Цитата сообщения Сливо4ка
Практическая кулинария для худеющих: 1
Приветствую мои читателей и друзей.
У меня набралось много информации, поэтому решила сделать этакий мини-курс "практическая кулинария для худеющих"...
и если вы остались читать дальше-
значит ищите ответ на очень важный вопрос: как похудеть или сохранить хорошую форму и не потерять при этом здоровье и отличное настроение?
Если Вам кажется, что это невозможно, то я постараюсь вам доказать, что это совсем не так.
Вы сделали правильный выбор! Ведь все советы, которые Вы найдете в этом мини-курсе, преследуют одну единственную цель: помочь любому человеку обрести и сохранить на всю жизнь прекрасную форму. Причем, с помощью простых и легко применимых правил.
Тому, кто склонен к полноте от природы, всю жизнь приходится бороться с собой (если, конечно, не махнуть на себя рукой), чтобы похудеть или хотя бы не набирать больше лишние килограммы. У других лишний вес появляется после родов или в результате гормонального сбоя в организме... Но какой бы ни была причина, именно нормализация питания становится НЕПРИМЕННЫМ условием обретения стройности.
Это может показаться невероятным, но достаточно выработать в себе несколько полезных привычек, и лишние килограммы начнут таять. Конечно, не так быстро, как под ножом хирурга, но зато безболезненно и надежно. Если сохранить выработанные привычки на всю жизнь, лишний вес НЕ ВЕРНЕТСЯ!
Только не думайте, что здоровое питание - это чрезвычайно скучно и невкусно. Ничего подобного! Этот мини-курс специально создан для того, что Вы научились даже привычные блюда превращать в "диетические" и попутно вспомнили основные правила питания для тех, кто заботится о собственной красоте и здоровье.
Готовы? Тогда начнем прямо сейчас.
Как повару оставаться стройным?
Советы, которые Вы прочитаете ниже, дает Розанна Голд - шеф-повар с многолетним стажем. Когда-то у нее был избыточный вес, но со временем она выработала несколько простых правил приготовления продуктов и приема пищи, которые помогли ей избавиться от лишних килограммов.
Вот несколько способов, с помощью которых Розанне удалось стать стройной, продолжая целые дни проводить на кухне.
1. Никогда не ходите за покупками на голодный желудок: в таком состоянии легко отдать предпочтение продуктам, которые не приносят пользы здоровью .
2. Покупайте самые свежие и качественные продукты.
3. Питайтесь разнообразно, включая в свой рацион необычные и полезные блюда .
4. Не готовьте на полный желудок . В это время ваши чувства притуплены , и вы не сможете в полной мере насладиться кулинарным процессом .
5. Изучите, какие полезные питательные вещества есть в разных продуктах. Тогда вам не захочется тратить деньги на еду, прошедшую промышленную обработку и содержащую консерванты.
6. Переставайте есть, едва почувствуете себя сытой, а не когда уже готовы лопнуть .
7. Выпивайте в день по 6-8 стаканов воды. А в перерывах между едой - зеленый чай: его травянистый вкус помогает умерить аппетит.
Конечно, прочитать о том, как надо себя вести, гораздо проще, чем начать следовать хорошим советам каждый день.
У меня много лет ушло на выработку собственного стиля питания. А все потому, что сама для себя стала "подопытным кроликом"! Коротко, о том, через что я прошла, я рассказывала вам...
Хлеб - всему голова!
Считается, что исключение хлеба из рациона очень способствует похудению.
И это действительно так. Если Вы привыкли есть все блюда с хлебом, съедая за день полбуханки, а с завтрашнего дня все в своем питании оставите по-прежнему и только исключите хлеб, одного этого будет достаточно, чтобы начать худеть.
Я тоже одно время не ела хлеб вообще. Но сейчас с удовольствием иногда съедаю кусочек бородинского - с медом, кефиром, овощным салатом или супом... Так что полностью отказываться от хлеба не обязательно. И уж совсем недопустимо полностью исключать из своего рациона блюда из круп.
