Если следовать новому методу, – говорит Светлана Фус, – то вес нормализуется до идеального индекса массы тела, после чего не будет возвращаться. Заметьте: вам не придется отказываться от любимых продуктов питания – можно кушать то, что и всегда, но при этом худеть! Чтобы этого добиться, достаточно снизить гликемический индекс блюд».
Светлана Фус

Светлана Фус

В большинстве пищи, которую мы употребляем, содержатся углеводы. В процессе пищеварения они превращаются в простой сахар – глюкозу. Количество сахара, которое попадет в кровь после трапезы – это и есть гликемический индекс блюда. Далее на глюкозу в крови начинает действовать инсулин (определенное количество сахара он распределяет по клеткам, а избыток накапливает для лучших времен, то есть превращает в жир). Раньше считали, что гликемическое число зависит только от количества сахара, муки или крахмала в пище. Но недавно выяснили, что сладкое мороженое насыщает кровь глюкозой меньше хлеба, ибо имеет низкий гликемический индекс. Именно его уровень влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, и чем выше он будет, тем более вредным для фигуры оказывается блюдо. Было доказано, что гликемический индекс блюда можно снижать. Эти знания начали активно использовать в диетологии. Сегодня система борьбы с лишним весом помогает миллионам людей худеть без усилий. Благодаря простым советам вы сможете не только снизить вес, но и поддерживать его в норме на протяжении всей жизни, а также есть те продукты, которые раньше считались вредными для фигуры. Нужно только не забывать: чем меньше гликемический индекс блюда, тем меньше риск поправиться.

Инсулин – гормон, который снижает уровень сахара в крови.

Когда мы съедаем продукт с низким гликемическим индексом, то одновременно в кровь попадает немного сахара – инсулин в спокойном режиме его распределяет по клеткам. И клетки потребляют его, превращают в энергию, чтобы жить и нормально функционировать. То есть инсулин помогает организму получать из сахара необходимую нам энергию. Если мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, то в кровь поступает одновременно много сахара – в ответ в организме выделяется большая доза инсулина, который сразу пытается весь сахар куда-то распределить. Когда в организме много инсулина, мозг человека воспринимает это как сильный стресс. Потому что инсулин – это один из гормонов стресса. А значит, включается режим самосохранения. Все употребленное не расходуется, а откладывается про запас. Поэтому лишний сахар превращается в жир.
Светлана Фус

Светлана Фус

Чем больше сахара в крови, тем выше уровень инсулина – тем больше жира откладывается.

Кроме того, у инсулина есть еще одно действие – он не только способствует образованию жировых клеток, но и не дает им «сгорать», то есть не дает вам похудеть, подавливая активность ферментов, с помощью которых расщепляется жир. Если концентрация инсулина в крови высокая, даже при повышенной физической нагрузке он будет делать все возможное, чтобы жировые клетки остались на месте – то есть на вашем теле и органах.

Повышенный уровень глюкозы способствует повышению уровня норадреналина – гормона стресса, который вызовет желание съесть высококалорийную пищу. Это значит одно – после завтрака продуктами с высоким ГИ, вы будете в два раза быстрее «умирать» от голода, чем от продуктов с низким ГИ – ваш организм будет требовать новую порцию сахара. В такие моменты человек ощущает сильный голод и съедает еще больше пищи с еще более высоким ГИ, чтобы удовлетворить потребность организма. Получается замкнутый круг. Согласно медицинским данным, у всех людей с ожирением наблюдается повышенный уровень инсулина.

