О том, что женщины чем-то от мужчин отличаются, ты, конечно, догадываешься. Еще один факт в копилку наших отличий — подход к витаминам.
Может, тебе и не нужны никакие добавки, если ты относишься к тем 7% женщин, которые никогда не пропускают обеды и едят исключительно полезные продукты. Для остальных 93% они — прекрасный способ восполнить недостаток необходимых веществ в организме, к которому зачастую приводят диеты. Какие комплексы должна принимать женщина ежедневно? В какой форме и в каких количествах они лучше усваиваются? Все добавки, речь о которых пойдет дальше, следует принимать в составе мультивитаминного комплекса с едой. Это, во-первых, сэкономит деньги на покупке десятков разных бутылочек, а во-вторых, все они лучше работают в совокупности. Но витаминные пилюли не заменят полноценного питания.
Витамин А
Женщине нужен для: поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоит наша кожа, предотвращает ее раннее увядание и сухость, стимулирует выработку коллагена. Недаром ретинол (другое название витамина А) входит во все антивозрастные косметические средства. При приеме оральных контрацептивов потребность в витамине А снижается.
Количество: до 1 мг в сутки витамина А. Около 20% суточной потребности можно покрывать за счет бета-каротина. В организме он преобразуется в витамин А, но только в тех количествах, которые ему необходимы.
В каких продуктах: молоко, печень, яичный желток, сливочное масло, твердый сыр. Бета-каротин: в темно-зеленых лиственных овощах, темно-оранжевых плодах (морковь, красный перец, абрикосы, облепиха, тыква).
Витамин D
Женщине нужен для: укрепления костей и предотвращения остеопороза, которому подвержены дамы после 30-ти. Снижает предменструальные симптомы.
Количество: от 19 до 50 лет, а также при кормлении грудью и беременности — до 5 мкг, от 51 до 70 лет — 10 мкг, старше 70 лет — 15—20 мкг в сутки.
В каких продуктах: злаки, красная рыба, сардины, яичный желток, молочные продукты.
Витамин Е
Женщине нужен для: выработки коллагеновых и эластиновых волокон кожи. Это антиоксидант, он связывает свободные радикалы, которые губительно действуют на женскую красоту и молодость, удерживает влагу в коже. Полезен при лечении фиброзных заболеваний груди, снимает судороги ног.
Количество: 8—15 мг в сутки.
В каких продуктах: растительные масла, зародыши пшеницы, большинство орехов (лесной, миндаль, арахис), яичный желток (в небольшом количестве).
Витамин К
Женщине нужен для: нормального процесса свертывания крови, что очень важно во время родов. Уменьшает отечность (за счет снижения проницаемости капилляров), и поэтому его часто используют для наружного лечения различных кожных пигментаций.
Количество: 65 мкг в сутки.
В каких продуктах: листья зелени, плоды шиповника, капуста (цветная и брюссельская), овес, зеленый чай, яйца, крупы, фрукты.
Фолиевая кислота
Женщине нужна для: подготовки к зачатию и нормальному протеканию беременности. Это позволит избежать многих патологий развития ребенка. Она также незаменима для снятия послеродовой депрессии.
Количество: до 400 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам — 500 мкг. Больше 600 мкг в сутки без назначения врача принимать нельзя.
В каких продуктах: листья зелени, апельсиновый сок, зародыши пшеницы, вареные сухие бобы, дрожжи, печень, морковь, сыр.
Витамин В6
Женщине нужен для: смягчения проявлений ПМС, облегчает утренние недомогания во время беременности, стимулирует рост эмбриона у будущих мам. Показан при анемии.
Количество: 2 мг в сутки.
В каких продуктах: курица, печень трески, рыба, устрицы, нежирное красное мясо, авокадо, картофель, бананы, злаки, вареные сухие бобы, орехи и семечки, дрожжи.
Витамин В12
Женщине нужен для: поддержания в здоровом состоянии репродуктивных органов, предотвращает депрессию и анемию у беременных. Необходим для работы нервной системы и мозга.
Количество: 2,4 мкг; беременным — 2,6 мкг; кормящим грудью — 2,8 мкг в сутки.
