Как известно, существует  четыре основные группы питательных веществ: белки, жиры,  углеводы и клетчатка.

Из них особую важность имеют белки и жиры, необходимые для регенерации клеток и тканей. Без этих веществ невозможен ни рост клеток волос, ногтей, костей и других тканей, ни синтез важнейших гормонов и ферментов,  без которых человеческий организм не смог бы существовать.

Белки: Составляют основу многих тканей организма, регулируют водно-солевой баланс и являются структурными единицами защитных сил организма против инфекций. Молоко, сыр, йогурт, мясо, птица, рыба, яйца. Фасоль, горох и орехи, зерновые, ореховое масло.

Жиры:  Являются концентрированным источником энергии, который сохраняется в организме длительное время. Орехи, ореховое масло, цельное молоко, йогурт, сыр, мясо, рыба, птица, яйца, оливки. Растительные масла, маргарин, масло сливочное, майонез.

Углеводы: первую очередь источник энергии, топливо для организма. Образуют энергию, которую организм легко усваивает; увеличивают объем клетчатки и таким образом помогают выводить продукты жизнедеятельности. Зерновые: пшеница, рис, гречневая крупа, овес, пшено. Овощи: картофель, сушеные бобы и зеленый горошек, кукуруза, тыква, шпинат.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши. Сладости: мед, варенье, джем.

Некрахмалистые овощи — источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Минеральные соли: Регулируют многие функции организма, строят и обновляют кости, зубы, кровь и ткани. Содержатся во всех продуктах, но типы минералов и их количество различны.

Витамины: Участвуют в обмене веществ; являются промежуточными компонентами биохимических реакций. Содержатся во всех продуктах, но типы витаминов и их количество различны.

Способность организма использовать углеводы, поступающие с пищей, зависит от соотношения уровней инсулина и глюкагона — двух основных гормонов поджелудочной железы, регулирующих распределение питательных веществ в организме.

Глюкагон — гормон, под действием которого печень начинает высвобождать сахар (глюкозу), благодаря чему повышается уровень глюкозы в крови, поступающей в мозг и клетки тела. Помимо этого, глюкагон заставляет клетки высвобождать жир (для использования его в качестве энергии) и белки (чтобы использовать их в качестве строительных материалов).

Если гаюкагон отвечает за использование питательных веществ, то инсулин — за их хранение. Под действием инсулина сахар, жир и белки направляются из кровеносного русла в клетки. Процесс миграции питательных веществ из крови в клетки имеет жизненно важное значение по двум причинам. Во-первых, при этом клетки получают энергию и строительные материалы, необходимые для их жизнедеятельности и обновления, а уровень сахара в крови поддерживается в сбалансированном состоянии, что защищает мозг от опасных для него перепадов концентрации сахара. во-вторых, инсулин сообщает печени о поступлении в организм избыточного количества сахара, и печень начинает превращать лишний сахар в жир.

От соотношения уровней инсулина и глюкагона зависит, будет ли съеденная нами пища использована организмом для получения энергии и строительных материалов, или же превратится в жировые запасы.:

• При низком соотношении уровней инсулина и глюкагона (т. е. при относительно высоком уровне глюкагона) основная часть пищи превращается в энергию и строительные материалы,
• при высоком соотношении инсулин/гаюкагон (т. е. при относительно высоком уровне инсулина) — в жир.

Поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон при поступлении в организм белков. Выработку инсулина вызывают углеводы, а также некоторые из аминокислот. При поступлении в организм некрахмалистых овощей (клетчатки) и жиров не вырабатываются ни инсулин, ни глюкагон. Следовательно, если пища состоит из одних углеводов, то соотношение уровней инсулина и глюкагона станет слишком высоким. Если пища состоит из одних белков, то это соотношение будет слишком низким. Если пища состоит из одних некрахмалистых овощей или жиров, соотношение инсулин/ глюкагон останется таким же, как и до еды. Если в пище есть белки, жиры, некрахмалистые овощи и углеводы, то соотношения инсулин/глюкагон будет поддерживаться в равновесии.
Поэтом крайне важно, чтобы на вашем столе обязательно присутствовали все четыре группы питательных веществ одновременно.
Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий гликемический индекс такого обеда будет довольно высоким. Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее, чем белки и жиры. Углеводы вызывают секрецию инсулина, но не повышают уровень глюкагона. При избытке углеводов в рационе либо при употреблении одних только углеводов без жиров и белков секреция инсулина усиливается, а секреция глюкагона уменьшается (т. е. растет величина соотношения инсулин/глюкагон). Следовательно, избыток углеводов в основном отложится в вашем организме в виде жировых запасов.

Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Еще одно распространенное убеждение: углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но и это убеждение ошибочно. При употреблении углеводов чувство сытости возникает лишь тогда, когда вы уже съели больше, чем следовало бы!

В организме предусмотрен «защитный механизм», не допускающий употребления избыточного количества белков и жиров. Однако у организма нет защиты от употребления избытка углеводов.

Настоящее чувство голода (в отличие от псевдоголода, вызванного дефицитом серотонина в мозге) возникает, когда мозг начинает получать меньшее количество питательных веществ. Мозг посылает организму сообщение: «Скорее накормите меня, мне не хватает энергии». Когда вы съедаете блюдо, содержащее белки и жиры, оно переваривается в желудке, где белки под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов расщепляются на аминокислоты. Желудок посылает в мозг электрические сигналы, сообщая о поступлении питательных веществ в организм, и чувство голода ослабевает.
 

Из вышесказаного и вытекает  рекомендация есть меньше углеводов и больше белков и жиров.
Логичный вопрос вопрос: «Больше — это сколько?» Люди, озобоченные наличием у них лишнего веса, привыкли взвешивать и отмеривать каждый съеденный кусок.
   Оказывается, можно есть столько жиров, сколько потребуется организму, но это должны быть полезные жиры — яйца, льняное и оливковое масло, сливочное масло, авокадо и настоящий (без химических добавок) майонез. Вредные жиры, которых следует избегать, — это жареные блюда и гидрогенизированные жиры.

Тем, кто никак не может решиться перейти на здоровое сбалансированное питание, предлагаю сделать эксперимент: изменить питание всего на одну неделю.

• На завтрак есть яйца (столько, сколько захочется) с овощами и «деревенской» колбасой без нитратов, а также один бутерброд из цельно-зернового хлеба со сливочным маслом.
• На обед — салат из овощей с курицей и фрукты.
• На ужин — порцию рыбы, курятины или красного мяса с тушеными овощами, салат из свежих овощей с уксусом и оливковым маслом, а также одну печеную картофелину, щедро политую сметаной или сливочным маслом.
• На случай, если захочется есть между приемами пищи, должна быть наготове закуска, содержащая белки, жиры и углеводы (например, орехи или творожный сыр плюс какой-нибудь фрукт).
   

Как правило, к концу «экспериментальной» недели даже те, кто привык питаться нездоровой пищей, уже готовы продолжать сбалансированное питание. Однако за один день невозможно изменить привычки, сложившиеся в течение многих лет.

Следует помнить, что при кардинальном изменении стиля питания возможно резкое падение уровня серотонина ( гормона счастья), из-за чего сложно продержаться на новом для себя рационе даже одну неделю. В этих случаях нельзя рассчитывать на одну лишь силу воли. Мозг, лишенный серотонина, посылает организму сигналы огромной мощности, против которых сила воли может оказаться бессильной. Для успешного изменения рациона и образа жизни очень важно не допускать дефицита серотонина в мозге. Помните, что для исцеления необходимы время, терпение и восстановление баланса серотонина, а это не может произойти за один день.

Тем не менее, проявив терпение и выдержку, вы будете вознаграждены. Одним из приятных сюрпризов для вас станет восстановление идеального состава тела, причем для избавления от лишнего жира вам не придется фанатично считать калории или граммы пищевых жиров, тем более что фанатичный подсчет приносит здоровью не пользу, а вред :о)
По материалам zazdorovie.ru

А знаете ли Вы,

Зачем мы вообще едим?

Чего НЕ следует делать после еды?