Секрет прост:
1. Ешьте минимум 3 раза в день
2. Обязательно завтракайте (завтрак должен быть легким и сытным - творог, сырники, овсянка, омлет, фрукты..)
3. Ужин за 4 часа до сна (предпочтение белку и овощам)
4. Фрукты до 16.00
5. Следите за сочетаемостью продуктов! (скачайте таблицу сочетания продуктов и пользуйтесь ею регулярно!)
6. В основе рациона углеводы (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис), белки (мясо, рыба, молоко, яйца, морепродукты), жиры (орехи, масла,рыба, авокадо)
7. Пейте много чистой воды (до 8 стаканов в день).
8. Читайте полезные рекомендации о продуктах и питании на наших страницах;-)
9. И помните: правильное питание - это не диета, а образ жизни!

1. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2. Лучше всего от бедер помогают махи, от икр – растяжка, от ног – ходьба.
3. Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
4. С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла. Также можно съесть зеленое яблоко. Через 10-15 минут – завтрак.
5. Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пить.
6. Питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время.
7. Не есть за 3-4 часа до сна. После 16 – только белковая пища.
8. Контрастный душ – панацея от всего.
9. Тщательно пережевывать пищу, медленно и вдумчиво.
10. Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!
11. Упражнения делать через каждые 5 мин. Сидишь перед компом – пошла пресс качнула. Через 5 минут – поприсидала.
12. Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками – так полезнее).
13. Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса – твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
14. 8 орехов в день, больше не нужно.
15. Если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.
16. Приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.
17. Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. И без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд. Замени его на мед.
18. Зеленый чай – 2 кружки в день. Успокаивает, способствует очищению.

Удалить мелкие царапины с изделий из стекла можно, протерев их тканью с зубной пастой

Игра - ключ к умственному и физическому развитию малыша, она помогает крохе всесторонне и гармонично развиваться. Вот только в эпоху настоящего изобилия прекрасных игрушек, направленных на развитие сюжета, творчества и фантазии, у современных детей почему-то с этим большие проблемы. Им трудно придумать сюжет, у них проблемы с фантазией и воображением, они пассивны, заторможенны, несамостоятельны и не заинтересованы в игре. А все потому, что мы сами отбиваем у наших детей охоту играть.

 Ошибка 1: Мы покупаем много игрушек не ребенку, а себе
Вместо того, чтобы купить ребенку ту игрушку, которая ему нравится, взрослые покупают то, что нравится именно им. Ситуация усугубляется, если в детстве у родителей был дефицит игрушек. Такие родители часто покупают, не зная меры. Но пресыщение влечет за собой скуку и апатию.
Совет: пусть лучше игрушек будет немного, но они будут тщательно подобраны в соответствии с возрастом и интересами малыша. Покупайте простые игрушки, которые дают крохе возможность проявить фантазию, задействовать воображение. Обычные машинки с этой точки зрения лучше тех, что работают на батарейках. А простая кукла лучше говорящей. Чтобы кроха не пресытился обилием игрушек, разделите их на 3 части. 2 из них уберите подальше от детских глаз. Наблюдайте за малышом. Как только заметите, что какая-то игрушка ему надоела, он с ней больше не играет, замените ее подзабытой.

 Ошибка 2: Мы лишаем ребенка свободы и инициативы
Взрослые слишком активно и инициативно организуют досуг ребенка. Беззаботная детская праздность, полезное ничегонеделание, возможность просто поскучать и пофантазировать кажутся взрослым пагубными и нездоровыми состояниями. Им кажется, что ребенка обязательно нужно чем-то занять. В результате он теряется, когда никто его не направляет и не старается развлечь.
Совет: взрослые должны предоставить малышу максимум свободы для самостоятельных игр и исследований. Полезно запланировать время для совместных неспешных прогулок в парке, во время которых можно рассматривать облака, наблюдать за птицами и т.д. Не пренебрегайте возможностью поболтать с ребенком перед сном, послушать придуманные им истории. Остановите время, научите малыша скучать в хорошем смысле этого слова, мечтать, фантазировать.

