Самым главным термином в этом выпуске является ЭНЕРГИЯ. Физические упражнения всегда приводят к истощению энергетических запасов организма. Упражнения без меры приводят к снижению жизненного тонуса, к падению иммунитета, к всеобщему ослаблению. Это проявляется как слабость в теле, падение интереса к жизни, к тренировкам, снижение активности.
Очень важно давать себе время для восстановления сил. Вы же не на войне, где такого времени может и не быть. Поливайте свои сады. Ухаживайте за ними.
Каждая мышца тела имеет свой индивидуальный период восстановления после нагрузок. И, естественно, чем жёстче была нагрузка, тем длиннее этот период.
При среднем уровне нагрузки вполне достаточно давать себе двое суток на восстановление сил. Если придерживаться этой цифры, тренировки можно проводить трижды в неделю. Скажем в понедельник, среду и в пятницу. Если, придерживаясь такого графика тренировок, Вы чувствуете, что не успеваете отдохнуть, делайте по два дня отдыха между занятиями. При этом вовсе не обязательно привязываться к дням недели. Такой график может выглядеть следующим образом: понедельник, четверг, воскресенье, среда, суббота и так далее.

Учитывайте и следующее. Восстановление требуется не только мышцам, но всему Вашему организму в целом. В литературе по бодибилдингу в большинстве случаев совершенно отошли от этого. Разговоры ведутся исключительно о мышцах и об их росте и восстановлении, словно они - это всё, что есть в теле. Организм - весьма сложная система, состоящая из множества других систем. Все они тонко настроены между собой и их работа тесно взаимосвязана. Чрезмерно перегружая одну систему, мы выводим из тонкого равновесия и многие другие. И только время на отдых и восстановление дают возможность телу вернуться к норме.

Другим важным аспектом восстановления является питание. Не стоит и говорить о каких либо спортивных достижениях, если питаться кое-как. Кое-как – это: бесконечный кофе с конфетами в течение всего дня и больше ничего, это вообще ничего не есть, кроме завтрака и ужина, пусть даже плотных. Необоснованно ограничивать себя в еде – это тоже не выход. Питание должно быть именно разумным и полноценным.

Помните: то, чем и как Вы питаетесь является привычкой, выработанной годами практики и перенятой у своих родителей, родственников, людей, с которыми Вы общаетесь подолгу, например, коллег по работе. И всегда в Вашей власти поменять эту привычку радикально или подкорректировать некоторые её части. Была бы цель.

Не бросайтесь из крайности в крайность в питании, не спешите испытывать на себе новомодные диеты. Ведь все эти «испытания» идут за Ваш счёт. Вы теряете здоровье, деньги, а самое главное веру в то, что можете изменить себя в лучшую сторону в физическом, да и духовном смысле.

Под полноценностью в питании понимают разнообразие и соответствие МЕДИЦИНСКИМ НОРМАМ http://ggym.ru/s/norm.php.

Никаких монодиет. Никаких перекосов и переборов. Исключите из рациона лишь некоторые блюда: сильно обжаренную пищу, твёрдые сорта конфет и других сладостей (чтобы не портить зубы), чрезмерно жирные блюда, крепкий алкоголь. Включите в рацион разнообразные салаты, морепродукты, растительное масло, орехи, семечки, мёд. Изучите десяток новых рецептов, чтобы разнообразить своё питание. Да и похвастаться можно при случае своими навыками в приготовлении пищи. Не стоит забывать, что еда – одна из радостей жизни. Зачем же лишать себя этой радости и превращать её в испытание? Чтобы сжечь калории есть более эффективные и полезные для здоровья способы, нежели голодовки и диеты, курение и наполнители для желудка, таблетки от аппетита. И эти способы весьма доступны, приятны и широко известны – интенсивные упражнения. Именно интенсивные.

Энергия, получаемая с пищей, напрямую связана с восстановлением. Чем больше энергетическая ценность питания, тем быстрее идёт восстановление после нагрузок. Однако, чрезмерная калорийность приводит к отложению жира. Поэтому калорийность Вашего ежедневного рациона должна быть адекватной физическим нагрузкам.

Вы можете воспользоватся специальным ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОРОМ http://www.ggym.ru/calc/cl.php для расчёта дневной калорийности своего рациона исходя из энергетических затрат. Вы можете опираться на полученные цифры при коррекции своего питания.

Проявите разумность и дотошность – и Вы не только получите косметический эффект похудения или набора мышц, но и на долгие годы сохраните этот эффект и крепкое здоровье.

"Кому интересно, можете ознакомиться с весьма серьёзными медицинскими материалами* по теме питания. Информация подана научным языком и имеет справочный характер, но всё по-существу.

Общая характеристика рационального и лечебного питания http://ggym.ru/s/commonnutrition.php

Физиологические нормы питания http://ggym.ru/s/norm.php

Режим питания http://ggym.ru/s/nutrition.php

Витамины http://ggym.ru/s/vitamins.php

Вода http://ggym.ru/s/water.php

Контроль массы тела http://ggym.ru/s/bodyweight.php

Энергетическая ценность питания http://ggym.ru/s/calory.php

Углеводы http://ggym.ru/s/carbohidrates.php

Жиры http://ggym.ru/s/fat.php

Белки http://ggym.ru/s/proteins.php

Минеральные вещества http://ggym.ru/s/minerals.php

Правила сочетания продуктов по Шелтону http://ggym.ru/s/shelton.php

*Источники информации: различные медицинские
справочники и открытые источники в Интернет.

А теперь поговорим о сне. Ночной сон - самый важный компонент отдыха и восстановления сил. В спорте - это железное правило. И если заботиться о своём здоровье и физической привлекательности, то надо самым серьёзным образом позаботиться о полноценном ночном сне. Приведу несколько правил, которые помогут лучше высыпаться и эффективно восстанавливать силы.

Хорошо проветривайте свою спальню

Не кушайте плотно перед сном. Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Обеспечьте себе удобную и широкую кровать.

Постельное бельё должно быть качественным и чистым.

Чтобы хорошо высыпаться, лучше спать (именно в смысле отдыхать) одному, даже если Вы женаты или замужем.

Познакомьтесь с моей статьёй КАК МЕНЬШЕ СПАТЬ http://www.ggym.ru/view_post.php?id=74. В ней Вы найдёте ещё несколько полезных советов.

Домашнее задание

-Проанализируйте свой обычный дневной рацион. Как Вы думаете, чего в нём не хватает и что есть лишнего? При ответе на эти вопросы опирайтесь на свои цели, связанные с работой, физическими упражнениями, потребностями Вашей семьи и прочими факторами.

-Обратите своё внимание на то, в каких условиях Вы спите. Примите нужные меры, если это необходимо для улучшения этих условий.

Серия сообщений "ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ":
Часть 1 - Краткое предисловие
Часть 2 - Принцип 1: Имейте конкретную цель
...
Часть 7 - Принцип 6: Знайте себя
Часть 8 - Принцип 7: Планируйте свои занятия
Часть 9 - Принцип 8: Восстанавливайтесь
Часть 10 - Принцип 9: Делайте тренировки разносторонними. Силовые занятия дополняйте аэробными.
Часть 11 - Принцип 10: Практикуйте растяжки
Часть 12 - Принцип 11: Не бойтесь отличаться от других
Часть 13 - Принцип 12: Позитивный психологический настрой