Когда-то давно, люди мало задумывались о своём питании, лишнем весе, да и о здоровье в целом. Стоит только вспомнить пышнотелых дам с полотен Рубенса, и становится понятно, что эпоха барокко диеты не жаловала. Современные врачи, поставили бы его Венере, ожирение второй степени, и пригрозили бы сахарным диабетом, если та не возьмётся за коррекцию своего рациона. Ну а мы будем радоваться, что живём в эпоху открытий, огромного выбора диет, здоровых рецептов и возможностей контролировать свой организм. Таким образом становится проще следовать советам врачей и диетологов.
Продукты с низким гликемическим индексом — тема волнующая для всех,
кто бережёт своё здоровье, кому хочется оставаться стройными
Что такое гликемический индекс
На заре 80-х профессор и доктор Дэвид Дженкинс заявил о продуктах, обладающих высоким, средним и низким гликемическим индексом. При сахарном диабете этот фактор является важнейшим ключом в составлении рациона питания. ГИ, он же гликемический индекс, указывает на влияние продуктов по отношению к глюкозе в крови диабетика.
Давайте разбер`мся подробнее: продукт с высоким гликемическим индексом способствует скорейшему поднятию сахара в крови, а наша поджелудочная в ответ на такой напор глюкозы вырабатывает инсулин, что является защитной реакцией. Таким образом организм защищ`н от превышения уровня сахара в крови, также, инсулин не дает сжигать резервный запас жировой ткани.
Людям с диагнозом сахарный диабет необходимы продукты
с низким гликемическим индексом
***
От чего зависит гликемический индекс
Рассмотрим данный вопрос на примере крахмалосодержащих продуктов:
* Низкое содержание амилозы. Амилоза – одно из молекулярных соединений зерна крахмала. К примеру, если варить картошку, то структура крахмала начинает меняться, он набухает, из него выходит амилоза. Низкое содержание этого элемента повышает гликемический индекс продукта.
* Горячая обработка. Нагревание продукта повышает гликемический индекс, так как происходит процесс желатинирования крахмала. Например, попкорн на 15-20% выше по ГИ, чем просто кукурузные зёрна.
* От наличия протеинов. Если в углеводосодержащем продукте присутствует протеин, то он способен минимизировать расщепление крахмала, что приводит к снижению гликемического индекса в продукте. Рассмотрим на примере макарон. Из-за содержания глютена всасывание глюкозы из них ограничивается.
* Зрелость продукта. Зел`ный банан обладает ГИ меньше, чем зрелый. Или картофель, который какое-то время уже хранится, будет иметь больший гликемический индекс, чем свежий.
* Касательно мучных злаков — у них важен размер частиц. При перемалывании продукта его ГИ повышается и получается, что сама мука становится намного выше по ГИ. К примеру, рисовая — имеет куда больший ГИ, чем сам рис.
Продукты с низким гликемическим индексом Таблица
Какие же известны продукты с низким гликемическим индексом? Такими можно назвать все, ГИ которых указан от 10 до 40. Но не забывайте, продукты с низким гликемическим индексом вовсе не синоним низкокалорийности, поэтому старайтесь не увлекаться продуктами с большим количеством калорий, даже если у них низкий ГИ.
Крупы и зерновые
*
Соя (также сыр тофу) – 15. Соя способна снижать холестерин,
хорошая профилактика остеопороза, способствует снижению веса
*
Макароны мучные грубого помола – 38. Участвуют в выработке серотонина,
одержат железо, калий, марганец, фосфор
*
Хлопья овсянки – 40. Обогащены витаминами, в их составе
есть клетчатка полезная для пищеварения
Фрукты и ягоды
*
Ч`рная смородина – 15. Содержит очень большое количество витамина С,
обладает противовоспалительным и дезинфицирующим свойством
*
Абрикос – 20. Нормализует кислотность желудка. Содержит фосфор и магний
*
Вишня – 22. Предупреждает образование холестериновых бляшек,
благотворно сказывается на кровеносной системе
*
Мандарин – 40. Нормализует процессы пищеварения,
содержит множество витаминов
О в о щ и
*
Помидоры – 10. Содержат ликопин. Это мощный антиоксидант,
обладающий противораковым свойством
*
Красный перец – 15. Рекордсмен по содержанию витамина С
*
Огурцы (свежие) – 20. Насыщены калием, который способствует
выведению лишней жидкости из организма
*
Чеснок – 30. Содержит аллицин. Вещество с противовирусным эффектом
*
Баклажанная икра – 40. Содержит полезные для сердца калий и железо
Молочные продукты
*
Коровье молоко – 30. Содержит лактозу полезную для сердца, печени и почек
*
Йогурт классический – 35. Содержит бифидо- и лактобактерии,
улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет
Продукты со средним гликемическим индексом Таблица
Следующими в списке более тяжёлых продуктов идут те, чей индекс составляет от 40 до 70.