Хотите - верьте, хотите - проверьте: каши - в числе лучших друзей худеющих. Ведь в злаках содержится не только множество полезных микроэлементов и витаминов, но и клетчатка, которая способствет нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен, а не из очищенных.
Например, чаще ешьте ячмень или коричневый рис вместо белого, черный хлеб или хлеб с отрубями вместо пшеничного, овсянку грубого помола вместо мелкого и т. д. В хлебе с отрубями клетчатки в 5 (!) раз больше, чем в обычном белом хлебе из муки высшего сорта.
Еще один довод: продукты из цельных зерен лучше насыщают. А значит, вы съедите их меньше и не так быстро проголодаетесь.
Кстати: продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а возможно, и рака груди, поджелудочной железы и прямой кишки. Кроме того, в них есть минеральные вещества, которых зачастую лишены рафинированные (очищенные) продукты .
О каждой злаковой культуре можно рассказывать очень много, но рамки данного курса не дают мне этой возможности. Разве что о рисе мне бы хотелось поговорить подробнее.
Идеальным продуктом рис считают не только жители Востока и любители вкусно поесть, но и врачи диетологи. В нем есть витамины группы В, особенно важные для работы нервной системы и поддержания энергетического баланса организма. К тому же этот витамин - антиоксидант, защищающий человека от вредных воздействий окружающей среды; фосфор, отвечающий за деление и воспроизводство клеток; калий, обеспечивающий передачу нервных импульсов от мозга к мышцам; кальций и магний, участвующие в реакциях обмена веществ. Кроме того, рис (особенно коричневый и дикий) богат клетчаткой. Рис, как и другие зерновые, содержит растительные белки. Он собрал в себе все восемь важнейших аминокислот, поддерживающих мышечную силу. Помогают им в этом сложные углеводы, которые, накапливаясь в мышцах, питают их энергией долгое время. Такая подзарядка дает еще и минимум калорий . Именно поэтому рис входит в рацион спортсменов и топ - моделей . Его потребление позволяет также ум еньшить количество жиров в пище. И не только потому, что блюда из риса столь же сытные, как мясо или молочные продукты, но и благодаря умению чудесного злака "отбирать" немного холестерина у продуктов, находящихся с ним в одной тарелке.
Макароны тоже незачем категорически исключать из рациона. Надо лишь отдавать предпочтение тем изделиям, которые готовятся из твердых сортов пшеницы и проходят пастификацию, то есть прессование под очень высоким давлением. В магазинах и отделах диетических продуктов можно также найти макаронные изделия с добавлением отрубей. Это вообще идеальный выбор!
Еще одна группа продуктов, которая обязательно должна быть в Вашем рационе - бобовые. Особенно они необходимы вегетарианцам, поскольку являются ценным источником растительного белка.
Бобовые также считаются лучшим источником фолиевой кислоты, которая стабилизирует сердечную деятельность. Плюс клетчатка, о пользе которой уже было сказано.
Как готовить крупы, макароны и бобовые
Вкусная каша
Самое простое и частое блюдо, которое можно готовить из круп, - это, конечно же, каши. Гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная, пшенная, перловая... Выбирайте, те, что Вам нравятся и ешьте. Желательно - каждый день! Разве что о манной каше лучше забыть. Но если очень хочется, иногда готовьте себе и ее: положите немного в тарелку, добавьте ягоды (бруснику, клюкву, смородину, клубнику...) и ешьте на здоровье! Очень хороши каши, сваренные из смеси круп, например, рис с гречкой, рис с пшеном и так далее. Подойдут и хлопья быстрого пригоовления, которые в избытке можно найти сегодня в магазине.
Самая диетическая каша - это, конечно же, каша сваренная на воде и поданная кк столу без добавления масла и сахара. Но не будет ничего страшного, если Вы сварите кашу на молоке (лучше - обезжиренном) и добавите на одну порцию (размером с кулак) половину чайной ложки сливочного масла и 1 чайную ложку сахара.
Но пшенную кашу я всегда варю на воде и без сахара. А заправлять ее можно луком, пассерованном на небольшом количестве сливочного масла. Если такой кашей фаршировать помидоры, получится очень вкусно!
