Òâîÿ çàäà÷à: íå îòêàçàòüñÿ îò åäû âî èìÿ ñòðîéíîñòè, à âûñòðîèòü òàêóþ ñèñòåìó ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ óñêîðèò îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå è ïîìîæåò òåëó ñæèãàòü ëèøíèé æèð è ñòðîèòü ìûøöû.
Îñíîâó ðàöèîíà äîëæíû ñîñòàâëÿòü: êóðèöà, èíäåéêà, ïîñòíîå êðàñíîå ìÿñî + ðûáà, àâîêàäî, îëèâêîâîå ìàñëî + ÿéöà è ìîëî÷íûå ïðîäóêòû + ôðóêòû, îâîùè è çåëåíü + öåëüíîçåðíîâûå ïðîäóêòû + íàòóðàëüíûå ñïåöèè è ïðÿíîñòè + ÷èñòàÿ íåãàçèðîâàííàÿ âîäà.
Ïîä çàïðåòîì: âñå âèäû êîíñåðâèðîâàííûõ ïðîäóêòîâ + ãàçèðîâàííûå íàïèòêè (â òîì ÷èñëå âîäà) + àëêîãîëü + êîï÷åíûå, ñîëåíûå è æàðåíûå ïðîäóêòû + ðàôèíèðîâàííûé ñàõàð è áåëàÿ ìóêà + èñòî÷íèêè êîôåèíà (êîôå, ÷àé, ýíåðãåòè÷åñêèå íàïèòêè, øîêîëàä).
Çàâòðàê

200 ã îâñÿíêè ñ ñóõîôðóêòàìè; ⅔ ñòàêàíà ìîëîêà íèçêîé æèðíîñòè; ôðóêò

èëè 2 öåëüíîçåðíîâûõ òîñòà; 30 ã ñûðà; âàðåíîå ÿéöî; ôðóêò

èëè 150–200 ã òâîðîãà ñ ìåäîì; 30 ã îðåõîâ; ñòàêàí ñâåæåâûæàòîãî ñîêà
Îáåä

Îâîùíîé ñàëàò ñ çàïðàâêîé èç ëèìîííîãî ñîêà è îëèâêîâîãî ìàñëà; ãîðÿ÷èé ñýíäâè÷ (öåëüíîçåðíîâîé õëåá, çåëåíü, êóðèíàÿ ãðóäêà, ìÿãêèé ñûð); ôðóêò

èëè ñàëàò ñ áóëãóðîì, êóðèíîé ãðóäêîé, ïîìèäîðàìè ÷åððè è çàïðàâêîé èç ìåäà è äèæîíñêîé ãîð÷èöû; ôðóêò

èëè ñýíäâè÷ ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì, ñåìãîé, àâîêàäî è óêðîïîì; íàòóðàëüíûé éîãóðò
Óæèí

Çàïå÷åííàÿ ðûáà ñ îâîùíûì ñàëàòîì

èëè öåëüíîçåðíîâàÿ ïàñòà ñ ïîñòíûì ãîâÿæüèì ôàðøåì, ÷åñíîêîì, ïåòðóøêîé, ïîìèäîðàìè è ñóõèìè òðàâàìè; òðàâÿíîé ÷àé

èëè êóðèíîå ôèëå áåç êîæè; ãàðíèð èç çàïå÷åííûõ îâîùåé (òûêâà, áðîêêîëè, ëóê ñ îëèâêîâûì ìàñëîì è ïðèïðàâàìè), ñâåæèé ïîìèäîð ñ 1 ñò. ë. ôåòû
Çàâòðàê

Îìëåò èç äâóõ ÿèö; ïîìèäîð; 30 ã ñûðà; ìàëåíüêîå çàïå÷åííîå ÿáëîêî ñ ìåäîì è êîðèöåé

èëè ñìóçè èç áàíàíà, ïèòüåâîãî éîãóðòà è âàíèëè; ðîëë ñ ñåìãîé, àâîêàäî è îãóðöîì

èëè 200 ã ãðå÷íåâîé êàøè ñ áûñòðî îáæàðåííûì ëóêîì, ìîðêîâüþ è áîëãàðñêèì ïåðöåì; íàòóðàëüíûé éîãóðò; ôðóêò
Îáåä

