Завтрак - залог идеальной фигуры |
Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.
Вот несколько подсказок, как завтрак может улучшить ваше здоровье.
Бонус 1: завтрак дает вам все необходимые питательные элементы
Если вы пропускаете завтрак, вам труднее получать рекомендуемые дозы витаминов и других питательных элементов. Цельнозерновой корнфлекс и нежирный йогурт с гранолой утром дают вам кальций и клетчатку. Завтрак – это самая здоровая еда дня. У людей, которые регулярно завтракают, как правило, более здоровая диета в общем.
Бонус 2: завтрак может помочь вам похудеть
Когда ваш организм голоден, он сжигает калории медленнее, чтобы сохранить энергию. Еда после ночного голодания дает толчок обмену веществ, а значит, более эффективному сжиганию калорий в течение дня. Очень важно то, что именно вы едите. Начните день с цельнозернового тоста или овсянки. В них много клетчатки, мало сахара, они медленно усваиваются и дают энергетический заряд на весь день, чувство насыщения и сокращают до минимума голодные позывы.
Бонус 3: завтрак улучшает работу мозга
Завтракающие студенты получают лучше оценки на тестах на запоминание слов (на 22%). Когда вы просыпаетесь, большая часть вашей энергии – в виде глюкозы и глюкогена (накопленной глюкозы) была израсходована вчера. Глюкоза – единственное топливо для вашего мозга, и без нее вы будете чувствовать усталость и умственную расслабленность.
Бонус 4: завтрак может защитить вас от болезни
У здоровых женщин, которые пропускали завтрак в течение 2 недель, развивался более высокий «плохой» холестерин по сравнению с женщинами, которые ели на завтрак богатый клетчаткой цельнозерновой корнфлекс с молоком. Клетчатка связывается с холестерином и способствует его выведению из организма раньше, чем он забьет наши артерии. Утренняя еда помогает снизить его уровень в крови. Но нужно съедать не меленький кусочек, а завтракать полноценно, например готовить каши. Благодаря завтракам уровень холестерина у вас в крови существенно уменьшится.
Именно поэтому, употребление большого количества клетчатки связывают с почти 50% сокращением сердечных заболеваний за последние 10 лет (по данным Гарвардского исследования здоровья медсестер). Исследователи также считают, что клетчатка помогает выводить из организма эстроген, что само по себе хорошая новость, поскольку его повышенный уровень увеличивает опасность развития рака молочной железы.
Завтрак еще полезен и тем, что он защитит вас от желчнокаменной болезни. Ведь камни образуются в нездоровом желчном пузыре, в том числе и от голодовок. А отсутствие завтрака — это своеобразная мини голодовка для организма.
До сих пор существует немало противоречивой информации относительно того, каким должен быть здоровый завтрак. Например, согласно аюрведической традиции, завтрак должен быть минимальным, очень легким и отнюдь не ранним. Лучше всего ограничиться зеленым чаем с медом. А если вам голодно, можно добавить сюда и орехов.
Однако недавние исследования показали: у тех, кто после пробуждения долгое время ничего не ест, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови и, следовательно, снижается внимание и ухудшается память. Ну, а идеальное время для завтрака, единогласно утверждают медики и специалисты по биоритмам, — с 7 до 9 утра (совам привет :о).
Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным.
Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д. ело не столько в наборе продуктов, сколько в сбалансированности завтрака. Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров.
Апельсиновый сок. Он дает самый богатый запас витаминов и минералов. Если нет апельсинового сока, подойдет другой фруктовый или овощной сок.
Хлеб цельнозерновой или ржаной. Он снабдит организм витаминами группы В, минеральными солями, клетчаткой и углеводами для поддержки сил. Также подойдут хорошие хлопья или мюсли в сочетании с молочными продуктами.
Фрукты. Их польза известна всем. В зимнее и весеннее время свежие фрукты можно заменить сухофруктами (курага, чернослив, инжир, изюм)
Йогурты. Выбирайте те, в которых содержатся живые культуры и минимум искусственных добавок.
Сыр. Это чемпион среди молочных продуктов по содержанию белка и кальция.
Яйцо. Последние исследования показали, что употребление яиц на завтрак не влияет на уровень холестерина в крови, но снижает потребность организма в высокоэнергетических продуктах в течение дня. Как следствие, человек не получает лишних калорий и не дает шансов ожирению.
Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки - неперевариваемых углеводов (а европейские ученые – до 38 граммов!). Клетчатка даёт ощущение сытости, а, кроме того, нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. Лучшие «утренние» источники клетчатки: овсянка и хлеб из муки грубого помола. Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – отличный источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода.
