1. Исходное положение: прямо, спина ровно, руки на поясе. Необходимо шагнуть вперед ногой и присесть до угла 90 градусов, затем вернуться в исходное положение, повторить то же самое на вторую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет: если вам это упражнение несложно делать, в обе руки можно взять гантели по 1-2 кг.
2. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слега врозь, спина ровно, руки на пояс. Теперь приседаем максимально глубоко и возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.
Совет: это упражнение не из простых, если вы новичок, рекомендуем сделать 2 подхода по 6 раз.
3. Исходное положение: стоя на голенях, правая нога согнута на 90 градусов и поднята вверх, очень важно, чтобы пятка смотрела строго в потолок.
Теперь поднимайте правую ногу вверх примерно 20 раз. Когда будете делать последний 20-тый раз, задержите ногу вверху на 5-10 секунд, затем сделайте такое упражнение с левой ногой. Количество подходов – 2-3
4. Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Теперь необходимо открывать ноги от пола. Таким образом, подтягиваются мышцы не только ног и ягодиц, но и спины. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Совет: чтобы увеличить результат, можно начать с подъемов одной ноги, потом второй, а затем обеих.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Старайтесь максимально высоко вытолкнуть ягодицы вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Совет: это упражнения делайте без резкости, поднимайте ягодицы медленно и на последнем разе задержитесь примерно на 5-10 секунд.
6. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Теперь приподнимаем ноги так, чтобы они с туловищем образовали угол 45 градусов. Затем ноги отводим в одну сторону, а руки – в другую. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Упражнение похоже на вращающийся стул. Повторите 8-10 раз и сделайте 2-3 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер, ног, рук и косые мышцы живота.
7. Исходное положение: стоя, руки перед собой. Теперь делайте приседания, как будто вы садитесь на стул, спину держите ровно.
Совет: немного усложнить упражнение можно с помощью гантелей 2-3 кг.
Красивые ноги и подтянутую попу хотят иметь все без исключения женщины, но добиться намеченных целей совсем не просто. Только упорные тренировки помогут Вам добиться поставленного перед собой результата. Упражнения совсем простые, только выполнять их надо регулярно, тогда Вы быстро добьетесь достигнутого.
О чём надо не забывать перед выполнением упражнений?
1.Никогда не выполняйте упражнения на полный желудок! Лучше делать их до еды или через час после. Выберите себе наиболее удобное время дня и старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время.
2.Разминка перед началом упражнений – обязательна! Только так Вы сумеете избежать случайных травм и вывихов и сделать тренировку более полезной для себя.
3.Помните, что результат от тренировок Вы увидите не сразу, для этого нужно время! Когда упражнения станут для Вас нормой жизни, а не случайным явлением, ваш организм сам захочет перестроиться.
4.Не стремитесь сразу выполнять все упражнения в полную силу! Попробуйте делать это постепенно, тогда мышцу постепенно будут привыкать к нагрузкам, это избавит Вас от растяжений и болевых ощущений в мышцах.
5.Не забывайте о том, что только соблюдение правильного режима питания поможет Вам сделать вашу фигуру идеальной! Переедание так же вредно для организма, как голодание если делается это без должной подготовки и показаний.
Три мега эффективных упражнений на пресс. Позу как на картинке надо удерживать примерно несколько секунд, при этом напрягая мышцы пресса, затем можно расслабиться и выдохнуть. Таким образом повторить несколько раз.
heregirl
Троян_95