250 ìë ñóïà ñ êóðèöåé è îâîùàìè; ëèñòüÿ ñàëàòà ñ ïîìèäîðàìè, îãóðöàìè, áîëãàðñêèì ïåðöåì è ëóêîì, çàïðàâëåííûå îëèâêîâûì ìàñëîì è ëüíÿíûìè ñåìåíàìè

èëè ñàëàò ñ çàïå÷åííîé òûêâîé, øïèíàòîì, áðûíçîé è ëèìîííî-ìàñëÿíîé çàïðàâêîé; 2 ðæàíûõ õëåáöà ñ ïîñòíîé âåò÷èíîé; ôðóêò

èëè 250 ã êóñêóñà ñ îáæàðåííûìè îâîùàìè (ìîðêîâü, ëóê, êóêóðóçà, çåëåíûé ãîðîøåê)
Óæèí

Ïèòà ñ ìåëêî ïîðåçàííîé ãîâÿäèíîé, ñàëàòíûìè ëèñòüÿìè è çàïðàâêîé èç íàòóðàëüíîãî éîãóðòà ñ ÷åñíîêîì è óêðîïîì)

èëè ñòåéê ñ ãàðíèðîì èç ñâåæèõ îâîùåé; çàïå÷åííîå ÿáëîêî ñ ìåäîì è êîðèöåé

èëè 1 çàïå÷åííàÿ ñâåêëà; 3 ðæàíûõ õëåáöà ñ ìÿãêèì êîçüèì ñûðîì; 10 êðóïíûõ îëèâîê
Çàâòðàê

Ñûðíèêè ñ êëåíîâûì ñèðîïîì; íàòóðàëüíûé éîãóðò; ôðóêò

èëè òåïëûé ñýíäâè÷ ñî ðæàíûì õëåáîì, ñàëàòíûìè ëèñòüÿìè, âàðåíûì ÿéöîì è ëîìòèêàìè æàðåíîé êóðèíîé ãðóäêè; ôðóêò

èëè 200 ã ìþñëè ñ ìîëîêîì è ñóõîôðóêòàìè; ñâåæèé èíæèð; 30 ã òâåðäîãî ñûðà
Îáåä

Òåïëûé ñàëàò ñ êèíîà, îáæàðåííûìè îâîùàìè, èíäåéêîé è êèíçîé; ôðóêò

èëè áóëüîí ñ ãðåíêàìè è âàðåíûì ÿéöîì; ïîìèäîð ñ 50 ã ìîöàðåëëû ïîä áàëüçàìè÷åñêèì ñîóñîì

èëè ðûáíîå ôèëå ñ èìáèðíîé êðîøêîé è îâîùíûì ñàëàòîì; òîñò ñ àðàõèñîâîé ïàñòîé; ôðóêò
Óæèí

Öåëüíîçåðíîâûå ñïàãåòòè ñ êóðèíûì ôàðøåì è ñîóñîì èç òîìàòîâ, ÷åñíîêà è ïåòðóøêè; îâîùíîé ñàëàò

èëè çàïå÷åííûé áîëãàðñêèé ïåðåö, ôàðøèðîâàííûé êîðè÷íåâûì ðèñîì è ãîâÿæüèì ôàðøåì; 6 ïîìèäîðîâ ÷åððè ñ 1 ñò. ë. ìÿãêîãî ñûðà è çåëåíüþ

èëè ðûáíîå ôèëå ñ ðîçìàðèíîì è îâîùíûì ãàðíèðîì; íàòóðàëüíûé éîãóðò
Ïåðåêóñ:
ñêîëüêî ìîæíî ñúåñòü çà ðàç
×òîáû ãîëîä íå ñâåë òâîè óñèëèÿ íà íåò, ïîìíè, ÷òî ïîðöèÿ – ýòî:

100–150 ã îâîùåé (ðàçìåðîì ñ òâîé êóëàê)

150 ìë ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ

120 ã ìÿñà èëè ðûáû (ïðèìåðíî ñ ëàäîíü ðàçìåðîì)

12 âèíîãðàäèí

1 ÿáëîêî, áàíàí, àïåëüñèí èëè ãðóøà

½ ìàíãî èëè ãðåéïôðóòà

¼ àâîêàäî