 Ошибка 3: Мы доверили детей «теленяне»
Уже с 1,5 лет малыши смотрят мультики, в 3 года осваивают компьютерные игры. Результат – проблемы с концентрацией внимания, воображением, логикой, трудности в общении. Этим детям не хватает фантазии и творческой активности. Малыш, сидящий подолгу у телевизора, привыкает получать готовые решения, становится творчески пассивным. Он не может себя занять, придумывать игры.
Совет: строго контролируйте просмотр передач по жанру и ограничивайте по времени. Не ставьте телевизор в детской. Ребенок начнет охотно заниматься другими делами, у него проявится интерес к познанию. Помните, что у телевизора в зависимости от возраста ребенок может проводить: от 15 до 40 минут в день в возрасте 2-5 лет и не более 1 часа в день, если он старше 5 лет. Детям до 2 лет телевизор противопоказан!

 Ошибка 4: Мы отдаем предпочтение обучению, а не игре
Чрезмерное увлечение ранним интеллектуальным развитием ведет к перенапряжению малыша. Однако и в России, и на Западе всплеска массовой ранней гениальности не наблюдается. Напротив, интеллектуальный уровень детей заметно снижается. Почему? Ребенок в своем развитии последовательно проходит стадию за стадией. И игровая деятельность – одна из них. Ни занятия, ни учеба не могут дать в возрасте от 0 до 5 лет столько, сколько легко и непринужденно дает игра.
Совет: предоставьте малышу безопасное пространство (двор, лес, парк, комнату), необходимые предметы, игры и игрушки, время для себя самого и свободу самовыражения. И будьте готовы научить его тому, что понадобится ему для продолжения игры. При этом не следует раньше времени пытаться развить то, до чего малыш еще не дорос.

 Ошибка 5: Мы перестали подавать пример, идеи
Чтобы организовать любую игровую деятельность, ролевую или предметную, придумать сюжет, нужен образец. И дать его – наша с вами задача: придумать сюжет, подкинуть идею, распределить роли, дать вторую жизнь старым игрушкам. Знают ли наши дети те игры, в которые играли мы? Классики, казаки-разбойники, прятки, догонялки, резиночки, салки? Нет. А откуда им знать, если никто не покажет и не научит?
Совет: играть – это не обязательно часами кататься по ковру и имитировать вой пожарной машины. Время от времени интересуйтесь, чем занят сейчас ваш малыш. И по ходу дела непринужденно и ненавязчиво делитесь с ним возникшими у вас идеями. После этого опять возвращайтесь к своим делам. Малыш творчески претворит вашу идею, повернув свою игру в новое русло.

 Ошибка 6: Мы воспринимаем игру с ребенком как обязанность
Мало кто может похвастать тем, что он обожает играть с детьми. Но когда мы начинаем воспринимать игру как обязанность, именно с этого момента она перестает быть игрой. Будьте уверены: дети интуитивно почувствуют отсутствие энтузиазма, и это лишит их огромной части удовольствия от игры.
Совет: не любите играть - не играйте. Просто будьте рядом. Малыш чем-то занят, но все время прибегает к вам из своей комнаты? Ему нужно периодически убеждаться, что он в безопасности и вы на месте. Расположитесь на полу в комнате ребенка, чтобы он в любой момент мог задать вам вопрос или похвастать результатом своей деятельности. Занимайтесь совместным творчеством. Вас увлекают лепка из гипса или рисование акварелью? Приобщите к этим занятиям своего ребенка. Интересуйтесь его игрушками. Мы внимательно следим за тем, как у малыша растут зубы, как он социально интегрируется в яслях. Но его игрушки составляют основную часть его жизни и очень для него важны. Читайте детям книжки. Малыш знакомится с книгой только через взрослых. Уделяйте этому 10 минут перед сном или в выходные.

Худеющим. ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд Распечатайте и прикрепите на холодильник.

- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом): Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

- Супы: Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

- Овощи и зелень: Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

- Фрукты: Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.

- Напитки (без сахара): Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,

- Диетические белковые продукты: Диетическое нежирное мясо - куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара. Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.

- Молочные продукты: Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.

БЛЮДА НА ЗАВТРАК Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада. Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).

