Источник

Автор lady_alien

Подвижность и гибкость всегда идут рядом, но подвижность больше относится к качеству движения. Эта программа предназначена для начинающих, которые хотят улучшить общий ROM своих движений и/или починить скрипы, боли и хрусты возраста и неправильного использования тела.

Эта программа предполагается для использования вместе с Starting Stretching.

Всегда советуйтесь с доктором, если у вас есть какие-либо травмы, и прекращайте делать упражнения, если они становятся болезненными. Я не медик, и не могу оплатить услуги адвоката, так что используйте эту программу на свой собственный страх и риск.

Программа

Программа разделена на две части: упражнения на подвижность суставов и разминочные упражнения. Суставная гимнастика занимает не больше 5-10 минут, и должна выполняться ежедневно, в идеале - по утрам. Можно также делать ее перед разминкой.

Упражнения для разминки должны выполняться перед основной тренировкой, их цель - увеличить диапазон движения на тренировке.

Каждое из следующих упражнений задействует один сустав. Большинство из них - круговые движения, и должны выполняться как по часовой так и против часовой стрелки. Достаточно делать 5-10 кругов в каждую из сторон, но для проблемных суставов стоит прибавить повторений.

Старайтесь достигать пределов своего диапазона движений, но не настолько, чтобы это причиняло дискомфорт. Будьте мягкими. Все движения должны производиться в темпе от среднего до медленного.

Один раз в неделю следует делать тренировку с количеством повторений в каждом из упражнений равным вашему возрасту.

* Трехплоскостное движение шеей
* Сгибание и разгибание пальцев - максимально раскройте ладонь и раздвиньте пальцы, а потом сожмите их в кулак
* Вращения кистями - сожмите кулак и "рисуйте" кружок костяшкой указательного пальца
* Вращения локтями
* Большие вращения рук
* Круговые шраги
* Повороты туловища - держите руки прямыми, ладони смотрят вверх
* Наклоны в стороны
* Наклоны вперед/назад - наклоняйтесь вперед расслабленно, позвольте спине округлиться. В верхней позиции движения - прогнитесь.
* Наклоны таза
* "Обручи" бедрами
* Вращение ногами
* Бег на месте с подъемом коленей
* Бег на месте с подбрасыванием пяток
* Вращения лодыжками - вытяните носок и "рисуйте" круг большим пальцем ноги.
* Сгибания лодыжек - не поворачивая ногу, сгибайте лодыжку вправо и влево.
* Сгибания и разгибания пальцев на ногах - сначала потяните пальцы вверх, потом постарайтесь их подогнуть.

Разминка

Разминочные упражнения - это 6 простых движений, призванных разогреть все тело, а также улучшить подвижность и диапазон движения. Вы можете добавлять сюда свои собственные упражнения, но эти шесть стоит включать в разминку, когда это возможно.

Делайте 5-10 повторений каждого упражнения. Если у вас достаточно времени, я также рекомендую повторить весь комплекс 2-3 раза.

* Растяжка у стены
* shoulder dislocates - используйте резиновую ленту, если возможно
* Поза кошки/поза верблюда
* Вращения телом
* Махи вперед - выполняйте движение контролируемо, не "лягайтесь"
* Махи вбок - тут тоже не "лягайтесь"