Каждый углевод – это крахмал, который под воздействием ферментов преобразуется в нашем организме в сахар. Условно зерно крахмала состоит из двух основных веществ – амилозы и амилопектина.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Диетический суп с апельсиновой цедрой

Амилоза – это вещество, которое задерживает поступление сахара в кровь (то есть, делает так, чтобы он поступал медленно, маленькими порциями). Поэтому в наших интересах, чтобы амилозы в продуктах было больше. «Чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем амилозы или других, схожих по действию веществ, – говорит Светлана Фус. – У всех у них одна функция – сдерживать поступление глюкозы в кровь. Кстати, единицей сравнения гликемических индексов является сахар, его ГИ равен 100. Такой же показатель и у белого хлеба, а у картошки чуть меньше – 95. Есть продукты, у которых он больше. Например, у пива и фиников – 110 и 103! Конечно, есть продукты, в которых гликемический индекс очень низкий – это мясные и рыбные продукты, так как в них очень мало (или практически отсутствует) крахмал. Они почти не вызывают повышение сахара в крови, поэтому организм нормально с ними справляется, и мы не набираем вес. Их ГИ близкий к нулю. Чтобы узнать, какой ГИ у продукта или блюда, можно заглянуть в специальную таблицу (СМОТРИТЕ ТАБЛИЦУ В КОНЦЕ МАТЕРИАЛА)».

Светлана Фус рекомендует употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом – с показателем до 55. При таком питании вы не только не будете набирать вес, но и похудеете. Кроме того, можно снизить ГИ. Дело в том, что есть несколько хитростей, которые помогут вам снизить ГИ продуктов – из вредных сделать полезными для нашего организма и фигуры. Даже незначительное снижение ГИ может значительно отразиться на уровне глюкозы в крови, и вы не будете набирать вес.

Картофельного пюре

KartoffelpьreeДля того чтобы снизить его ГИ, нужно варить картофель целым и неочищенным – в кожуре, а измельчать уже после приготовления. Амилоза разрушается от горячей воды, и чем меньше площадь овоща, которая контактирует с горячей водой, тем больше амилозы в нем сохранится и тем ниже будет ГИ продукта. Если вы будете варить картофель в кожуре, и уже после готовности измельчать его, вы сможете значительно снизить ГИ – на 10-15 пунктов. Кажется, что эта разница небольшая, но это не так – даже 10 единиц очень сильно отразятся на уровне сахара в крови.

Каши и злаковые

83623560_8978cereals300x296Чтобы снизить ГИ каши, выбирайте целые злаковые, а не измельченные – целую гречку вместо сечки, овсяную крупу, а не хлопья. Готовьте перловую кашу вместо пшеничной измельченной. Чем больше будет измельчен продукт, который содержит крахмал, тем мельче будут и частицы самого крахмала, тем легче он будет расщепляться и тем меньше останется амилозы, которая нам так необходима. Кроме того, у целого злака, как в случае и с картошкой, будет меньше площадь, которая контактирует с горячей водой. По этой же причине, цельнозерновая мука полезнее белой – ее ГИ на 30 пунктов ниже.

Макароны

0abf1d11e6165b19bb9ea990973d9dddМожно значительно снизить их ГИ, если варить их альденте – то есть чуть-чуть недоваривать, чтоб они были с твердой серединкой. Таким образом, вы сможете снизить их ГИ приблизительно на 15-20 единиц. Чем дольше варится продукт, тем больше амилозы разрушается. Сократив время приготовления макарон, мы можем сдержать процесс разрушения амилозы. Есть еще специальные макароны, у которых показатель ГИ ниже, чем у обычных – экструзионные. Это процесс приготовления, при котором амилоза обволакивается в защитную пленку и не разрушается при приготовлении. Такие изделия делают в основном из твердых сортов. Обращайте внимание на надпись на упаковке – там должно быть написано «из твердых сортов» или «экструзионные» .

Кушайте охлажденные блюда

ru_RL57TEBIH1-BWT_403_Front-Open_silverДаже вареники не принесут вред вашей фигуре, если вы их охладите, прежде чем есть! Это связано с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении продукта. Как мы уже знаем, амилоза разрушается от горячей воды, но во время охлаждения она частично восстанавливается и, условно говоря, получает иммунитет к температуре воды, так как становится нерастворимой. Этот процесс называется ретроградация. То есть, если мы сварим вареники, их ГИ будет высоким – около 66. Когда мы их охладим, он снизится до 58-56 и в процессе дальнейшего нагревания поднимется не более чем на 2-3 пункта. То есть, лучше будет, если вы сварите вареники и подождете, пока они охладятся. Затем снова разогреете и съедите – так они будет иметь более низкий ГИ.