БЛЮДА НА ОБЕД Любые продукты из общего списка

БЛЮДА НА УЖИН Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна. Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.

Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще. В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено. Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы.

безалкогольный напиток "Тархун", (марка "Росинка") - содержит опасный краситель Е102;

шоколадный батончик MilkyWay, произведен в России (компания "Марс") - содержит опасный краситель Е129;

безалкогольный напиток Schweppes, "Пряна Журавлина" (компания Кока-Кола) - содержит опасный краситель Е129;

безалкогольный напиток "С вкусом лайма", (марка "Оболонь") - содержит опасный краситель Е102;

мармелад «Апельсиновые и лимонные дольки», (марка «Полная чаша») - содержат опасные красители Е102 и Е110;

детские драже M&Ms, произведены в России (компания "Марс") - содержат сразу 5 опасных красителей;

конфеты «Барбарис», (марка «Полная чаша») - содержат опасный краситель Е122;

драже "Морские камешки", (марка "Полная чаша") - содержат опасные красители Е102 и Е122;

конфеты «Дюшес», (марка «Полная чаша») - содержат опасный краситель Е102;

напиток соковый «Сицилийский красный апельсин», (марка "Сандора") - содержит опасный краситель Е110;

конфеты «Гусиные лапки», (марка «Полная чаша») - содержат опасный краситель Е129; 

рулет с начинкой «клубника» 7 days, произведен в России (марка Chipita) - содержит опасный краситель Е124;

две марки печенья "Фруктберри" с вкусом клубники и с вкусом вишни, произведено в Украине (марка "АВК") - содержит опасный краситель Е122;

мармелад для больных диабетом «Розмай», - содержит сразу 3 опасных красителя Е102, Е122, Е124

безалкогольный сокосодержащий напиток Fanta, (компания Кока-Кола) — содержит опасный краситель Е104.

Кефирная диета не только способствует снижению веса, но и помогает укрепить нервную систему, хорошо влияет на кровообращение и сосуды. Этой диеты нужно придерживаться неделю, в день надо выпивать не менее 500 мл кефира и съедать небольшое количество другой пищи:

1-ый день – 5шт. варёного картофеля;

2-ой день – 100 г отварного филе курицы;

3-ий день – 100 г варёного мяса;

4-ый день – 100 г отварной рыбы;

5-ый день – любое количество фруктов и овощей, нельзя есть только виноград и бананы, рекомендуется отказаться от картофеля;

6-ой день – можно пить только кефир;

7-ой день – придется отказаться даже от кефира, пейте только минеральную воду.

При кефирной диете нельзя употреблять в пищу соль и сахар, нельзя отклоняться от описанного порядка приёма пищи. Повторить кефирную диету можно будет не раньше, чем через 3 месяца.

1. Если отметка весов застряла на определенной цифре и вы больше не худеете, то повысьте интенсивность своих тренировок. Попробуйте тренироваться на 85% от вашего максимального допустимого ЧСС для получения желаемого результата.

2. Упражнения - это больше, чем тонус ваших мышц. Они повышают самоуверенность, улучшают настроение и ускоряют ваш метаболизм. Так почему же вы до сих пор не занимаетесь фитнесом?

3. Наскучило однообразие в тренировках? Значит пришло время их сменить. А если вы желаете худеть и дальше, то их стоит сменить на более интенсивные.

4. Ваша форма и оборудование для фитнеса должны быть на высоте! Данное правило не только поможет вам быстрее добиться желаемого результата, но и предупредить вас от травм. Не пожалейте время и денег на приобретение классной формы. Она к тому же поднимет вам настроение.
Комментарий: да, действительно, форма - один из "двигателей" прогресса в тренировках. Не жалейте денег на гантели разного веса, перчатки (ведь в них проще отжиматься!)

5. Не тренируйтесь на голодный желудок! Перекусите, это придаст вам дополнительные силы, и к тому же тело будет сжигать лишний жир, а не мышцы!

6. Не преувеличивайте свои возможности! Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом!
Тренируйтесь согласно своему уровню: новичок, средний, профи. Ваша активность должна быть на 70% от максимальной ЧСС. Через пару недель вы станете сильнее и сможете переходить на новый уровень для быстрого результата.

