Цитата сообщения _Girl_On_Fire_ Упражнение: подъем фитбола ногами

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это простое, на первый взгляд, упражнение заставляет мышцы живота потрудиться на славу. Правда, нагрузка распределяется неравномерно: больше всего достается нижнему прессу, а расположенные по бокам косые мышцы обеспечивают лишь стабилизацию таза и бедер.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
Прямая мышца живота
Внешние косые
Внутренние косые
Поперечные
Сгибатели бедер

ШАГ ЗА ШАГОМ
Возьмите фитбол диаметром 45–55 см и зажмите его ногами. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сначала согните колени, затем поднимите ноги вертикально вверх.
Втяните живот и прижмите поясницу к полу.
Плотнее сожмите мяч и на вдохе медленно опустите его так, чтобы угол между ногами и полом состав­лял примерно 45°. Можно опустить и ниже, но при условии, что спина не будет прогибаться, а голова и плечи останутся лежать на полу.
На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите.

ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны чувствовать напряжение пресса, а также мышц, расположенных в районе тазобедренных суставов.





ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Включите это упражнение в программу регулярных тренировок пресса и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Делайте 2–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Замените фитбол утяжеленным медицинским мячом весом 1–3 кг или приподнимите голову и лопат­ки и на протяжении всего упражнения тянитесь руками к носкам.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Опуская ноги, вытягивайте носки. Тем самым вы обеспечите более сильное сопротивление и напря­жение абдоминальных мышц.

ОШИБКИ
-Не опускайте ноги так низко, чтобы вам приходилось прогибаться в пояснице, — это представляет опасность для позвоночника.
-Не выпячивайте живот, иначе эффект от уп- ражнения снизится.
-Не пытайтесь поднять и опустить ноги рывком, в противном случае вся нагрузка перейдет с абдоми­нальных мышц на сгибатели бедер и мышцы спины.