Нужно рассчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов .
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их "на ходу". Именно в такой ситуации протеиновый коктейль отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье .
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания залог успеха. Эффективная программа включает в себя не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания.

Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Таблица Excel Программа тренировок для набора мышечной массы.xlsx
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело.

3AKAЗАТЬ МОЖНO НА ОФИЦИАЛЬНОM МАГАЗИНЕ САЙTЕ