7. Все мы желаем получить быстрый результат от тренировок. Нам придут на помощь круговые тренировки - сила + кардио, без остановок на отдых, а также комбинированные высокоинтенсивные упражнения. Например, отжимание с последующим прыжком.
Такие тренировки сжигают больше калорий, чем обычная аэробика, и увеличивают силу наших мышц.

8. Чтобы увеличить свою выносливость попробуйте интервальные кардио-тренировки. Они помогают быстрее терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.

9. Для того, чтобы сделать плоский живот с заметными мышцами пресса, не требуется качать пресс по 30 минут каждый день! Лучший путь к этому - сжигание лишнего жира во всем теле + соблюдение правильного питания!

10. Когда вы занимаетесь на кардио-тренажерах, не придерживайтесь за поручни! Это снизит расход калорий на 24%. Исключение составляет эллиптический и гребный тренажер, в котором есть динамичные поручни для большего расхода калорий!

11. "Да, некоторые люди склонны к ожирению генетически, но это не приговор! Я как раз к таким отношусь, но я нахожу в себе силы управлять своим весом. Плохие привычки чаще всего являются симптомом глубоких эмоциональных проблем."

12. "Я не верю в лень. Я думаю, что ожирение - это симптом чего-то более серьезного. Если у вас 2-5 лишних килограммов сверх нормального веса, то можно говорить о лени. Но если у вас больше лишних 10 кг, то нужно искать другие причины."

После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует в качестве больше жира.

Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. Сутра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира сутр, во время тренировки, а вы можете сжечь больше.

С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкоза так же способствует более эффективному жиросжиганию.

Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.

Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. Если тренировка происходит вечером, то эффект повышенного метаболизма («Afterburn») после тренировки сходит почти на нет, потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать.

Утренняя тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина.
Утренняя тренировка способствует появлению привычки: рано просыпаться.

Утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день.
Вы вряд ли «прогуляете» утреннюю тренировку (в отличие от вечерней, когда вы устали после работы, и друзья зовут вас в паб).
Вы всегда можете найти время для утреннего тренинга, просто поставив будильник «на пораньше».

Главным страхом утренний кардио тренировок в голодном состоянии, особенно в интенсивном режиме, является риск потери мышц. После ночного сна вы голодны, уровень инсулина и глюкоза в крови низкие. Это оптимальная ситуация для сжигания жира.

К сожалению, это также является оптимальной средой для катаболизма мышечной массы, потому что при таких низких показателях инсулина и глюкозы, вырабатывается много катаболического (расщепляющего мышцы) гормона – кортизола. Поэтому, может показаться, что утреннее кардио – это обоюдоострый меч, но есть способы предотвратить потерю мышечной массы.

Любое занятие аэробикой имеет какой-никакой эффект на рост мышц, но пока вы не переусердствовали, вам не о чем беспокоиться. Факт состоит в том, что во время занятий аэробикой мышцы расщепляются и используются в качестве энергии. Но вы постоянно синтезируете и расщепляете мышечную ткань в той или иной степени. Это называется «белковым круговоротом», и это – ежедневный процесс, от которого никуда не денешься. Ваша цель – склонить чашу весов в сторону анаболизма и ослабления катаболизма, таким образом, что вы на протяжении длительного времени будете больше наращивать и поддерживать, чем терять.

Правильный зефир, готовим сами. 71 ккал/100 гр *__* 
Б2.77 Ж0.32 У14.02

Ингредиенты:
- яблоки - 6 - 7 шт.
- сахар - 1/2 стакана
- яйцо (белки) - 7 шт.
- лимонный сок - 2 ч. л.
- желатин - 1 ст.л. 

Приготовление:
1. Промытые яблоки испечь целиком или разрезав на части. Затем протереть их через сито. В получившееся яблочное пюре, добавив сахар и варить до загустения, непрерывно помешивая.
2. Белки охладить, хорошо взбить и соединить с яблочным пюре. В смесь ввести предварительно растворенный желатин, добавить лимонный сок, все тщательно перемешать и разложить в порционную посуду. Охладить в холодильнике.