Несколько полезных советов по приготовлению риса
° Прежде чем варить рис, замочите его на 15-30 минут. Впитав воду, зерна будут не так сильно прилипать друг к другу во время варки . Затем откиньте рис на сито и дайте воде стечь. Если вы собираетесь его обжаривать, вода должна стекать не меньше 10-15 минут.
° Еще один способ предотвратить разваривание риса - обжарить его перед приготовлением. Осторожно обжарьте рис в небольшом количестве топленого, сливочного или растительного масла, постоянно помешивая , чтобы зерна не пригорели и как следует пропитались маслом. Обжаривать рис нужно до тех пор, пока часть зерен не станет прозрачной .
° Если Вы готовите паровой рис, то на 1 часть риса необходимо взять 1 3/4 части воды. Воды потребуется меньше, если вы вымачивали рис заранее .
° Вкус и аромат " быстрого " блюда с рисом заметно улучшатся, если использовать специи: для придания мексиканского аромата - орегано; чтобы почувствовать вкус Италии - лук, чеснок, базилик; чтобы блюдо получилось по-французски пикантным - розмарин .
Варим макароны
Я уже говорила о том, какие макароны лучше покупать. Теперь о том, почему. Из-за пастификации на тесте образуется защитная пленка, которая предохраняет в общем-то полезный и нужный организму крахмал от разрушения и снижает его гипергликемический индекс (этого индекса, вернее его высоких показателей, очень боятся те, кто питается "по Монтиньяку"; я по этому поводу не заморачиваюсь, но если для тебя это важно, имей ввиду.).
Так вот: если Вы переварите макароны, их гипергликемический индекс повысится. Судите сами: если вы готовите спагетти примерно 6 минут, их индекс будет 45, до 12 минут -уже 50, а 16 минут - 55.
И еще: охлаждаясь, макароны теряют часть "гипергликемичности". Поэтому, подавая тонкие (это гарантия, что изделия прошли пастификацию) макароны из твердых сортов пшеницы, быстро сваренные, остывшие, с салатом или овощами, вы можете быть уверены - у такого блюда индекс не выше, чем у фруктового сока (примерно 40).
Вообще, это очень важно: с чем подавать макароны. Ведь полнеют не от них самих, а от жирных соусов, с которыми макароны принято есть (например, знаменитый болоньез). Вместо того, чтобы готовить такой жирный соус, обжарьте сваренные макароны с овощами (сладким перцем, помидорами, цуккини) в минимальном количестве растительного масла и добавьте в сковородку немного белого сухого вина. Не забудьте про специи, и вы получите очень вкусное, питательное и полезное блюдо.
Морской соус для спагетти: Перемешайте в широкой кастрюле 3 стакана куриного бульона , 1/4 стакана вермута , 300 г консервированных или замороженных мидий и 2 измельченных зубчика чеснока . На медленном огне упарьте жидкость вдвое. Снимите с огня и добавьте полстакана рубленой петрушки. Полейте соусом готовые спагетти .
Изготавливать макароны можно и самостоятельно. Для этого даже специальное приспособление имеется. Замешивая тесто, не забудьте добавить в него отруби! Они продаются в отделах и в специальных магазинах диетических продуктов.
Кстати, о тесте. Если Вы любите готовить и есть пироги, пиццу и прочие вкусности, старайтесь минимизировать вред, который они способны нанести Вашей фигуре. Если Вы готовите для себя, в тесто можно добавить отруби, но при этом радикально сократить количество сдобы (сахара, масла). Возможно, пироги будут не столь пышными и румяными, зато вкусными и полезными. А сахар, кстати, лучше заменить фруктозой.
Для начинки выбирайте нежирные мясо и рыбу, овощи.
И помните: даже очень правильно приготвленные пироги не стоит есть каждый день. Это довольно тяжелая пища и слишком калорийная.