Крупы и зерновые
*
Манная крупа – 45. Польза в благотворном влиянии на почки
и высокой энергетической ценности. Вред в достаточно высокой калорийности.
Также противопоказана людям с непереносимостью глютена
*
Рис нешлифованный – 65. Польза в содержании большого количества минералов,
макроэлементов и белка. Полезен для сердца. Вред - если употреблять
чаще трёх раз в неделю, возможно вздутие живота и запор
Ф р у к т ы
*
Банан – 60. Польза в содержании калия и способности выработки серотонина.
Вред в высокой калорийности
*
Изюм – 65. Польза в имеющихся в составе боре и кальции.
Вред в повышенном содержании сахара
О в о щ и
*
Картофель варёный – 65. Минимальное содержание крахмала
— одно из главных достоинств. Вред в калорийности, способствующей набору веса
*
Кукуруза варёная – 70. Польза в большом содержании витамина В,
который полезен для нервной системы. Вред заключается в калорийности,
а также противопоказана при язве желудка и ожирении
Молочные продукты
*
Творожная масса – 45. Польза в белке и жирах, полезных для пищеварения.
Вред в большом содержании сахара и калорийности
*
Мороженое – 70. Польза в содержании L-триптофана, который
поднимает настроение. Вред в калорийности десерта
Продукты с высоким гликемическим индексом Таблица
Здесь собраны продукты с самым большим показателем, который составляет от 70 и выше. Такие будут полезны при перекусе, когда нужно быстро восполнить запас энергии.
Крупы и зерновые
*
Пшённая каша на воде – 70. Пшёнка не даёт усваиваться йоду,
противопоказана при гипотериозе (заболевание щитовидной железы)
*
Хлеб из муки высшего сорта – 85. Полезная клетчатка в нём отсутствует.
Большое содержание крахмала
*
Торт –100. Вред в чрезмерной калорийности, ненатуральных добавках
и огромном количестве жиров
Ф р у к т ы
*
Арбуз – 72. Вред в содержании глюкозы, а также в химических удобрениях — нитратах
*
Финики – 146. Вред в повышенной калорийности
О в о щ и
*
Картофель пюре – 90. Вред в калорийности, уровень крахмала
и углеводов достаточно высокий
*
Картофель фри – 95. Вред от прожарки в масле, которое выделяет канцероген,
и в калорийности
Молочные продукты
*
Сгущёнка – 80. Вредна из-за высококаллорийности,
большого содержания сахара
Напитки
*
Пиво – 110. Вред в большой калорийности и содержании алкоголя
Диета по гликемическому индексу
На сегодняшний день для того чтобы оставаться стройным, прибегают к более чем обоснованным с научной и медицинской точки зрения диетам. Продукты с низким гликемическим индексом избавят от чувства голода на более продолжительный период дня. А вот высокий ГИ продуктов, напротив, лишь временно подавляет аппетит. Учёными доказано, что если завтракать сладкими булочками или тортиками, запивая их чашкой кофе, то весь день будет непреодолимое желание употреблять калорийную пищу. Это происходит из-за норадреналина, который повышается вместе с глюкозой, он то и будит желание перекусить.