Хлеб можно заморозить на 15-20 минут в морозильной камере, а затем, просто разморозить при комнатной температуре, таким образом, вы снизите его ГИ на 10-12 пунктов. Здесь такой же принцип, как и при охлаждении вареников – просто во время заморозки процесс «возвращения» амилозы происходит более интенсивно. Тот же процесс происходит и при высушивании продукта – влага испаряется, растет количество амилозы. Например, ГИ сухариков на 6 пунктов ниже, чем у свежего хлеба. «Но я бы все равно не советовала кушать его более чем 200-250 граммов в сутки, так как ГИ все равно останется достаточно высоким», – говорит Светлана Фус.

Выбирайте наименее зрелые овощи

madurez_del_platanoВыбирайте наименее зрелые овощи и фрукты, немного недоспелые – в них значительно ниже ГИ, чем в зрелых. Например, в банане нормальной зрелости он равен 40, а в перезрелом – 65. Это связано с тем, что по мере созревания овоща или фрукта, крахмал, который в них содержится, становится все менее устойчивым и происходит его естественное изменение – амилоза разрушается сама собой. Это не значит, что нужно есть зеленые фрукты и овощи, просто не стоит выбирать перезрелые – сильно мягкие, например.

Сочетайте продукты с высоким ГИ с молочной продукцией

38Молочный белок задерживает всасывание сахара в кровь, как и амилоза, то есть выполняет функцию амилозы. Так у сладостей, которые мы кушаем с молочными или кисломолочными продуктами будет значительно более низкий ГИ. Потому у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада приблизительно на 10 пунктов, хотя и в том, и в другом продукте высокое содержание сахара. Именно поэтому, если вы решили побаловать себя тортом или печеньем, лучше запивать его не чаем, а кефиром, молоком или несладком йогуртом.

Есть еще несколько секретов, которые помогут снизить ГИ основных блюд. Советы связаны с тем, что кроме амилозы, есть и другие вещества, которые сдерживают поступление сахара в кровь. Это белок, о котором мы уже говорили, жир и клетчатка.

1. Продукты с высоким ГИ лучше есть с маслом. Так у макарон или картофельного пюре со сливочным или растительным маслом ГИ будет ниже, чем у обычных. Жир, как и амилоза, и молочный белок, сдерживает поступление сахара в кровь. Но учтите, что количество масла должно быть очень маленьким – достаточно 10 граммов (это чайная ложечка) на порцию, так как сам по себе жир, если он не расходуется, тоже откладывается в виде отложений на талии.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: ТОП-5 микроэлементов по версии Светланы Фус

2. Ешьте с салатами продукты, у которых высокий ГИ, например, у картошки с огурцом или петрушкой ГИ будет ниже, чем без. То же касается и макарон. Это связано с тем, что клетчатка, как мы уже знаем, выполняет функцию недостающей амилозы – сдерживает поступление сахара в кровь. Из этих соображений, лучше также есть фрукты целиком, а не пить фреш – у фреша значительно меньше клетчатки, чем у целого фрукта.

«Если вы будете следовать этим советам, это поможет снизить уровень сахара в крови, и он будет весь тратиться организмом, а не откладываться в виде жира. Вы сможете избежать скачков инсулина, который, как мы помним, не дает жировым клеткам расщепляться. Плюс вы сможете сократить количество перекусов и общую калорийность еды – благодаря тому, что будете ощущать голод реже. Все это приведет к похудению, но ваш рацион при этом не изменится!» – говорит Светлана Фус.

