото).

Счёт 1: Поднимите правое колено к груди, носок оттянут.
Важно: : при поднятии колена ягодицы должны быть сжаты, а левое колено направлено вперед - в сторону. Плечи отведены назад, верхняя часть тела прямая. Из-за слабых мышц брюшного пресса вам, возможно, придется, отклониться назад при поднятии правого колена.


Счёт 2 Вытяните правую ногу по диагонали. Верхняя часть тела наклоняется, чтобы сохранить прямую линию: правое плечо - бедро - колено..

Счёт 3: Согните ногу, возвращая её к груди по диагонали, в то время как верхняя часть тела возвращается в первоначальное положение (это нелегко!) Когда будете подтягивать ногу к плечу, напрягите мышцы живота.


Счёт 4 Опустите правую ногу, пока носок не коснётся пола.

Важно: Левая нога держит основную позицию.


Вернуться к меню упражнений т-тапп



Повторите упражнение 10 раз правой ногой. Затем повторите то же упражнение 10 раз левой ногой. Сделайте еще один подход, состоящий из 10 повторов левой ногой и 10 повторов правой ногой. Всего получится 2 подхода
 

Ирик (gluttonous_people) все записи автора

Что нам мешает ходить в фитнес - центры? Кому-то далеко туда добираться, для других - дороговаты абонементы, третьим не подходят расписание или условия для занятий... Причин может быть сколько угодно, но если желание оттачивать собственную фигуру все-таки есть, то можно заняться фитнесом дома. Ведь это очень удобно: не тратишь время на дорогу, работаешь над собой в любой одежде и в удобное время. Остается лишь решить вопрос с инвентарем. Давайте рассмотрим самые эффективные в домашних условиях варианты.

МАССАЖНЫЙ ОБРУЧ

Всем нам с детства известен обычный обруч. Он помогает сжигать калории, тренировать выносливость... Все это хорошо, но для взрослого организма требуются нагрузки посильнее. Поэтому лучше всего прибегнуть к помощи специального - массажного обруча, который вдвое тяжелее обычного. Он и увеличивает эффективность нагрузки вдвое! От обычного, массажный обруч отличается тем, что на внутренней поверхности расположены специальные шарики, радикально решающие вопросы целлюлита и красивой фигуры в целом. Занятия с таким обручем обладают массой преимуществ:

- шарики обеспечивают отличный массаж мышц, живота и спины, что способствует быстрому сжиганию подкожного жира в области талии.

- массажный обруч в 2 раза тяжелее обычного обруча, что делает его в 2 раза эффективнее. Даже 20-минутное занятие в день дает потрясающие результаты по уменьшению объемов тела.

- калории сжигаются намного интенсивнее, чем с обычным обручем. Так, с обычным тратится около 15 ккал в минуту, тогда как с массажным- 20-25. ккал. К примеру, чтобы "отработать" съеденную плитку шоколада, с помощью обычного обруча понадобится 35-40 минут, а с массажным- 20-25.

- с массажным обручем значительно улучшается состояние кожи в области талии и бедер. Проблемные зоны разглаживаются, а целлюлит- значительно уменьшается.

- низкая травматичность. Научиться пользоваться обручем- очень просто, и риск получения травмы- крайне невысок.

- такой обруч хорошо тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также вестибулярный аппарат.

- удобен в плане хранения и транспортировки, поскольку состоит из нескольких разборных частей.

ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО "ПИЛАТЕС"

Пилатес - один из самых модных и эффективных видов фитнеса. Мадонна, Джанет Джексон, Гвинет Пэлтроу и многие другие звезды предпочитают именно пилатес для сохранения потрясающе стройной фигуры. Пилатес помогает действенно проработать проблемные зоны - с его помощью втягивается живот, убираются жировые отложения на бедрах, развиваются приводящие мышцы. Для женщин пилатес особенно полезен и необходим, поскольку:

- укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов)
- позволяет работать с труднодоступными мышцами
- значительно укрепляет мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.
- снимает нагрузку с поясницы и плечевого пояса, что позволяет хорошо расслабиться.
- беременным можно заниматься этим видом фитнеса, поддерживая в форме свое тело и готовя его к рождению малыша
- хорошо помогает восстановиться сразу после родов

Для больших результатов во время упражнений используется специальное ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО, обладающее массой преимуществ:

- даже минимальная - 15 минутная ежедневная нагрузка способна изменить проблемные женские зоны: ноги, грудь, талию, ягодицы, придав им правильную форму и упругость. Причем эффективно прорабатываются как внешняя, так и внутренняя поверхность бедер.
- с кольцом развивается сила и гибкость
- мышцы быстрее приводятся в тонус
- с кольцом можно придумывать собственные упражнения

ГИМНАСТИЧЕСКОЕ КОЛЕСО

Это один из самых простых и доступных тренажеров для дома. С виду - обычное колесо с двумя ручками. Но по трудоёмкости и эффективности упражнений с ним сложно соперничать! С помощью гимнастического колеса прорабатываются различные группы мышц всего тела.

В верхней части тела работают руки, плечи, но особенно нагружаются грудные и мышцы спины. Средняя часть нагружается не меньше: сгибатели- разгибатели пресса несут колоссальную нагрузку. Качаются также и низ спины, ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы ( те самые "проблемные зоны", которые многим доставляют так много хлопот. Единственное ограничение- для людей, страдающих болями в спине, поскольку тренажер дает немалую нагрузку на спину. Во всем остальном - масса преимуществ:

- создает рельеф и форму живота
- эффективно поднимает тонус мышц рук, ног, бедер и плеч
- достаточно быстро корректирует фигуру
- улучшает осанку
- легок в использовании

Использование материала статьи разрешается только с указанием активной ссылки на первоисточник © www.greenmama.ru