Как оставаться в прекрасной физической форме и сохранять фигуру в первой, второй, третьей и дальше по счету молодости? 

Для начала срочно сотри из памяти одну архаичную идею: ты не обречена терять красоту с возрастом. Разумеется, тело меняется в течение жизни – имеет право, но есть много живых доказательств того, что правильные «питательные» и тренировочные привычки помогают поспорить с паспортом. В конце концов, даже если (гипотетической) тебе всего 25, но ты кормишься преимущественно фастфудом и обходишь (а еще хуже объезжаешь) фитнес-клуб стороной, то вряд ли можешь похвастаться хорошей фигурой.

Порой, конечно, встречаются генетические исключения, но на то они и исключения. А так – никакой «вписки» в мир стройности нежный возраст сам по себе не дарит. И наоборот, если тебе 45, ты давно придерживаешься разумной диеты и занимаешься спортом, твоей внешности могут позавидовать особы вдвое моложе. «Даже небольшая, но регулярная двигательная активность настолько замедляет процессы старения, что ты всегда будешь выглядеть лучше ровесниц, которые сложили руки и ничем не занимаются», – уверена Барбара Бушмен, спортивный физиолог, профессор Missouri State University.

Как подобрать тренировку по возрасту?

Чтобы сохранять и поддерживать неземную красоту при любом количестве свечек на праздничном торте, нужно просто знать свои сильные и слабые стороны, которые меняются с возрастом. Например, тренировки, к которым ты со скрипом привыкала в двадцать, станут одним из любимейших занятий к сорока. С другой стороны, восстанавливаться после них придется немного дольше. Но если быть в курсе того, к чему готовиться, все временные трудности можно одолеть.

За годы работы с голливудскими звездами (которые, сама понимаешь, делают все, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе) тренер Джанет Дженкинс поняла, что подбирать тренировку нужно не под возраст, а под индивидуальный уровень физической подготовки.

Забудь о тех неприятных людях, которые считают, что всем двадцатилетним прописаны самые тяжелые нагрузки, а девушкам за сорок лучше просто полежать. И послушай-ка Джанет: проверь себя (см. тест на силу) и стартуй со своего уровня: новичок, середнячок или продвинутый (рекомендации по ним даны под каждым из 7 упражнений). Занимайся по этой схеме 2-3 раза в неделю, только не днями подряд.  

Тест на силу твоего тела

А сейчас закрой паспорт и посмотри в лицо правде. Эти классические тесты из фитнес-справочника Барбары Бушмен помогут узнать, насколько ты крута по сравнению с ровесницами и какие слабые места тебе надо бы подтянуть. Результаты по силе станут отправной точкой в «антистарческих» упражнениях, которые мы приготовили.

Спринт на месте

Начни с легкого, разминочного джоггинга (A), затем постепенно увеличивай интенсивность, добавляя энергичные движения руками и поднимая колени все выше и выше (B).
Временные бонусы: эти темпераментные движения защищают кости от будущего ослабления (20+).
Новичок: спринт 20 секунд
Середняк: спринт 30 секунд
Продвинутый: спринт 45 секунд

 

Берпи с покачиванием

Присядь (A), упрись руками в пол и, отпрыгнув ногами назад, встань в планку (B). Отожмись, опять прими упор сидя и выпрыгни из него как можно выше, поднимая руки вверх (C). Затем снова присядь, но с наклонами: сначала влево, коснувшись пола левой рукой, затем вправо (D).
Временные бонусы: это упражнение хорошо разгоняет замедляющийся метаболизм (30+).
Новичок: 8–10 повторов (сначала можешь при переходе в упор лежа переставлять ноги по одной)
Середняк: 10–15 повторов
Продвинутый: 15–20 повторов

 

Обратный выпад + круг руками

Возьми две легкие гантели, шагни назад правой ногой и опустись в выпад (A). Вернись в исходное положение и подтяни правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны (B).
Временные бонусы: можешь начинать движение со степа или скамейки – тогда оно вернет ягодицам былую форму и поставит их на место (40+).
Новичок: гантели 0–1,5 кг, 8–10 повторов на каждую ногу
Середняк: гантели 1,5–2,5 кг, 10–15 повторов на каждую ногу
Продвинутый: гантели 2,5–3,5 кг, 15–25 повторов на каждую ногу

 

Скалолазка с ротацией

Прими положение «упор лежа», чтобы тело вытянулось в одну прямую от макушки до пяток. Быстро подтяни правое колено к груди (A), потом повтори то же с левым. Это один повтор. Продолжай быстро чередовать ноги. Затем добавь перекрещивание – подноси колено правой ноги к левому локтю и наоборот (B).
Временные бонусы: это упражнение прорабатывает весь кор целиком – формирует талию. Последняя может прибавить в объеме из-за недосыпа и стрессов (30+).
Новичок: 10 обычных повторов, 5 перекрестных
Середняк: 16 обычных, 8 перекрестных
Продвинутый: 20 обычных, 10 перекрестных

 

Гранд-плие с разгибанием рук

Встань, ноги гораздо шире плеч, держа гантель в вытянутых руках. Поднимись на носки (A). Приседай, одновременно сгибая локти и опуская утяжелитель за голову(B). Поднимись в исходное положение, разгибая руки. Это один повтор.
Временные бонусы: внутренняя сторона бедра и трицепс часто становятся проблемными местами, когда мышцы теряют тонус, а это упражнение бьет по ним обоим (40+).
Новичок: гантель 1,5 кг, 10–15 повторов
Середняк: гантель 2,5 кг, 15–20 повторов
Продвинутый: гантель 3,5–4,5 кг, 20–25 повторов

 

Маятник

Встань прямо, держа руки у корпуса для баланса. Сделай мах правой ногой в сторону, перенеся вес тела на левую (A), затем наоборот (B). На каждом третьем махе задержи ногу в воздухе на пару секунд, подняв ее как можно выше. Конечность, на которой стоишь, держи чуть согнутой.
Временные бонусы: это энергичное упражнение заставит сердце биться чаще и пробудит задремавшие от старой, надоевшей фитнес-программы мышцы? (40+).
Новичок: 8–10 повторов (один повтор = три маха)
Середняк: 10–15 повторов
Продвинутый: 15–20 повторов

 

Присед + подъем на бицепс + жим

Возьми в руки гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч (A). Опускайся в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Задержись в этом положении и подними отягощения к плечам (B). Напрягая ягодичные мышцы, поднимись наверх и одновременно выжми гантели над головой (C). Опусти руки к плечам, а потом вниз – это один повтор.
Временные бонусы: упражнение комплексное – нагружает несколько мышечных групп, улучшает фигуру и амплитуду движения, что помогает во многих тренировках с самой первой молодости (20+).
Новичок: гантели 1–1,5 кг, 10–15 повторов
Середняк: гантели 1,5–2,5 кг, 15–20 повторов
Продвинутый: раздроби сет – сделай 15 раз с 5 кг, затем 10 раз с 2,5 кг
Совет: жми строго вверх, а не назад, чтобы не потянуть спину

СОВЕТ:

Теперь ТЫ знаешь правду! Но наверняка у тебя есть знакомые, которые до сих пор не подозревают, как можно эффективно тренироваться в любом возрасте. Сделай доброе дело - расскажи им об этой статье, кликнув на один из значков соц. сетей. 

 

Источник