Часто жизнь ставит людей в «неспортивные» ситуации. Например, когда имеется 25 кг лишнего жира, а времени на его сжигание нет!

Днем сидячая работа, вечером возня с маленьким ребенком и помощи ждать абсолютно не от кого. И если более-менее сносное питание при таком режиме еще можно обеспечить, то на тренинг остаются только те минуты, когда дитя уже спит, а Вы еще нет…

В голове сразу рождаются вопросы. Много вопросов:

* Разумно ли заниматься в вечерне-ночное время?
* Как сделать тренировку максимально короткой без потерь эффективности (чтобы успеть выспаться)?
* Как заниматься, если дома нет никакого спортивного инвентаря? Какие упражнения делать? Какую методику использовать?
* И еще полсотни различных «как», «что», «чем», «какой», «сколько»…

Любое сжигание жира – это простая лесенка из двух ступеней.

Первая ступень – освобождение жира

Молекулы жирных кислот не могут просто так болтаться под кожей. Они находятся там в специальных клетках-хранилищах, которые легко впускают в себя жир, но с трудом его выпускают. И руководят этим процессом, конечно же, гормоны. Накоплением жира – инсулин, секреция которого резко подскакивает после приема любых углеводов. А обратным действием заведует гормон роста, который вырабатывается только в экстренных случаях, да и то не во всех.

Вот этот самый гормон роста нам и нужно будет стимулировать, чтобы освободить жир из под кожи, потому что только после этого мы сможем его (жир) благополучно утилизировать (сжечь, израсходовать, использовать).

Вопрос: как поднять секрецию гормона роста?

Вопрос: как поднять секрецию гормона роста?

Интенсивно потренироваться. Настолько интенсивно, чтобы повысилась секреция всех анаболических гормонов, а вместе с ними и гормона роста.
После этой тренировки еще и устроить себе небольшую кардиосессию. Минут на 10. Это удвоит эффект от основного занятия.

Ну а когда гормон роста откроет клетки-хранилища и выпустит их содержимое в кровоток – можно будет переходить ко второму этапу:

Вторая ступень – сжигание жира

Жир, уже находящийся в крови, быстро используется в качестве источника энергии. Но только при условии, что Вы эту энергию тратите…

То есть лежа на диване утилизация жира невозможна. Молекулы побегают по организму и, не находя себе применения, вернутся обратно под кожу.

А какой самый лучший способ расстаться с энергией?

Аэробика. Любой вид аэробных нагрузок, начиная с бега по лестницам и заканчивая активной суставной гимнастикой.
Теперь необходимо всю эту теорию реализовать на практике, соблюдая 2 основных условия:

Тренировки должны проходить дома, без инвентаря.
Необходимо учитывать вечернее время суток, ведь уже через час после занятия организм ляжет спать, а значит блуждающий по телу жир перестанет сжигаться.

Домашний тренинг без инвентаря

Чтобы обеспечить интенсивность, необходимо будет выбрать лишь самые общие, самые тяжелые упражнения. Только они способны разогнать анаболизм.

Приседания, различные отжимания от пола, подтягивания (придется сделать турник). Можно, конечно, пофантазировать и придумать что-то более экзотическое, но оно нам сейчас совсем не нужно.

Также придется соблюдать некоторые правила:

Правило 1:
упражнение на мышцы верха тела всегда должно быть настолько тяжелым, чтобы сил хватало лишь на 10-25 повторов. В других диапазонах интенсивности не найти.

Рассмотрим на примере отжиманий.

Допустим, Ваших сил хватает лишь на 10 раз. Хорошо. На следующей тренировке пробуйте отжиматься по 12.

Когда доберетесь до 20-25 – пробуйте отжиматься, закинув ноги на стул. А когда и это будет Вам легко – переходите на отжимания на одной руке. Или на отжимания с очень широкой постановкой рук. Или еще на какой-нибудь хитрый вариант.

Короче говоря, всегда усложняйте упражнение так, чтобы диапазон «до 25 повторений» был для Вас предельным.

