Цитата сообщения marketa РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ,КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ



На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединенным одним словом — фитнес.
Условно они подразделяются на аэробную (кардио) и силовую нагрузку.

Для того, чтобы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка, и, конечно, диета.
Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио-упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку и опять же специальная диета.

далее пойдет речь о секретах эффективной тренировки и общие правила


Секреты эффективной тренировки:

Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо, чтобы жир был включен в энергообмен. Иными словами, организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц.
Но! Организм расстается с жиром крайне неохотно. Жир — это резерв организма на «черный день».

В первую очередь организм использует углеводы. И только через 20-30 минут начинается жиросжигание.

Что сделать, что бы процесс жиросжигания стал более эффективным?

Тренироваться 40 минут с определенной частотой пульса. Обычно это интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Очень важно знать именно свой интервал. В этом Вам поможет врач или тренер фитнесс-центра.
Нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: хотьба, бег, степпер, велонагрузка, спортивные танцы, плавание.

Огромное значение имеет диета в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите углеводное топливо для организма, которого ему хватит на час кардио-нагрузки. Но и на голодный желудок заниматься нельзя.

За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть сложные углеводы + белок (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог…). И никаких жиров!

За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и Ваших особенностей. Но главное — не испытывать чувство жажды. Обычно 300-400 грамм достаточно, то есть по глотку — каждые 15-20 минут. Пить именно простую, чистую воду. Специальные спортивные напитки можно пить, если тренировка длится больше часа, и преобладают силовые нагрузки.

После тренировки (особенно силовой или просто высокоинтенсивной) нужно обязательно принять пищу. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Идеально выпить виноградный или клюквенный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Кроме того, после тренировки можно загрузиться белками. Куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба. Ни капли жира быть не должно. После тренировки необходимо исключить кофеино-содержащие напитки: чай, шоколад, собственно кофе. Поэтому, если Вы тренируетесь с утра, то Ваш утренний кофе сместиться на 2 часа после тренировки.


Общие правила:

1) Не существует стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса. Каждый человек уникален и действие тренировок может быть различено. Выбирайте упражнения, которыми Вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.

2) Невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне. Качая пресс, вы не избавитесь от слоя жира на животе. Вы приведете в порядок мышцы брюшной полости, нагрузите спинные мышцы, но Ваш «животик» останется при Вас. Проблема решается комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, а ограниченичивающая диета включает в энергообмен жировые клетки.

3) Существует миф, о том, что силовые нагрузки женщинам противопоказаны из-за возможности «накачаться». Даже занимаясь три раза в неделю по часу на силовых тренажерах, Вам не удастся увеличить мышцы в объеме. Ваши гормоны (эстрогены) не дадут Вам этого сделать.

4) Чем чаще и больше тренироваться — тем эффективнее. Это не так. Оптимально тренироваться — 3-4 раза в неделю. При более частых тренировках — организм быстро адаптируется к нагрузкам.

5) При физических нагрузках можно не соблюдать диету, все равно все "сгорит". Даже профессиональные спортсмены соблюдают специальную диету, направленную на увеличение мышечной массы, долгой "неутомляемости" и т.д. Диета диете рознь. Что бы решить проблему лишнего веса недостаточно диеты. Равно как и недостаточно тренировок. Комплекс диеты и упражнений позволит достичь желаемого результата. А при включение в программу похудения салонных процедур Вы получите тело о котором мечтаете.