В качестве примера выпечки по-новому приведу рецепт теста для гречневых блинчиков: 2 стакана воды, 2 чайные ложки растительного масла, 3/4 стакана пшеничной муки, 1/2 стакана гречневой муки, 2 чайной ложки соли.
Готовим блюда из бобовых
С бобовыми все просто. Испортить их почти невозвозно, а вариантов использования - огромное количество.
Для приготовления супов-пюре используют сухой горох (обычный желтый и зеленый), зеленый горошек (продается замороженым), красную чечевицу. Сварите их на нежирном курином бульоне вместе с овощами (лук, морковка, брокколи), прератите в пюре с помощью блендера и подавайте на стол. В тарелку добавьте свежую зелень и немного нежирной сметаны или натурального йогурта.
Полезный совет: есть простой способ понизить жирность любого бульона. Для этого нужно сварить его, остудить и поставить в холодильник. Через несколько часов, когда жир застынет, достаньте кастрюлю и процедите бульон через сито или марлю. Застывший жир можно выбросить. А бульон разлейте по специальным пакетам для замораживания продуктов и отправьте в морозилку.
Когда решите по-быстрому приготовить вкусный суп или соус, просто достаньте бульон и разморозьте.
Зеленый горошек (не консервированный) хорошо добавлять к рису. Обжарьте заранее отваренный рис с горошком и другими овощами с небольшим добавлением растительного или сливочного масла. Быстро и очень вкусно!
Фасоль прекрасна и в супе, и в салате. Если не хотите возиться с долгим замачиванием сухой фасоли, покупайте консервированную в собственном соку. Притовить из нее салат (например, винегрет) - дело нескольких минут.
Кстати, если готовите винегрет с фасолью, картошку в него не добавляйте - в нем получится меньше калорий, а вкус практически не пострадает.
Идеальный завтрак
Надеюсь, Вы никогда не забываете завтракать. Если правильно начать день, вероятность того, что он пройдет как надо, повышается весьма значительно.
Это известный факт: женщины, которые завтракают, чаще всего склонны есть меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Вряд ли мужчины ведут себя иначе. И еще одна причина, по которой утренняя "заправка" разумна: исследования свидетельствуют, что потребление завтрака усиливает мозговую активность и, следовательно, интеллект.
Идеальный завтрак - это завтрак, в котором есть сложные углеводы (каши или мюсли) белок (йогурт, кефир или молоко), а также фрукты или овощи.
Рецепт идеального завтрака
Овсяная каша с фруктами
На обезжиренном молоке сварите овсяную кашу. Можно добавить немного сахара. В готовую кашу добавьте фрукты и ягоды на выбор: клубника, вишня, киви, мандарин или апельсин, банан и так далее.
Съешьте кашу, а потом выпейте чашку кофе с молоком, но без сахара и съешьте кучосек сыра.
Это интересно:
Рис для аллергиков
Неоспоримое достоинство риса в том, что он практически не способен вызывать аллергию. В нем нет глютена (он входит в состав растительного белка всех других злаковых), который организм некоторых людей не воспринимает . Поэтому блюда из риса составляют основу антиаллергенной диеты .
Рис очищает организм
Самый простой и безвредный способ выведения шлаков из организма - очищение рисом . Для этого лучше взять неочищенный коричневый рис.
Курс рассчитан на 2 недели (в середине - недельный перерыв). Ежедневно через 3 часа после ужина съедайте 5 сырых рисовых зернышек. Тем самым вы очистите кровь и кишечник, а также облегчите боль в суставах.
Овсянка для здоровья сосудов
Тарелка овсяной каши способна нейтрализовать пагубное действие жирной пищи на наши сосуды. У группы добровольцев измеряли диаметр артерии в предплечье и течение крови по ней. После того как участники эксперимента выпивали жирный молочный коктейль с мороженым и яйцами, у всех наблюдались сужение сосудов и нарушение кровообращения. Однако, если одновременно с коктейлем люди съедали по тарелке овсянки, сосуды приходили в норму , Такой же эффект давал и прием 800 международных единиц витамина Е. А вот пшеничные хлопья положительного действия на сосуды не оказывали.
продолжение следует...