В каких продуктах: нежирное мясо, домашняя птица, моллюски, яйца, молоко, морская капуста.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Женщине нужен для: ускорения процесса выздоровления и укрепления иммунитета. Это мощный антиоксидант, кроме того, признанный борец с раком груди. Способствует образованию коллагена в организме. Доказано, что оральные контрацептивы понижают уровень витамина С в крови, соответственно суточная потребность в нем повышается.
Количество: 60 мг. Курящим женщинам — 110 мг, беременным — 85 мг, кормящим грудью -120 мг в сутки.
В каких продуктах: цитрусовые, брюссельская капуста, перец и листья зелени, смородина, земляника, помидоры, яблоки, хурма, шиповник, картофель, запеченный в мундире.
Кальций
Женщине нужен для: предотвращения остеопороза, улучшения свертываемости крови. Помогает снижать вес и закреплять полученные результаты. Облегчает предменструальное состояние.
Количество: в возрасте от 19 до 50 лет, а также беременным и кормящим грудью — 1 г. После 50 лет — более 1 200 мг в сутки.
В каких продуктах: сардины, сыр тофу, листья зелени, горошек, молочные продукты низкой жирности. Стоит избегать природного кальция из раковин устриц и костной муки, так как они могут содержать свинец.
Хром
Женщине нужен для: нормализации обмена сахара. Уровень хрома снижается во время беременности и после рождения ребенка, его дефицитом иногда и объясняется увеличение глюкозы в крови беременных. Способствует снижению веса.
Количество: в возрасте от 19 до 50 лет — 25 мкг, беременным — 30 мкг, кормящим мамам — 45 мкг. После 50 лет — 20 мкг в сутки.
В каких продуктах: злаковые, зародыши пшеницы, апельсиновый сок, курица, устрицы и пивные дрожжи, бобовые и крупы.
Медь
Женщине нужна для: увеличения способности к зачатию. Дефицит меди может вызвать у девушек задержку полового созревания, а у женщин — бесплодие и снижение полового влечения. Она участвует в образовании белков кожи, соответственно помогая ей дольше сохранять упругость и бархатистость.
Количество: 2 мг в сутки.
В каких продуктах: моллюски, злаковые, орехи, семечки, листья зелени, какао, крупы (гречневая и овсяная).
Железо
Женщине нужно для: предупреждения анемии. Во время беременности возрастает потребность организма в железе, поскольку увеличивается общий объем крови (плюс плод и плацента).
Количество: от 19 до 50 лет -18 мг, беременным — 20 мг, женщинам, достигшим менопаузы, — не более 8 мг в сутки.
В каких продуктах: нежирное мясо, рыба, домашняя птица, вареные сухие бобы и горох, курага, листья зелени, изюм, злаки.
Магний
Женщине нужен для: профилактики остеопороза и снятия стресса. При дефиците магния у будущей мамы могут наблюдаться чрезмерная возбудимость, бессонница, повышенный тонус матки. Женщинам, использующим оральные контрацептивы, тоже необходим дополнительный прием магния. Очень важны добавки этого микроэлемента в климактерический период. Можно принимать его отдельно от обычного мультивитаминного комплекса.
Количество: 400 мг, беременным — 450 мг.
В каких продуктах: молоко с низкой жирностью, арахис, авокадо, бананы, зародыши пшеницы, злаковые, отварные сухие бобы и горох, листья зелени и устрицы.
Жирные кислоты омега-3
Женщине нужны для: профилактики рака молочной железы, снижения веса, предупреждения варикоза. Улучшает общее самочувствие. Принимается отдельно (не в составе мультивитаминных препаратов).
Количество: до 1 г в сутки.
В каких продуктах: рыба, лесные орехи, семечки льна.
Селен
Женщине нужен для: восстановления тканей организма. При взаимодействии с витамином Е селен является мощнейшим антиоксидантом.
Количество: 50—55 мкг, беременным — 60 мкг, кормящим мамам — 70 мкг в сутки.
В каких продуктах: злаки, орехи, устрицы, свиное сало, чеснок, морская капуста.
Цинк
Женщине нужен для: работы гормональной системы. Дефицит цинка может вызывать нарушение менструального цикла.
Количество: максимальное возможное усвоение организмом — 40 мг в сутки.
В каких продуктах: устрицы, нежирное красное мясо, индейка, орехи, злаковые.
Источник - мой любимый журнал)))