Диета по гликемическому индексу обладает одним неоспоримым плюсом — насыщенный рацион питания. Здесь акцент идёт не на массу съеденного, а на количество. Поэтому кушать сразу и плотно не рекомендуется, а вот перекусывать в течение дня маленькими порциями, фруктами или овощами, идеальный вариант. Пример здорового меню на день:
Завтрак – овсянка на молоке с яблоком
Обед – суп из овощей с куском цельнозернового хлеба
Ужин – макароны или спагетти с куриной грудкой под ягодным соусом
В промежутках можно перекусывать фруктами (конечно, с низким ГИ: яблоко, мандарин), нежирным йогуртом или сыром тофу.
Помимо курицы полезны будут морепродукты. Также появится возможность открыть для себя всё разнообразие бобовых: чечевицу, ячмень, сою. Начав употреблять в пищу больше овощей, вы вскоре почувствуете, что ваш организм становится чище и здоровее. Диета – это не скучно, а интересно и очень полезно!
Как перейти на диету по гликемическому индексу
Пищевой дневник — главная составляющая, которая поможет контролировать количество ГИ в продуктах и количество съеденного. Для начала запишите все те продукты, которые вы употребляете больше других. С помощью таблицы составьте гликемический индекс основного вашего рациона. Таким образом станут видны все промахи и ошибки при подборе меню на день.
В таблице продуктов с низким гликемическим индексом вы скорее всего найдёте ваши любимые продукты, и не исключено, что добавите новые, вкусные.
Сразу отворачиваться от всех продуктов с высоким гликемическим индексом не стоит, дабы организм не получил большого стресса. Начинайте понемногу увеличивать количество полезных продуктов и уменьшать вредных. Не забывайте записывать ваше меню и результаты в дневник.
Рецепты с низким гликемическим индексом
Как уже говорилось, такая диета вовсе не скучна. В этом помогает разнообразие продуктов из самых разных категорий, таких как овощи, крупы, фрукты и молочные. Мы расскажем лишь о паре вкусных рецептов, а вы можете пойти дальше и готовить с удовольствием для себя и своего здоровья.
Куриная грудинка по-китайски
Куриная грудка – 2 шт., соевый соус – 2 ст. л., кунжутное масло – 1 ч. л., оливковое масло – 2 ст. л., рисовый уксус – 2 ч. л.
Грудку порезать тонкими полосками. Остальные ингредиенты смешать и положить в получившийся маринад курицу на пол часа. Обжарить на оливковом масле до готовности. Гарниром может выступить пюре из цветной капусты, заправленное нежирной сметаной.
У х а
Рыба минтая — 1, хвост горбуши — 1, лук – 1, морковка – 1, помидор – 1, гречневая крупа — 200 г, яйцо – 1, соль и приправы по вкусу.
Сначала проварите рыбу 20 минут. В это время измельчите морковку с луком, также их рекомендуется немного прожарить на сковородке. Помидор добавляйте в последнюю очередь, когда прожаренные овощи будут на стадии тушения. Варёную рыбу нужно будет очистить от косточек, а бульон в которой она варилась, процедить. Теперь вместе с рыбой можно добавить гречневую крупу и варить их 15 минут. После можно добавлять лук, морковку, помидор. Взбитое яйцо нужно влить в бульон. Дело осталось лишь за приправами и солью. Ещё немного проварите будущую уху, затем дайте ей постоять с закрытой крышкой.
Диета по гликемическому индексу отзывы
В интернете много отзывов касательно диеты по гликемическому индексу, как положительных, так и отрицательных. Из явных плюсов отмечают общее улучшение состояния, лёгкость в теле, свежий цвет лица и нормализацию пищеварения. И, конечно, потеря веса.
Теперь о минусах, диета по гликемическому индексу — способ не для ленивых. Здесь нужно анализировать, читать много информации, запоминать или записывать характеристики продуктов. Также многих не устраивает долгий срок диеты до реального видимого результата.
Но, мы то понимаем, что хорошая диета не та, что позволит за неделю скинуть 30 кг, а та, которая сделает вас здоровой, красивой и, обязательно, счастливой!
Узнайте ещё немного секретов о здоровом питании, как его придерживаться, какие продукты выбирать и как они влияют на стройность и здоровье, на видео ниже.