Подтягивания можно усложнять изменением хвата на более широкий. Или на обратный – возможно это кому-то покажется более тяжелым, чем обычный вариант.

С приседаниями, в принципе, можно поступать также, но практика показывает, что есть более простой способ. Допустим, за один подход Вы способны присесть раз 30. Прибавляем к этому числу еще 50%, получается 45. То есть Вам за один раз необходимо присесть 45 раз. Неважно как – лишь бы присесть. И так 2 подхода.

Соответственно, если можете присесть 60, значит ставите себе цель 90. Если 100, значит 150.

И кстати, если можете свободно присесть больше сотни раз, значит второй подход можете пропустить – одного будет достаточно.

Уверяю, что в следующем году Вы уже будете приседать раз 400-600. А поскольку Вы женщина и это не качковый стиль выполнения, то в итоге Ваши ножки станут лишь красивее, попка более упругой, походка более свободной. И никаких негативных эффектов, вроде излишнего увеличения объемов или чрезмерной венозности.

Правило 2:
Отдых между подходами должен длиться ровно столько, чтобы дыхание перестало быть прерывистым. Пусть оно будет глубоким, частым, но только не прерывистым или сиплым. Обычно 60-90 секунд бывает достаточно. А затягивание отдыха дольше 2х минут резко снижает интенсивность.

Правило 3:
Сплит должен быть простым и надежным, обеспечивающим максимальный уровень анаболиков в организме.

Например, в первый день тренируем ноги. Их объема достаточно, чтобы обеспечить тело анаболическими гормонами на двое суток. Значит следующий день можно сделать отдыхом. А третий день будет посвящен верху тела, и опять эффект продлится 48 часов. На пятый день снова ноги, на седьмой – снова корпус.

Бедра
Отдых
Грудь, спина
Отдых

Правило 4:
Обязательно использование суперсетов. Единственное, что нас волнует – это интенсивность. И суперсеты помогут ее обеспечить.

Суперсет – это поочередный тренинг двух мышц без перерыва между ними. Например, подтягиваетесь на турнике 12 раз, а затем сразу же 20 раз отжимаетесь – это будет одним суперсетом. В результате мышцы спины и груди получат большее наполнение кровью и больший тонус по сравнению с обычными сетами.

Составление программы тренинга

День 1: ноги

Как написано выше, в этот день основным упражнением будут приседания. Начинаете приседать как обычно, а когда чувствуете, что приближаетесь к своему пределу – прибавляете к уже сделанному количеству еще 50% и пытаетесь добраться до этого значения. Возможно, придется постоять секунд 5, сделать пару вдохов, собраться с мыслями. А может так придется делать после каждых двух приседов. Главное – выполнить задуманное любым способом.

После 1-2 подходов приседаний обязательно должны идти выпады. Они балансируют мускулатуру ног и динамически нагружают бицепсы бедер, чтобы те оставались в рабочем состоянии (они странно реагируют на частые приседы).

Но выпады не обычные, а «пачками» по 5-10 штук. То есть встали прямо, шагнули одной ногой вперед, и из этого положения опустились-поднялись 5 раз подряд. Потом вернули ногу на место и шагнули другой. И так до тех пор, пока не сделаете свои 20-25 повторов на каждую ногу.

Закончить тренировку можно работой на икры. На всякий случай, чтобы потом они не портили сексуальности ножек.

Встаете носками на порог (или на кирпич, стопку книг) и начинаете движение вверх-вниз. Ноги в коленях прямые, работает только голеностоп.

2-3 подхода по 20-25 раз.

День 3: грудь, спина

В этот день главное – суперсеты.

Подтягиваемся раз 10-20, затем сразу отжимаемся.

Или наоборот, сначала отжимаемся раз 20, а затем подтягиваемся.

Между суперсетами отдых примерно в минуту-полторы. Хотя, следите за самочувствием: возможно сначала придется отдыхать чуть больше.

Всего подходов от 3 до 6 (лучше 4-5). Причем, в каждом сете желательно менять постановку рук при отжиманиях и хват при подтягиваниях – так эффект станет более широким.

