Гимнастика и радикулит

Понедельник, 03 Мая 2010 г. 13:07 + в цитатник

Профилактика радикулита зарядкой. Гимнастика и радикулит.

Все нижеприведенные упражнения выполняйте вне периода обострения, когда нет боли. Старайтесь их делать медленно, так как резкие повороты, наклоны, прогибы могут вызвать появление боли.

Комплекс упражнений при грудном радикулите

a) Нужно встать на четвереньки и прогнуть спину, насколько это возможно. Зафиксируйтесь в этом положении две-три секунды. Голову нужно держать прямо. Повторять упражнение 5-7 раз.
b) Лечь на живот. Упритесь руками в пол. Прогнитесь назад (нужно оторвать туловище от пола). Повторите 5-6 раз.
c) Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5-6 раз.

Упражнения при шейном радикулите

Займите положение сидя или стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Плечи и нижерасположенные отделы позвоночника (грудной и поясничный) неподвижны. Дышите равномерно. Смотрите по направлению движения. Выполняйте по десять -пятнадцать движений в каждую сторону. При упражнениях с головой делайте движения мягко, не спеша, шея расслаблена. Когда голова находится посредине - вдох, при ее движении - выдох.

1. Скользите подбородком вниз по грудине (как можно ниже), при этом касаясь груди. В шее должно ощущаться напряжение.
2. Наклоните голову назад( до упора). Как бы касайтесь затылком спины.
3. Выполнить наклоны головой вправо и влево. Плечи не подымайте, но старайтесь ушами достать плечей.
4. Сделайте повороты головой влево и право (до упора).
5 Следующие упражнение . Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит ось (ось вращения). Головой вращаем вокруг этой оси (как бы вокруг носа). При этом подбородок идет в сторону вверх. Выполнить это в следующих вариантах: голова расположена прямо, наклонена вперед и наклонена назад.
6. Вращение головой. Делаем перекаты головой по плечам.
7. Круговые движения плечами, поочередно, обеими вместе. Выполнять движения вперед, затем назад, при этом делайте вверху - вдох, а внизу - выдох.
8. Следующее упражнение делается сидя. Поставьте локти на стол на небольшом расстоянии друг от друга. Повороты головы. Удерживайте каждую позицию 20-40 секунд, выполнить два три раза.
8.1. Пальцы рук соедините на затылке и медленно делайте наклоны головой вперед, пока подбородок не прикоснется груди. Закройте глаза. После задержки в этой позиции потихоньку вернитесь в исходное положение.
8.2. Спокойно поверните голову и положите подбородок на правую ладонь. При этом левая рука должна поддерживать затылок. Медленно поверните голову руками вправо по мере возможности, но без напряжения. Глаза закрыты. Немного побудьте в этой позиции и не спеша вернитесь в исходное положение. Далее поменяйте положение рук.
9. Следующее упражнение. Примите позицию лежа на полу на животе. Ноги расположены вместе. Носки ног оттянуть назад. Руки согнуты таким образом, чтобы кончики пальцев находятся на уровне плеч, локти при этом немного касаются тела. На вдохе нужно делать движение головой вперед следующим образом. Сокращайте мышцы шеи так, чтоб по максимуму поднять голову. Далее, когда голова поднята, мышцами спины поднять плечи и после верхнюю часть туловища. При этом удерживайте живот на полу. Руки держыть расслабленными. После того, как мышцы спины сократились полностью, продолжайте подниматься, помогая руками. Область лобка при этом упражнении не отрываться от пола. Позу держите десять-пятнадцать секунд.

Упражнения при пояснично-крестцовом радикулите

1. Ходьба на месте(минута).
2. Ноги поставить вместе, руки перед туловищем . На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь. Вернитесь в исходное – выдохните. Повторите 8-10 раз.
3. Ноги поставьте врозь, руки на талию. Наклонитесь туловищем влево, при этом сгибая правую ногу в колене - выдохните. Возвратитесь в исходное. - вдохните. Повторить 4-6 раз на каждую сторону.
4. Ноги поставить врозь, руки опустить. Наклонитесь к левой ноге и коснуться колена - выдохните. Выпрямьтесь и вдохните. Выполнить по 5 подходов в каждую сторону.
5. Ноги расставьте на ширину ступни. Присядьте, руки вперед - выдохните. Выпрямиться, руки вниз - вдох. Повторить 8-10 раз.
6. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимайте вверх левую ногу и левую руку одновременно. Подняли - выдохнули. Повторить 5-7 раз для левой и правой стороны.
7. Лежа на спине, руки держим на поясе. Согните ноги в коленях, затем наклоните ноги вправо. При этом плечи не двигаются с места. Выдохните. Вернитесь в исходное и вдохните. Повторим 5-6 раз в каждую сторону.
8. Станьте на колени, ладонями нужно опереться в пол. Выдохните. Вдохните, затем расслабьте живот и прогните спину вниз. При этом голову поднимайте вверх.
С выдохом, подтягивайте живот к позвоночнику, выгните спину и опустите голову. Сделайте 5-10 повторов. Далее с выдохом подтяните левую ногу ко лбу и прогните спину вверх.
Вдохните, вытяните левую ногу назад, по максимуму растягивая все тело. Удерживая таз на одном уровне, поднимите левую ногу и одновременно посмотрите вверх, продолжая вытягивать тело. С выдохом вернитесь в исходное. Проделайте с правой ногой тоже самое. Выполнить это упражнение два раза .
9. Упражнение со стулом. Встаньте к стулу лицом, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки расположены на поясе. Согните левую ногу в колене и выдохните. Разогните ногу и вдохните. Повторить 5 раз для каждой ноги.
10. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги нужно выпрямить. Выполните ножницы вверх-вниз 5-10 раз.
11. Встаньте спиной к сиденью стула, присядьте, руками обопритесь на край сиденья. Спину держите прямой. Вставайте при помощи рук. Встали - вдох. Повторите 8-10 раз в медленном режиме.
12. Встать боком к спинке стула, взяться одной рукой за спинку, наклониться вперед, коснуться свободной рукой носков ног - выдох. По 6 раз в каждую сторону.
13. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягкий шаг с носка на пятку. Руки одновременно идут одна вперед-вверх, другая назад. Проделать это упражнение одну минуту.

(699x494, 35Kb)