1. ВИТАМИН А 

Вам не хватает его, если: 

– на коже часто появляются прыщи; 

– заметно снизился аппетит; 

– временами кажется, что вы стали хуже видеть; 

– вы чаще простужаетесь; 

– у вас стали образовываться мозоли.

КТО ВИНОВАТ: Cлишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные. 

 

ЧТО ДЕЛАТЬ: Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко. 

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА А: морковь, петрушка, шпинат. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1000 мкг. 

 

2. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B 

Вам не хватает их, если: 

– страдаете бессоницей; 

– волосы стали тусклыми; 

– появился неприятный запах изо рта; 

– часто кружится и болит голова; 

– появилась перхоть; 

– в уголках рта появились «заеды»; 

– вы подавлены; 

– мучают запоры. 

КТО ВИНОВАТ: Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче. 

ЧТО ДЕЛАТЬ: Включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках. 

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 

В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг. 

 

3. ВИТАМИН С 

Вам не хватает его, если: 

– быстро устаете; 

– даже небольшие царапины заживают очень долго; 

– вы полнеете, хотя рацион не менялся; 

– вы курите; 

– на коже часто остаются синяки. 

КТО ВИНОВАТ: Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь. 

ЧТО ДЕЛАТЬ: К сожалению, есть больше цитрусовых не всегда выход, возможна аллергическая реакция. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника. 

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА С: клубника, черная смородина, щавель. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60 мг. 

 

4. ВИТАМИН D 

Вам не хватает его, если: 

– вы стали раздражительны; 

– у вас портятся зубы; 

– иногда болят суставы. 

КТО ВИНОВАТ: Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей. 

ЧТО ДЕЛАТЬ: Чаще гулять, есть желтки, печенку и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна! 

ЧЕМПИОН ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА D: черная икра. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,5 мкг. 

 

5. ВИТАМИН К 

Вам его не хватает, если: 

– при порезах кровь долго не останавливается; 

– появились симптомы диабета. 

КТО ВИНОВАТ: Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные. 

ЧТО ДЕЛАТЬ: Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Также стоит учесть, что в оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин тоже присутствует. 

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА К: белокочанная и цветная капуста, листовой салат. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60–140 мкг. 

 

6. ВИТАМИН U 

Вам его не хватает, если: 

– появилась аллергическая реакция на привычные продукты; 

– часто возникает боль в желудке; 

– после еды мучает изжога. 

КТО ВИНОВАТ: Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии. 

ЧТО ДЕЛАТЬ: Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту. 

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА U: спаржа, свекла и сельдерей. 

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 100–300 мг.