Гликемический индекс популярных продуктов и блюд

Абрикос (консервований) – 60

Абрикос (свіжий фрукт) – 30

Авокадо – 10

Айва (свіжий фрукт) – 35

Амарант (аналог попкорну) – 70

Ананас (консервований) – 65

Ананас (свіжий фрукт) – 45

Апельсин (свіжий фрукт) – 35

Арахіс – 15

Баклажан – 20

Банан – 60

Батончики шоколадні – 65

Бісквіт – 70

Борошно гречане – 40

Борошно житнє – 45

Борошно кукурудзяне – 70

Борошно пшеничне 1 с – 60

Борошно пшеничне в/ґ – 85

Бублики – 70

Булгур – 55

Буряк (варений) – 65

Буряк (свіжий) – 30

Варення – 55

Вафлі солодкі – 75

Виноград – 45

Висівки (пшеничні, вівсяні) – 15

Вишня – 25

Вівсяні пластівці (екстра) – 40

Газовані солодкі напої – 70

Гарбуз (сирий) – 75

Гарбузове насіння – 25

Гірчиця – 55

Горіхи – 15

Горох (сухий) – 25

Горошок зелений (консервований) – 45

Горошок зелений (свіжий) – 35

Гранат – 35

Грейпфрут – 30

Гриби – 15

Груша (свіжий фрукт) – 30

Диня – 60

Дріжджі – 35

Йогурт натуральний – 35

Йогурт солодкий – 52

Імбир – 15

Інжир (свіжий фрукт) – 35

Інжир (сушений) – 40

Кабачок – 15

Кавун – 75

Какао-порошок – 20

Капуста – 15

Картопля (відварена без шкірки) – 70

Картопля (смажена) – 95

Картопляне пюре – 80

Картопляні чіпси – 70

Каша вівсяна – 60

Каша гречана – 40

Каша перлова – 60

Каша пшоняна – 70

Каша рисова – 75

Каша ячна – 25

Квасоля (варена) – 80

Квасоля (консервована) – 40

Квасоля стручкова – 15

Кетчуп – 55

Кисломолочний сир – 30

Ківі – 50

Кокос – 45

Крекери – 80

Круасани – 70

Кукурудза (консервована) – 65

Кукурудза (свіжа) – 35

Кукурудзяні пластівці – 85

Кунжутне насіння – 35

Курага – 35

Лимон – 50

Лляне насіння – 35

Лохина – 25

Майонез – 60

Мак – 35

Макарони – 50

Малина – 25

Мамалига – 70

Манго (свіжий фрукт) – 50

Мандарини – 30

Маракуйя – 30

Мармелад – 65

Мед – 60

Мигдаль – 15

Млинці – 50

Молоко – 30

Молоко кокосове – 40

Молоко сухе – 30

Морква (варена) – 85

Морква (свіжа) – 30

Морозиво вершкове – 60

Мюслі (без цукру) – 50

Нектарини – 35

Нут – 30

Огірок (маринований) – 15

Огірок (свіжий) – 15

Ожина – 25

Оливки – 15

Оцет – 5

Пастернак – 85

Перець солодкий – 15

Персик (консервований) – 35

Печиво вівсяне – 55

Печиво здобне – 55

Печиво пісочне – 40

Піца – 60

Полуниці – 25

Помідори – 30

Пончики – 75

Попкорн – 85

Равіолі – 70

Ракоподібні – 5

Ревінь – 15

Редис – 15

Родзинки – 65

Селера (варена) – 85

Селера (свіжа) – 35

Сир твердий – 30

Сливи (свіжий фрукт) – 35

Смородина червона – 25

Смородина чорна – 15

Соя – 15

Спеції – 5

Сухарі солодкі – 70

Суші – 55

Фініки – 55

Фісташки – 15

Фреш ананасовий – 50

Фреш виноградний – 55

Фреш грейпфрутовий – 45

Фреш грушевий – 50

Фреш лимонний – 20

Фреш манго – 55

Фреш морквяний – 40

Фреш томатний – 35

Фреш яблучний – 50

Хліб житній – 65

Хліб з борошна грубого помелу – 65

Хліб з пророщених зерен – 35

Хліб типу «багет» – 70

Хурма – 50

Цибуля – 15

Цукор білий – 70

Цукор коричневий – 70

Часник – 30

Чорниці – 25

Чорнослив – 40

Шоколад молочний – 70

Шоколад чорний – 25

Шпинат – 15

Щавель – 15

Яблука (свіжий фрукт) – 35
Теги: все буде добре, гликемический индекс