Оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6 должен составлять 1:5, т.е. на один грамм Омега-3 должно приходиться 5 граммов Омега-6. В то время как среднее соотношение в нашем питании составляет 1:10-20. То есть присутствует дисбаланс, и мы в несколько раз недополучаем Омега-3! По статистике 70% населения России испытывают недостаток Омега-3 жиров.
 

Связано это с тем, что Омега-3 содержится в довольно ограниченном количестве продуктов, основным из которых является рыба. Правда, не вся рыба, а только жирная. А какая рыба бывает жирной? В основном обитающая в северных холодных водах или на значительной глубине – то есть, морская. Кроме лососевых, это скумбрия, тунец, макрель, сельдь, угорь, сардины, палтус, треска, салака, кефаль, камбала, хек.

В речной рыбе Омега-3 тоже содержится, но в таких малых количествах, что их можно не учитывать.
 

На уровень содержания Омега-3 жиров влияют также и способ приготовления и срок хранения. В замороженном виде рыба теряет ровно половину ценных жиров в течение одного года. При копчении и засолке их количество тоже уменьшается.
 

Полезнее всего запекать или отваривать рыбу, или быстро обжаривать с последующим запеканием в духовке. В консервах Омега-3 сохраняются только в том случае, если рыба консервировалась в растительном масле, а не в собственном соку.
 

В большинстве рыбных консервов холестерина меньше, чем в мясе и птице. Исключение из этого правила – сардины, где на каждые 100 г содержится более 110 мг холестерина, и креветки ( 170 мг ). Ешьте консервированную рыбу с костями. 100 г рыбы содержат примерно столько же кальция, сколько и стакан молока. В консервированной рыбе содержится в 10 раз больше соли, чем в обычной.   Консервы вредны, если их есть без меры и без разбора. Но если знать, какую баночку выбрать, как приготовить и с чем съесть, то консервы не только утолят голод, но и здоровью не повредят.   Если консервы изготовили на Дальнем Востоке или на Севере, рядом с морем, значит, рыбу в банки закатали совсем свежую, только выловленную. Но если завод расположен далеко от побережья, то консервы он выпускает далекие от идеала, изготовленные из мороженного сырья.   При выборе консервов нужно обращать внимание на банку. На ней не должно быть ржавчины и вмятин. Если на консервах есть вмятины, возможно, нарушен внутренний слой банки и в продукт могли попасть никель, цинк и олово. При попадании в организм такой продукт может вызвать отравление. Вздутие банки указывает на то, что продукт испорчен. Шов должен быть гладким, не шершавым, а в идеале банка должна быть вообще бесшовной.   http://www.1tv.ru/documentary/print/fi=6633&sn=13      Как видно из таблицы, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить необходимый 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта.   http://sibforum.sfu-kras.ru/node/520

Кроме того, при приготовлении желательно не добавлять другие жиры: сметану, сливочное масло, майонез и тем  более, маргарин. При одновременном поступлении в организм такое блюдо будет перегружать клетки жирами и часть пользы будет утеряна. Оптимально использовать оливковое масло и то в небольших количествах.

Кстати, если жир уже окислился (прогорк), то употреблять его нельзя ни в коем случае, так как он является просто кладом свободных радикалов. Это не означает, что такую рыбу есть нельзя – но видимый окислившийся жир необходимо срезать и выбросить.
 

Интересный факт: по время исследования, проведенного в Великобритании, перенесших инфаркт пациентов разделили на 3 группы. Первая увеличила потребление жирной рыбы, вторая – овощей, фруктов и зелени, а третья – снизила потребление животных жиров.  В последующие два года в первой группе смертность снизилась на 30%, а две остальные остались без изменений. И это все заслуга Омега-3 жиров!

• 
  

  В погоне за сохранением витаминов при приготовлении рыбы мы рискуем сохранить также всевозможных паразитов, которые часто содержатся в морской рыбе, и почти всегда – в речной. В некоторых рецептах можно прочитать фразы типа «Прожарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны» или «Жарьте котлеты до зарумянивания». Нас дезориентирует то, что поджаристую корочку мы уже видим, а паразиты часто невидимы для глаза, поэтому обязательно нужно знать и выдерживать время приготовления рыбы.   Засолка рыбы. Солить рыбу нужно кусками, весом не более 2 кг. Полностью безопасной считается рыба, которая засаливалась на холоде не менее 15-20 суток в достаточно крепком рассоле (соли не менее 20-30% от веса рыбы). Варка рыбы. Время варки рыбы – не менее 20 минут после закипания. Обычно при варке рыба разделывается на крупные звенья. Если рыба варится целиком или имеет размер выше среднего, то время варки нужно увеличить. Жарка и запекание. Жарить рыбу нужно по 10 минут с каждой стороны, при этом накрыв крышкой. При готовке на гриле есть риск, что верхняя сторона не достигнет нужной для уничтожения паразитов температуры. Чем больше куски рыбы, тем больше времени потребуется для жарки. Пироги с рыбой нужно готовить не менее 40 минут. Заморозка. Рыба считается обеззараженной, если ее выдержали 5 суток при температуре -20 С. В морозильной камере обычного холодильника температура колеблется от -11 до -18. В таких условиях рыбу нужно выдерживать не меньше 14 суток. Суши и карпаччо. В сыром виде рыбу можно употреблять только в том случае, если она была выращена искусственно на рыбных фермах и прошла необходимый ветеринарный контроль. К счастью, «дикого» лосося сейчас уже почти не встретишь. А из речной рыбы можно без опаски есть только осетровых – они считаются свободными от паразитов.   Также необходимо придерживаться санитарных норм разделки и обработки рыбы: никогда не пробуйте сырой фарш. В одном маленьком кусочке может содержаться более сотни паразитов. сырую рыбу не следует класть рядом с другими продуктами, особенно, уже приготовленными. при оттаивании рыбы нельзя оставлять ее открытой для воздуха. В этом случае на рыбе начнут интенсивно размножаться бактерии. для разделки рыбы нужно выделить отдельную разделочную доску. После использования ее нужно тщательно вымыть с моющим средством, а затем пролить кипятком. Желательно чаще менять доски или снимать рубанком верхний слой (если доска деревянная). для разделки рыбы нужно также иметь отдельный нож, после использования его нужно вымыть с мылом в горячей воде и обдать кипятком. также рекомендуется с рыбой работать в перчатках, а любую ранку немедленно промывать и обрабатывать йодом или зелёнкой. Подробнее о каждом виде паразитов можно прочитать здесь.

•  

Другие источники жирных кислот Омега-3