В самом конце этого дня возьмите себе в привычку делать 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук (на ширине ладони), локти разведены в стороны, кисти повернуты внутрь на 45-90 градусов – это сделает форму женской груди более сексуальной. Плюс растягивание широчайших мышц спины (поднимаете руку вверх и наклоняетесь в противоположную сторону) – это подчеркнет спортивную форму тела.

Увеличиваем секрецию гормона роста

После основной тренировки требуется провести 10-минутную кардиосессию для удваивания эффекта.

В идеале это может быть пробежка или езда на велотренажере. Но если ничего из этого нет под рукой, то можно позаимствовать движения из бокса. Встаете прямо, ноги на ширине плеч, и начинаете быстро бить воздух перед собой всеми известными Вам ударами. Например:

Прямой удар слева
Прямой справа
Апперкот (удар снизу вверх) слева
Боковой удар справа
Боковой слева

И тут же повторение этого круга, только уже с другой стороны:

Прямой справа
Прямой слева
Апперкот справа
Боковой слева
Боковой справа

Движения выполняются не только руками, но и корпусом, который, по идее, должен придать им силы и «тяжести».

Этот вид аэробики можно разогнать до таких скоростей, что уже через полминуты у Вас не останется ни энергии, ни дыхания. Поэтому делайте это в таком темпе, который позволит продержаться 5-10 минут.

И в первые пару недель тренировок вообще не особо старайтесь, иначе на следующий день Ваша трапеция будет ныть по всей длине. И, возможно, вместе с дельтами.

Сжигаем выпущенный жир

Ну, точнее жир еще не совсем выпущенный. Он выпустится постепенно, в течение нескольких часов. Поэтому на сегодня тренировка закончена.

А вот завтра будет активный день. Хоть в нашем графике он и числится как день отдыха, но терять его нам никак нельзя. Утро начнем с прокачки пресса. С легкой и простой. Не думайте об интенсивности или о том, как сделать побольше повторов. Просто лягте на пол и выполните столько подъемов корпуса (подъемов ног), сколько считаете комфортным.

Это не тренировка – это просто трата энергии. Той энергии, которую нам поставляет гормон роста, выпуская жир из клеток-хранилищ.

А вечером выйдите на пробежку. Или опять поколотите воздух.

Или сделайте суставную гимнастику минут на 10-15. Встаньте прямо и начинайте выполнять круговые движения во всех суставах, начиная с шеи и опускаясь вниз до голеностопа, включая плечи, локти, запястья, область талии и все остальное. По 10-20 движений в одну сторону, потом столько же в другую.

Опять же, не сильно увлекайтесь – это всего лишь трата энергии, и она не должна быть чрезмерной. Это проявление активности. Вы просто стараетесь быть более подвижной, чем обычно.

Хорошая альтернатива – танцы. Если можете сходить на дискотеку – сходите. Там энергия тратится намного веселее, чем дома.
Или сексом займитесь. Только будьте при этом достаточно активны. Заодно и секреция женских гормонов выровняется.

Подводим итог, объединяем сказанное

День 1.

1-2 подхода приседаний по 150% от возможного количества.
1 подход выпадов.
2 подхода подъемов на носки.
Интенсивное кардио на 5-10 минут.

День 2.

Утро – неинтенсивное кардио.
Вечер – неинтенсивное кардио.

Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.

День 3.

3-6 суперсетов отжиманий/подтягиваний (подтягиваний/отжиманий).
1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
2-4 минуты растягивания широчайших мышц спины.
Интенсивное кардио на 5-10 минут.

День 4.

Утро – неинтенсивное кардио.
Вечер – неинтенсивное кардио.

Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.
Серьезные тренировки должны занимать не более 25-30 минут, плюс 5-10 минут кардио.
А трата энергии в дни отдыха – минут на 10-20.

Быстрое похудение живота или как японцы советуют худеть.

Быстрое и эффективное похудение... Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!
Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку...

 

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.
Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.


Затем крепко перевязать его нитью



Обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Итак, приступаем...
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.




Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком!


Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок...


... и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).





Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)




Завести вытянутые прямые руки за голову,




повернуть их ладонями вниз




и соединить между собой мизинцами.



Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.


И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.




Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр ( мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?