А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Белок дает чувство сытости на весь день. Его источники: диетичитеское мясо птицы, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, бобы, фасоль, орехи, семечки и грибы. Ненасыщенные жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полезными и дают энергию для хорошего старта.
Источники ненасыщенных жиров — авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло. Углеводы — чистая энергия, которая необходима для утреннего «оживления» организма, но есть нюанс: предпочтение желательно отдавать не «быстрым» углеводам, а «медленным». Не тем, которые в сахаре и плюшках, а тем, которые в крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах.
Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом?
Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.
Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.
Давайте посмотрим цифры, они очень хорошо отображают результаты исследований. Ученые подчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он медленнее на 4-5%. Кроме того ученые говорят, что те, кто начинает день без еды способны набрать за год 4-7 лишних килограмм.
После завтрака в крови снижается уровень холестерина, что в свою очередь благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А также, снижается фактор, влияющий на уровень слипания тромбоцитов, что оберегает нас от тромбов, которые блокируют артерии, и повышают давление в нашей кровеносной системе.
Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот.
Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.
Ученые установили еще одну причину для того, чтобы начать завтракать. Оказывается утренний прием пищи влияет не только на контроль веса, но и на здоровье сердечной системы
Как утверждают исследователи из университета Тасмании (Австралия), наблюдавшие за 2184 добровольцами, люди, предпочитающие оставаться голодными по утрам, чаще отрываются от работы или учебы, чтобы перекусить, съесть что-нибудь сладкое. Да еще, как правило, не отягощают себя физическими упражнениями. А все это приводит к ожирению и повышению уровня холестерина, что в свою очередь увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, повышается и уровень инсулина в крови, что может стать причиной диабета.
Американские специалисты в области диетологии сумели определить продукт, который не только идеально подходит для здорового и полноценного завтрака, но также помогает без лишних усилий избавиться от избыточного веса.
Как утверждают исследователи из Университета Коннектикута, таким уникальным и полезнейшим продуктом является обыкновеннейшее куриное яйцо. Лучше всего, если оно будет вареным. Более подробно см. Яйца на завтрак - лучшая диета
Во-первых, уверяют специалисты, яйца являются низкокалорийным продуктом. Во-вторых, они обладают уникальной способностью притуплять чувство голода в течение длительного периода времени, в результате чего человек, потребляющий яйца на завтрак, съедает меньше за обедом и ужином.
Ранее западным исследователям удалось установить, что заявления о том, что потребление яиц значительно повышает уровень содержания холестерина в крови, являются абсолютно безосновательными.
Бонус: несколько рецептов «яичных» завтраков Яйца на завтрак
Начинать завтракать нужно не с 1 числа следующего месяца или с понедельника. Делайте это уже завтра. Даже если у вас нет аппетита по утрам, продолжайте завтракать на протяжении 1-3 недель, чтобы организм привык.
Не ешьте много за ужином и тем более не наедайтесь на ночь. Избавившись от этой привычки, по утрам вы будете ощущать легкий голод и естественную потребность в пище.
Лучше всего на завтрак выбирать каши. То, что вы едите утром уже хорошо. Но чтобы сделать завтрак еще и более полезным, употребляйте каши. Ведь в крупах очень мало жира и много клетчатки. Также очень вкусны каши с кусочками фрукт и ягод. Начните день с классического английского завтрака: «Овсянка, сэр!» Подойдут и гречневая, рисовая каша, сухофрукты, омлет, сыр с низким содержанием жира, творог, овощи и фрукты, чай с молоком, йогурт или кефир.
Если вы не любите каши, ешьте утром мюсли. Их можно сделать и самим. Нужно взять равное количество гречневых и овсяных хлопьев, добавить различные сухофрукты, орехи. Эту смесь перемешайте и храните в сухом месте. Каждое утро вам нужно будет всего лишь насыпать полстакана мюслей в тарелку и залить их кипятком. Врачи также рекомендуют за полчаса до завтрака выпивать стакан воды.
На завтрак лучше избегать:
Не думайте, что этого количества будет недостаточно, чтобы насытиться. Уж лучше съедать немного, чем не есть вообще. Если даже сначала вам покажется, что организм не голоден, то все равно продолжайте есть. Привычка появиться уже через пару недель, и вы сможете гордится, что выработали для себя еще одну здоровую привычку.
Интересное по теме:
| Рубрики: | Бросим вызов лишнему весу/Есть, чтобы жить... |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
