Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц,

но и для улучшения осанки и общего внешнего вида.

Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении ( см. Как проверить правильность осанки)

Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Ниже — два самых простых упражнения: они не только помогут вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи руками. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.

1. Исходное положение: встаньте прямо, прямые руки заведите за спину и положите их друг на друга ладонями вверх. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, немного нагибая корпус вперёд.

Старайтесь почувствовать растяжение мышц плечевого пояса. Продержитесь 10-30 секунд.

Растягиваемые мышцы — большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, клювовидная плечевая мышца.

2. После этого, согните руку, положив её за спину.  Используя  свободную руку, возьмитесь за  локоть и потяните его в направлении другой стороны (например, левая рука согнута за вашей спиной, правая рука тянет вправо).

 

Если вам сложно ухватиться за локоть, то возьмитесь рукой за запястье другой руки (например, заведите правую руку за спину и возьмитесь левой рукой за ее запястье).

3. Повторить упражнение  с другой рукой. Это займет около 3 минут

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих правилах:

• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания.
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным.
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд.
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке
• Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.
• Упражнения на растяжку плечевого пояса нужно проводить регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать

***

Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам.
Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Смотрите также:

Эффективное упражнение против боли в плечах

Фитнес дома: Упражнения для растяжки спины, плеч и рук

5 точек — упражнения для формирования правильной осанки